ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໄດ້ກາຍເປັນທ່າອ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້. ສ່ວນປະກອບຂອງມັນແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ "ບໍ່ມີໄຂມັນ" ຫຼາຍທີ່ສຸດດ້ວຍກ້າມເນື້ອທີ່ປົນເປື້ອນທີ່ສວຍງາມ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ໂດຍການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສາມາດແລະໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ມີຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບຄາບອາຫານພິເສດ ສຳ ລັບການແຫ້ງແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາທາງເລືອກ ໜື່ງ ໃນການຝຶກອົບຮົມ "ການເຜົາຜານໄຂມັນ" ໂດຍລະອຽດ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການປະຕິບັດມັນ, ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ວິທີການຝຶກອົບຮົມເຮັດວຽກ
ເປັນຫຍັງ ຄຳ ວ່າ "ເຜົາຜານໄຂມັນ" ໃນເຄື່ອງ ໝາຍ ວົງຢືມ? ດ້ວຍເຫດຜົນງ່າຍໆທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄືກັບການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ, ສາມາດເອີ້ນວ່າການເຜົາໄຂມັນພຽງແຕ່ມີເງື່ອນໄຂເທົ່ານັ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນແມ່ນ "ສໍາລັບການບັນເທົາທຸກ", ບໍ່ໄດ້ເຜົາໄຂມັນໂດຍຕົວມັນເອງ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກໍ່ຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ແມ່ນການເລັ່ງຂອງຂະບວນການທາງເດີນອາຫານ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີໃນຕະຫຼອດມື້. ການເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍກົງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພາຍໃຕ້ສະພາບການບາງຢ່າງໃນລະຫວ່າງການໃຊ້ cardio ໃນໄລຍະຍາວຕ່ ຳ ຫຼາຍ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຍັງຈະຂຶ້ນກັບຄາບອາຫານ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານກິນຂອງຫວານ ໝົດ ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ.
ສະນັ້ນຈື່ໄດ້ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລົດນ້ ຳ ໜັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະມີປະສິດຕິພາບສູງກໍ່ຕາມ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ.
ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາບາງຫລັກການພື້ນຖານໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ຍ່ອຍອອກມາ.
ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ເວົ້າງ່າຍໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນເວລາກາງເວັນ. ຖ້າບໍ່ມີເງື່ອນໄຂດັ່ງກ່າວ, ທຸກໆການສົນທະນາຕໍ່ໄປກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ. ການຂາດດຸນຄວນຈະບໍ່ເກີນ 20% ຂອງມາດຕະຖານ. ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ, ຜົນກະທົບກໍ່ຈະກົງກັນຂ້າມ.
ມັນເບິ່ງຄືວ່າ, ການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງເຮັດຫຍັງກັບມັນ? ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງ, ຮັກສາການຂາດດຸນແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ໃຫ້ເຮົາຜ່ານທຸກຫລັກການໃນແຕ່ລະໄລຍະ.
ສະນັ້ນ, ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດໃຫ້ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ແຕ່ມັນຄວນຈະຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບພະລັງງານທີ່ຂາດຫາຍໄປຈາກສອງແຫຼ່ງ: ຈາກແຫຼ່ງໄຂມັນແລະກ້າມຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ໃຊ້ກ້າມຢ່າງຫ້າວຫັນ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ແມ່ນມວນກ້າມເນື້ອທີ່ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນຫລັກເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານພະລັງງານ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານໂດຍຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ. ອັດຕາຂອງທ່ານສາມາດເຕີບໂຕໄດ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈາກ 1600 ເຖິງ 1800-1900 kcal ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນແລະບໍ່ອຶດຫິວຕົວເອງ. ແລະການຝຶກອົບຮົມຕົວມັນເອງຕ້ອງການຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານບາງຢ່າງ.
ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ - ຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ການໃຊ້ຈ່າຍໃນການເຜົາຜະຫລານແລະພະລັງງານ, ພ້ອມທັງຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ນອກ ເໜືອ ຈາກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ.
© gearstd - stock.adobe.com
ການຝຶກອົບຮົມ Androgen
ການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນຄວບຄຸມໂດຍຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເຊັ່ນ adrenaline ແລະ norepinephrine. ແຕ່ອິດທິພົນຂອງຮໍໂມນອື່ນໆກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, cortisol ສາມາດທໍາລາຍກ້າມເນື້ອແລະໃນທາງກັບກັນ, ສົ່ງເສີມການເກັບຮັກສາໄຂມັນ.
ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະຮໍໂມນເພດຊາຍໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະຕິບັດໃນວິທີການທີ່ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ຖືກດູດຊຶມ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນມີສິດຢູ່ໃນພື້ນຫລັງຂອງຮໍໂມນຂອງພວກເຮົາ. ການໃຊ້ຢາເກີນ ກຳ ນົດບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກສມັກເລ່ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ນັກກິລາມືອາຊີບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກສມັກເລ່ນຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ. ມັນແມ່ນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດປ່ອຍຮໍໂມນ androgens ແລະຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການຫຼາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບ testosterone.
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ມີໂປແກຼມຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບ“ ການເຜົາຜານໄຂມັນ”. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້. ເນື້ອແທ້ຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ? ຢ່າງ ໜ້ອຍ ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຢ່າງ: ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແມ່ນການປະຕິບັດດ້ວຍລະເບີດ, ດ້ວຍຄວາມໄວແລະຄວາມແຮງສູງສຸດໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ (10-120 ວິນາທີ). ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ວິນາທີ.
ຄັ້ງທີສອງແມ່ນປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແຕ່ໃນແບບຂອງແອໂລບິກ - ໃນຈັງຫວະທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງຫຼືຕ່ ຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງແມ່ນໃຊ້ເປັນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຊະນິດ ໜຶ່ງ ແລະຄວນຈະຍາວກວ່າໄລຍະ ທຳ ອິດ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - 3-5 ເທື່ອ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດບັນລຸໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນຂອງຄວາມແຮງສູງແລະຕ່ ຳ.
ຕົວຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີໄລຍະເວລາທີ່ "ລະເບີດ" ແລະໄລຍະເວລາຂອງ "ການພັກຜ່ອນ". ມັນສາມາດມີຮອບວຽນປະມານ 5-15 ຮອບໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກມັນ. ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ 10-30 ນາທີ.
ຕົວຢ່າງຂອງສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດຫລືໃກ້ທີ່ສຸດ, ໂດດເຊືອກດ້ວຍຈັງຫວະສູງ, ຂີ່ລົດຖີບໄວ, ແລະໃນກໍລະນີທີ່ມີການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ມີຄວາມໄວສູງສຸດ. ສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ: ການຂີ່ລົດ, ການຍ່າງ, ການຂີ່ລົດຊ້າໃນລົດຖີບສະຖານີ, ແລະໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍ, ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານສາມາດຍ່າງອ້ອມຫ້ອງໂຖງ, ຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ກ່ຽວກັບກໍາມະຈອນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດກັບເຄື່ອງກວດຫົວໃຈ. ກຳ ມະຈອນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຄວນຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 80-95% ສູງສຸດ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດສ່ວນທັງ ໝົດ ນີ້ດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 95% - ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຫຼຸດພາລະ ໜັກ. 95% ແມ່ນຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງສາມາດບັນລຸໄດ້. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 80-85% ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ. ສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແມ່ນແລ່ນໃນລະດັບ 40-60% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດ.
ປະເພດຂອງການເຮັດວຽກການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ
ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນມີຄວາມເຂົ້າໃຈວ່າເປັນ cardio interval. ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, ໂດດຢູ່ບ່ອນ, ລອຍນ້ ຳ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ, ລົດຖີບ, ຮູບຮີ, ເຄື່ອງລາກ, ແລະອື່ນໆລ້ວນແຕ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ຢ່າລືມພຽງແຕ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລວມມີ 2 ປະເພດຂອງການໂຫຼດ - ຫນັກແລະເບົາ. ມັນຍັງມີມູນຄ່າເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກບໍ່ຫຼາຍປານໃດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ "ລົ້ມລົງ" ໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມແລ້ວ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ພຽງແຕ່ໃຊ້ cardio ໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຂອງ ກຳ ລັງແຮງແມ່ນໃຊ້ ໜ້ອຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເດັກຍິງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ພວກເຂົາ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບພວກເຂົາ. ຫຼືດ້ວຍໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດຂອງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ເບິ່ງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ໄລຍະຫ່າງຂອງການເຮັດວຽກ
ຕົວເລືອກ "ໄລຍະຫ່າງ" ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະ ໜາມ ກິລາແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າໄລຍະການເຜົາຜານໄຂມັນໄລຍະ. ທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດແນວໃດເລັກນ້ອຍຂອງເຄື່ອງປະດັບ ligamentous-tendon. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນ, ສະຫຼັບກັບການເລັ່ງ 10-30 ວິນາທີດ້ວຍໄລຍະຫ່າງຂອງການແລ່ນທີ່ວັດແທກ. ດ້ວຍຕົວເລືອກນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າເວລາແລ່ນທີ່ງຽບສະຫງົບບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປ - ບໍ່ເກີນ 2-3 ນາທີ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຕິດຕາມເວລາ, ມີທາງອອກທີ່ງ່າຍດາຍ - ເຮັດໄລຍະຫ່າງຕາມໄລຍະທາງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານມີສະ ໜາມ ກິລາ 400 ແມັດເກົ່າ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນສ່ວນທີ່ຕັ້ງຊື່ (ປະມານ 100 ມ) ໃນລະດັບສູງສຸດ, ແລະຈາກນັ້ນຍ່າງທັງສອງລ້ຽວແລະສ່ວນທີສອງຊື່, ຟື້ນຟູລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະການແລ່ນໄວຂອງທ່ານ.
ຖ້າບໍ່ມີສະ ໜາມ ກິລາໃກ້ບ້ານຫລືທ່ານບໍ່ມັກແລ່ນໃນບ່ອນເປີດ, ສະນັ້ນນີ້ກໍ່ບໍ່ແມ່ນບັນຫາເລີຍ. ການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລົດເຂັນ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປັບຄວາມໄວແລະມຸມຂອງມັນຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາ.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ
ຜູ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການດຶງແບບ“ ລະເບີດ” ແລະ / ຫຼືການຍູ້ດ້ວຍການນັ່ງທີ່ມີການວັດແທກ.
ມັນສາມາດເບິ່ງຄືວ່ານີ້: ໃນເວລາ 10-20 ວິນາທີ, ຈຳ ນວນການດຶງລວດດ້ວຍຝ້າຍສູງສຸດແມ່ນເຮັດ, ໂດດອອກຈາກແຖບ, ນັກກິລາປ່ຽນໄປນັ່ງຕັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ປະຕິບັດການວັດແທກ, ວັດແທກຊ້າໆ, ປະມານ 30-60 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ນັ່ງລ້າສຸດ, ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຂີ້ຕົວະຖືກປະຕິບັດແລະຈໍານວນການຊຸກຍູ້ສູງສຸດແມ່ນປະຕິບັດພາຍໃນ 10-20 ວິນາທີ. ຕໍ່ໄປມາ squats ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍການດຶງ. ແລະດັ່ງນັ້ນ 5-10 ຮອບວຽນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊັ່ນ: ປູຢາງ, ຍັງ ເໝາະ ສົມກັບໄລຍະເວລາ "ພັກຜ່ອນ".
ຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບນັກມວຍຈະເປັນທາງເລືອກໂດດເຊືອກທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດດ້ວຍໄລຍະເວລາຂອງການກະໂດດທີ່ຖືກວັດແທກຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີ.
© Nadezhda - stock.adobe.com
ອະນຸສັນຍາ Tabata
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍັງສາມາດອີງໃສ່ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໂປໂຕຄອນ Tabata". ມັນຖືກຕັ້ງຊື່ຕາມຜູ້ຂຽນ - ນັກວິທະຍາສາດຍີ່ປຸ່ນ Izumi Tabata.
ລະບົບດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຝຶກ skaters. ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດ. ຄວາມ ໝາຍ ຂອງມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ຮອງໃນຈັງຫວະທີ່ສູງເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ (ເຊິ່ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ ສຳ ເລັດປະມານ 30 ຄັ້ງ) ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ, ວຽກງານສຸມ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ - ແລະອື່ນໆແລະອື່ນໆເປັນເວລາ 4 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນຕິດຕາມມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນແລະສ່ວນ ໃໝ່ ຂອງ 4 ນາທີ.
ທ່ານສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃໝ່ ໄດ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ - ເປັນພວງມະໄລ, ຍູ້, ກົບ, ເຕັ້ນກະໂດດ, ດຶງ, ດຶງຂະ ໜານ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ເງື່ອນໄຂການເລືອກແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການ ນຳ ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລະຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໄວສູງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ
ຖ້າທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງທີ່ມີຢູ່ໃນນັ້ນເຊັ່ນ: ລົດຖີບແລະດອກປີກໄກ່, ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio ໄລຍະຫ່າງ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບເຄື່ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮູບຮີມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກດັ່ງກ່າວ: ການອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ, ເຖິງ 50-60% ຂອງການໂຫຼດຈາກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແທນ 2 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ 50-60% ຂອງສູງສຸດແລະ 1 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ 80-85%. ເຮັດວຽກປະມານ 20-30 ນາທີ, ແລະໃນຕອນສຸດທ້າຍເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ 5 ນາທີໃນຈັງຫວະຊ້າພໍສົມຄວນ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (ໃນແງ່ຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນ), ທ່ານຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຈັດຕັ້ງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ:
- ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັບໃຊ້ອາຊິດ amino acids BCAA ທັນທີກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ.
- ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ - ໂດຍກົງໃນຊ່ວງໄລຍະ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ, ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ອຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແລະຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-2 ຊຸດຈາກທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສ້າງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ໃນຈັງຫວະວັດແທກແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
- ເຢັນລົງປະມານ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານສາມາດເສີມມັນດ້ວຍການຍືດຍາວ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ໄລຍະຫ່າງການແລ່ນຢູ່, ໃຫ້ທົດແທນ cardio ຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ມາດຕະຖານຂອງທ່ານກັບມັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຍັງມີທິດທາງຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ແລ່ນ). ຜົນກະທົບໂດຍລວມຂອງວິທີການນີ້ໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຈະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫລາຍຂື້ນ.
© baranq - stock.adobe.com
ໂຄງການ Workout ໄລຍະຫ່າງປະ ຈຳ ບ້ານ
ພວກເຮົາໄດ້ຂຽນຢູ່ຂ້າງເທິງແລ້ວກ່ຽວກັບວິທີການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບັດນີ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
ໄລຍະຫ່າງຂອງບ້ານ
| ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວຽກ, ເວລາ / ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ |
| ແລ່ນງ່າຍໃນສະຖານທີ່ | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| ເຕັ້ນໄປຫາ squats | 20 ວິນາທີ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນສູງສຸດ, ປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນ |
| ຍ່າງຢ່າງສະບາຍ | 40 ວິນາທີ, ຟື້ນຟູ ກຳ ມະຈອນ |
| ແລ່ນງ່າຍໃນສະຖານທີ່ | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຮອບວຽນປະມານ 15-20 ຮອບຂອງການຢັ່ງຢາຍແລະການຍ່າງ. ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນອີກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບອາທິດລະ 3 ຄັ້ງ, ທ່ານນັ່ງລົດໃນມື້ ທຳ ອິດ, ການຊຸກຍູ້ແຂນກ້ວາງໃນມື້ທີສອງ, ແລະເບີ 3.
ໂຄງການ Gym ໄລຍະຫ່າງ
ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຈະເປັນການໂງ່ຈ້າທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ອາວຸດຕົ້ນຕໍໃນການຕໍ່ສູ້ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ - ກະຕ່າແລະ dumbbells. ມັນແມ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ສາມາດສ້າງການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອ.
ກອງປະຊຸມອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະ ໜຶ່ງ ອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
| ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວຽກ, ເວລາ / ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| Traster Barbell | 20-40 ວິນາທີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, 3 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ໃນໄລຍະທີ່ພວກເຮົາຄ່ອຍໆຍ່າງອ້ອມຫ້ອງໂຖງ |
| ຂ່າວ Dumbbell bench | 20-40 ວິນາທີ, 3 ຊຸດ, ເວລາພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | 20-40 ວິນາທີ, 3 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| Squell ຫນ້າ Barbell | 20-40 ວິນາທີ, 3 ຊຸດ, ເວລາພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| ລົດເຂັນ, ຍ່າງ | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
ເອົາໃຈໃສ່: ໂຄງການນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທັກສະໃນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.
ຊ່ວງເວລາທີ່ມີການຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ: ຕະຫຼອດທັງໂຄງການ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືລົມຫາຍໃຈແລະເມື່ອຍໄດ້. ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າໃນເວລາທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ.
ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະແອໂລບິກ
ການປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
| ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ໜ້າ ວຽກແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ |
| ໃນມື້ ທຳ ອິດ. ພະລັງງານ | |
| ລົດເຂັນ | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| ແກວ່ງກ້ອນຫີນ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ | 20-40 ວິນາທີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| Squell ຫນ້າ Barbell | 20-40 ວິນາທີ, 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| Ellipsoid | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
| ມື້ທີສອງ. Cardio | |
| ລົດເຂັນ | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| ລົດເຂັນ, ແລ່ນໄວ | 15 ວິນາທີ |
| ລົດເຂັນ, ຍ່າງ | 45 ວິນາທີ, ລວມ 15 ຮອບວຽນຕໍ່ນາທີ |
| ລົດຕັກ | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
| ມື້ສາມ. ພະລັງງານ | |
| Ellipsoid | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | 20-40 ວິນາທີ, 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| ເອົາກະດູກຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກເປັນສີເທົາ | 20-40 ວິນາທີ, 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 40-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ |
| Ellipsoid | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
| ມື້ສີ່. Cardio | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ | ອຸ່ນ - 5 ນາທີ |
| ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈັງຫວະສູງສຸດ | 15 ວິນາທີ |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ, ຈັງຫວະງ່າຍ | 45 ວິນາທີ, ລວມ 15 ຮອບວຽນຕໍ່ນາທີ |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ | ເຢັນລົງ - 5 ນາທີ |
ປະເພດໃດແດ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານເລືອກ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມລະບຽບການແລະອາຫານ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນໃນທາງບວກໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ subcutaneous.
