ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ

ການດຶງຂື້ນເທິງແຖບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫຼັງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຖວແນວຕັ້ງທັງ ໝົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປະຕິບັດດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ການດຶງຂື້ນເທິງແຖບສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ປະລິມານຂອງດ້ານຫຼັງຂອງພວກເຮົາສູງຂື້ນ, ເຊິ່ງສ້າງຄວາມງຽບຂອງນັກກິລາທີ່ອອກສຽງ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນທົ່ວໂລກແລະຄວາມລຽບງ່າຍດ້ານເຕັກນິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ແກ່ທຸກໆຄົນ. ຂະບວນການຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດມັນບໍ່ແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຫຍຸ້ງຍາກ, ເຊິ່ງຈະຖືກ ນຳ ມາປຶກສາຫາລືໃນມື້ນີ້ໃນບົດຂຽນນີ້.

ກ້າມດຶງເຮັດວຽກແບບໃດ?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໄດ້ເມື່ອດຶງຂຶ້ນມາເທິງແຖບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີການໂຫຼດເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງ, ຄືກ້າມເນື້ອ latissimus, rhomboid, trapezius ແລະ subscapularis. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນສ່ວນຫຼັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ແຂນຂອງແຂນ, ແຂນເບື້ອງ ໜ້າ, ກ້າມທ້ອງແລະຄໍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ພາລະດັ່ງກ່າວຍັງຕົກຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອແລະສາຍພັນທີ່ມີສະຖຽນລະພາບນ້ອຍໆ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ. ມັນແມ່ນຍ້ອນເຫດຜົນນີ້ວ່າການດຶງແລະຫ້ອຍໃສ່ແຖບແມ່ນລວມຢູ່ໃນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ວາງແຂນ, ອຳ ນາດ, ນັກສູ້, ຫລືຜູ້ຕິດໄມ້.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂດຍການເຮັດການດຶງແບບປົກກະຕິຢູ່ເທິງແຖບ, ທ່ານຈະສາມາດໂຫຼດກ້າມກ້າມໃຫຍ່, ປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫ້ອຍຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ. ສິ່ງນີ້ສ້າງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກແລະ thoracic ແລະເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ.

lingering ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ທ່ານເອົາ hypertonicity ຈາກການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຍືດກ້າມ fascia. ເນື່ອງຈາກສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ໃນໄລຍະເວລາ, stoop ຫາຍໄປ, ຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຫຼຸດລົງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍແລະບ່າປັບປຸງ.

ປະເພດຂອງການດຶງຂື້ນເທິງແຖບ

ມີຫລາຍປະເພດຂອງການດຶງແຖບ. ດ້ວຍຫຼາຍວິທີ, ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການສະແດງແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງ.

ແຖບດຶງສູງ

ສິ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການດຶງລາກແຖບສູງເຕັມຮູບແບບ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ຫາກໍ່ມາຫລິ້ນກິລາເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍ. ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຍືດເຍື້ອຂອງເສັ້ນ ligaments ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ, ໂຕນກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ, ຄວາມອ່ອນເພຍແລະ hypertonicity ຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕໍ່າ, ສະສົມໃນຊ່ວງເວລາຫຼາຍປີຂອງການເຮັດວຽກໃນຫ້ອງການແລະວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ທຳ ອິດທ່ານຄວນເປັນວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ງ່າຍກວ່າທີ່ຈະດຶງຕົວທ່ານເອງ: ການດຶງຕົວຈາກການແຂວນໃນເວລານອນຢູ່ເທິງຕ່ ຳ.

ການດຶງແຖບຕ່ ຳ

ການດຶງແຖບຕ່ ຳ ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການດຶງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງການແຖບແນວນອນທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການປັບລະດັບຄວາມສູງຫລືອຸປະກອນອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ (ຕົວຢ່າງ, TRX-loops ຫລືແຖບໂອລິມປິກແລະກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອ). ແກ້ໄຂມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ, ພວກເຂົາຄວນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ມຸມຂອງທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະມີປະມານ 45 ອົງສາ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັກສາທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດເວລາ, ສາຍຕາຂອງພວກເຮົາແມ່ນມຸ້ງໄປ ໜ້າ. ຫຼາຍທ່ານຍູ້ຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານແລະການໂຫຼດຂອງ latissimus dorsi ຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດການດຶງຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງແຖບທີ່ຕ່ ຳ, ພະຍາຍາມເຮັດວຽກໃຫ້ເຕັມທີ່, ສາມາດ ສຳ ຜັດກັບແທ່ງດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະກົດ ໝອນ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງ. ໃນໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະລົງຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ - ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດເຕັກນິກການດຶງລວດລາຍຈາກການວາງສາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງແຖບ, ເລີ່ມຕົ້ນພະຍາຍາມປະຕິບັດການດຶງຂື້ນເທິງແຖບສູງ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າສອງສາມຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການພະຍາຍາມເຮັດອີກເລັກ ໜ້ອຍ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງກ່ວາທີ່ມັນອອກມາຕໍ່ໄປ, ຈາກນັ້ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນ.

ດຶງດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍິ້ມກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວແລະຍືດກ້າມກ້ວາງທີ່ກວ້າງຂວາງຂອງດ້ານຫຼັງ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນຕັ້ງແຕ່ແຄບຫາກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່. ການໂຫຼດຫຼາຍມຸມນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນ ໝໍ້ ຂອງທ່ານ. ການຄັບແຄບແຄບ, ສ່ວນ biceps ແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງຂວາງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ກວ້າງກວ່າ, ຍິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະກ້າມ trapezius ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ

1. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ວາງສາຍຢູ່ແຖບ, ວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະກົງໄປກົງມາຢ່າງສົມບູນ, ຄາງຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຖືແຖບດ້ວຍການຈັບທີ່ປິດ. ແນ່ນອນດ້ານທີ່ເປີດຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ວາງສາຍຕັ້ງເປັນເວລາດົນນານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາເສັ້ນລວດ carpal ຫຼາຍເກີນໄປ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນຫ້ອຍການດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບສູງ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວດຶງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະດຽວກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະ ດຳ ເນີນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງໃບມີດ. ຢ່າພະຍາຍາມດຶງຕົວທ່ານດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງຂອງ biceps, ເພາະວ່າ latissimus dorsi ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນຂາແລະຂາ - ການສໍ້ໂກງແບບນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດຢູ່ນີ້. ໃຊ້ສາຍແຂນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຫລັງຂອງທ່ານສູງສຸດ. ນີ້ຈະໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການແບກຫາບແລະແຂນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງ“ ຍູ້” ພວກມັນລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫລັງຈະສູງສຸດ.
3. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄາງຄວນສູງກວ່າລະດັບຂອງແຖບທາງນອນ, ແລະແຂນສອກຄວນປະຕິບັດໃຫ້ກົດກັບຮ່າງກາຍ.
4. ກ້ຽງຕົວເອງລົງໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ. ຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ເຕັມແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ. ພັກໄວ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າອີກ.

ວິທີການປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ?

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຊຸດສັ້ນໆຂອງ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ພາກປະຕິບັດ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານໃນການດຶງ, ແຕ້ມບົດສະຫຼຸບທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງແລະເອົາຊະນະຄວາມສູງຂອງກິລາ ໃໝ່.

ການເສີມ ກຳ ລັງຂອງມືແລະແຂນ

ເສີມສ້າງມືແລະແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ ຈຳ ນວນຫລາຍໃນການດຶງຂື້ນເທິງແຖບແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຖ້າບໍ່ມີແຂນທີ່ ແໜ້ນ ແລະແຂນແຂງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດງານຂອງທ່ານ: ວາງສາຍເທິງແຖບແນວນອນ (ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມຫລືກັບເຄື່ອງຍືດ), ດຶງຜ້າເຊັດໂຕ, ປີນເຊືອກໂດຍບໍ່ມີຂາ, ບີບເອົາເຄື່ອງຂະຫຍາຍ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເອັນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ລາຍການນີ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃຊ້ກັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກແຜໃນກະເພາະອາຫານ. ຖ້າບໍ່ມີວຽກເສີມທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຈະສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຄືນອີກ, ຍ້ອນວ່າເສັ້ນເອັນອາດຈະບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກທີ່ແຂງແຮງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະແຂນໃຫ້ແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມແລ້ວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆ, ການໄດ້ຮັບ ຈຳ ນວນການດຶງ 20-25 ຂື້ນໄປໃນ ໜຶ່ງ ຊຸດກໍ່ບໍ່ຄວນຍາກເກີນໄປ.

ຄວາມບໍລິສຸດຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ຫຼຸດຜ່ອນການໂກງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຢ່າຫລອກລວງຕົວເອງ: ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດ ຄຳ ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ໃນສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ການເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານຫລັງແລະຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານໄປເຮັດວຽກ, ທ່ານຈະບໍ່ແຂງແຮງ, ແລະ ຈຳ ນວນການດຶງທີ່ຖືກຕ້ອງທາງດ້ານເຕັກນິກໃນວິທີການ ໜຶ່ງ ຈະບໍ່ຍ້າຍອອກຈາກພື້ນດິນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ 100% ວ່າວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົກກະປົກນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະສູນເສຍຜົນງານ.

ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດຶງຄວາມສະອາດແລະບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ, ການດຶງລວດລຽບຕາມ ກຳ ແພງຫຼືພື້ນທີ່ຕັ້ງທີ່ຕັ້ງຄົງທີ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ ກຳ ແພງຫຼືປະຕູທີ່ກ້ຽງ, ຕ່ ຳ: ວາງໃສ່ເທິງຂອງມັນດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານແລະຢຽບມັນໄວ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກ, ໜ້າ ທ້ອງແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະມີຄວາມສັບສົນຕື່ມອີກໂດຍ ກຳ ລັງແຮງຂັດຂືນລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ ກຳ ແພງ. ການເຮັດວຽກແມ່ນໂດດດ່ຽວຫຼາຍ, ການໂກງແມ່ນເກືອບບໍ່ມີເລີຍ.

ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ຄວາມຫລາກຫລາຍແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ ປະຕິບັດການດຶງຂື້ນໃນການປ່ຽນແປງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງຫຼືແຄບ, ໂດຍກົງຫຼືດ້ານຫຼັງ, ໂດຍແລະບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ. ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫລັງແຂງແຮງ, ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.

ຢ່າລາກການດຶງລວດລາຍເທິງແຖບໃນຫລາຍຮູບແບບ. ບາງຄັ້ງຄາວ, ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບແນວພັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແລະດຶງດູດເອົາບໍ່ພຽງແຕ່ໃນແບບຄລາສສິກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຮູບແບບ“ ປັmoreມ” ຕື່ມອີກ, ເນື່ອງຈາກມີການເຮັດວຽກໂດດດ່ຽວຂອງກະເປົາຫລັງ. ນັກກິລາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມບັນລຸເຖິງລະດັບສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະຕັ້ງຊື່ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດດັ່ງກ່າວ, ທ່ານບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຫລັງຫລັງຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງ.

Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການດຶງ