ວິທີການຈັກສູບນ້ ຳ ໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນ?

ກ້າມເນື້ອຂາແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ quadriceps ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງເກືອບທັງຫມົດລະບຽບວິໄນກິລາ. ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸທັງຄວາມແຂງແຮງ, ມວນສານ, ແລະຄວາມອົດທົນຂອງຂາແລະຮ່າງກາຍ. ບົດຂຽນປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວ quadriceps ຂັ້ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ແລະສະ ໜອງ ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ.

Quadriceps Anatomy

ກ້າມ quadriceps (ກ້າມ quadriceps ຂອງຂາ) ປະກອບມີສີ່ກ້າມ:

• ກ້າມເນື້ອກວ້າງຂ້າງຕົວ - ມັດໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ແລະປະກອບເປັນພາກສ່ວນຂ້າງຂອງຂາ;
• ກ້າມ medial ຢ່າງກວ້າງຂວາງ ("droplet") - ແມ່ນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂະຫຍາຍໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການສ້າງຕັ້ງຂອງພື້ນຜິວທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ;
• ກ້າມລະດັບປານກາງທີ່ກວ້າງ - ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງສອງທ່ອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ຍືດ, ໂດດ, ໂດດ, ແລ່ນ;
• ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ - ມັດທີ່ຍາວທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາມີຮູບຊົງກົມ, ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຂະຫຍາຍ, ແຕ່ຍັງມີການຍືດເຍື້ອ, ເຊິ່ງເປັນຂົງເຂດດຽວຂອງກະແສໄຟຟ້າທີ່ບໍ່ຕິດກັບກະດູກຂາໂດຍກົງ.

© HANK GREBE - stock.adobe.com

ໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ຫລືອີກລະດັບ ໜຶ່ງ, ທຸກໆພື້ນທີ່ຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ ກຳ ລັງພິຈາລະນາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້. quadriceps ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງ, ສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຕ່ໍາລົງໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ສົ່ງເສີມກະດູກແຂນຂາແລະດຶງຂາເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການເຮັດວຽກກັບ quadriceps

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນວຽກງານຂອງ quadriceps. ສຸຂະພາບແລະສະພາບຂອງຫົວເຂົ່າແລະດ້ານຫລັງແມ່ນຂື້ນກັບມັນ. ໂດຍການເຮັດບາບກັບເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຈະໂອນ ກຳ ລັງຕົ້ນຕໍໄປຫາກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ, quadriceps ໃຊ້ເວລາດົນນານໃນການຟື້ນຕົວ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມນາງຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.... ຕົວເລືອກທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍຂາສອງຢ່າງແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາກໍ່ແຍກອອກ: ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຫລ່ຽມ, ໃນທີສອງ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.

ພື້ນຖານຂອງແຜນງານການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ (ຫຼາຍໆຝ່າຍ). ພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອມວນສານແລະແຮງ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກມັນໂຫຼດຂາແລະຮ່າງກາຍໃນແບບທີ່ຊັບຊ້ອນ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອລາຍລະອຽດ, ໃຫ້ພວກເຂົາ "ຕັດ", ພວກເຂົາຍັງສາມາດໃຊ້ເພື່ອອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຮຸນແຮງ.

ດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວນີ້, ໃນສອງສາມປີ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນລະບົບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ "ພື້ນຖານ". ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍໄດ້ຮັບມວນສານແລະ ກຳ ລັງແຮງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປັ້ນຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນບໍ່ສົນໃຈການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແບບດ່ຽວ. ພວກເຂົາຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ແຕ່ວ່າການໃຫ້ບຸລິມະສິດແກ່ບັນດາພື້ນຖານ. ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບແມ່ຍິງທີ່ພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮູບຊົງທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ປະຕິບັດໃນຫຼາຍຮູບແບບແມ່ນຄວາມລັບຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ quadriceps ໄດ້

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຫຼາຍຮ້ອຍ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງທີ່ຈະບອກທຸກຢ່າງ: ສິ່ງທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມແມ່ນພຽງພໍກັບຄວາມອຸດົມສົມບູນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງພື້ນຖານ.

ພື້ນຖານ

ພາກນີ້ອະທິບາຍກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ ສຳ ລັບ quadriceps. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະພະຍາຍາມຢູ່ຫ່າງໄກຈາກພວກເຂົາ, ແຕ່ບໍ່ມີ "ພື້ນຖານ" ຢູ່ໃສ.

Squats

ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍແລະ "ຂີ້ຮ້າຍ" ທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. squats Barbell ໃຊ້ກ້າມສ່ວນໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍ - ຂາ, ກ້ຽງ, ຫລັງແລະທ້ອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຂນແລະບ່າກໍ່ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ໄດ້ - ໂດຍບໍ່ມີແຂນທີ່ແຂງແຮງ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຖືກະບອກແຂນ ໜັກ.

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ການບີບຕົວບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ, ດ້ານຫຼັງແລະຄໍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃສ່ສີ່ຫົວ, ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ໂດຍການມັດໄມ້ດ້ວຍແປ້ງປາ, ນັກກິລາບໍ່ສາມາດຫລີກລ້ຽງການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກົ້ນແລະກົ້ນ.

ຮູບແບບການຫຍໍ້:

• ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (IP) - ແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງ trapezium (ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເທິງຄໍ), ມືຖືແທ່ງດ້ວຍແທ່ງທີ່ຄັບແຄບ (ເທົ່າກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນອະນຸຍາດ), ໜ້າ ເອິກຕໍ່ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ. ມັນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນການປັ່ນປ່ວນໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ. ຕີນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຖົງຕີນແມ່ນແຍກກັນເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ IP, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃຕ້ແຖບທີ່ນອນຢູ່ເທິງ racks, ເອົາມັນອອກແລະເອົາບາດກ້າວກັບຄືນ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນນັ່ງໂດຍການດຶງກະດານຫລັງ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຕີນ - ທ່ານບໍ່ສາມາດຫໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃນ. ພະຍາຍາມຢ່າ ນຳ ພວກເຂົາໄປ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.
• ວາງຕົວທ່ານເອງໃຫ້ຕ່ ຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂາຂອງທ່ານກົງກັບພື້ນ. ມີນ້ໍາຫນັກຕໍ່າ, ທ່ານບໍ່ດີ, squatting deeper, ທ່ານເອົາການໂຫຼດອອກຈາກ quadriceps ແລະໂຫຼດກ້າມເນື້ອ gluteus ຫຼາຍ.
• ລຽບ, ແຕ່ມີພະລັງ, ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ໃຈ, ກັບໄປ PI. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍ - ນີ້ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ ສຳ ລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາສາມາດແລະຄວນຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ - ຈາກແຄບໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່. ຖ້າທ່າທີຂອງມັນກວ້າງເກີນໄປ, ຫອຍນາງລົມຈະຖືກໂຫຼດຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ squatting, ຕີນບໍ່ໄດ້ອອກມາຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືຂື້ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຢູ່ເຮືອນ, ປາຫມວດປາສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍ dumbbells. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືທີ່ມີຫອຍແມ່ນຖືກຫຼຸດລົງລົງ.

Squell ຫນ້າ Barbell

ບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນເຊິ່ງແຖບນັ້ນບໍ່ໄດ້ວາງຢູ່ທາງຫລັງ, ແຕ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວສີ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຫຼາຍ - ກົ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຫນ້ອຍ.

ເຕັກນິກ:

• ຍ່າງຂຶ້ນໄປຫາແຖບເທິງ racks ແລະລັອກມັນໃສ່ຫນ້າລົດກ່ອນຫນ້າ. ມືຖືກວາງໄວ້ທາງຂວາງ, ຊ່ວຍໃນການຈັບປາຝາ - ນີ້ແມ່ນ PI.
• ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງໄປກົງມາ, ນັ່ງຢ່ອນລົງໄປພ້ອມໆກັນ.
• ກັບໄປທີ່ PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ການຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັນຂ້າມແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍ, ສະນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງໂຄງການ.

ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືສາມາດແຕກຕ່າງກັນ. ລົດຍົກທີ່ຖືກຝຶກອົບຮົມມັກຈະຖືແຖບດ້ວຍມືຂອງພວກເຂົາວາງໄວ້ໃນຮູບແບບຂອງການຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ຂາແຂງແຮງແລະມີ ກຳ ລັງທີ່ແຂງແຮງ.

ກົດຂາ

ຫນັງສືພິມຂາລົບລ້າງການເຮັດວຽກຂອງດ້ານຫລັງແລະກົ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາໃນ squats. ເພື່ອໃຫ້ພາລະ ໜັກ ຫຼຸດລົງເທິງ Quadriceps, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດເມື່ອຕັ້ງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• IP - ດ້ານຫຼັງແລະຫົວຖືກກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ກັບດ້ານຫລັງຂອງການ ຈຳ ລອງ, ຂາເກືອບຈະຖືກຕິດຊື່ກົງແລະພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບກອບ, ມືຈັບມືຈັບ ແໜ້ນ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງສະໂພກແລະຂາຕ່ ຳ.
• ກັບຄືນຂາກັບ PI.

ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫົວເຂົ່າຕ້ອງງໍເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະໃນການກົດຂາ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຂະຫຍາຍເຕັມສາມາດແຂງແຮງດ້ວຍການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ.

ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການກົດປຸ່ມຂ້າງ ໜຶ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຖືກປະຕິບັດ ໜ້ອຍ.

© bennymarty - stock.adobe.com

Hack squats

ເນື່ອງຈາກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບດ້ານຫລັງຂອງການຈໍາລອງ, ກ້າມກ້າມ quadriceps ຂອງຂາໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການກົດດັນ - ບໍ່ແມ່ນວ່າຕີນຈະຂື້ນ, ແຕ່ຮ່າງກາຍ.

ໂຄງການປະຕິບັດ:

• IP - ຢືນຢູ່ເທິງເວທີ, ຕັ້ງຂາ - ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ຮ່າງກາຍກົງ, ບ່າໄຫລ່ຕ້ານ ໝອນ, ມືຈັບຈັບ.
• ຈົມລົງໄປໃນຂະຫນານ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນ quads ຂອງທ່ານ.
• ກັບໄປທີ່ PI.

© splitov27 - stock.adobe.com

ຢ່າກົ້ມຂາຂອງທ່ານ, ຖີ້ມຖົງຕີນຫລືສົ້ນຂອງທ່ານຈາກເວທີ, ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງສຸດ.

ປອດປອດຂອງແບນເບັນແລະ dumbbell

ປອດສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ດ້ວຍກະຕ່າ, ໃນເຄື່ອງ Smith, ມີຂີ້ຕົມ, ຍ່າງອ້ອມຫ້ອງໂຖງແລະຢືນຢູ່. ພິຈາລະນາທາງເລືອກຕ່າງໆທີ່ນັກກິລາຢືນຢູ່ບ່ອນດຽວ, ໂດຍໃຊ້ທັງກະຕ່າຫຼື dumbbells.

ຄໍເຕັກນິກ:

• PI ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນເວລາທີ່ນັ່ງກົ້ມຫົວຢູ່ດ້ານຫລັງ.
• ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຫ້ອງນອນຄວນຈະເປັນເຊັ່ນວ່າຂາຂອງຂາເຮັດວຽກຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍເກືອບຈະ ສຳ ຜັດກັບພື້ນແລະກໍ່ເປັນມຸມຂວາ.
• ກັບໄປທີ່ PI.
• ປ່ຽນຂາ - ລູບດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ດຽວກັນ. ມືທີ່ມີຫອຍໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຖືກຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນວ່າມັນບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ຕະຫຼອດເວລາ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນອ່ອນກ່ວາຂາ, ສະນັ້ນການຝຶກຫັດ barbell ແມ່ນມັກ. ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າ, dumbbells ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ. ຜູ້ຊາຍທີ່ໃຊ້ສາຍແຂນຫລືມີສາຍແຂນທີ່ແຂງແຮງກໍ່ຈະຮູ້ຈັກທາງເລືອກນີ້.

Squats ຂາດຽວ

ບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ບໍ? ບິດລົງຂາດຽວ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບ quadriceps, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດໂຫຼດຂາຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ແມ່ນແລ້ວ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນຄາດຫວັງຈາກການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນຫຼື ກຳ ລັງແຮງຂອງລາວ.

ໂຄງການ:

• IP - ຢືນ, ຂາ "ບໍ່ເຮັດວຽກ" ໄດ້ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
• ນັ່ງລົງຂະຫນານກັບຂາອື່ນໆທີ່ຂະຫຍາຍເພື່ອສ້າງ "ປືນສະຫຼັກ" (ຊື່ອື່ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້).
• ກັບໄປທີ່ PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ບໍ່ຄືກັບການຫິ້ວປົກກະຕິ, ຕົວເລືອກນີ້ບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ການໄດ້ຕະຫຼອດເລັກນ້ອຍແມ່ນບັນທັດຖານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຢືນຂື້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງສີ່ຫົວ, ຫຼຸດຜ່ອນການລວມກົ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວ

ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບຈາກ "ຖານ".

ການຂະຫຍາຍຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແຕ້ມດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ. ເໝາະ ສຳ ລັບທັງອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະມີການຫົດຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ (ໃນຮູບແບບຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15-20 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາໂດຍບໍ່ມີການປະຕິເສດ), ແລະ ສຳ ລັບ "ສິ້ນສຸດ" ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ.

ເຕັກນິກ:

• IP - ນັ່ງຢູ່ໃນຕົວ ຈຳ ລອງ, ດ້ານລຸ່ມຖືກກົດດັນດ້ານຫລັງ, ຂາຖືກໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍມ້ວນ, ມືຈັບມືຈັບແຫນ້ນ.
• ບິດຂາຂອງທ່ານຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.
• ຖືໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ໂດຍຫຍໍ້ quadriceps ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກັບ PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກ່ວາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ໄໝ້. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລຽບແລະຊ້າ, ໃນກໍລະນີທີ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບທ່ານບໍ່ຄວນ "ໂຍນ" ຂາຂອງທ່ານລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບຄວບຄຸມ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ quadriceps ທັງສອງໃນມື້ດຽວກັນກັບ biceps ຂອງ hips, ຫຼືແຍກຕ່າງຫາກ. ມັນມີສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຢູ່ເທິງຂາ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ (ພວກມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ):

• ໂຄງການ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະການບັນເທົາທຸກ, ອອກແບບ ສຳ ລັບເຮັດວຽກໃນຫ້ອງໂຖງ;
• ໂຄງການບ້ານ;
• ໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ - ຢູ່ພື້ນດິນ:

ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ:

ສະລັບສັບຊ້ອນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ:

ຈຳ ນວນວິທີການຕ່າງໆສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.