ໂພຊະນາການເພື່ອຮັບກ້າມເນື້ອ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກໆຄົນບໍ່ພຽງແຕ່ເລືອກໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງໃຊ້ວິທີທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໂພຊະນາການ. ການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່, ວິທີແລະເວລາທີ່ທ່ານກິນ.

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຄວນຮຽນຮູ້ໂດຍນັກກິລາທຸກຄົນ: ການໂພຊະນາການໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະຍິ່ງກວ່ານັ້ນແມ່ນມາຈາກອາຫານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງກັນແທ້, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ຈາກບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ.

ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ອັດຕາການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເພດ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາຍຸແມ່ນໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນມີພຽງແຕ່ປະມານເທົ່ານັ້ນ, ຍ້ອນວ່າປັດໃຈສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜານ metabolism ຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ - ການມີຫຼືບໍ່ມີນິໄສທີ່ບໍ່ດີ, ຄວາມຜິດພາດຂອງລະບົບ endocrine, ກຳ ມະພັນແລະອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໂດຍອີງໃສ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ.

ມັນຖືກຄິດໄລ່ຕາມສູດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ໄດ້ໃຫ້ໃນຕາຕະລາງ:

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຄູນ ຈຳ ນວນຜົນໄດ້ຮັບໂດຍລະດັບຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ:

• 1,2 - ການ ດຳ ລົງຊີວິດແບບຊ້ ຳ ຊ້ອນເປັນສ່ວນໃຫຍ່;
• 1,375 - ລະດັບກິດຈະ ກຳ ສະເລ່ຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ 1-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ;
• 1,55 - ການເຄື່ອນໄຫວໃນລະດັບສູງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ;
• 1,725 ​​- ໃນລະດັບສູງຂອງກິດຈະ ກຳ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ 6-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຕົວເລກສຸດທ້າຍຈະສະທ້ອນເຖິງປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ຈຳ ນວນນີ້ຄວນຈະຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມຂື້ນ.

ໂຄງການໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ

ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຖ້າບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມປົກກະຕິ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສຸດເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານພິດແລະສານພິດ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກທາດໂປຼຕີນ, ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບຊີ້ນທີ່ແຊບ, ປາແລະສັດປີກ. ໃນຄາໂບໄຮເດຣດ, ທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນທັນຍະພືດທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງທາງວິຊາການ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ - ພວກມັນເກັບຮັກສາເສັ້ນໃຍແລະໄມໂຄຣຊຽມທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ໃນທັນຍາພືດຂັດ, ເກືອບບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ໃຫ້ຄວາມມັກໃນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ການໄດ້ຮັບສານຂອງມັນບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການປ່ອຍທາດອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ປ່ອຍຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆ ສຳ ລັບວັນເສົາຫລືວັນອາທິດ, ໃນມື້ນີ້ທ່ານສາມາດກຽມພ້ອມທີ່ຈະຫລອກລວງມື້ແລະມີສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ສ້າງຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈໃນທາງບວກແລະພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີດເພີນກັບອາຫານແຊບ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ. ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າໃດ. ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ, ພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຕ້ອງໄດ້ຮັບຫຼາຍກວ່າການຊົດເຊີຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ກິນອາຫານ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄາບໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຟູຢ່າງໄວວາ.

ຫຼັກການພື້ນຖານ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຈົວເຂົ້າໃຈງ່າຍຂຶ້ນວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນຫຍັງເມື່ອແຕ້ມອາຫານເພື່ອຮັບກ້າມເນື້ອໃນອາທິດ ໜຶ່ງ, ພວກເຮົາສະຫລຸບຫລັກການພື້ນຖານສອງສາມຢ່າງ:

1. ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ 1-2 ຈອກທັນທີຫລັງຈາກຕື່ນນອນ. ນີ້ຈະກະກຽມສັນຍາກ່ຽວກັບ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ຈະມາເຖິງແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ເກືອໃນຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
2. ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຄາບອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະສູງທີ່ສຸດ. ມັນຄວນຈະອີງໃສ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ແລະປະລິມານທາດໂປຼຕີນແລະກົດໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວກໍ່ຈະເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນກັນ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງບໍທີ່ຈະກິນຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆແລະມີກາເຟເພື່ອປຸກແລະເຕີມແບັດເຕີຣີຂອງທ່ານ.
3. ຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍໆຄາບຕະຫຼອດມື້. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ທີ່ແຕກຕ່າງຈາກແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສຳ ລັບບາງຄົນ, ອາຫານສອງຄາບແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບຊຸດ, ແຕ່ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ອາຫານ 5 ຄາບແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການເຜົາຜານ metabolism, ພັນທຸ ກຳ, ການ ທຳ ງານຂອງ ລຳ ໄສ້ແລະລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນ. ຮັກສາສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຫິວອີກສອງ - ສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. ອາຫານຄວນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະເສັ້ນໃຍອາຫານ.
4. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍການໃຫ້ glycogen ຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນທີ່ດູດຊຶມໄວ. ໄຂ່ຂາວຫລືສັ່ນໂປຕີນແມ່ນດີທີ່ສຸດ.
5. ນັກໂພຊະນາການສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຫລັງຄາ 6-7 ໂມງແລງຫລືຕັດອອກໃຫ້ ໝົດ. ແນ່ນອນ, ສິ່ງນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນຈະແຈ້ງ: ທ່ານນອນໃກ້ຊິດ, ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບອິນຊູລິນໃນເວລານີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການສະສົມຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດເກີນຂະ ໜາດ ຂອງກະເພາະ.
6. ອາຫານສຸດທ້າຍຄວນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ປ່ອຍຊ້າ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຕກໃນເວລານອນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນເນີຍແຂງ ສຳ ລັບຕ່ ຳ. ມັນເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີພະລັງງານຕໍ່າເຊິ່ງຈະສະ ໜອງ ກ້າມຂອງທ່ານດ້ວຍກົດອະມິໂນເປັນເວລາ 4-6 ຊົ່ວໂມງ.
7. ຢ່າລືມຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງນໍ້າ. ການໄດ້ຮັບມວນສານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິນອາຫານໂປຕີນຫຼາຍໆ, ນີ້ຈະສ້າງຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ໃນກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ. ອັດຕາ ຕຳ ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 3 ລິດຕໍ່ມື້. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານເປັນປົກກະຕິ, ປັບປຸງສະພາບຜິວແລະເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານໃນຮ່າງກາຍ.
8. ວັນແຫ່ງຄວາມຮັກ Chit Chit. ແນ່ນອນ, ແຕ່ລະໄລຍະມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະໃຫ້ຕົວເອງພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍຈາກໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນແລະຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນເລື້ອຍໆ. Endomorphs ແມ່ນດີກວ່າການໃຊ້ເຄື່ອງ ໝາຍ ທີ່ຖືກອ້າງອີງ (ການໂຫຼດດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ) ແທນທີ່ຈະເປັນວັນ cheat ແບບເກົ່າ. ນີ້ຈະທົດແທນການເກັບຮັກສາກ້າມແລະຕັບ glycogen, ແຕ່ຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose.

ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ຊາຍ

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ການເພີ່ມກ້າມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມ ກຳ ລັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ແນ່ນອນ, ສິ່ງນີ້ຕ້ອງການພະລັງງານ, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກທາດແປ້ງ. ຄວນຈະມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ: ຂື້ນກັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນແລະແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ປະລິມານຂອງພວກມັນແຕກຕ່າງຈາກ 4 ຫາ 10 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນອາຫານ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ, ສະນັ້ນມັນຈະສະດວກກວ່າທີ່ຈະແບ່ງເປັນຫລາຍສ່ວນ. ຖ້າທ່ານກິນເລື້ອຍໆ, ມັນກໍ່ຈະງ່າຍ ສຳ ລັບກະເພາະ ລຳ ໄສ້ໃນການດູດຊືມອາຫານທັງ ໝົດ ນີ້.

ແຫຼ່ງທາດແປ້ງທັງ ໝົດ ແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ແຫ້ງ (ວັດຖຸດິບ). ນີ້ງ່າຍດາຍຫຼາຍການຄິດໄລ່ທັງຫມົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, 100 ກຼາມຂອງເຂົ້າໂອດ (ແຫ້ງ) ປະກອບມີທາດແປ້ງປະມານ 65 g. ບັນທຶກອາຫານນີ້ໄວ້ໃນປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຂົ້າໃຈງ່າຍຂຶ້ນວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບປະທານອາຫານສັດຫລາຍຫລັງຈາກມື້ນັ້ນ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານບໍ່ຄວນຢ້ານຄາໂບໄຮເດດງ່າຍໆເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກເປັນໂລກເບົາຫວານແລະບໍ່ມີບັນຫາໃນການເປັນໂລກອ້ວນ, ທ່ານສາມາດຊື້ທາດແປ້ງງ່າຍໆໄດ້ງ່າຍໆທຸກໆມື້. ແນ່ນອນ, ມັນຈະດີກວ່າຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບມັນຈາກແຫຼ່ງ ທຳ ມະຊາດ: ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ປ່າເມັດຫຼືນໍ້າເຜິ້ງ. ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກຕ່າງໆ, ເຂົ້າ ໜົມ ຊັອກໂກແລັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນ້ ຳ ຕານ, ບັນຈຸມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ຮ່ວມກັນ, ນີ້ກໍ່ໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງ insulin ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງໃນໄວໆນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ເກີນກໍານົດ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນ ectomorphs.

ວິທີການກິນໃນຂະນະທີ່ມີກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ? ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກິນອາຫານເສີມພິເສດ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນ ຈຳ ນວນທີ່ເຂັ້ມງວດ. ນອກເຫນືອຈາກພະລັງງານ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໂມເລກຸນ ATP ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມແຂງຂອງກ້າມແລະພາລະທີ່ພວກມັນສາມາດຕ້ານທານໄດ້. ມີ ໜ້ອຍ ເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເພາະ. ການສະສົມຂອງໂມເລກຸນ ATP ຖືກສົ່ງເສີມໂດຍ creatine.

ນອກເຫນືອໄປຈາກຜະລິດຕະພັນໂພຊະນາການກິລາ, creatine ມີຢູ່ໃນປະລິມານຫລາຍໃນຊີ້ນແດງ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ລູກແກະ. ການສະຫລຸບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຜູ້ຊາຍເປັນປະ ຈຳ ຕ້ອງເພີ່ມຊີ້ນແດງເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. Creatine ມີຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ: ມັນຊ່ວຍປັບປຸງກະແສ glycogen ແລະນໍ້າເຂົ້າກ້າມ. ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ໂມເລກຸນ glycogen ໜຶ່ງ ຊະນິດ "ດຶງດູດ" ໂມເລກຸນນ້ ຳ 4 ຢ່າງ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ກ້າມເນື້ອເບິ່ງເຫັນເບິ່ງແຫນ້ນແລະເຕັມໄປດ້ວຍ.

ຊີ້ນແດງບໍ່ແມ່ນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນດຽວ. ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍກ້າມຊີ້ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ຫລາກຫລາຍແມ່ນດີຫລາຍ: ຊີ້ນໄກ່ແລະໄກ່ງວງ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາແລະອາຫານທະເລ. ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກທີ່ໄດ້ຮັບຈາກຫານປະເພດເມັດແລະ legumes ສາມາດຖືກລະເວັ້ນໃນການຄິດໄລ່ທັງຫມົດຂອງ macronutrients. ສ່ວນປະກອບອາຊິດ amino ຂອງມັນບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ. ທາດໂປຼຕີນທັງຫມົດໃນອາຫານຄວນຈະມີຢ່າງຫນ້ອຍ 1.5-2 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນເງິນຂັ້ນຕ່ ຳ ທີ່ສາມາດຕອບແທນການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ສຳ ລັບການດູດຊືມປົກກະຕິຂອງອາຫານໂປຕີນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃຍອາຫານ. ປາດຖະ ໜາ ຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ. ເສັ້ນໄຍແມ່ນຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້, ສະນັ້ນມັນສາມາດຖືກປ່ອຍອອກຈາກ ຈຳ ນວນ macronutrient ທັງ ໝົດ.

ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງອື່ນໃດມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ? ບໍ່ມີລະດັບຮໍໂມນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອສົ່ງເສີມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ testosterone ແລະຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ. ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ ສຳ ລັບການສັງເຄາະຂອງພວກເຂົາຢູ່ໃສ? ຮໍໂມນຖືກສັງເຄາະຈາກຄໍເລສເຕີໂຣນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, cholesterol ແມ່ນ“ ດີ” ແລະ“ ບໍ່ດີ”. cholesterol "ບໍ່ດີ" ແມ່ນພົບໃນໄຂມັນ trans ແລະມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະບົບ cardiovascular.

cholesterol "ດີ" ແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານພືດແລະມີ ໜ້າ ທີ່ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:

• ປົກກະຕິຂອງລະບົບ endocrine;
• ຫຼຸດລົງລະດັບຂອງ cholesterol "ບໍ່ດີ" ໃນເລືອດ;
• ກິດຈະ ກຳ ທາງເພດເພີ່ມຂື້ນ;
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.

ສະຫຼຸບ: ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໄຂມັນ. ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນ: ນ້ ຳ ມັນພືດ (ແປ້ງ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ງາ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອະງຸ່ນ), ນ້ ຳ ມັນປາ, ໄຂ່ຂາວ, ແກ່ນ, ແກ່ນ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ.

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ

ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິລາຍິງທີ່ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອກໍ່ມີເກືອບຄືກັນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໃຊ້ຈ່າຍ, ມີທາດໂປຼຕີນພຽງພໍທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການ ບຳ ລຸງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບລະບົບຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານ "ເປື້ອນ" ແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ທຸກຄົນຮູ້ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເກີນໃນແມ່ຍິງບໍ່ໄດ້ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ຄືກັນກັບຜູ້ຊາຍ: ສ່ວນໃຫຍ່ໄຂມັນທັງ ໝົດ ຈະສະສົມໃສ່ກົ້ນ, ທ້ອງນ້ອຍແລະກົກຂາໃນ. ນີ້ແມ່ນບໍ່ເຂົ້າກັນກັບການກໍ່ສ້າງກິລາກ່ຽວກັບຄວາມງາມ. ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສະສົມໄຂມັນ: ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ອາຫານໄວແລະອາຫານໄວ.

ມາດຕະຖານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານແມ່ນ 3.5-6 g, ໂປຣຕີນ - 1.5-2 g, ໄຂມັນ - 0.5-1 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າຜະລິດຕະພັນມີຄຸນນະພາບສູງ, ສິ່ງນີ້ຈະພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີທຸກຢ່າງທີ່ມັນຕ້ອງການ.

ໂຄງການ ສຳ ລັບເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍປະເພດຕ່າງໆ

ສານອາຫານ ສຳ ລັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຈະແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີປະເພດຮ່າງກາຍແຕກຕ່າງກັນ.

ມີພຽງແຕ່ສາມຂອງພວກເຂົາ:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບພວກເຂົາແຕ່ລະຄົນແຍກຕ່າງຫາກ.

ສຳ ລັບ ectomorphs

ectomorph ແມ່ນບຸກຄົນທີ່ພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະນ້ໍາຫນັກ. ພວກເຂົາມັກເວົ້າກ່ຽວກັບຄົນດັ່ງກ່າວ "ກິນຫຼາຍເທົ່າທີ່ລາວຕ້ອງການແລະບໍ່ມີໄຂມັນ." ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຕໍ່ສູ້ຢ່າງແຮງເພື່ອຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງພວກເຂົາ, ແລະໂພຊະນາການມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນເລື່ອງນີ້.

ຫຼັກການທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງໂພຊະນາການ ສຳ ລັບ ectomorphs: ຄວນມີອາຫານຫຼາຍ. ຖ້າອາຫານ 4 ຄາບຕໍ່ມື້ບໍ່ພຽງພໍ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນອາຫານໃຫ້ເປັນຫົກ. ຍັງບໍ່ເຫັນຜົນບໍ? ກິນມື້ລະ 8 ເທື່ອ! ພຽງແຕ່ຢ່າລືມກິນເອັນໄຊມ໌ເພີ່ມເຕີມເພື່ອໃຫ້ອາຫານໄດ້ຮັບການດູດຊືມເຕັມຮູບແບບ.

ມັນຄວນຈະມີໂປຕີນແລະທາດແປ້ງຫຼາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ ectomorph ສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນການຮູ້ສຶກຫິວ. ທ່ານຄວນຈະມີອາຫານຢູ່ກັບທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ສະ ເໝີ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ອອກຈາກ catabolism ແລະໂອກາດດຽວທີ່ຈະ ທຳ ລາຍກ້າມທີ່ແຂງໂຕຂອງທ່ານ.

ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດໂກງວັນໃນທ້າຍອາທິດ. ໃນມື້ນີ້, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທຸກຢ່າງຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍໃຈ. ມ່ວນຊື່ນພໍສົມຄວນ, ມື້ນີ້ມັກຈະມີຜົນດີຕໍ່ການພັດທະນາການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.

ສຳ ລັບ mesomorphs

Mesomorph ແມ່ນບຸກຄົນທີ່ມີພັນທຸ ກຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ລາວ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະພໍສົມຄວນ, ແຕ່ວ່າການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຈາກອາຫານຈະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນສະທ້ອນທີ່ ສຳ ຄັນ.

ປົກກະຕິແລ້ວ mesomorphs ມີອາຫານ 4-6 ຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. ພວກມັນແມ່ນອີງໃສ່ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະໂປຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນ "ຂອງຂວັນທາງພັນທຸກໍາ", ໂດຍບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິແລະລະບຽບວິໄນຕົນເອງ, ທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ. ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດຂອງຄຸນລັກສະນະທາງໂພຊະນາການຂອງ mesomorphs.

ອີງຕາມແບບຟອມ, ມື້ cheat ຫຼືການໂຫຼດຂອງທາດແປ້ງແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນທ້າຍອາທິດ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກແອບໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບຍິ່ງຂຶ້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີການປົດປ່ອຍທາງຈິດໃຈທີ່ດີ.

ສຳ ລັບ endomorphs

Endomorph ແມ່ນບຸກຄົນທີ່ມີແນວໂນ້ມທາງພັນທຸ ກຳ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ໜັກ ເກີນ. ສຳ ລັບ endomorphs, ການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ: ຖ້າທ່ານມີແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປ, ແລະແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມ, ທ່ານກໍ່ສ້າງໄຂມັນແລ້ວ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງສານອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບ, endomorphs ຄວນຈະລະມັດລະວັງເປັນພິເສດເມື່ອຄິດໄລ່ພະລັງງານແລະ macronutrients.

ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກກິລາຄົນໃດໃນລະຫວ່າງການໄດ້ຮັບມວນຊົນແມ່ນການສ້າງກ້າມແລະໄຂມັນໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. Endomorphs ສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງປະສົບການອັນດີງາມນີ້ໂດຍປະສົບການເທົ່ານັ້ນ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນບຸກຄົນຢ່າງດຽວ. ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເກີນໂດຍການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 6 ກຣາມຕໍ່ຮ່າງກາຍບໍ? ຫຼຸດລົງເປັນ 5. ຜິດແນວໃດກໍ່ຕາມ? ຕື່ມ cardio ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ: ເພື່ອຈັບຄວາມສົມດຸນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານລະຫວ່າງພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກແລະການບໍລິໂພກ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຮັບສະ ໝັກ?

ໂພຊະນາການແມ່ນລັກສະນະ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂື້ນ. ກ້າມພຽງແຕ່ຈະບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່. ວາງແຜນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີເວລາໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຕົກລົງເຫັນດີ, ເກືອບທຸກຄົນມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະລຸດລົງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຫຼືສຶກສາ, ຖ້າມີຄວາມຕ້ອງການ.

ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນສ້າງຂື້ນຮອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ: ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າແຂນ, ກະດານນັ່ງ, ເວລາແລ່ນລົດ, ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນ, ຍູ້ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ການກົດທີ່ນັ່ງຫລືນັ່ງ, ການກົດດັນຫລາຍໆອັນ, ແລະອື່ນໆ. ພວກເຂົາຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 80% ຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ໃຊ້ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ 20% ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ - ກຸ່ມທີ່ມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການບັນເທົາທຸກ.

ຫຼັກການການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ແມ່ນຫຼັກການຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການໂຫຼດ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ຜ່ານມາ.ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ 10 ເທື່ອຂອງຂ່າວຂອງທ່ານໃນອາທິດນັ້ນບໍ? ລອງ 12 ມື້ນີ້! ວັນສຸກທີ່ຜ່ານມາທ່ານໄດ້ນັ່ງລົງດ້ວຍກະບອກສຽງ 100 ກິໂລບໍ? ພະຍາຍາມ squatting 105 ໃນເວລານີ້.

ຕື່ມ cardio ຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະຖືກຢຸດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫລາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ເວົ້າວ່າ 15 ນາທີຂອງການຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວຢູ່ເທິງລົດແລ່ນຍ້ອນວ່າການອົບອຸ່ນແມ່ນດີ.

ຝຶກຝົນຫລາກຫລາຍວິທີ, ເພາະວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກ ກຳ ລັງແຮງແລະມວນຊົນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ທ່ານມີໂອກາດພັດທະນາໄປໃນທິດທາງອື່ນ. ເຮັດ CrossFit ແລະທ່ານຈະໄວ, ມີປະໂຫຍດແລະທົນທານກວ່າເກົ່າ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະທົດລອງສິ່ງ ໃໝ່ໆ, ແລະທ່ານຈະພົບເຫັນຮູບແບບທີ່ທ່ານເຄີຍຝັນມາສະ ເໝີ.