ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 0 01/25/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05/06/2019)
ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງສອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປໃນການຍົກ kettlebell ແລະ crossfit ເຊິ່ງນັກກິລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ສູງກວ່າຕົວເອງ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລະເບີດ, ກະຕຸກຕົວເອງກໍ່ຖືກປະຕິບັດຍ້ອນວຽກງານປະສານງານຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ.
ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະເລົ່າເຖິງລັກສະນະຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບົດຝຶກຫັດນີ້:
- ການ ນຳ ໃຊ້ການສະແດງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ສອງຢ່າງແມ່ນຫຍັງ?
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກເຄື່ອງອຸປະກອນຂ້າງເທິງຕົວທ່ານເອງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນບັນດາກະຕຸກ, jerks, shvungs ແລະເຄື່ອງກົດທີ່ມີ barbell, kettlebells ຫຼື dumbbells ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທົ່ວໄປຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງນັກກິລາ. ມັນຍາກທີ່ຈະຈິນຕະນາການຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້.
ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນເວລາທີ່ດຶງສອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາດຽວກັນ: quadriceps, hamstrings, ກົ້ນ, ກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍແລະ deltoids. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງໄດ້ຮັບການໂຫຼດແບບຄົງທີ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດກ້າມຂອງກຸ່ມກ້າມເຫຼົ່ານີ້, ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນມາເພື່ອໃຫ້ສັງເກດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຕາມຄວາມກວ້າງທັງ ໝົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລື່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈົນກ່ວາຕໍ່ມາ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ພວກເຂົາຄວນພັດທະນາ "ພື້ນຖານ".
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກຂອງເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມັກຄວາມຮັກແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສະຫວ່າງແລະນ້ ຳ ໜັກ, ພ້ອມທັງສິລະປະປະເພດຕ່າງໆ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຈັບສອງ kettlebells ພ້ອມໆກັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປແລະພື້ນຖານທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍການເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງລະເບີດແລະຄວາມອົດທົນຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງ ໝົດ, ປັບປຸງວຽກງານຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງສູງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງສອງຄົນໃນເວລາດຽວກັນໃນຂັ້ນຕອນ:
- ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາມີຄວາມກວ້າງກວ່າບ່າ, ນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ລະຫວ່າງພວກມັນ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ສາຍຕາຂອງທ່ານແມ່ນມຸ້ງໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
- ຍົກ kettlebells ອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: sumo deadlift, ແລະເລີ່ມຕົ້ນແກວ່ງ. ມືຈັບຂອງນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນຂະ ໜານ ກັບກັນແລະກັນ. ໃນເວລາທີ່ແກວ່ງ, ທ່ານຄວນອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພະຍາດ lordosis ແບບ ທຳ ມະຊາດຢູ່ບໍລິເວນກະດູກສັນຫຼັງດ້ານຫລັງແລະ thoracic, ເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງແລະວາງ kettlebells ຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມແຕະພວກມັນໃສ່ກົ້ນ. ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະດຶງ kettlebells ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນປັດຈຸບັນຂອງບຸກຄົນທີ່ບໍລິສຸດ, kettlebells ບໍ່ຄວນສູງກວ່າທ່ານ, ແລະດ້ານຫລັງຄວນຈະຢູ່ຊື່. ປັບການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລັກສະນະກຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ທ່ານບໍ່ຄວນປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນເສັ້ນໂຄ້ງແລະຜູ້ຕິດຕາມຂອງຂາ. ເມື່ອເຮົາແກວ່ງແຮງກວ່າ, ແຮງຂະ ໜາດ ທີ່ນໍ້າ ໜັກ ຈະຜ່ານໄປກໍ່ຍ້ອນແຮງບັງຄັບ.
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນ ດຳ ເນີນການຕົວຈີງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມກັບຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂ້າງຫນ້າ, ແລະໃຫ້ kettlebells inertia ມີອໍານາດໂດຍການລວມເອົາກ້າມ deltoid ໃນການເຮັດວຽກ, ດຶງພວກເຂົາຂື້ນ. ໃນເວລາທີ່ kettlebells ໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ, ພວກເຮົາເຮັດ squat ຂະຫນາດນ້ອຍໃນຄວາມກວ້າງ (ປະມານ 20 ຊຕມ) ເພື່ອໃຫ້ການເລັ່ງເພີ່ມເຕີມຂອງ projectile ແລະ "ຍູ້" kettlebells ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ້ອງການ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ຈົ່ງວາງມືໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອໃຫ້ສາຍແຂນ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ. ເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຈົ່ງລັອກຢູ່ບ່ອນທີ່ຕັ້ງຊື່, ຖືນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມືທີ່ວາງອອກ.
- ພວກເຮົາເອົານ້ ຳ ໜັກ ລົງ, ເລີ່ມຕົ້ນການແກວ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ "ຫຼຸດລົງ" ນໍ້າ ໜັກ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກຄວບຄຸມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫຼ່ຂື້ນ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ໃນໄລຍະທີ່ຈະມາເຖິງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຂອງສາຍແອວບ່າຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູແລະມີຮູບຮ່າງດີ, ເພາະວ່າການເນັ້ນ ໜັກ ໃນສະລັບສັບຊ້ອນເຫລົ່ານີ້ແມ່ນມຸ້ງໄປສູ່ພວກມັນ. ຢ່າລືມເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງຮ່ວມກັນຢ່າງລະອຽດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
| ກປ | ປະຕິບັດການດຶງ 10 ກະໂປງແລະ 10 ກະໂປກຂອງ kettlebells ສອງ ໜ່ວຍ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| ຂ້າຂ້ອຍຊ້າໆ | ປະຕິບັດການລ່ອງເຮືອ 250 ແມັດ, ການດຶງກະໂປ່ງ 5 ວົງ, ແຫວນ 12 ກ້ອນຂອງກະຕຸກ 2 ອັນ, ກະໂປງ 10 ບາດດ້ວຍການໂດດລົງເທິງປ່ອງ, 8 ການຊຸກຍູ້ໃນມືຈັບຕໍ່ຝາແລະ 15 ດຶງ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ຮອຍຕີນ | ປະຕິບັດການກະຕືລືລົ້ນແບບບູຮານ 50 ແບບ, ການຊຸກຍູ້ 50 ຄັ້ງ, ກະຕຸກກະຕ່າຍຄູ່ 2 ລູກ, ການດຶງກະຕ່າ 50 ຄັ້ງ, ແລະການກືນນໍ້າ ໜັກ 50 ຕົວ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| ຄວາມກົດດັນ | ປະຕິບັດ 21-15-9 ການຊໍ້າຄືນຂອງການຕາຍ, ການຊິງຊັ່ງ kettlebell ສອງຄັ້ງແລະການຊຸກຍູ້ມືຈັບໃສ່ຝາ. |
