ໂດດດຶງ -Ups ແມ່ນຮຸ່ນສີມ້ານຂອງການດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາຈົວທີ່ຫາກໍ່ຮູ້ຈັກກັບ CrossFit ແລະບໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການດຶງແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກແອບແລະເຮັດວຽກໃນການດຶງຕົວເກີນຂອບເຂດຂອງການ anaerobic glycolysis, ໃນເວລາທີ່ ATP ສະຫງວນໄວ້ໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອທີ່ເຫຼືອ, ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໂດດດຶງຂຶ້ນແມ່ນຂ້າມລະຫວ່າງການກະໂດດຂຶ້ນແລະການດຶງຂຶ້ນ. ເນື່ອງຈາກການກະໂດດ, ນັກກິລາຕັ້ງຄ່າເລັ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແລະຄວາມກວ້າງຂວາງສ່ວນໃຫຍ່ໃນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນແມ່ນຖືກສົ່ງຜ່ານ inertia, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ກ້າມກ້າມຂອງຫລັງແລະແຂນ. ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫຼັກການທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຮຽນວິຊາເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງແຮງສອງມື.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ latissimus dorsi, biceps, forearms, delts ຫລັງ, quadriceps, ແລະກ້າມກ້າມ gluteus.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ວາງແພລະຕະຟອມ (ແຜ່ນຮອງຈາກແຜ່ນບາ, ປ່ອງ ສຳ ລັບໂດດ, ເວທີຂັ້ນຕອນ) ພາຍໃຕ້ແຖບແນວນອນເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂື້ນຊື່, ມືຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ແຖບຂ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບແຖບແນວນອນໂດຍມີຄວາມແນ່ນອນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານຄວນງໍເລັກນ້ອຍ, ຂາຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່.
- ນັ່ງລົງເລັກຫນ້ອຍ (ແຂນຂອງທ່ານຈະກົງ) ແລະເຕັ້ນໄປຫາຂຶ້ນ, ບີບແຖບດ້ານນອນຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະໄຫຼອອກ. ສູງກວ່າທ່ານກະໂດດ, ໄລຍະຫ່າງທີ່ປົກຄຸມໄປດ້ວຍຄວາມຍິ່ງໃຫຍ່.
- ໃນຂະນະນີ້ເມື່ອຫົວຂອງຫລັງໄດ້ບັນລຸປະມານລະດັບຂອງແຖບຂ້າມແລະຄວາມ inertia ໄດ້ຫາຍຕົວໄປແລ້ວ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຊື່ອມຕໍ່ biceps ແລະ latissimus dorsi ຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກ, ດຶງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່, ຄາງຄວນສູງຂຶ້ນ ເໜືອ ລະດັບຂອງແຖບຂ້າມ.
- ກ້ຽງລົງໄປ, ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ທັນທີທີ່ຕີນໄດ້ ສຳ ຜັດກັບເວທີ. ທ່ານບໍ່ຄວນຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຍ້ອນວ່າທ່ານຈະສູນເສຍຈັງຫວະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະປະສິດທິຜົນຂອງມັນກໍ່ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit
ມີສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມຂ້າມຫຼາຍຊະນິດທີ່ບັນຈຸການດຶງເຊືອກ. ພວກເຮົາເອົາມາໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາສໍາລັບການນໍາໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ.
| ຈາກ 100 ເຖິງ 10 | ປະຕິບັດການຫົດນ້ ຳ ໜັກ 100 ຕົວ, ເຊືອກໂດດຄູ່ 90 ຄັ້ງ, ຊຸກຍູ້ 80 ຄັ້ງ, ນັ່ງດຶງ 70 ເທື່ອ, ໂດດດຶງເຊືອກ 60 ຄັ້ງ, ກິ້ງກະຕ່າແຂນ 2 ແຂນ, ກະຕ່າ 40 ອັນ, ກະຕ່າ 30 ກະບອກ, ລົດລວດລາຍ 20 ແບບ, ແລະໂບກ 10. |
| Pumba | ປະຕິບັດການກະໂດດເຊືອກ 200 ຄັ້ງ, ການເຕັ້ນແບບລວດລາຍແບບຄລາສສິກ 50 ຄັ້ງ, ການເຕັ້ນຄາງກະໄຕ 100 ຄັ້ງ, ການກົດເຊືອກ 50 ຄັ້ງ, ແລະການໂດດເຊືອກ 200 ຄັ້ງ. |
| Bull | ປະຕິບັດການກະໂດດຂັ້ນສອງຄັ້ງ 200 ຄັ້ງ, ໂດດລົງ 50 ກະບອກດ້ວຍກະຕຸກໃສ່ບ່າໄຫລ່, ໂດດກະໂດດ 50 ກະບອກແລະແລ່ນ 1.5 ກິໂລແມັດ. ພຽງແຕ່ 2 ຮອບ. |
