ວິທີການສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງ?

ທັງຊາຍແລະຍິງເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍໃນການດູດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ. ເພື່ອໃຫ້ ໜັງ ສືພິມເບິ່ງມີຄວາມກົມກຽວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການພັດທະນາຢ່າງເປັນລະບົບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍນີ້, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ກົງແລະກົງກັນຂ້າມ. ວິທີການດູດກ້າມກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ - ພວກເຮົາຈະບອກລາຍລະອຽດໃນບົດຄວາມນີ້.

ວິພາກຂອງກ້າມເນື້ອ Oblique

ກ້າມທ້ອງແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍເຂດ. ເພື່ອໃຫ້ ໜັງ ສືພິມມີຄວາມງາມກວ່າ, ນັກກິລາຕ້ອງໄດ້ອອກແຮງງານຢ່າງຮອບດ້ານ.

ກ້າມສະຫຼຽງຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນປ່ຽນແປງແລະ ໝຸນ ໝີ ຂອງພວກເຂົາ. ລັກສະນະກຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າທາງຫລັງທີ່ສວຍງາມແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງແອວຂອງແມ່ຍິງອ່ອນແອ.

ໂຄງສ້າງຂອງກຸ່ມກ້າມ

ກ້າມສະຫຼຽງຂອງຫນັງສືພິມປະກອບດ້ວຍພາກພື້ນພາຍໃນແລະພາຍນອກ. ເສັ້ນຜ່າສູນກາງພາຍນອກເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຂົງເຂດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ V-XII, ແລະຕິດຢູ່ໃກ້ເສັ້ນປະສາດສ່ວນເສັ້ນສີຂາວຂອງບໍລິເວນທ້ອງ, ທໍ່ pubiccle ແລະ ລຳ ຕົ້ນ.

obliques ພາຍໃນແມ່ນມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດມາຈາກເສັ້ນປະສາດທ້ອງ, iliac crest ແລະ lasar-thoracic fascia. ພວກມັນຖືກຕິດຢູ່ໃນອ່າງທີ່ເປັນອາຫານ, ເສັ້ນສີຂາວຂອງທ້ອງແລະກະດູກແຂນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ IX-XII.

ຫນ້າທີ່ພື້ນຖານໃນຮ່າງກາຍ

ກ້າມສະຫຼຽງຂອງທ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃດສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ. ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງພວກມັນແມ່ນຫັນ ໜ້າ ເອິກໄປທາງຂ້າງ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ເຂດກ້າມເນື້ອນີ້ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນຂະບວນການຕ່າງໆທາງດ້ານພູມສາດໃນຮ່າງກາຍ. ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນ oblique ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງບໍລິເວນທ້ອງ. ຂະບວນການນີ້ເກີດຂື້ນໃນເວລາເກີດລູກພ້ອມທັງໃນເວລາຫວ່າງອອກ.

ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການອົບຮົມເປັນຢ່າງດີຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຕ່າງໆໃນດ້ານຫຼັງ. ທ່ານສາມາດອຽງໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ, ແລະຍັງສາມາດຍົກກະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະປັບປຸງທ່າທາງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ

ການກົດປຸ່ມທ້ອງນ້ອຍຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານອື່ນໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງບໍ່ພຽງແຕ່ປະຕິບັດໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແລະພະລັງງານ. ປົກກະຕິແລ້ວບໍລິເວນນີ້ຍັງຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍນັກກິລາ (ຜູ້ຖິ້ມອຸປະກອນກິລາ), ກະໂປງຫິມະ, ນັກສະແດງສະກີ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກມວຍ, ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ບາງກິລາຂອງທີມ, ແລະແນ່ນອນນັກຟອກບານ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າ ກ້າມເນື້ອສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເກີນໄປເຮັດໃຫ້ສາຍແອວກວ້າງຂື້ນ... ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຜົນກະທົບດັ່ງກ່າວ, ທ່ານບໍ່ຄວນເພິ່ງພາກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຫຼາຍເກີນໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.

ການບາດເຈັບທົ່ວໄປ

ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຍັງເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຊຸມ, ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນດີ. ອຸ່ນຂຶ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງບັນຫາແລະການບາດເຈັບຕ່າງໆ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບປະເພດໃດສາມາດເກີດຈາກເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ? ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ສາເຫດແລະອາການຂອງພວກເຂົາ:

• ການບາດເຈັບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນໂຣກ sprains. ນັກກິລາໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ. ໂຄງສ້າງຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອສາມາດປະນີປະນອມໄດ້. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງໃນບໍລິເວນຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ແລະມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການກົ້ມຮ່າງກາຍ, ປຶກສາທ່ານ ໝໍ. ໃນບາງກໍລະນີ, ນັກກິລາປະສົບກັບຄວາມວຸ້ນວາຍ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະສູງຂື້ນ. ຄວາມຍາວຂອງຂະບວນການຟື້ນຟູແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຮຸນແຮງຂອງການບາດເຈັບ.
• ອາການເຈັບປວດຕາມປົກກະຕິສາມາດເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆແລະຫຼາຍເກີນໄປ. ນັກກິລາຄວນພັກຜ່ອນທີ່ດີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງຜົນກະທົບຈາກການລ້າໆ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບຂ່າວຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງບໍ່ສະເຫມີເກີດຂື້ນຍ້ອນຄວາມຜິດພາດໃນເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການ blown ອອກພຽງແຕ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຖ້າວ່າບັນຫາບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂດ້ວຍຕົນເອງໄດ້ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່, ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກແລະຫຼຸດການໂຫຼດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີປະສົບການຈະສາມາດເຮັດການບົ່ງມະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ ກຳ ນົດການຮັກສາ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງຂອງທ້ອງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ດຽວນີ້, ໃຫ້ກ້າວຕໍ່ຈາກທິດສະດີມາປະຕິບັດແລະພິຈາລະນາວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງສ້າງໂປແກຼມການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄຸນລັກສະນະຂອງແຕ່ລະທ່ານ.

ກ້າມທ້ອງນ້ອຍສະຫຼຽງແມ່ນເນື້ອທີ່ກ້າມໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ. ນາງໄດ້ຮັບການໂຫຼດບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລະຫວ່າງການບິດຕົວຂ້າງຕົວຂອງໂຕ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ນິຍົມອື່ນໆກໍ່ຈະມີອິດທິພົນໃນທາງບວກຕໍ່ການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ນີ້.

Obliques ແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍສົມທົບກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກໍ່ຄືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕາມເສັ້ນຊື່ແລະ 1-2 ຕໍ່ obliques.... ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນກິລາພິເສດ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ pancakes barbell, fitball, ແລະ dumbbells.

ຄອກຂ້າງຢູ່ເທິງໂຄ້ງ

ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບ block ຫຼື crossover:

1. ຈັບສາຍເຊືອກທີ່ຄວນຕິດຢູ່ກັບທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງ.
2. ຄຸເຂົ່າລົງກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານໄປທີ່ທ່ອນໄມ້.
3. ດຶງໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ກະຊັບຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ.
4. Exhale - ໂຄ້ງ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ, ພຽງແຕ່ກ້າມສະຫຼຽງເທົ່ານັ້ນທີ່ຄວນເຂົ້າຮ່ວມໃນວຽກງານ.
5. ໃນໄລຍະຕ່ ຳ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖີ້ມໄລຍະສອງສາມວິນາທີແລະຮັດທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
6. Inhale - ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ຍ້າຍພຽງແຕ່ກັບກ້າມທ້ອງ, ບໍ່ງໍຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງດ້ານຫລັງ. ຢ່າຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ. ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ, ໂດຍບໍ່ຫົວຊາ. ທ່ານຄວນເຮັດ 10-15 reps ຕໍ່ຊຸດ. ຈຳ ນວນວິທີການແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ.

ເປີດທ່ອນໄມ້ ("ຊ່າງຕັດໄມ້")

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຄູຝຶກ block ຫຼື crossover. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງຂອງທ້ອງ, ພາກສ່ວນທີ່ຂ້າມແລະກົງໄດ້ຮັບການໂຫຼດ. ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢືນຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງທ່ອນໄມ້, ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ.
2. ປິ່ນອ້ອມແລະຈັບສາຍເຊືອກດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຢ່າງໍພວກມັນຢູ່ແຂນຮ່ວມ.
3. ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງແລະງໍໄປ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈັບມືຈັບໄວ້ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ແລະດຶງມັນໄປຫາຂາທີ່ຫ່າງໄກຈາກທ່ອນໄມ້. ຢ່າຕີຫົວຂອງທ່ານ.
4. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ພາຍຫຼັງເຮັດ ສຳ ເລັດ 10-15 ເທື່ອ, ຢືນຢູ່ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງເຄື່ອງຈັກແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ; ພວກເຂົາບໍ່ຄວນງໍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄິ້ວ. ຂາຄວນຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ຄົງທີ່.

ຮ່າງກາຍຫັນໄປສູ່ບານພໍດີ

Fitball ແມ່ນອຸປະກອນກິລາພິເສດທີ່ມີຮູບຮ່າງຂອງບານປົກກະຕິ. ມັນມີຄວາມທົນທານແລະຍັງຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່ (ເສັ້ນຜ່າກາງ - ປະມານ 65 ຊັງຕີແມັດ). ການຫັນເປັນດັ່ງກ່າວຂອງຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງ ໜັງ ສືພິມໄດ້ຢ່າງສົມບູນ.

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ບານກິລາບານເຕະ, ເຂດ gluteal ກໍ່ຄວນຕັ້ງຢູ່ເທິງບານ.
2. ຢຽດຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ວາງ ແໜ້ນ ຂອງພວກມັນ.
3. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຍືດມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຫາຂາກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງຫຼັງຂອງທ່ານ.
4. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆ ໝຸນ ໄປທາງຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ລ້ຽວໄປທາງຊ້າຍ. ດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ບໍ່ຄວນອອກມາບານ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແມ່ນມີນໍ້າ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາປັນຫນ້າກອງຈາກ barbell ຫຼື dumbbell. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ ແໜ້ນ ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ຄືກັນ.

ເປີ້ນພູຕ່ ຳ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນເຮັດກັບທ່ອນໄມ້ລຸ່ມ:

1. ຢືນຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງທ່ອນໄມ້, ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ.
2. ຈັບມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ພິເສດທີ່ຄວນຕິດກັບທ່ອນໄມ້ລຸ່ມ. ທ່ານສາມາດເອົາອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ວາງຫົວຂອງທ່ານຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ທາງຂ້າງ.
3. ປະຕິບັດໂຄ້ງໂຄ້ງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກທ່ອນໄມ້.
4. ຖືສອງສາມວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
5. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ຫລັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 12-15, ຫັນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສືບຕໍ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ຄວນຈະເຮັດໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ.

ງໍ Samson

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນມັກຈະຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells ໜັກ ພໍສົມຄວນ. ງໍ Samson ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດ. ອົງປະກອບກິລານີ້ໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນໂດຍນັກ ກຳ ລັງຊາວ Lithuanian ທີ່ມີຊື່ວ່າ Alexander Zass. ຊື່ຂັ້ນຕອນຂອງລາວແມ່ນ Amazing Samson.

ເພື່ອ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ dumbbells ຄູ່:

1. ຢືນກົງກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
2. ເອົາ dumbbells, ຍົກພວກເຂົາຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ສະດວກ.
3. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສອກແຂນສອກ.
4. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ລຽບໄປທາງຊ້າຍແລະກັບໄປ PI.

ເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເອົາກະດຸມອ່ອນໆຈົນເຖິງ 10 ກິໂລ. ຮັບປະກັນວ່າໂຄງການບໍ່ຫຼຸດລົງ. ໃນນີ້, 3 ວິທີການຈະພຽງພໍ, ໃນນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຊໍ້າອີກ 10-12.

Nuances ຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຊາຍແລະຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຄືກັນ. ໂຄງສ້າງຂອງເຂດກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຕົວແທນຂອງເພດຕ່າງກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງທີ່ມີຢູ່ອາດຈະ ເໝາະ ສົມກັບແມ່ຍິງ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນສັງເກດວ່າມັນຍັງມີຫຼາຍລັກສະນະຂອງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການມີເພດ ສຳ ພັນທີ່ຍຸດຕິ ທຳ:

• ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີອື່ນໆ (ນີ້ກໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ).
• ເດັກຍິງຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນກິລາ ໜັກ. ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງແອວ, ເຊິ່ງມັນບໍ່ຫນ້າຈະເປັນຜົນກະທົບທີ່ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາ.
• ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດ ສຳ ເລັດວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ຢ່າງຮອບດ້ານ. ງ່າຍດາຍບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
• ແມ່ຍິງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກອອກແບບມາໂດຍສະເພາະເພື່ອອອກແຮງກົດດັນທາງດ້ານຫຼັງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ກ້າມເນື້ອຮູທະວານຈະພຽງພໍ.

ໂຄງການພາຍໃນ

ວິທີການສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ມີສອງທາງເລືອກຫລັກ - ການສູບນ້ ຳ ຢ່າງເຕັມທີ່ຕໍ່ອາທິດລະເທື່ອ (4-6 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ຫລືໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ (3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2-3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ໃນຮຸ່ນ ທຳ ອິດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຈະແມ່ນຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານແລະຮູທີ 1-2. ໃນຄັ້ງທີສອງ - 1-2 ຕາມເສັ້ນຊື່ແລະ 1 ເທິງເສັ້ນສະຫຼຽງ.

ແຜນການສອນໂດຍປະມານໃນສະບັບ ທຳ ອິດອາດປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
Incline Bench Crunches	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຄອກຂ້າງຢູ່ເທິງໂຄ້ງ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ເປີ້ນພູຕ່ ຳ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x12-15

ໃນກໍລະນີທີສອງ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕົວຢ່າງ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
Incline Bench Crunches	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
"Lumberjack" ຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້	Oblique	ຂະ ໜາດ 4x12-15

ໃນວັນທີສອງ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ຮ່າງກາຍຫັນໄປສູ່ບານພໍດີ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ແລະໃນທີສາມ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ກະດານສອກ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x60-90 ວິນາທີ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຈຫ້ອຍ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x60-90 ວິນາທີ	© Vasyl - stock.adobe.com
ຄອກຂ້າງຢູ່ເທິງໂຄ້ງ	Oblique	ຂະ ໜາດ 4x12-15

ອອກກໍາລັງກາຍ Workout ຢູ່ເຮືອນ

ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງຢູ່ເຮືອນ? ງ່າຍດາຍຫຼາຍ! ອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼັດທີ່ພວກເຮົາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເກືອບທຸກສະຖານທີ່. ເພື່ອດູດນ້ ຳ ຂອງທ່ານດີ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ສະມາຊິກສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລາຄາແພງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນແລະພະຍາຍາມເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.

ບິດກັບການຫັນຂອງຮ່າງກາຍ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງດ້ານໃນແລະນອກຂອງ ໜັງ ສືພິມໄດ້ດີ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາຕ້ອງງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ມືຄວນຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ຢ່າຍ້າຍພວກມັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດບິດ. ແຂນສອກຕ້ອງໄດ້ແຜ່ລາມອອກ.
3. ໂດຍໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງອອກຈາກ ໜ້າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ດ້ານຫລັງຕ່ໍາຄວນຖືກກົດຂື້ນໃນທຸກວິທີການ.
4. ໝຸນ ທ່ອນໄມ້ຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈັບແຂນສອກເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
5. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ບິດໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ທ່ານຍັງສາມາດພັກຜ່ອນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນແລະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ບິດເບື້ອງເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະເຮັດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

ເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນ 12-15.

ຄອກຂ້າງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍແນໃສ່ກ້າມທ້ອງສະຫຼຽງພາຍໃນແລະພາຍນອກຂອງທ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງທາງເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

1. ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ຂາສາມາດງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ.
2. ມືຂວາຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ) ຕ້ອງໄດ້ຕັ້ງ ໜ້າ ຂື້ນແລະວາງເທິງພື້ນ, ວາງເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
3. ໂດຍໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງ ໜັງ ສືພິມຂ້າງຫຼັງ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນ.
4. ແກ້ໄຂໄລຍະສອງສາມວິນາທີ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຈຸດສຸດຍອດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
5. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ເຮັດສອງສາມ 12-15 reps ຂອງ crunches ຂ້າງ.
7. ກິ້ງໄປທາງອື່ນ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ່ງໂຄ້ງ. ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ, ໂດຍບໍ່ມີກະຕຸກກະທັນຫັນ.

ເປີ້ນພູຂ້າງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມື. ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພາລະເພີ່ມເຕີມ:

1. ຢືນຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
2. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະຈັບເຂົ້າໄປໃນບ່ອນລັອກ. ຫລືຍົກມືຂື້ນຂ້າງ ໜຶ່ງ, ແລະເອົາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນເທິງແອວ (ເມື່ອປ່ຽນດ້ານຂ້າງຂອງອຽງ, ມືກໍ່ຈະປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ).
3. ຢ່າກົ້ມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງ່ຽງຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງ.
4. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໄປທົ່ວຮ່າງກາຍໃນຍົນດຽວກັນ.
5. ເຮັດແນວໃດປະມານ 15 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.

©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສູງກວ່າ, ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ນຳ ້ ໜັກ. ຢູ່ເຮືອນທ່ານສາມາດໃຊ້ກະເປົາປົກກະຕິໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ປື້ມຢູ່ໃນກະເປົາຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນເອົາໄປໄວ້ໃນມືຂອງທ່ານ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ນອນຂາຂ້າງຂອງເຈົ້າຂື້ນ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ໂງ່ຂ້າງຕົວຂອງໂຕເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເປັນເຂດ gluteal ແລະຂານອກ. ແນະ ນຳ ສຳ ລັບເດັກຍິງ.

1. ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ແຂນຕ່ ຳ ຕ້ອງຖືກໂຄ້ງລົງໄປຫາຫົວ, ແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຕ້ອງມັດຢູ່ແຂນຮ່ວມ. ວາງມັນໄວ້ໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ.
2. ເອົາຂາຂອງເຈົ້າພ້ອມກັນແລະຍົກສູງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານເພື່ອເນັ້ນສຽງ obliques ຂອງທ່ານ.
3. ຫຼຸດລົງຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງ. ເຮັດມັນລຽບໆ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ.
4. ເຮັດປະມານ 10-1212 reps ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນໃສ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດ.

ຫ້ອຍກະໂພກ

ເພື່ອໃຫ້ລ້ຽວໃນເວລາແຂວນ, ທ່ານຕ້ອງການແຖບແນວນອນ:

1. ໄປຫາເທິງແຖບ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະ ທຳ ລາຍພວກມັນໄປທາງກົງກັນຂ້າມ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ກັບຂາຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຂາຂອງທ່ານ.
3. ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
4. ປະຕິບັດກະດູກຊົ້ງຫຼາຍໆຄັ້ງໃນແຖວຕິດຕໍ່ກັນ.

© Fxquadro - stock.adobe.com

ທາງເລືອກທີ່ຍາກກວ່ານີ້ແມ່ນການຍົກມືຂື້ນບໍ່ແມ່ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍົກຂາຂື້ນ.

ປ່ຽນ V

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ລຳ ບາກ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາເປັນອັນດັບ ໜຶ່ງ ໃນການຝຶກອົບຮົມສະຫຼຽງ. ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຂື້ນກົງ.
2. ຍົກທັງ torso ແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນ. ການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນຢູ່ໃນກົ້ນ.ຂາສາມາດງໍເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນກົງ
3. ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງ.
4. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ຍົກແລະລ້ຽວໄປທາງອື່ນ.

© Bojan - stock.adobe.com

ເຮັດວຽກລຽບງ່າຍ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ນັກກິລາປະຕິບັດ 8-V-turns ໃນແຕ່ລະດ້ານ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງຫລືໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbells - ທ່ານສາມາດເອົານ້ ຳ ຂວດ ທຳ ມະດາໃນມືຂອງທ່ານ.

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັກການໃນການສ້າງໂປແກຼມບໍ່ແຕກຕ່າງກັບການຝຶກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ປ່ຽນໄປ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມນັກຂ່າວໃນອາທິດລະເທື່ອ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ຄ່ ຳ ຄືນຊື່ໆຢູ່ພື້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ພື້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ບິດກັບຂາຍົກ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
ປ່ຽນ V	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
ເປີ້ນພູຂ້າງ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x12-15	©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

ໂຄງການເປັນເວລາສາມວັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ນັ່ງ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ແລ່ນຢູ່ໃນທ່ານອນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
ຄອກຂ້າງ	Oblique	ຂະ ໜາດ 4x12-15

ຄັ້ງທີສອງ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ຄຮີມຢູ່ເທິງພື້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ພື້ນ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ຂາຂ້າງຂື້ນ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ອັນທີສາມ:

ຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກ	ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps	ຮູບຖ່າຍ
ກະດານສອກ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x60-90 ວິນາທີ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກິ້ງໃສ່ເຄື່ອງ ໜັງ ສືພິມ	ກົງ	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
ຫ້ອຍກະໂພກ	Oblique	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ມັນບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ພຽງແຕ່ຝຶກແອບໂງ່. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນ... ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະແຄບຊູນງ່າຍດາຍ ໜ້ອຍ. ພຽງແຕ່ມີອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນທ່ານສາມາດເຫັນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ຮັກແພງ.