ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນຫຍັງແລະມັນມີຜົນກະທົບຫຍັງ?

ສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

6K 0 07.04.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 23.06.2019)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເກີດຂື້ນໃນແຜນການຝຶກແອບຂອງນັກກິລາໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໃດໆ. ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງພວກມັນ ຈຳ ເປັນ, ສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ແລະວິທີການປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວມີຫຍັງແດ່?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນສິ່ງທີ່ໃນເວລາທີ່ການໂຫຼດ, ກົງກັນຂ້າມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ມີລັກສະນະທ້ອງຖິ່ນຢ່າງເຂັ້ມງວດ - ທ່ານໂຫຼດພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ (ຫລືສ່ວນແຍກຂອງມັນ), ໃນຂະນະທີ່ການຍືດຕົວ / ການຂະຫຍາຍອອກພຽງແຕ່ຮ່ວມກັນ.

ພາລະດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຈາກຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນງ່າຍກວ່າທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດ. ພວກມັນບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ແມ່ນປັດໃຈການຈະເລີນເຕີບໂຕໃນຕົວຂອງມັນເອງ, ຄວາມ ໝາຍ ຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກມັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ.

ບົດບາດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ

ອອກກໍາລັງກາຍ Isolation ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອ:

• ການດູດເລືອດທີ່ແຂງແຮງ (ກ້າມເລືອດ), ຖ້າເຮັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຍັງຖືກກ່າວເຖິງວ່າ "ຈົບອອກ" ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
• ປັບປຸງການສື່ສານທາງ neuromuscular ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນເພຍກ່ອນຖ້າເຮັດກ່ອນໄວອັນຄວນ.
• ການປັບປຸງໃນການ ກຳ ນົດແລະອັດຕາສ່ວນຂອງກ້າມ.
• ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫຼືພະຍາດຕ່າງໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວສໍາລັບຂາ

1. ການຂະຫຍາຍຂາໃນ ຈຳ ລອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດເພື່ອໃຫ້ທ້ອງຖິ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ quadriceps. ມັນຄວນຈະເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ພະຍາຍາມບີບກ້າມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໂດຍການເຮັດມັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານກະກຽມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການນັ່ງຄິ້ມແລະກົດດັນ, ແລະໂດຍການເຮັດມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ສຸດທ້າຍທ່ານສາມາດ "ກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານ" ຈົບລົງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ຂໍ້ມູນ / ການປັບປຸງພັນຂາໃນການ ຈຳ ລອງ. ຂໍ້ມູນດັ່ງກ່າວແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຮູບຮ່າງຂອງຂາພາຍໃນ. ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາເບື້ອງນອກແລະກ້າມເນື້ອກຽວ, ການອອກລິດຕ່າງໆ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດພວກມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ - ຈາກ 15 ແລະຂ້າງເທິງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. ນອນຂາ / ນັ່ງ / ຢືນຂາຢູ່ໃນຕົວ ຈຳ ລອງ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດວຽກຫອນໄກ່ຂອງທ່ານ. ເພີ່ມເສັ້ນຕາຍໃນຂາກົງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວທີສອງໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃນການໂຫຼດຫລັງຂອງຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຂາທີ່ຄວບຄຸມແລະຊ້າລົງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ຂົວກາວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມກຽວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ແມ່ນການຕິດຕາມການຫາຍໃຈແລະຈັງຫວະຂອງການປະຕິບັດ, ບໍ່ຄວນມີການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຄວນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຕື່ມ - ກະຕ່າຫລື dumbbell. ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ດ້ວຍເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   ©ການຜະລິດ ANR - stock.adobe.com

5. ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາສາມາດຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາຂອງ crossover ຫຼືພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃນກໍລະນີທີ່ dumbbell ສາມາດຖືກວາງຢູ່ໂຄ້ງຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກ. ກ້າມເນື້ອ gluteal ຍັງມີການໂຫຼດດີ.
   

   

   ©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. ຢືນແລະບ່ອນນັ່ງ Calf Raises. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວ (ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່) ແລະກ້າມຊີ້ນ soleus (ນັ່ງ). ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງເວທີຂອງເຄື່ອງຈັກເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດລຸດສົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນແລະຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງ

1. Pullover. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ - ມີ dumbbell ຢູ່ເທິງເບາະຫລືທົ່ວມັນແລະຢູ່ທາງເທິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຍືດຫົວ, ກ້າມແລະກ້າມ. ມັນສາມາດຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ທີ່ມີການຈັບໃດໆ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຕ້ອງຜ່ານໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ 2-3 ເທື່ອຊ້າກ່ວາຕົວບວກ.
   

   

   © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ກຸ້ງ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດສູບກັບດັກໄດ້. ປະຕິບັດມັນດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງຂວາງ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຫູຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມກ້າມຂອງ trapezius ຈະເປີດໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
   
   
3. Hyperextension. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍກະກຽມການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ ສຳ ລັບວຽກ ໜັກ. ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວົງຈອນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດ hyperextensions ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດໃນເສັ້ນຕາຍແລະຫິ້ວ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ

1. ຂໍ້ມູນມືໃນ crossover / butterfly. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກໂດດດ່ຽວ. ໃນທີ່ນີ້ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສຸມໃສ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມເຕົ້ານົມເຕົ້ານົມຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ - ເຕັກນິກນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການບັນເທົາທຸກໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໃນການຄັດເລືອກ, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມ pectoral ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້: ໃນກໍລະນີທີ່ໃຊ້ມືຈັບ, ສ່ວນເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ໃນກໍລະນີຂອງມືດ້ານເທິງ, ສ່ວນລຸ່ມແລະສ່ວນກາງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. dumbbells ການປັບປຸງພັນນອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດໄປສູ່ຈຸດຈົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ໃນເວລາທີ່ກະຈາຍ dumbbells, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕ່ໍາສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເທົ່າທີ່ການຍືດຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ, ແຕ່ຢ່າເຮັດມັນຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຜ່ານໄຕມາດສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນທີ່ນີ້ບັນດາການ ນຳ ທາງ ໜ້າ ເຮັດວຽກໃຫ້ເຂັ້ມແຂງກວ່າເກົ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຕາມແນວນອນແລະເທິງກະດານອຽງ, ໃນກໍລະນີ ທຳ ອິດ, ສ່ວນກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກເຮັດວຽກ, ໃນຄັ້ງທີສອງ - ສ່ວນເທິງ (ຖ້າຄ້ອຍແມ່ນບວກ) ແລະຕ່ ຳ ກວ່າ (ມີຄ້ອຍລົບ).
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   ©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com

   
   

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບແຂນ

1. ຢືນ barbell ຫຼື dumbbell curls. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງ biceps ເກືອບທັງ ໝົດ (ຍົກເວັ້ນການດຶງຂື້ນທາງຫລັງ), ການຍົກຍົກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ໃນກໍລະນີຂອງກະດູກແຂນ, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຄໍແລະໂຄ້ງ, ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ມື. ໃນກໍລະນີຂອງ dumbbells, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງສອງດ້ານ, ຍົກແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສະຫຼັບກັນ, ຫຼືດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນເບື້ອງຕົ້ນຈາກຮ່າງກາຍ (ຄືກັບໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກັບ barbell). ຢ່າແກວ່ງຮ່າງກາຍແລະຢ່າຍູ້ສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລາຍເກີນໄປ - ວິທີນີ້ການໂຫຼດຈະໄປທາງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. ນັ່ງ curls dumbbell. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືວ່າເປັນສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ biceps. ໃນເວລາທີ່ມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງ, ກ້າມແມ່ນຍືດຍາວເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງດຽວກັນຫລືທາງເລືອກອື່ນ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scott's Bench Curls. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງເກົ້າອີ້ Scott ແມ່ນການແກ້ໄຂແຂນສອກ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດການໂກງແລະເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ໃນສະນັ້ນເສັ້ນທາງລົດຖີບຖືກບັນຈຸຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ. ທ່ານສາມາດງໍແຂນຂອງທ່ານທັງສອງດ້ວຍກະຕ່າແລະກັບ dumbbells.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ງໍແຂນຢູ່ໃນ ຈຳ ລອງ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນອອກແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນຈະເປັນທາງເລືອກຂອງເກົ້າອີ້ Scott, ພວກມັນຄ້າຍຄືກັນແກ້ໄຂແຂນສອກແລະມີການຈັບທີ່ສະບາຍ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Crossover biceps curls. ອຸປະກອນຂອງຄູຝຶກ block ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ biceps ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນໄລຍະວິທີການທັງ ໝົດ, ຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ຮັບການໂຫຼດຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຍກຄວາມແຕກຕ່າງຈາກການຍົກຂອງທາງລຸ່ມຈາກການຍົກຂອງ barbell ປົກກະຕິໄປສູ່ biceps. ທ່ານສາມາດງໍແຂນຂອງທ່ານຈາກທ່ອນໄມ້ລຸ່ມທັງສອງດ້ວຍມືຈັບກົງແລະທາງເລືອກ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງ, ຈັບມືຈັບກົງກັນຂ້າມດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະງໍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນໃນລະດັບບ່າ.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. curls dumbbell ເຂັ້ມຂົ້ນ. ປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່ານັ່ງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ແຂນສອກຂອງມືທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນນອນຢູ່ເທິງຂາເພື່ອແກ້ໄຂ. ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຢູ່ທີ່ນີ້.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

7. curls ແນ່ນອນດ້ານເປັນກາງ, ຄ້ອນ. ແນວພັນນີ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມ brachialis ແລະ brachioradialis, ພວກມັນກໍ່ແມ່ນ brachialis ແລະ brachyradialis. brachialis ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ biceps ແລະໃນເວລາທີ່ມັນຖືກສູບຢ່າງສໍາເລັດຜົນ, ມັນ "ຍູ້" biceps brachii, ເນື່ອງຈາກວ່າແຂນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານ. ສາມາດປະຕິບັດທັງການຢືນແລະນັ່ງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. ປີ້ນກັບກັນດ້ານຫລັງດ້ານຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງແນເປົ້າໃສ່ກ້າມຂອງ brachialis ແລະ brachioradialis. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັນກັບການງໍດ້ວຍການຈັບໂດຍກົງ.
   
9. ຂ່າວຝຣັ່ງ. ມັນມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຄື: ຢືນ, ນັ່ງ, ນອນ, ກັບບາກົບ, ກັບ dumbbells, ຈາກທ່ອນກ່ ຳ ດ້ວຍການຈັບເຊືອກ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ໃນເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງ triceps - ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ປະກອບເປັນປະລິມານທີ່ເບິ່ງເຫັນຂອງແຂນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາສອງວິນາທີໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດເພື່ອຍືດເຍື້ອ triceps ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສະບັບພາສາແບບດັ້ງເດີມ - ນອນຢູ່ເທິງກະດູກແຂນ - ແມ່ນເຈັບ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ແຂນສອກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກໃຫຍ່. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄປສູ່ຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ triceps ໄດ້ຖືກຕີຄ້ອນຢູ່ແລ້ວ, ແລະເຮັດໃນຂອບເຂດ 12-15 ຄ້າງຫ້ອງ.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. ການຂະຫຍາຍແຂນຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະຕົກຢູ່ໃນເສັ້ນຂ້າງທາງຂ້າງຂອງ triceps. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນບໍ່ ສຳ ຄັນແທ້ໆຢູ່ທີ່ນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງມືຂອງທ່ານ. ໃນທີ່ນີ້ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຈັບຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມສະດວກສະບາຍແລະເລືອກ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຈາກນັ້ນການສູບນ້ ຳ ກໍ່ຈະເປັນຕາງຶດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຫລາຍຊະນິດ: ທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນໄດ້ດ້ວຍການຈັບກົງ, ໂດຍໃຊ້ເຊືອກ, ແລະແມ້ແຕ່ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍການຈັບມືດ້ານຫຼັງ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ທົດແທນທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການສຶກສາຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ triceps.
    

    

    ©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com

    
    

    

    © Jale Ibrak - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. ເຕະບານ. Bent over extensions ບໍ່ໄດ້ເຫັນເລື້ອຍໆໃນ gyms, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການເຮັດວຽກອອກຈາກຫົວ triceps ຍາວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຫຼອກລວງຕົນເອງ, ພະຍາຍາມຍົກສູງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ລວມເອົາພຽງແຕ່ triceps ໃນວຽກເທົ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນີ້, kickbacks ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ຽວກັບການຕັນຕ່ໍາຂອງ crossover ໄດ້.
    

    

    © Yakov - stock.adobe.com

    
    
12. ການຂະຫຍາຍຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວດ້ວຍ dumbbells. ທາງເລືອກ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ. ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດທັງສອງດ້ວຍ dumbbell ດ້ວຍສອງມື, ແລະຈັບສະຫຼັບກັບແຕ່ລະມື. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສະດວກສະບາຍໃນການປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
    

    

    © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່

1. swinging dumbbells ກັບສອງດ້ານ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າບານ. ຖ້າປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະໄປຫາເຂດທົ່ງພຽງກາງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ນິ້ວມືນ້ອຍສູງກວ່າລະດັບຂອງນິ້ວໂປ້ເມື່ອຍົກແລະບໍ່ຄວນຍົກ dumbbells ສູງເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະເຂົ້າໄປໃນ trapezoid. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງ inertia; ຍົກແລະຕ່ ຳ ກວ່າດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. swinging dumbbells ຫຼື barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ເຂດແດນທາງ ໜ້າ ແມ່ນກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນທີ່ມັກກະຕຸ້ນຂ່າວ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກແອບມັນດ້ວຍການສະຫຼັບ dumbbell (ສ່ວນ ໜ້ອຍ ແມ່ນມີກະບອກສຽງ) ຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ. ເພື່ອເຮັດວຽກຫຼາຍ "ສະອາດ" ແລະບໍ່ລວມເອົາກ້າມຂອງດ້ານຫລັງແລະຂາໃນການເຮັດວຽກ, ຈົ່ງຍົກຂາຂອງທ່ານຕ້ານກັບ ກຳ ແພງ - ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ທ່ານຈະບໍ່ມີທາງເລືອກນອກ ເໜືອ ຈາກການຍົກຍ້າຍໂຄງການໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ແກວ່ງໄປເຂດທົ່ງພຽງຫລັງ. ມັດດ້ານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນປະລິມານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກມັນຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນ. swing ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນທ່າອຽງ (ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງໄປຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ), ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າອຽງນອນ, ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງນອນ (ມຸມຄວນປະມານ 30 ອົງສາ). ພະຍາຍາມຢ່າໃຊ້ກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການປັບປຸງເຄື່ອງຈັກ, ພະຍາຍາມຍ້າຍບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຈັບການຫົດຕົວຂອງແຜ່ນຫລັງຫລັງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. swinging ກັບທັງສອງດ້ານ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືໃນແນວໂນ້ມໃນ crossover. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell, ແຕ່ຖືກປະຕິບັດໃນແບບ crossover, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງອອກເລັກນ້ອຍໃນບາງກໍລະນີແລະຮັກສາກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. ນຳ ໄປສູ່ເຂດທົ່ງພຽງດ້ານຫລັງໃນຄູຝຶກຜີເສື້ອ. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ມືຈັບຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພະຍາຍາມໃຊ້ກ້າມຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ

ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມສາມາດສະແດງອອກມາຈາກພື້ນຖານ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມຍືດຍຸ່ນ / ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່ (ໃນການບິດ) ກໍ່ເກີດຂື້ນ, ຫຼືຫລາຍກຸ່ມກ້າມແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ - ຂ່າວແລະຂາ (ເມື່ອຍົກຂາ).

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ - ເມື່ອຝຶກອົບຮົມ ໜັງ ສືພິມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຄິດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນເຊິ່ງທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ອອກ ກຳ ລງກາຍ 35 ນາທ ສຳ ລບການສນເສຍນ ຳ ໜກ. ການອອກ ກຳ ລງກາຍເຕມທທດທສດ (ພຶດສະພາ 2025).