ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 1 08.11.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, ນັກກິລາຫລຽນເງິນໂອລິມປິກໃນການແຂ່ງຂັນກິລາຄລາສສິກ, ໄດ້ກ່າວຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງ kettlebells. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຫອຍລັດເຊຍແມ່ນດີກວ່າເກົ່າແກ່ສິບເທົ່າກັບການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍກະຕ່າ. ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນການຍົກລ້າໆ. ການປະສົມປະສານຂອງແບບເຄື່ອນໄຫວແລະສະຖິຕິເຮັດໃຫ້ມີການສັ່ນສະເທືອນທີ່ດີເລີດຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຫຼາຍ.
ເນື້ອແທ້ແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຍ່າງໃນຂະນະທີ່ຖືເຄື່ອງປະດັບເກົ່າ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານ. ຂໍ້ດີຂອງການຍ່າງແມ່ນຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນຜົນກະທົບຂອງການແບກຫາບແລະຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ພາລະ ໜັກ ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຍ້ອນນ້ ຳ ໜັກ, ໄລຍະແລະຄວາມໄວ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີດ້ານບວກຕໍ່ໄປນີ້:
- ຜົນກະທົບທີ່ດີເລີດ, ເຊິ່ງບັນລຸໄດ້ເນື່ອງຈາກການປະສົມປະສານຂອງພະລັງງານແລະການໂຫຼດ cardio; "ການເຄື່ອນຍ້າຍແຜ່ນສະໄລ້" ໃນລະດັບຂອງພາລາມິເຕີ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈຸດເນັ້ນຈາກປະເພດ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກປະເພດ ໜຶ່ງ; ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດຍການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະແສໄຟຟ້າແລະຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ, ພວກມັນບັນລຸຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຄວາມແຂງແຮງ ເໜືອ ອາວະກາດ (ແລະໃນທາງກັບກັນ);
- ຄວາມພ້ອມຂອງສິນຄ້າຄົງຄັງ; ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃນຖະ ໜົນ - ນ້ ຳ ໜັກ ມີລາຄາບໍ່ແພງ, ໃຊ້ເວລາຫວ່າງ ໜ້ອຍ; ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບການກິລາ;
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເພີ່ມຜົນຕອບແທນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການລວມເອົາຄົນສຸດທ້າຍເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ; ໜຶ່ງ ໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນສະແດງຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້;
- ປັບປຸງສະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະວຽກງານຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ.
ແລະອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ກັບຄືນໄປຫາ Dennis Kozlowski. ລາວໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າຖ້າລາວຮູ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງ kettlebells ໃນເວລາ, ລາວອາດຈະບໍ່ເປັນເງິນ, ແຕ່ວ່າເປັນນັກປະດັບຫຼຽນຄໍາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ສອງຄັ້ງ. ມັນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຫຍັງທີ່ຄລາສສິກກິລາຣັດເຊຍໄດ້ກາຍມາເປັນແຂກຕ້ອນຮັບອີກແຫ່ງ ໜຶ່ງ ໃນສູນ CrossFit.
ໂຄງການທົດລອງຕົວຢ່າງ
ຕົວຢ່າງທີ່ຖືກສັນຍາໄວ້ຂອງໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງປະກອບມີການຍົກ kettlebell:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ທາງເລືອກ |
| Kettlebell snatch ດ້ວຍມືຂວາໃນ rack | 10 ຄັ້ງ |
| ຂັບຂີ່ດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ເບື້ອງຂວາ (ດ້ານເທິງ) | 45 ມ |
| kettlebell ຊ້າຍມືຈັບໃນ rack ໄດ້ | 10 ຄັ້ງ |
| ຂັບຂີ່ດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍມື (ຂ້າມທາງ) | 45 ມ |
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງຫຼຸດ ຈຳ ນວນຄັ້ງແລະໄລຍະທາງບວກກັບການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ນັກກິລາຂັ້ນສູງສາມາດທົດລອງໄດ້ຫຼາຍຮອບ. ໂປແກຼມທີ່ຖືກອະທິບາຍຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ 5 ຮອບໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ. ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆສາມາດແລະຄວນປ່ຽນແປງເປັນແຕ່ລະໄລຍະ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ເກືອບທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍົກ kettlebell. ນີ້ແມ່ນຄຸນຄ່າຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍທີ່ຈະລົງລາຍຊື່ກ້າມທັງ ໝົດ, ແຕ່ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນຄົນທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ:
- ກ້າມຊີ້ນຂາ - ແນ່ນອນວ່າແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມແມ່ນ ໜັກ ຫຼາຍ;
- ໝອນ ແລະຕ່ ຳ ຫລັງ - ພວກເຮົາເປັນ ໜີ້ ຫລາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມນີ້ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງໃນການເຈາະ;
- ກ້າມຂອງມືແລະ forearm - ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງພວກມັນ;
- deltas, triceps ແລະ biceps - ສະຫນັບສະຫນູນ projectile.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມທີ່ເປີດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດລົງ - ເມື່ອຍົກແລະຫຼຸດລົງ kettlebell. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າເຖິງກ້າມຊີ້ນອື່ນໆເກືອບທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພື້ນຖານແລະເຮັດວຽກທີ່ສຸດ.
©ການຜະລິດ ANR - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກການຂັບຂີ່ດ້ວຍການໃຊ້ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວມັນສະແດງເຖິງຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານພໍສົມຄວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຫລົ້ມຈົມປະກອບມີ kettlebell snatch ຫຼືຍູ້ (ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ), ການເປັນແມ່ບົດທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄລຍະ. ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ສຳ ລັບນັກກິລາບັງຄັບໃຫ້ນັກກິລາຮູ້ຈັກກັບໂຄງການປະຫານຊີວິດແລະ ໝູນ ໃຊ້ທັກສະຂອງພວກເຂົາໃນອຸປະກອນແສງສະຫວ່າງ.
ໃນຂັ້ນຕອນ, ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ kettlebell, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ;
- ຈັບຈັບ kettlebell ແລະກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫົວຂອງທ່ານ; ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ຊ່ວຍມືຂອງທ່ານດ້ວຍກະດູກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ;
- ຫຼັງຈາກແກ້ໄຂນໍ້າ ໜັກ ແລ້ວ, ໃຫ້ຍ່າງຊ້າໆໄລຍະທາງທີ່ວາງແຜນໄວ້ - ໄລຍະຫ່າງທີ່ຈະໂຫຼດເຂົ້າຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍຄວບຄຸມ kettlebell;
- ຫຼຸດລົງ projectile ກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັນກັບການເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະປ່ຽນມືຂອງທ່ານ, ຫຼືເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນຖ້າການເຈາະແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ.
ການຂັບຂີ່ Kettlebell ຂອງປະເພດນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ແຕ່ນັກກິລາໃນອະດີດໄດ້ໃຊ້ມັນເລື້ອຍໆແລະມີປະສິດຕິຜົນ, ແລະພວກເຂົາຮູ້ຫຼາຍກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ບາງຄັ້ງບົດບາດຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກຫຼີ້ນໂດຍກະເປົາຊາຍທີ່ນອນຢູ່ໃນຝາມືຂອງມືວາງອອກ. ແຕ່ຫອຍທີ່ມີດ້າມແມ່ນມີຄວາມສະດວກແລະປອດໄພກວ່າ. ແລະຜົນປະໂຫຍດກໍ່ບໍ່ ໜ້ອຍ.
