ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາບອກທ່ານກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມຟາມຂອງຊາວກະສິກອນ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງອອກກໍາລັງກາຍຊາວກະສິກອນ? ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະ ໜັງ ສືພິມເຮັດວຽກຢ່າງສົມດຸນ, ການແບກຫາບໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂ່າວ, ຂາ, ຂາແລະຕີນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກເປັນ“ ມັດ”, ເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະເສີມສ້າງເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ຫຼັງຈາກການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ການຍ່າງແບບ ທຳ ມະດາຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງກໍ່ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເລີຍ.

ແຕ່ບ່ອນທີ່ມີ pluses ມີ minuses. ການຫຼຸດລົງແມ່ນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງ, ການຮ່ວມກັນລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບຫມູນວຽນເກີດຂື້ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຊິ່ງກັນແລະກັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງນີ້ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍແລະຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍເຄື່ອງມືທີ່ມີພະລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການແບກຫາບພາລະໃນມືຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນໃນເຄື່ອງອຸປະກອນເສັ້ນຜູກນີ້ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນໃນໄລຍະປີ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ CrossFit ຢ່າງຫ້າວຫັນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບແກນທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຫຼືໃຊ້ສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າສາຍແອວຈະເປັນໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມຊ່ວຍບັນເທົາບາງສ່ວນຈາກກ້າມທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງ, ແລະຈາກການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ຄືກັບ dumbbells, kettlebells, ຫຼືຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆ.

ກັບ dumbbells

ພວກເຮົາເອົານ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກພື້ນ.

• ສ່ວນແອວແມ່ນໂຄ້ງແລະແກ້ໄຂ.
• ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ.
• ມືຢູ່ບ່ອນທີ່ຍຶດໄດ້.

ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງດ້ານຫຼັງ, ພວກເຮົາກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ, ເອົາກະດຸມແຂນຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ສໍາຄັນ, ການຖັກສາມາດໃຊ້ໄດ້ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປໄດ້ໄກ, ແຕ່ເອົາການໂຫຼດອອກຈາກກ້າມ flexor ຂອງນິ້ວມື. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບມືທີ່ "ເຮັດໃຫ້ເບົາບາງລົງ" ແມ່ນມືຈັບທີ່ຊ້ອນກັນທີ່ປິດ, ໃນເວລາທີ່ໂປ້ຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບຂອງກະດຸມຊາຍ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອກວມເອົາມັນແລະແກ້ໄຂມັນຢ່າງເຂັ້ມງວດ.

ແລະດັ່ງນັ້ນ, ພາລະນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນມື, ແຂນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ກວ້າງບ່າໄຫລ່. ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນບາດກ້າວ ທຳ ອິດ - ສົ້ນຕີນຖືກວາງເທິງເສັ້ນຈິນຕະນາການທີ່ຖ່າຍທອດຈາກຕີນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂັ້ນຕອນແມ່ນສັ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະທາງນ້ອຍໆທ່ານກໍ່ຄົງຈະບໍ່ໄວເກີນໄປ, ເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນເວລາພຽງພໍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ ກຳ ລັງໂຫລດ. ບາດກ້າວສັ້ນໆກໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະຢູ່ໃນສະໂພກຮ່ວມ - ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດຕໍ່ການໂຫຼດຂອງການບີບອັດ. ຕະຫຼອດການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບ, ບ່າໄຫລ່ອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ກ້າມກ້າມກ້ຽງ, ດັ່ງທີ່ມັນໄດ້ແຜ່ລາມໄປທາງດ້ານເທິງຂອງແອວ.

ໃນເຕັກນິກທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກ້າມຂອງແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມ. ດ້ານຫລັງ, trapezium ແລະແຂນປະຕິບັດພຽງແຕ່ເຮັດວຽກທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ແລະການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງນິ້ວມື. ເພື່ອທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມຂອງແອວສູງຂື້ນຢ່າງຈິງຈັງດ້ວຍການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ມີຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້.

ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ

ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ:

• ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ມີການບິດເບືອນທາງດ້ານຫລັງດ້ານລຸ່ມ.
• ຖ້າທ່ານມີກ້າມແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ແຂງແຮງ, ຫຼືຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ພວກເຂົາ, ໃຫ້ຈັບ kettlebells ໂດຍມືຈັບ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະຈັບພວກເຂົາດ້ວຍວິທີນີ້, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້: ແຂນຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ແຂນສອກ, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຖືກກົ້ມຢູ່ໃຕ້ແຂນຂອງ kettlebells, kettlebells ຕົວເອງນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ. ແຂນສອກຖືກກົດດັນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ນໍາໄປຂ້າງຫນ້າ.

© kltobias - stock.adobe.com

ການດັດແປງທີ່ຍາກກວ່າຂອງການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນແມ່ນທາງເລືອກນີ້: ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ວ່ານໍ້າ ໜັກ ແມ່ນຂື້ນຢູ່ເທິງບ່າ, ຖືກຈັບດ້ວຍນິ້ວມືຂອງມື, ແຂນຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ, ແຂນສອກແຜ່ອອກ.

ຊາວກະສິກອນຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມລວມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃຫ້ກ້າມກ້າມຕີນແລະທ້ອງ, ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນສາມາດເຮັດໄດ້ຂັ້ນໄດຂຶ້ນ. ພາລະດັ່ງກ່າວຖືກຈັດຂື້ນເປັນແຂນກົງ, ແຂນລຽບຕາມຮ່າງກາຍ, ແຂນສອກແມ່ນ straightened. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ບ່າໄຫລ່ໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ສ່ວນສ່ວນເທິງຂອງກະດູກຂ້າງແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ. ພວກເຮົາເອົາບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວ, ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍໃຫ້ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ກຳ ນົດຂາທີ່ເຮັດວຽກໄປຫາຂັ້ນເທິງ, ຍົກຂາຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຮ່ວມກັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມລວມຂອງ quadriceps ແລະ biceps ຂອງຂາ. ພວກເຮົາເອົາຂາທັງສອງຂ້າງ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວ, ບາດກ້າວຕໍ່ໄປແມ່ນເອົາຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດແຕ່ລະບາດກ້າວໄປສູ່ບາດກ້າວຕໍ່ໄປ, ແຕ່ວ່ານີ້ຈະ ຈຳ ກັດເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງໂຫລດແລະສ້າງຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໃນການຮ່ວມກັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ