ການຫຍິບ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກທີ່ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນ. ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດຂອງມັນ, ແລະຍັງບອກທ່ານວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຜິດພາດເລື້ອຍປານໃດ.
ການລວບລວມດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອະທິບາຍກ້າມໃນເວລາສັ້ນໆ, ປະກອບເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ, ແລະບັນລຸອັດຕາສ່ວນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນພະລັງງານສູງ, ສະນັ້ນ, ຮ່ວມກັບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າຫາກວ່າໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານຂອງທ່ານມີຈຸດປະສົງໃນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງສະໂພກຢ່າງໄວວາ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສະເພາະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນທີ່ມີລະດັບການປະສານງານທີ່ມີການພັດທະນາ, ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນນັ່ງກ່ອນດ້ວຍແຖບເປົ່າເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບເຕັກນິກ.
ພະຍາຍາມເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງ Smith ເຊິ່ງແຖບນັ້ນມີການສ້ອມແຊມແລະຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງພຽງແຕ່ໃນຂອບທາງທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ, ເຊິ່ງເປັນການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຮັດວຽກຂອງ squats.
ແມ່ນຫຍັງຄືຈຸດດີຂອງການນັ່ງທາງ ໜ້າ ດ້ວຍກະຕ່າ, ໃຫ້ເຮົາຢູ່ໃນຈຸດນີ້ໃຫ້ລະອຽດຕື່ມ:
- ຜະລິດຕະພັນສູບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ແລະກົດ;
- ຢ່າໃຊ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງ;
- ເຕັກນິກແມ່ນງ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າພວກເຂົາເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເພາະວ່າແຖບພຽງແຕ່ຈະລຸດອອກຈາກມື;
- ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ
- ພວກເຂົາປະກອບສ່ວນຢ່າງຈິງຈັງໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ ໜ້າ ລາກດ້ວຍກະຕ່າ, ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຮູ້ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງພວກເຂົາ:
- ຈຳ ນວນຫອຍ;
- ສະໂພກ biceps;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal;
- ສະຖຽນລະພາບຂອງກ້າມ (abs, back, back back);
- ແຄວ້ນ;
- ຫໍປະສາດ
- ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງຂາ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ພວກເຮົາໄດ້ມາສຶກສາກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດການຫິ້ວດ້ານ ໜ້າ ດ້ວຍກະຕ່າ - ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງເອກະສານ, ສະນັ້ນ, ສຶກສາໃຫ້ລະອຽດ:
- ວາງຫອຍໃສ່ racks ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງບ່າ;
- ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫນ້າ (ກັບຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປຫາທ່ານ). ແຖບຄວນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນແຖບດ້ານຫນ້າ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ;
- ຕະຫຼອດທຸກໄລຍະຂອງການຫົດຕົວດ້ານ ໜ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການບິດເບືອນດ້ານຫຼັງ;
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດໂຄງການດ້ວຍຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈ, ຄ່ອຍໆຄູ້ເຂົ່າແລະຢືນຂື້ນຊື່. ລະມັດລະວັງຍ້າຍອອກຈາກກອບແລະເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ກວ້າງນອກ, ຖົງຕີນຫັນລົງເລັກນ້ອຍ, ແຂນສອກຂື້ນ;
- ສູດດົມແລະນັ່ງລ້າໆໃນເວລາດຽວກັນຈົນກ່ວາຂາແລະກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານແຕະ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ຢ່າເອົາກະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ;
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ບໍ່ຄວນຫ້າມລໍ້, ເລີ່ມລຸກຂື້ນທັນທີ, ໃນເວລາດຽວກັນ ໝົດ;
- ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານດ້ວຍຂາ, ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານແຂງເຂົ້າໄປໃນພື້ນ. ຖ້າທ່ານຢືນຂື້ນໂດຍໃຊ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແຖບຈະລົ້ມລົງຫຼືທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ;
- ຫຼັງຈາກເຂົ້າຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດ, ກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນລຸກ ໃໝ່.
ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕິດຕາມເທັກນິກການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນຈະ ລຳ ບາກ, ແລະຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຄີຍໃຊ້ມັນແລະຈະເຮັດທຸກຢ່າງໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫລືຜູ້ຍິງ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການຢ່ອນ ໜ້າ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ດ້ວຍ dumbbells - ພວກມັນປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍກວ່າ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຖືກຮັກສາໄວ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເປືອກຫອຍໄດ້ຖືກຈັດຢູ່ໃນມືດ້ວຍຝາມືດ້ານ ໜ້າ, ວາງໄວ້ທີ່ ໜ້າ ເອິກ.
ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາບາງສ່ວນຂອງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ:
- ຢ່າຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍ;
- ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ມັນຖືກຕ້ອງເມື່ອພວກເຂົາເບິ່ງໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຖົງຕີນຕະຫຼອດທຸກຂັ້ນຕອນ;
- ພວກເຂົາໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຈາກສົ້ນເຖິງຕີນ - ແຖບກໍ່ຕົກໃນເວລາດຽວກັນ;
- ຮອບດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກລົງ.
ຂໍ້ຜິດພາດທັງ ໝົດ ເຫລົ່ານີ້ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຫົວເຂົ່າ, ແລະຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສິ້ນສຸດລົງ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານອາດຈະນ້ ຳ ຕາຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນ, ຫລືທ່ານຖິ້ມກະບອກສຽງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດ - ມັນແມ່ນຄວາມຕັ້ງໃຈ.
Squat ທາງຫນ້າທີ່ດີກວ່າຫຼື squat ຄລາສສິກແມ່ນຫຍັງ? ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງ?
ສະນັ້ນສິ່ງໃດທີ່ດີກວ່າ, ໜ້າ ກາກໃບ ໜ້າ ຫລືແບບບູຮານ, ໃຫ້ເຮົາຄົ້ນຫາດຽວນີ້.
- ໃນແບບຄລາສສິກ, ແຖບແມ່ນຖືກຕິດຕັ້ງໃສ່ trapezoid, ນັ້ນແມ່ນ, ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍ, ແລະໃນວິທີການທາງຫນ້າ, ມັນຖືກຈັດໃສ່ເທິງຫນ້າເອິກ;
- ການຫິ້ວແບບຄລາສສິກຍັງເຮັດໄດ້ດ້ວຍທາງຫລັງກົງ, ໃນຂະນະທີ່ທາງຫລັງຕ່ ຳ ລົງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ວິທີການທີ່ແນ່ນອນບໍ່ ສຳ ຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ - ເອົາຕາມທີ່ມັນ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ;
- ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານ ໜ້າ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະ ໜ້ອຍ ກ່ວາແບບເກົ່າ, ເພາະວ່າໃນທີ່ນີ້ທ່ານຍັງຕ້ອງການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ;
- squats ທາງຫນ້າທຽບກັບ squats ຄລາສສິກແມ່ນອີງໃສ່ສ່ວນໃຫຍ່ໃນສິ່ງນີ້ - ພວກມັນປອດໄພກວ່າ ສຳ ລັບຫລັງຕ່ ຳ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກະດູກສັນຫຼັງ.
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າ squats ໃດທີ່ດີກວ່າ, ເພາະວ່າພວກມັນແຕ່ລະມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນເອງ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປະກອບທັງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ - ສະນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ພາດຫຍັງເລີຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ໃຫ້ປະເມີນລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງສຸຂຸມ, ຢ່າໃຫ້ເກີນ ກຳ ນົດແລະສຶກສາເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນອາດຈະຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຈ້າງຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ.
