Crossfit ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບເດັກຍິງ: ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ * ເສັ້ນເລືອດ

Workout CrossFit ສາມາດສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບນັກກິລາເພດຍິງໄດ້ບໍ? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງແທ້ຈິງສາມາດຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງໃນຝັນຂອງທ່ານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຫຼັກການແລະຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆຂອງລະບົບນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ, ແລະຍັງກະກຽມໂປແກຼມການຝຶກອົບຮົມແບບ CrossFit ຫຼາຍປະເພດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ: ທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແລ້ວທີ່ຕ້ອງການຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະ ດຳ ເນີນການວິເຄາະສະລັບສັບຊ້ອນໂດຍກົງ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຫຼັກການພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂ້າມນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕາມຫຼັກການ.

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມ crossfit ຈຶ່ງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈຶ່ງມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ? ພວກເຂົາຖືກປຽບທຽບໃສ່, ເວົ້າ, cardio ປົກກະຕິແນວໃດ? ໃຫ້ຄິດໄລ່ອອກ.

ຫລາກຫລາຍສະລັບສັບຊ້ອນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຜ່ານສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃຈວ່າມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະບໍ່ ທຳ ລາຍບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ໃນຂະບວນການນີ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນຈາກອາທິດຫາອາທິດ, ມື້ອື່ນຫຼືໄວກວ່ານັ້ນມື້ຈະມາເຖິງໃນເວລາທີ່ມັນຈະເບື່ອຫນ່າຍ "ຄືກັບ radish ຂົມ".

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຝຶກອົບຮົມແບບ Crossfit ແມ່ນທັງ ໝົດ ທີ່ມ່ວນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມ. ທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ວ່າຄູຝຶກຂອງທ່ານເກີດຫຍັງຂຶ້ນໃນມື້ນີ້. ແລະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມໂປແກຼມ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດສະຫຼັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ສະ ເໝີ, ປ່ຽນແທນພວກມັນດ້ວຍສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເພາະວ່າມີການເລືອກຫລາຍໃນ CrossFit.

ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນສະພາບດີ

CrossFit ລວມການເຮັດວຽກແອໂລບິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄົນສຸດທ້າຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄຂມັນທີ່ເກີນໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດພຽງແຕ່ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍກໍ່ຈະມີຄວາມສຸກໃນການ ກຳ ຈັດກ້າມທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ໃນທີ່ສຸດ, ເຖິງວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເບິ່ງຍິ່ງຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄຂມັນ, ແຕ່ກໍ່ຈະເປັນນ້ ຳ ແລະກ້າມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແມ່ນການວັດແທກແລະຮູບລັກສະນະ.

ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ນອກ ເໜືອ ຈາກຜົນໄດ້ຮັບຈາກພາຍນອກແລ້ວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແບບຝີຕີນຈະມີສຸຂະພາບດີ - ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານ, ການເຜົາຜານອາຫານຈະເລັ່ງ, ທ່ານຈະກິນອາຫານໄດ້ດີແລະນອນຫຼັບດີ.

ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍພະລັງງານຈະໄຫມ້?

ອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໂດຍສະເລ່ຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ແມ່ນ 12-16 kcal ຕໍ່ນາທີ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 40-45 ນາທີ, ມັນຫັນອອກ 600-700 ຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ສະລັບສັບຊ້ອນບາງຢ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເຖິງ 1000 calories ຕໍ່ຄັ້ງ. ບໍ່ດີ, huh?

ກົດລະບຽບ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບສອງຫຼັກການພື້ນຖານອື່ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ແນ່ນອນ, ນີ້ແມ່ນໂພຊະນາການແລະການຟື້ນຟູ (ພັກຜ່ອນ).

ຢ່າຟັງຖ້າມີຄົນບອກທ່ານວ່າ, ພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, ເຮັດ CrossFit ແລະກິນທຸກຢ່າງ - ທຸກຢ່າງຈະ ໄໝ້. ມີສ່ວນເກີນພະລັງງານ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ແນ່ນອນ, ຫົວຂໍ້ຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນເວລາທີ່ເຮັດ CrossFit ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຫົວຂໍ້ແຍກຕ່າງຫາກແລະມີດອກໄຟຫຼາຍ. ໃຫ້ເຮົາຮຽນທິດສະດີ:

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ... ຄິດໄລ່ອັດຕາປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສູດພິເສດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັກອອກ 15-20% ຈາກມັນແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ອີກແລ້ວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຂາດດຸນ, ປະສິດທິພາບຈະຕໍ່າລົງ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆທຽບກັບອາຫານປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການກະຕຸ້ນຫລືການໂພຊະນາການຢ່າງກະທັນຫັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ກິນ 2500 calories, ແລະດຽວນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນເປັນ 1500, ເຮັດເປັນ 2-3 ໄລຍະ (ອາທິດ), ແລະບໍ່ຄວນຕັດອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ 1000 ແຄລໍຣີ່ໃນທັນທີ.
ຕັ້ງຄາບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ - ສ່ວນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ແຕ່ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍສາມ! ການກິນອາຫານຫຼັງ 18 ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນໄປໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ນຳ ອີກ.
ຕິດຕາມອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນເວລາມື້ໃດ. ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງມື້, ທາດແປ້ງຄວນຈະຊະນະ, ໃນສອງ, ທາດໂປຼຕີນ. ຄວາມຕ້ອງການນີ້ແມ່ນທາງເລືອກ, ແຕ່ວ່າຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າດ້ວຍການຂາດແຄນແຄລໍຣີໃນແຕ່ລະວັນ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃນຕອນກາງຄືນກໍ່ຕາມ. ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ / ການສຶກສາແລະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນກິນດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າແລະສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງເຂົ້າມາໃນເຈົ້າໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບທີ່ເຮັດດ້ວຍທາດເຫຼັກ.
ຄຸນະພາບຂອງອາຫານ. ອາຫານຄວນມີຄວາມສົມດຸນແລະປະກອບມີທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ (1.5-2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ), ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ (ນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1-2 g ຕໍ່ກິໂລ), ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍ (0.8-1 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ), ເສັ້ນໃຍອາຫານ , ວິຕາມິນແລະອື່ນໆຢ່າລືມດື່ມນ້ ຳ ສະອາດ - ປະມານ 33-35 ມລຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.

ການຟື້ນຕົວ

ຂໍໃຫ້ກັບມາຫຼີ້ນກິລາອີກຄັ້ງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງ ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ... ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂັບລົດຕົວເອງຄືກັບການແຂ່ງລົດດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ປະທ້ວງຄວາມສົມດຸນທີ່ກົມກຽວກັນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະການພັກຜ່ອນ:

ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກຊ້ອມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - 2-3 ເທື່ອຈະພຽງພໍ. ດ້ວຍສອງພາກ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນແລະຝຶກແອບແບບນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເດືອນ ທຳ ອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ທຸກໆມື້.

ນອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໂຄງການພື້ນຖານສອງຢ່າງໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ ສຳ ລັບທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນການຄິດໄລ່ຂອງຫ້ອງຮຽນໂດຍບໍ່ມີຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອັນດັບສອງຢູ່ໃນນັ້ນ.

ຈື່ໄດ້ວ່າທຸກໆສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຂ້າມຟາກກໍ່ສ້າງຕາມໂຄງການຕໍ່ໄປນີ້:

ອຸ່ນຂຶ້ນປະມານ 5-10 ນາທີ (ຢ່າລະເລີຍນາງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລາວໄດ້ຮັບບາດເຈັບ).
ໂປແກຼມຫຼັກປະມານ 15-60 ນາທີ.
ເຮັດໃຫ້ເຢັນຊ້າລົງແລະຍືດຍາວປະມານ 5-10 ນາທີ.

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບ crossfit ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນວິດີໂອຕໍ່ໄປນີ້:

ໂຄງການໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນກິລາ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ crossfit ຄັ້ງ ທຳ ອິດຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກທີ່, ເພາະມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ໂດຍມີການລວມເອົາວັນພັກຜ່ອນທີ່ ຈຳ ເປັນເຊິ່ງເປັນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມສຸມໃສ່ການຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ແຂງແຮງ.

ເອົາໃຈໃສ່: ບໍ່ຄວນຈະມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼືວ່າມັນຄວນຈະ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ!

ອາທິດທີ 1:

ວັນທີ 1	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມວົງມົນສູງສຸດພາຍໃນ 15 ນາທີ: squats ທາງອາກາດ - 10 ເທື່ອ; ເຊືອກໂດດ - 30 ເທື່ອ; ບິດໃສ່ ໜັງ ສືພິມ - 15 ຄັ້ງ; burpee - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມວົງມົນສູງສຸດພາຍໃນ 15 ນາທີ: ແລ່ນ - 200 ແມັດ; ການດຶງ - 5 ຄັ້ງ (ມີແຖບຍືດຫຍຸ່ນ); plank - 20 ວິນາທີ; ຍູ້ - 10 ເທື່ອ (ເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າ); ໂດດ squats - 5 ຄັ້ງ.
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມວົງມົນສູງສຸດພາຍໃນ 15 ນາທີ: ປອດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ - 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ; ຍູ້ - 15 ເທື່ອ (ເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າ); ຂານອນຍົກ - 12 ເທື່ອ; plank - 20 ວິນາທີ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີ 2, 3, ແລະ 4: ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍເວລາທັງ ໝົດ 5 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນອາທິດທີ 4, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ.

ໂຄງການ Gym ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ໂປຼແກຼມທີສອງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ. ເພື່ອປະສິດທິພາບ, ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້.

ອາທິດທີ 1:

ວັນທີ 1	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 3 ວົງມົນ: ອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບ - 5 ນາທີ; ປອດກັບ dumbbells - 10 ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ; swing ກັບ kettlebell ຫຼື dumbbells - 10 ຄັ້ງ; burpee - 10 ຄັ້ງ; hyperextension - 15 ຄັ້ງ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 3 ວົງມົນ: ໂດດ squats - 10 ຄັ້ງ; ຍູ້ - 10 ເທື່ອ (ເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າ); ກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ - 10 ຄັ້ງ; ການດຶງ - 5 ຄັ້ງ (ມີແຖບຍືດຫຍຸ່ນ); treadmill - 2 ນາທີ.
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 3 ວົງມົນ: ເຊືອກ - 40 ກະໂດດ (15 ເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ, ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້); ນັ່ງ - 10 ເທື່ອ; squats ກັບນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbells - 10 ເທື່ອ; burpee - 10 ຄັ້ງ; plank - 20 ວິນາທີ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີ 2, 3 ແລະ 4: ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ອນກັບວົງມົນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ຕື່ມໃສ່ທຸກໆອາທິດ ໃໝ່. ທາງເລືອກໃນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຕາມຄວາມຜາສຸກແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ.

ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ມີລະດັບເຂົ້າແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການຝຶກອົບຮົມດ້ານຮ່າງກາຍເບື້ອງຕົ້ນ. ແຕ່ພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ເດືອນຈະມີການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານ (ແນ່ນອນພາຍໃຕ້ກົດລະບຽບຂອງໂພຊະນາການ). ການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມຄວນໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ໃໝ່ ແລະການເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆ. ສະລັບສັບຊ້ອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ Crossfit ສາມາດແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ບໍ່ແມ່ນວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະຖືກຫຼຸດລົງເທົ່ານັ້ນກັບ cardio - ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການປະສົມປະສານຂອງທັງອົງປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ.

ການທົບທວນຄືນຂອງເດັກຍິງກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ເດັກຍິງທີ່ຮັກແພງ, ອອກຈາກ ຄຳ ຄິດເຫັນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ CrossFit ຢູ່ທີ່ນີ້ - ພວກເຮົາຈະລວບລວມສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຕື່ມໃສ່ໃນເອກະສານເພື່ອໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕັດສິນໃຈຕັດສິນໃຈທົດລອງຕົວເອງໃນ CrossFit ຫຼືບໍ່ແມ່ນການເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຊຸມຊົນ crossfit!