ການດຶງຂື້ນມາແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການໂຕ້ຖຽງກັນຫຼາຍ. ມີບາງຄົນເອີ້ນມັນວ່າການສະແດງລະຄອນ, ເຊິ່ງບາງຄົນເຊື່ອວ່າມັນມີສິດທີ່ຈະມີໄດ້ - ຫຼັງຈາກທັງ ໝົດ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຫຼອກລວງຂອງການດຶງແບບ ທຳ ມະດາ, ແຕ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລາດແລະມີປະສິດຕິພາບ. ມັນແມ່ນຫຍັງ, ສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ແລະມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການດຶງດູດດ້ວຍການເຕະ.
ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງການດຶງດຶງແມ່ນການຮັບປະກັນວຽກງານຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍເປັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍໃນຮູບແບບທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເປັນເວລາດົນນານ, ພ້ອມທັງເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍທີ່ຈະປຽບທຽບປະເພດນີ້ກັບການດຶງແບບຄລາສສິກ, ເພາະວ່າພວກມັນມີຊື່ຄ້າຍຄືກັນແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດຢູ່ແຖບແນວນອນ. ໃນກໍລະນີຂອງການດຶງແບບຄລາສສິກ, ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງແລະແຂນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຍາວທັງ ໝົດ, ໃນຂະນະທີ່ມີການເຕະ, ການແບກຫາບແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຈກຢາຍຢ່າງພຽງພໍໃນ ຈຳ ນວນກ້າມໃຫຍ່, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງລາວທີ່ດີເລີດຈາກນັກກິລາ.
ທ່ານຍັງຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າ kippings ປາກົດວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ - ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການບັນລຸການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ?
ກ້າມທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດກິຈວດດຶງແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ກ້າມຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍເມື່ອດຶງຂຶ້ນ.
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນເຮັດວຽກ ໝົດ, ກົງກັນຂ້າມກັບການດຶງແບບເກົ່າ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຂາຢູ່ທີ່ນີ້ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວຊ່ວຍໃນການກະຕຸ້ນ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ນັກກິລາຂ້າມຜ່ານຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບເຕັກນິກການດຶງລວດລາຍ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາລັກສະນະຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເຮັດການດຶງແບບດຶງດູດ, ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດແບບລວດລາຍແບບ 5-10 ແບບງ່າຍດາຍ. ອີງຕາມກົດລະບຽບທັງ ໝົດ - ດຶງຂຶ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ "ແຂວນ", ຈົນເຖິງຄາງ, ຢູ່ເທິງສຸດຍາວເຖິງ 2 ວິນາທີ, ຄວບຄຸມຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງລົງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປັນຫາຫຍັງກັບເລື່ອງນີ້, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະລອງຮຽນຮູ້.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາວາງສາຍເທິງແຖບແນວນອນ, ວາງແຂນຂອງພວກເຮົາກວ້າງກວ່າບ່າ, ການຍຶດແບບເກົ່າແມ່ນມາຈາກຂ້າງເທິງ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແກວ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ພວກເຮົາເອົາ ໜ້າ ເອິກໄປໄກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຢູ່ທາງຫລັງຂອງໄມ້ກາງແຂນໃນຂະນະທີ່ກົດສະໂພກແລະກະໂພກໃນແບບທີ່ຂາຈະຖືກດຶງກັບມາ.
- ດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແຂນ, ກະໂພກແລະສະໂພກທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວຂ້ອງກັບແຖບຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບມາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈທີ່ມີພະລັງທີ່ຈະປີນຂຶ້ນ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງເຕັກນິກແລະຫຼັກການຂອງວິທີການນີ້.
ຍູ້ຂື້ນ
ສະນັ້ນ, ໂດຍໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນໃນເວລາແກວ່ງ, ພວກເຮົາຍູ້ແຮງຕົວເອງຂຶ້ນໄປທີ່ທ່າຂອງຄາງຂ້າງເທິງແຖບແນວນອນ. ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ພວກເຮົາຈະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ pendulum. ນັ້ນແມ່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຮອບວຽນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້:
ສິ່ງທ້າທາຍຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທຸກຄົນແມ່ນການອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນໄລຍະຂ້າມທະນາຍຄວາມ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ທີ່ນີ້, ການເປັນຄົນຢູ່ເທິງສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍູ້ໄມ້ຂ້າມໂດຍເນັ້ນໃສ່ຕົວທ່ານເອງ, ກັບເຂົ້າໄປໃນ pendulum.
ວິດີໂອທີ່ດີເລີດກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການດຶງແບບດຶງດູດ:
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບໃນການດຶງດຶງ
ດ້ວຍການປະກົດຕົວຂອງເຕັກນິກນີ້, ການໂຕ້ຖຽງແລະການນິນທາຫຼາຍກໍ່ເກີດຂື້ນ. ໃນບັນດາຕົວເອງ, ຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບຄລາສສິກແລະຜູ້ທີ່ມອບຫມາຍການປັບປຸງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບການໂຕ້ຖຽງ CrossFit.
ການດຶງລວດດຶງແມ່ນມາຈາກການແຂ່ງຂັນຂ້າມແລະແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດ ຈຳ ນວນຄັ້ງທີ່ສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຄ້ອນກ້າມຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເມື່ອຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເຮັດແບບດຶງແບບເກົ່າໄດ້.
ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ປອດໄພແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຫັນເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກໃນການຮັບກ້າມເນື້ອ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າພາລະທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແມ່ນມີຄຸນລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຂື້ນແລະແນໃສ່ການເຜົາຜານໄຂມັນ subcutaneous ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມະຫາຊົນຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ແລະການໂຫຼດກ້າມ "ບໍລິສຸດ".
ຜູ້ທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ kippings
ການດຶງດຶງບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດ:
- ຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ (ການຕີບໍ່ແມ່ນແນ່ໃສ່ການສ້າງກ້າມເນື່ອງຈາກຄວາມສະເພາະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ້ອນຄວາມໄວແລະຄວາມແຮງຂອງໄຂມັນ subcutaneous ຈະແຫ້ງ). ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເຮັດມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍຫຼັງຈາກການດຶງຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກ.
- ນັກກິລາທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ (ມີການເຄື່ອນໄຫວກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອຢ່າງກະທັນຫັນ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບການໂຫຼດແລະຈີກຂາດເສັ້ນເອັນຫລື ທຳ ລາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກແລະກະດູກສັນຫຼັງ).
- ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ພຽງພໍແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດການລາກ 10 ແບບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
ບົດສະຫຼຸບ
ເຕັກນິກການດຶງແບບນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຂອງມັນເນື່ອງຈາກຮູບແບບການແຂ່ງຂັນຂອງ crossfit, ເພາະວ່າຍ້ອນຄວາມສະເພາະຂອງການດຶງ, ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າ - ເພື່ອກ້າວໄປ ໜ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ພະລັງງານຫຼາຍຈະສູນເສຍ, ເງິນຝາກໄຂມັນ subcutaneous ຖືກເຜົາ ໄໝ້, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນ ສຳ ລັບພວກເຂົາມາຮອດ CrossFit - ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຮູບຊົງບັນເທົາທີ່ສວຍງາມ.
ໃນການກິລາ, ນັກກິລາໃຫ້ຕົວເອງມີການເລັ່ງພິເສດເນື່ອງຈາກການຊຸກຍູ້ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ພະລັງງານທັງ ໝົດ ນີ້ຕ້ອງໄດ້ ໝົດ ໄປຍ້ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າກ້າມບໍ່ໄດ້ຮັບການພັດທະນາຢ່າງພຽງພໍ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຂອງແຮງກະຕຸ້ນດັ່ງກ່າວຈະຕົກລົງໃສ່ເສັ້ນເອັນແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່, ເຊິ່ງຜົນຈາກການເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕາແລະກະດູກສັນຫຼັງເປັນໄປໄດ້.
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມນໍ້າມັນ, ໂດຍສະເພາະການດຶງແບບ "ເປື້ອນ", ຍ້ອນວ່າຮູບແບບການເຕະບານມັກຖືກເອີ້ນ, ຄົນເຮົາສາມາດ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງໄດ້, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈການກະກຽມຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເປັນລະບົບ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ຮຸນແຮງແລະຮຸນແຮງ. ປັດຊະຍາທັງ ໝົດ ຂອງ CrossFit ທັງ ໝົດ ແມ່ນລວມເອົາປະສິດທິພາບແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເຮັດຕາມວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຄວນລະເລີຍຫຼັກການປະຖົມພະຍາບານກິລາທີ່ປອດໄພ.
