ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນແລະປອດໄພ?

ນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວໆນີ້ຫລືປ່ຽນຈາກໄລຍະການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນ, ເປັນໄລຍະຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເວລາແຫ້ງ. ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ນີ້ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ມັກທີ່ສຸດ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງສົມບູນໃນຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ແລະສາມາດຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ຫຼັກການພື້ນຖານທີ່ຂາດເຂີນ

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຕອບ ຄຳ ຖາມນີ້ຢ່າງເດັດຂາດ. ສຳ ລັບ ໜຶ່ງ, ມັນຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະ ຈຳ ກັດການກິນແຄລໍຣີ່ພຽງ 250 ກິໂລກາລໍຣີ. ສຳ ລັບອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ສຳ ລັບປີ 2000. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ພະລັງງານໄດ້ຫລາຍປານໃດຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ? ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ປັດໃຈພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນປະຈຸບັນ.
• ເປີເຊັນຂອງການໄດ້ຮັບມວນສານ, ຄຳ ນຶງເຖິງການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ.
• ການມີ cardio ໂຫຼດ.
• ຈຳ ນວນອາຫານ.
• ປະເພດອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ.
• ອາຫານຈາກພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການແມ່ນບໍລິໂພກ.
• ປະ​ເພດ​ຮ່າງ​ກາຍ.
• ອັດຕາສ່ວນຮ້ອຍຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose ກັບກ້າມ.

ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ທັງ ໝົດ ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ແຕ່ມີບາງຫຼັກການງ່າຍໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການເປິດປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສູດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແບບງ່າຍໆ. ເພື່ອເຜົາຜານເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ຄັກພໍ, ແຕ່ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງປານໃດ. ການຂາດດຸນສາມາດຖືກສ້າງຂື້ນໃນສອງທາງ:

1. ຕັດກັບອາຫານ.
2. ເພີ່ມການຊົມໃຊ້.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ແມ່ນຄົນໂງ່ແລະດ້ວຍການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການສະ ໜອງ ທາດອາຫານ, ມັນຈະເລີ່ມຊ້າລົງການເຜົາຜານ metabolism ເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນຜະລິດ, ກິດຈະ ກຳ ແລະອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຂາດດຸນຫຍັງ? ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດອາຫານຂອງທ່ານເຖິງ 10% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາ. ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ປະມານ 3000-3500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ລັບການທົດລອງ, ຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ໃຫ້ເປັນ 2500-2800. ຫຼັງຈາກການ ຈຳ ກັດປະ ຈຳ ອາທິດ, ກວດເບິ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງແລະເບິ່ງຜົນງານ:

1. ຖ້າກ້າມເນື້ອເລີ່ມ ໄໝ້, ມັນກໍ່ຄວນເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ໃຫ້ສູງຂື້ນປະມານ 3-5%.
2. ຖ້າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງເລີຍ.
3. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລັ່ງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນແລະຕັດປະລິມານແຄລໍຣີ່ລົງອີກ 10%.

ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການນີ້, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ອັດຕາການລຸດລົງຂອງປອນພິເສດຈະສູງກ່ວາໃນຕອນທ້າຍ.

ປະເພດຂອງທາດອາຫານ (ດີ, ຫຼື "ພະລັງງານທີ່ດີແລະບໍ່ດີ")

ຫຼັກການນີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍທີ່ສຸດແລະກົງໄປກົງມາ, ແຕ່ມັນມີຂໍ້ບົກຜ່ອງຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍາກ ສຳ ລັບນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ນີ້ແມ່ນປະເພດທາດ ບຳ ລຸງທີ່ໄດ້ຮັບ, ຄຸນຄ່າພະລັງງານທີ່ແທ້ຈິງຂອງພວກມັນ.

ໂປຣ​ຕີນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຖືວ່າເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ຍ້ອນຫຍັງ? ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ. ມີການຂາດດຸນຂະຫນາດນ້ອຍ (ຂອງຄໍາສັ່ງຂອງ 10-15%), ພວກມັນບໍ່ໄດ້ໄປສໍາລັບການແບ່ງປັນພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າສໍາລັບການປ່ຽນອາຊິດ amino, ເຊິ່ງເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຂະບວນການ catabolic. ມີການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຮ່າງກາຍທີ່ສະຫຼາດບໍ່ສົນໃຈບ່ອນທີ່ຈະດຶງດູດພະລັງງານມາ, ສະນັ້ນມັນຈະ ທຳ ລາຍໂປຣຕີນທີ່ງ່າຍແລະໄວຄືກັບທາດອາຫານອື່ນໆ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມບໍ່ພຽງແຕ່ຕົວຊີ້ວັດຂອງນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມອີ່ມໃຈທົ່ວໄປ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ມັນຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວພາຍຫຼັງທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ.

ສະນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ຍັງຕ້ອງແບ່ງອອກເປັນ:

1. ໄວ - ປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍດີ. ມັນຖືກຍ່ອຍສະຫຼາຍໂດຍຮ່າງກາຍໃນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຕ້ອງການອາຫານເພີ່ມເຕີມ.
2. ຊ້າ - casein, ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນທີ່ມີອາຫານ. ພວກມັນມັກຈະຍ່ອຍແລະແຕກເປັນເວລາດົນ.
3. ສະລັບສັບຊ້ອນ - ໄຂ່ຂາວ, ປາອາຫານແລະຊີ້ນສັດປີກ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ, ມັນດີກວ່າການ ນຳ ໃຊ້ໂປຣຕີນທັງສາມຊະນິດ (ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ກ້າມຈະໄດ້ຮັບສານອາຊິດ amino ແລະສາມາດຮັກສາໄດ້). ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໂປຣຕີນທີ່ຊ້າທີ່ສຸດທີ່ສາມາດບັນເທົາຄວາມຫິວໂຫຍເປັນເວລາດົນ.

ໄຂມັນ

ໃນສະຖານທີ່ທີສອງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ພໍພຽງພໍ, ແມ່ນໄຂມັນ. ຍ້ອນຫຍັງ? ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ.

1. ໄຂມັນບັນຈຸ cholesterol ທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສັງເຄາະຮໍໂມນ anabolic ຕົ້ນຕໍ - testosterone ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
2. ໄຂມັນໄດ້ຖືກຍ່ອຍເປັນເວລາດົນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງວົງຈອນການຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ທີ່ຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ. ອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ທັນສະ ໄໝ ຖືກຄອບ ງຳ ໂດຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6 (ພົບໃນນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ), ເຊິ່ງເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງອາຊິດໃນຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ທົດແທນນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນຊົ່ວຄາວດ້ວຍນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ຫລືນ້ ຳ ປາ - ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດອະມິໂນ 3 ທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານໂອເມກ້າ 3.

ໝາຍ ເຫດ: ມີຄວາມລຶກລັບວ່າເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເກືອບ ໝົດ. ລາວມີຄວາມຈິງບາງສ່ວນເທົ່ານັ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າທ່ານປະກາດອາຫານທີ່ແຍກຕ່າງຫາກແລະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະສະ ໜອງ ເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ທ່ານຢ່າງອຸດົມສົມບູນ, ເກືອບທຸກສ່ວນຂອງໄຂມັນໂອເມກ້າຈະພຽງແຕ່ຜ່ານຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຫລືຝາກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານປະສົມປະສານໄຂມັນທີ່ມີປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດພຽງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາດອິນຊູລິນທີ່ປ່ອຍອອກມາຈະເປີດບ່ອນເກັບໄຂມັນ, ເຊິ່ງພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ມາຈາກອາຊິດໄຂມັນຈະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ.

ທາດແປ້ງ

ທາດແປ້ງແມ່ນຄວາມຊົ່ວຮ້າຍທີ່ ຈຳ ເປັນ. ມັນແມ່ນມາຈາກພວກມັນວ່າເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານປະກອບດ້ວຍ, ບໍ່ວ່າຄົນຈະຕ້ອງການມັນຫຼາຍປານໃດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ຈັດພວກມັນອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ເກັບ glycogen ອີກຕໍ່ໄປແລະຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕາມປົກກະຕິ. ແຕ່ໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ / ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ແມ່ນແຕ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອກໍ່ຕ້ອງໄດ້ແຈກຢາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ - ພວກມັນໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານດົນກວ່າເກົ່າ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ເຊັ່ນໂປຣຕີນທີ່ສັບສົນ, ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຕື່ມອີກ.... ຫຼັກການທີສອງແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ດັດຊະນີແລະການໂຫຼດ.

ດັດຊະນີ glycemic ໃນຄໍາງ່າຍໆແມ່ນພາລາມິເຕີທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ອັດຕາສ່ວນແລະອັດຕາການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງ. ນັ້ນແມ່ນ, ມັນສູງກວ່າ, ພະລັງງານທີ່ໄວແລະຫຼາຍຈະເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ.

ການໂຫຼດຂອງ Glycemic ແມ່ນວິທີທີ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ທາດແປ້ງທີ່ເຂົ້າມາ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາອາຫານທີ່ມີທາດ glycemic ສູງສຸດ - ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານສັບສົນ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງທາດແປ້ງທີ່ດູດຊືມໃນຮ່າງກາຍ.

ຕົວຢ່າງ, ຕົວຢ່າງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນນ້ ຳ ຕານແລະນ້ ຳ ເຜິ້ງ. ນ້ ຳ ຕານມີດັດຊະນີສູງແລະມີການໂຫຼດຕໍ່າ. ແລະເພາະສະນັ້ນ, ມັນສະຫນອງການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະສັ້ນດ້ວຍການດູດຊຶມເຕັມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນໍ້າເຜິ້ງ - ມັນມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວໃນໄລຍະເວລາດົນກວ່າເກົ່າ.

ຊີວິດ hack

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຍັງຫິວໂຫຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ຍ້ອນຄວາມເປັນກົດສູງຫລືຍ້ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ພຽງພໍ), ມີການ hack ຊີວິດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປເປັນເວລາດົນກວ່າເກົ່າ. ນີ້ແມ່ນເສັ້ນໄຍ. ມັນມີຢູ່ໃນຜັກຂຽວແລະອາຫານເສີມພິເສດ. ປະໂຫຍດຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ?

1. ມັນເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ຜົນໄດ້ຮັບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການອີ່ມຕົວດົນກວ່າເກົ່າ.
2. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະເພາະອາຫານທີ່ບິດເບືອນໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນແຄລໍຣີ່.
3. ມັນເອົາໂປຣຕີນແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ຝາກໄວ້ໃນເນື້ອເຍື່ອ adipose.

ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນອາການແພ້, ແຕ່ມັນແມ່ນຍ້ອນເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານສາມາດ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍພ້ອມກັບຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວ.

ວິທີການຄິດໄລ່ການຂາດດຸນຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າມີຄົນ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ປະສິດທິຜົນຂອງຄາບອາຫານໂດຍລວມແມ່ນຂື້ນກັບປັດໃຈນີ້. ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານແຄລໍຣີ່ດຽວກັນ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຫຼືລາຍຈ່າຍ ສຳ ລັບມື້ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງການຄວນຈະແຕກຕ່າງກັນ.

ເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ທ່ານຕ້ອງການ:

• ຄິດໄລ່ນໍ້າ ໜັກ ສຸດທິຂອງຕົວເອງໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
• ຕໍ່ໄປ, ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື້, ຄິດໄລ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໂດຍປະມານ.

ຕົວຢ່າງ: ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 75 ກິໂລກຣາມແລະເຂົ້າຮ່ວມກິລາຕໍ່ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 75 ກິໂລກຣາມ, ນຳ ພາການ ດຳ ລົງຊີວິດແບບສະບາຍ, ການຄິດໄລ່ພະລັງງານຈະແຕກຕ່າງກັນປະມານ 35%. ສະນັ້ນ, ທຳ ອິດຈະຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການບໍລິໂພກພະລັງງານໃນໄລຍະກິລາ (ປະມານ 700-1000 kcal ໂດຍສະເລ່ຍ). ແລະນໍ້າ ໜັກ ສຸດທິເນື່ອງຈາກໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າຈະສູງຫຼາຍ. ຄົນທີ່ບໍ່ເຂົ້າໄປຫລິ້ນກິລາຈະມີນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າ, ແລະການຂາດການໃຊ້ຈ່າຍໃນການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫລຸດຜ່ອນອາຫານການກິນຢ່າງຫລວງຫລາຍ. ອັດຕາການໄຫຼຈະຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຂໍ້ຜິດພາດນ້ອຍໆ, ເພາະວ່າ ຕາຕະລາງທັງ ໝົດ ໃນອິນເຕີເນັດແມ່ນປະມານເທົ່ານັ້ນ.

ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການແຕ້ມອາຫານ.

ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ຊາຍ

ການຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກແລະການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ໄປ. ເພາະສະນັ້ນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເຮັດໄດ້ສະເຫມີໂດຍການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາຂອງນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາສາມາດປະຕິບັດເປັນພື້ນຖານ. ພວກເຂົາໄດ້ຄິດໄລ່ວ່າຜູ້ຊາຍໂດຍສະເລ່ຍມີນ້ ຳ ໜັກ 75 ກິໂລກຣາມແລະໄຂມັນ 25% ໃຊ້ 3000 kcal ຕໍ່ມື້ (ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ). ອີງຕາມຂໍ້ມູນນີ້, ພວກເຮົາຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ສຸດທິ. ນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ອອກມາເຖິງ 53 kcal ຕໍ່ກິໂລ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເພື່ອສ້າງການຂາດດຸນ, ຜູ້ຊາຍຈະຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນ 10% (48 kcal ຕໍ່ກິໂລ), ເຊິ່ງຈາກການຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ. ໃນມື້ຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 500-600 kcal ເພີ່ມເຕີມ, ເຊິ່ງໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ

ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ການສຶກສາດຽວກັນ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄິດໄລ່ວ່າແມ່ຍິງມີນ້ ຳ ໜັກ 70 ກິໂລກຼາມກັບອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 25% ໃຊ້ພະລັງງານ 2,500 ແຄລໍຣີ່. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າແມ່ຍິງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 47 kcal ຕໍ່ກິໂລ. ການຄິດໄລ່ອາຫານທີ່ເຂົ້າມາແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ຄິດໄລ່ນໍ້າ ໜັກ ສຸດທິ, ສ້າງການຂາດດຸນ 10%, ເພີ່ມພະລັງງານ 300-500 ໃນວັນຝຶກອົບຮົມ.

ການບໍລິໂພກສານອາຫານທີ່ມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່

ແຍກຕ່າງຫາກ, ໃນ nutshell, ມັນເປັນມູນຄ່າແລ່ນຜ່ານການບໍລິໂພກຂອງສານອາຫານໃນເວລາທີ່ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ມີເມນູທີ່ມີສ່ວນປະກອບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຖີ່ຂອງອາຫານແລະການມີພາລະ ໜັກ.

ກໍລະນີທີ 1: ບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງແລະຫລິ້ນກິລາ

ໃນກໍລະນີນີ້, ການຮັບປະກັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີແລະມີຄຸນນະພາບສູງແມ່ນຮັບປະກັນ, ເຖິງວ່າຈະຢູ່ໃນອັດຕາທີ່ບໍ່ສູງກໍ່ຕາມ. ກິລາແລະການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ ໜ້ອຍ ລົງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄັງ ສຳ ຮອງ glycogen, ເຊິ່ງພະລັງງານທີ່ເຂົ້າມາຈະບໍ່ໄປທີ່ບ່ອນໄຂມັນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມ. ໃນຖານະເປັນໄຂມັນຕົວມັນເອງ, ໃນທັດສະນະຂອງການຂາດດຸນນ້ອຍ, ມັນໄດ້ຖືກບໍລິໂພກຢ່າງຈິງຈັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທັນທີຫຼັງຈາກການລຸດລົງຂອງ glycogen. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.

ກໍລະນີທີ 2: ບຸກຄົນໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຫຼີ້ນກິລາ

ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດສະແດງຜົນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ຫລັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຊ້າລົງ. ໃນ 2-4 ມື້ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກຕັດເນື້ອໃນແຄລໍລີ່, ຮ່າງກາຍຈະບໍລິໂພກເນື້ອເຍື່ອ adipose ໂດຍການ inertia. ເມື່ອປະລິມານພະລັງງານບໍ່ໄດ້ຮັບການຕໍ່ອາຍຸ, ຂະບວນການດັ່ງກ່າວຈະໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ມັນຈະມີການຫຼຸດລົງຂອງມວນກ້າມເນື້ອ (ໃນຖານະຜູ້ບໍລິໂພກພະລັງງານຕົ້ນຕໍ), ການຫຼຸດລົງຂອງອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ເຂົ້າມາຈະບໍ່ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງພື້ນຫລັງ anabolic, ແຕ່ຈະຖືກເກັບໄວ້ໂດຍກົງໃນບ່ອນເກັບໄຂມັນ. ອາຫານການກິນແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ພຽງໄລຍະສັ້ນ (ເຖິງ 6 ມື້).

ກໍລະນີທີ 3: ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະບໍ່ຫລິ້ນກິລາ

ບໍ່ມີຫຍັງຈະເກີດຂື້ນ. ເນື່ອງຈາກຮ້ານ glycogen ຖືກຫົດຕົວຊ້າຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມປ່ຽນທາດໂປຣຕີນແລະໄຂມັນເປັນພະລັງງານເພື່ອຊົດເຊີຍການຂາດສານ. ມີການຂາດແຄນຫຼາຍ, ການຊ້າລົງຂອງການເຜົາຜະຫລານອາຫານຈະເກີດຂື້ນ.

ກໍລະນີທີ 4: ບຸກຄົນຫຼຸດແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນອາຫານ

ທຸກໆຄັ້ງຫຼັງອາຫານ - ອິນຊູລິນຮໍໂມນຮໍໂມນຈະເປີດຫ້ອງການຂົນສົ່ງແລະປ່ອຍພະລັງງານທີ່ເກີນ. ຖ້າມັນໃຊ້ຈ່າຍ, ແລ້ວຄົນນັ້ນຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ຖ້າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະປິດຈຸລັງ, ພະລັງງານຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແຕ່ວ່າໃນລະດັບຕໍ່າ. ໂດຍການເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ.

ກໍລະນີທີ 5: ບຸກຄົນໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນອາຫານ

ດ້ວຍການຂາດດຸນໃຫຍ່, ອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີທາດ metabolism ເລັ່ງຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານທັງ ໝົດ (ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມ ສຳ ຄັນ), ກ້າມແລະເນື້ອເຍື່ອ adipose ກໍ່ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຊັ່ນກັນ. ວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັກໃຊ້ໂດຍຜູ້ຍິງທີ່ບໍ່ສະແຫວງຫາການຮັກສາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບນັກກິລາເນື່ອງຈາກຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການສູນເສຍຮູບຮ່າງແລະການສະແດງ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ, ບໍ່ແມ່ນການສ້າງເນື້ອເຍື່ອ.

ລາຍຊື່ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ມື້, ແຕ່ຍັງສາມາດປະກອບອາຫານຈາກສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີສຸຂະພາບດີອີກດ້ວຍ.

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ຍອມຮັບໄດ້ໃນເວລາທີ່ປະກອບອາຫານທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເວລາແຫ້ງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່, ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນການຂາດແຄນແຄລໍຣີແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າປະລິມານສານອາຫານທີ່ເຂົ້າມາຄວນຢູ່ໃນຄວາມສົມດຸນ. (ນີ້ແມ່ນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອົບແຫ້ງ ສຳ ລັບເດັກຍິງ).

• ທາດໂປຼຕີນ 60%.
• ໄຂມັນ - 10-15%.
• ທາດແປ້ງ - 25%

ຜົນໄດ້ຮັບ

ເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຄາບອາຫານທີ່ທັນສະ ໄໝ ແມ່ນອີງໃສ່ການຕັດພະລັງງານ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກອັນຕຣາຍ, ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍສຸດທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຫິວໂຫຍ, ບໍ່ສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຫລີກລ້ຽງຜົນກະທົບຂອງການຫົດຕົວ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ໄດ້ມຸ້ງ ໝັ້ນ ໃນວິທີການທີ່ຮຸນແຮງ, ລອງໃຊ້ລະບົບແບບງ່າຍດາຍ.

1. ຕັດອາຫານຂອງທ່ານລົງ 10% ຈາກອາຫານປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
2. ແຍກແຄລໍລີ່ທີ່ເຫລືອອອກເປັນອາຫານເພີ່ມຂື້ນ (5-7).
3. ເບິ່ງເກັດ.

ຖ້າມີຜົນໄດ້ຮັບ - ດີ, ບໍ່ - ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການຕັດຫລາຍ. ການ ນຳ ໃຊ້ຫຼັກການງ່າຍໆນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງແນ່ນອນ.

ດີ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ, ດີກວ່າເກົ່າແລະດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ ໜ້ອຍ - ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ຜຜະລດboiler mount freeເຄອງເຮດຄວາມຮອນນ ຳ ມນ ຈກອາຍນ ຳ ອາຍ # ເຄອງເຮດຄວາມຮອນທມຄວາມຮອນ (ພະຈິກ 2024).