The Medicine Ball Cleans ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ຈະຄົ້ນຫາໂລກຂອງ CrossFit ແລະ ນຳ ້ ໜັກ. ມັນເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກທີ່ມັກທີ່ສຸດຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ - ການເອົາກະຕ່າແຂນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການການຍືດແຂນທີ່ດີໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງງ່າຍດາຍທາງເທັກນິກ. ດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາຈົວຫລືຜູ້ທີ່ມີຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍແລ້ວຈາກການກົດດັນຢ່າງ ໜັກ ແລະເອົາກະຕ່າແຂນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນການເອົາ ໝາກ ບານໃສ່ ໜ້າ ເອິກ: deltas, ກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍ, quadriceps ແລະກົ້ນ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າ:
- ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ດ້ານຫລັງຊື່, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ວາງບານກາງຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານກອດມັນທັງສອງດ້ານ, ຍົກມັນອອກຈາກພື້ນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການຂ້າມັນກັບມັນ.
- ໃນເວລາທີ່ບານກາງຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກ, ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ມັນເລັ່ງທີ່ຈໍາເປັນ, ດຶງມັນເລັກນ້ອຍໄປສູ່ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.
- ເມື່ອບານກາງຢູ່ໃນລະດັບຂອງ ໜ້າ ທ້ອງແລ້ວ, ກະ ທຳ ການນັ່ງລົງ - ນັ່ງລົງຢ່າງໄວວາເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງເພື່ອໃຫ້ບານກາງເດີນທາງໄລຍະທີ່ຍັງເຫຼືອເນື່ອງຈາກຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເພື່ອການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີກວ່າ.
- ລຸກຂື້ນຈາກບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືບານກາງໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ມັນຕ່ ຳ ລົງພື້ນແລະເຮັດ reps ອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit
ພວກເຮົາ ນຳ ເອົາຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແບບຝີຕີນ, ລວມທັງການເອົາ ໝາກ ບານໃສ່ ໜ້າ ເອິກ.
| Druid | ສຳ ເລັດການລ່ອງເຮືອ 400 ແມັດໃນເຄື່ອງ, ເຄື່ອງຕີ ໝາກ ບານ ໜ້າ ເອິກ 20 ຊຸດ, ແລະກົດປຸ່ມກົດກະບອກສຽງ 10 ອັນ. ລວມ 6 ຮອບ. |
| ຝລັ່ງ | ປະຕິບັດການດຶງ 50 ຄັ້ງ, ຊຸກຍູ້ 45 ຄັ້ງ, ຕີຄ້ອງທາງອາກາດ 40 ຄັ້ງ, ໄມ້ຄ້ອນ 35, ໜ້າ ເອິກ 30 ບາດ, ຂັ້ນໄດ 25 ບາດ, ກະໂດດ 20 ກະບອກ, ເຕັ້ນ 15 ບາດ, ປາກະຊັງ 10 ອັນ, ແລະເສຍຊີວິດ 5 ຄັ້ງ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| Nancy | ປະຕິບັດການຕີ ໜ້າ ເອິກ 20 ຄັ້ງ, ຖີ້ມ 20 ຊັ້ນແລະ 20 ບາດ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
