ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
9K 0 16.12.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 17.04.2019)
Air Squat ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ເກືອບວ່າບໍ່ມີການອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ສຳ ເລັດສົມບູນໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ. ແລະເປັນຫຍັງຈຶ່ງ? ເພາະວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດແລະມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ. ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການກວາດທາງອາກາດໃນມື້ນີ້.
ຄຸນປະໂຫຍດແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການນັ່ງອາກາດ
squats ທາງອາກາດແມ່ນຮູບແບບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຮັດວຽກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແລະສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ - ທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າງຫນ້ອຍໃນການເຮັດວຽກ
ເຫື່ອອອກອາກາດແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ມີຜົນໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນກົ້ນ, ກົ້ນແລະຫລັງກົ້ນແຂງແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ທີ່ເປັນສ່ວນປະກອບຂອງຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນພັດທະນາການປວດຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນໃຫຍ່. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຂອງທ່ານຈະມີຜົນດີຕໍ່ໄປນີ້:
- ຄວາມກົດດັນຂອງລະບົບ cardiovascular. Squats ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃນລະດັບປານກາງຫຼືສູງກວ່າ. ມັນຊ່ວຍໃນການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ.
- ການພັດທະນາການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສົມດຸນ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຂນແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ຍືດອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກ, ທ່ານສາມາດປະຖິ້ມ "ການຊ່ວຍເຫຼືອ" ນີ້ເທື່ອລະກ້າວ.
- ການປະຕິບັດທີ່ປອດໄພຂອງເຕັກນິກການລອບວາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການໃຊ້ squats ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ - ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງດ້ານຫຼັງແລະຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວຕໍ່ໄປນັ່ງຕົບດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell.
- ການກວດພົບຄວາມບໍ່ສົມດຸນດ້ານຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍຂອງຄະດີ. ບັນຫານີ້ມັກຈະພົບໃນຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຫລືສະໂພກ, ພ້ອມທັງທົ່ວຮ່າງກາຍ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມເດັ່ນຂອງຂາຂວາຫລືຂາຊ້າຍ. ຖ້າມີຄວາມຜິດປົກກະຕິ ໜຶ່ງ ຢ່າງນີ້, ນັກກິລາຈະຮູ້ສຶກວ່າການແບກຫາບໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫລືຂາ ໜຶ່ງ ຈະເມື່ອຍໄວ.
ການຝຶກອົບຮົມກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການເຫື່ອອອກອາກາດ, ກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທັງ ໝົດ ແມ່ນລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວກັບກ້າມກ້າມຕໍ່ໄປນີ້ຂອງຂາແລະກົ້ນ:
- ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus;
- ໄມ້ຄ້ອນ;
- quadriceps.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງເຄື່ອງໃຊ້, ກ້າມແລະກ້າມຂອງນັກກິລາໃຫ້ແຂງແຮງ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວປະກອບມີຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ.
ການປັບປຸງການຍືດເສັ້ນຍືດແລະການແຂງແຮງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນແມ່ນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາທີ່ເຮັດຫິ້ວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
Squats ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປາດສະຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງ ທຳ ອິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍືດກ້າມຂອງຂາ, ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຫິ້ວມັກຈະຖືກປະຕິບັດເລື້ອຍໆຫຼັງຈາກ cardio, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກອົບອຸ່ນແລ້ວ.
ພິຈາລະນາຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການປົກຫຸ້ມຂອງແອ:
- ພວກເຮົາ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຕີນໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກຫລືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຕີນແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນແນວຕັ້ງດຽວກັນ. ລວດລາຍແມ່ນໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ຫລືກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ສອງຂ້າງເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດຸນ.
- ໃນເວລາທີ່ exhalation, hips ຫຼຸດລົງເຖິງຈຸດຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ດ້ວຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງແລະຕ່ ຳ ລົງ, ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ.
- ພວກເຮົາແກ້ໄຂຕົວເອງໃນຈຸດຕໍ່າສຸດແລະລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຢູ່ທີ່ glance ທໍາອິດ, ເຕັກນິກຂອງການເຮັດ squats ທາງອາກາດເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ແຕ່ ສຳ ລັບບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບ ຄຳ ສັບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕີນໄດ້ຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າວາງຕີນຂອງທ່ານຫຼືຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.
- ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຍົນຂອງຕີນ. ພວກມັນບໍ່ສາມາດກວາດອອກໄປນອກ ເໜືອ ຂອງຕີນ. ຖ້າຕີນແມ່ນຂະຫນານກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫົວເຂົ່າຈະ "ເບິ່ງ" ພຽງແຕ່ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໃນເວລາທີ່ເຜີຍແຜ່ຖົງຕີນ, ຫົວເຂົ່າກໍ່ແຜ່ອອກໄປ.
- ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການບິດເບືອນເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຫລັງ. ການກ້ຽວວຽນຂອງດ້ານຫຼັງຫລືດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ ນຳ ປັດຈຸບັນນີ້ມາສູ່ຄວາມສົມບູນແບບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ barbell.
- ຫົວແມ່ນກົງ. ການຫລຽວເບິ່ງກົງແລະກົງໄປກົງມາຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສ້າງຄວາມສົມດຸນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການລົ້ມລົງ. ມືສາມາດຖືກຍຶດໄວ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືແຜ່ອອກໄປ.
- ທ່ານຄວນພະຍາຍາມແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງຂາທັງສອງຂ້າງ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ຈຸດສົມດຸນແມ່ນຢູ່ໃນຕີນລະຫວ່າງສົ້ນແລະຕີນ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ຜ້າອ້ອມທາງອາກາດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາ, ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດ. ໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ຮູ້ຈັກກັບພວກເຂົາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ:
ວິດີໂອດີເລີດທີ່ມີການວິເຄາະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການກວາດແອແລະຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
