ແລ່ນດ້ວຍຄວາມອົດທົນ: ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການຝຶກອົບຮົມແລ່ນທົນທົນນານແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກນັກກິລາມືອາຊີບແລະຜູ້ຕິດຕາມ ທຳ ມະດາຂອງວິຖີຊີວິດກິລາ. ແລະທັງຫມົດເພາະວ່າຜົນສໍາເລັດຂອງກິລາແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຕ້ານທານກັບຄວາມກົດດັນແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງນັກກິລາທຸກຄົນພະຍາຍາມຫຼາຍ, ຜ່ານການເອົາຊະນະພາລະ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສາມາດປັບຕົວກັບຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio, ໂດຍສະເພາະການແລ່ນໄລຍະໄກ, ເຮັດແບບນີ້ໄດ້ດີ.

ເປັນຫຍັງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມອົດທົນຈຶ່ງເປັນທີ່ນິຍົມ

ເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍຂອງຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາ (ຍົກເວັ້ນຄົນທີ່ນັກກິລາແມ່ນອາຊີບ) ແມ່ນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມເພື່ອສ້າງຮູບຊົງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະຊ່ວຍບັນເທົາ.

ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າວ່າມີສອງເງື່ອນໄຂທີ່ຕອບສະ ໜອງ ພ້ອມກັນ:

1. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ;
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງ.

ຖ້າທ່ານຍົກເວັ້ນ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນ, ຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຫຼືມັນຈະມາຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ຖືກຈັດແຈງຫຼາຍຈົນວ່າຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອພ້ອມກັນບໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນໄປພ້ອມກັນໄດ້. ບໍ່ວ່າຈະເປັນ ໜຶ່ງ ຫລືອີກອັນ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າການຂາດແຄນແຄລໍຣີແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມກົດດັນຕໍ່ພວກມັນແລະໂພຊະນາການທີ່ດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງປະກອບມີການແລ່ນ, ເວລາດຽວກັນກໍ່ແມ່ນການແຍກຕ່າງຫາກ. ປະການ ທຳ ອິດ, ການເປັນໂຣກ cardio ທີ່ຍືດເຍື້ອພາຍໃນ 30 - 30 ນາທີເຮັດໃຫ້ເກີດ lipolysis ໃນຮ່າງກາຍແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃຫ້ພຽງພໍ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ອັນທີສອງ, ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອພັກຜ່ອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້, ຖ້າບໍ່ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງພວກເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ບໍ່ຄວນສູນເສຍສິ່ງທີ່ມີຢູ່.
ຊອກຫາວິທີການໄກເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາໃນຄວາມຍາວຈາກບົດຄວາມຕໍ່ໄປຂອງພວກເຮົາ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ

ນີ້ແມ່ນກິລາມະຫັດສະຈັນທີ່ມີໃຫ້ແກ່ເກືອບທຸກຄົນ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບລາວທີ່ຈະໄປຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສູງ. ທ່ານສາມາດແລະກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມັນຢູ່ກາງແຈ້ງແລະໃນອາກາດສົດ. ອຸປະກອນພິເສດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນສະພາບອາກາດໃດກໍ່ໄດ້.

ເບິ່ງ, ພວກເຮົາມີຕາຕະລາງມາດຕະຖານ ສຳ ລັບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບເດັກນັກຮຽນ, ມັນຈະເກີດຂື້ນທັນທີເພື່ອໃຫ້ມີການປະເມີນທີ່ດີແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຄວາມອົດທົນ.

ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະສານສົມທົບກັບແພດທີ່ເຂົ້າຮ່ວມແລະຮັບຟັງປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍ! ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວທ່ານເອງແລະບໍ່ໃຫ້ມີບັນຫາຫົວໃຈແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນໃນໄລຍະຫ່າງໄກ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio. ໃນທາງທີ່ບໍ່ສະຫຼາດ, ການແລ່ນສອງສາມຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນຖືກທົດແທນທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວ. ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວກ່ອນ.

ຈືຂໍ້ມູນການ! ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງວິສາຫະກິດທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບວິທີທີ່ທ່ານເຂົ້າຫາມັນ. ສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ! ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ໃຫ້ບົດຮຽນນີ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເອງ, ປັບປຸງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສິນ ທຳ ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

ໃນຖານະດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ມີຄວາມໄວທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ເພາະວ່າທຸກຄົນຈະມີຂອງຕົນເອງ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 120 ເຖິງ 145 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຖ້າຫົວໃຈເຕັ້ນເລື້ອຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວ, ຖ້າ ໜ້ອຍ ລົງເລື້ອຍໆ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄວນເພີ່ມຂື້ນ.

ຄືກັບບ່ອນອື່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການແລ່ນຄວນໄດ້ຮັບການ ກຳ ນົດໄວ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງດົນ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະ ກຳ ນົດວັນແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບນາງ, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນບໍ່ສາມາດມີຄວາມຫລູຫລານີ້ຍ້ອນການຈ້າງງານສູງ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນກິນບໍລິການຮ້ານ glycogen ໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ມັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຈະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ແລະບ່ອນໃດທີ່ຈະໄດ້ຮັບເຄື່ອງ ໝາຍ GTO ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານຈະພົບເຫັນໂດຍການກົດທີ່ລິ້ງ.

ດ້ວຍການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົດທົນ ໃໝ່ ໃນການແລ່ນສາມາດແນະ ນຳ ໄດ້. Cardio ໄລຍະກາງໄດ້ກາຍມາເປັນຄົນອັບເດດ: ຂ້ອນຂ້າງບໍ່ດົນມານີ້. ມັນແມ່ນວົງຈອນທີ່ມີການປ່ຽນແທນຂອງຫ້ອງຮຽນໃນອັດຕາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນແງ່ຂອງໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າເວລາ ທຳ ມະດາ. ແລະການໂຫຼດແມ່ນຄືກັນ, ຖ້າວ່າບໍ່ຫຼາຍ. ເນື້ອແທ້ຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງຂອງຈັງຫວະຂອງການແລ່ນແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນຕາຍ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາຕົວຢ່າງຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍການຄິດໄລ່ໃນອິນເຕີເນັດ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະໃຫ້ສູດທົ່ວໄປ:

ອຸ່ນຂຶ້ນ (5 ນາທີ) - ແລ່ນຢ່າງແຂງແຮງ (1 ນາທີ) - ຈັງຫວະແລ່ນສະເລ່ຍ (2 ນາທີ) - ແລ່ນຢ່າງແຂງແຮງ - ເຢັນລົງ (5 ນາທີ)

ຄວາມໄວໃນການແລ່ນແບບເລັ່ງລັດຍັງຂື້ນກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວນຢູ່ໃນລະດັບ 60-80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຖືກຄິດໄລ່ເປັນ "ອາຍຸ 220 ປີ"

ຈັງຫວະການແລ່ນໂດຍສະເລ່ຍຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 40-60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
ຈຳ ນວນຮອບວຽນຂອງການແລ່ນແບບເລັ່ງລັດແລະຂະ ໜາດ ກາງ, ພ້ອມທັງໄລຍະເວລາຂອງມັນ, ສາມາດປ່ຽນແລະເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ແຕ່ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ລວມທັງການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແມ່ນ 20-30 ນາທີ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າການບັນຈຸ cardio ທັງ ໝົດ ມີຄວາມອົດທົນຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ: ການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ການຂີ່ຈັກຍານ, ການແລ່ນສະເກັດນ້ ຳ ກ້ອນແລະການຂີ່ສະກີ, ການຝຶກອົບຮົມການລີນ. ເລືອກສິ່ງທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດແລະມີຄວາມມ່ວນ. ໂດຍການພັດທະນາສິ່ງມີຊີວິດທີ່ອົດທົນ, ທ່ານຈະສາມາດຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄວາມກົດດັນທາງຈິດເທົ່ານັ້ນ.