squats Sumo ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ squats ອາຊີ, ເພາະວ່າບ້ານເກີດຂອງກິລາທີ່ແປກປະຫຼາດນີ້ - ຍີ່ປຸ່ນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດເຖິງພາສາຍີ່ປຸ່ນທີ່ໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງທີ່ມີ ponytails ແລະ loincloths ຢູ່ເທິງຫົວຂອງພວກເຂົາໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາກ່າວເຖິງ wrestling sumo - ພວກເຂົາເຮັດປອດທີ່ຫນັກຢູ່ຂ້າງ, squat ແລະຮ້ອງຂົ່ມຂູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາຖິ້ມຕົວເອງຢູ່ທີ່ກັນແລະກັນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກາຍເປັນນັກ wrestler sumo ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການນັ່ງເທັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມເຕັກນິກຂອງລາວ. ແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນໄຂມັນ ນຳ ອີກ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ເຫື່ອເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມບາງກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະກ້າມ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສ້າງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາພິຈາລະນາເບິ່ງກັນວ່າ squats ອາຊີແມ່ນຫຍັງ, ມັນແຕກຕ່າງຈາກ squats ຊະນິດອື່ນ, ເຮັດແນວໃດໃຫ້ພວກມັນຖືກຕ້ອງ, ແລະເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງມີປະໂຫຍດຫລາຍ.
ມັນແມ່ນຫຍັງ
squo sumo ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທາງທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດກັບນິ້ວຕີນ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີທັງຂາແລະກົ້ນ. ການຕັ້ງຄ່າຂອງການຢຸດສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ - ຈາກຂະ ໜານ ກັນແລະກັນ, ຈົນເຖິງການປີ້ນກັບກັນສູງສຸດໄປທາງນອກ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ບາງຄົນສັບສົນ sumo squats ກັບ plie, ແລະພວກເຂົາກໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນແທ້ໆ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນອນຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງຂາໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ໃນກໍລະນີທີສອງ, ຕີນແມ່ນຖືກວາງຢູ່ໃກ້ກັນແລະກັນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະວິເຄາະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງ sumo squats ກັບ barbell ສຳ ລັບເດັກຍິງ - ມັນແມ່ນບັນດາຜູ້ຍິງທີ່ສົນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດູດຊືມຈຸດທີ 5 ໄດ້ຢ່າງສວຍງາມ, ລອງຄົ້ນຫາວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກກັບມັນ:
- gluteal ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່;
- ກ້າມ adductor ຂອງຂາພາຍໃນ;
- quadriceps;
- hamstrings - ກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ລູກງົວ;
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງ;
- ກົດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກປະເພດອື່ນ
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການລູບແບບ ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກເຕັກນິກຂອງການຍິ້ມບູຮານ.
- ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດທີ່ດີເລີດ - ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເພື່ອໃຫ້ squat ເລິກ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ elastic ແລະກຽມພ້ອມ;
ຖ້າທ່ານໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມ sumo ທີ່ແທ້ຈິງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈຫລາຍທີ່ວິທີການທີ່ພວກຄົນລຸ້ນກິໂລກຣາມມີນ້ ຳ ໜັກ 200 ກິໂລເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຍືດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະລຽບງ່າຍ.
- ອັນທີສອງ, ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ. ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂດັ່ງກ່າວໃນເຕັກນິກຄລາສສິກ;
- ອັນທີສາມ, ການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຖົງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຢູ່ທີ່ນີ້ - ພວກມັນຄວນຈະຕັ້ງຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ມີລະດັບລ້ຽວດຽວກັນ, ສອດຄ່ອງກັບກັນແລະກັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການໂຫຼດຢູ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາຈະແຕກຕ່າງກັນ;
- ອັນທີສີ່, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກສົມດຸນທີ່ມີການພັດທະນາ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮັກສາໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເລິກ.
ສະນັ້ນ, ຜ້າປູໂຕະ sumo ເລິກຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຍືດຍາວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານວາງແຜນກ່ຽວກັບການເຮັດນ້ ຳ ໜັກ.
ທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດ
ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຮຽນມັນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ນັ່ງຕັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືມີແຖບເປົ່າ;
- ໃນອະນາຄົດ, ເຊື່ອມຕໍ່ dumbbell, kettlebell ຫຼື barbell;
Sumo squats ທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກຫຼືຢູ່ໃນມືທີ່ຕໍ່າ. ແຖບຖືກວາງໃສ່ບ່າດ້ານຫລັງດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຫຼືຍັງຖືກຈັດໃສ່ໃນມືທີ່ຕໍ່າ. ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີທ່າທາງກ້ວາງ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ມີກະດູກແຂນຢູ່ໃນມື, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສ້າງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ໜັກ ເກີນດ້ານຫຼັງແລະຂາ, ແລະເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ.
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ບັນຫາການຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນບ່ອນນັ່ງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນຊ່ວງເວລາ sumo, ແລະວິທີທີ່ພວກມັນແຕກຕ່າງຈາກການປະຕິບັດ squat ແບບເກົ່າ. ບັດນີ້ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຄິດໄລ່ວິທີເຮັດ sumo squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ທ່າທາງເບື້ອງຕົ້ນ - ຂາຕັ້ງຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງ 2-2,5 ຄັ້ງກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່;
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນກົງ, ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າຫລືຂື້ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ;
- ຖົງຕີນແມ່ນຂະຫຍາຍອອກໄປພ້ອມກັນ (ຜູ້ເລີ່ມສາມາດໃສ່ຂະ ໜານ ໄດ້);
- ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງເລິກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າຫຼືໂຄ້ງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນເວລານີ້;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ຈົ່ງຍົກສູງຂື້ນ;
- ນ້ ຳ ໜັກ ຖືກຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ (kettlebell, dumbbell), ໃສ່ບ່າໄຫລ່ (ແທ່ງປາ, ແຖບເປົ່າ), ຢູ່ໃນມືລົງ;
- ຫົວເຂົ່າຄວນຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນ (ຖ້າຫັນອອກ);
- ກວ້າງຂອງຖົງຕີນຂະຫຍາຍຕົວ, ການໂຫຼດສູງຂື້ນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ ໝຸນ ຕີນ 90 °;
- ເມື່ອທ່ານລົງໄປ, ກະໂພກສາມາດຖືກດຶງເລັກນ້ອຍ (ຫລັງບໍ່ງໍໃນເວລາດຽວກັນ), ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນການຂື້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍຖົງຕີນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ໄດ້;
- ເມື່ອຍົກ, ຢ່າວາງຂາຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.
Sumo squats ກັບ kettlebells ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະດູດຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນຂື້ນ, ແລະກົ້ນຂອງທ່ານຍືດເຍື້ອແລະຊັກຊວນ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດດຽວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍມີ.
ຜົນປະໂຫຍດ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍແລະ contraindications
ໃນ sumo squats, barbell ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນບ່າຫຼື kettlebell ຫນັກຖືກເກັບຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນນັກ wrestler ມືອາຊີບ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell ຫຼື barbell ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
- ພວກເຂົາສາມາດໂຫຼດກ້າມຂອງຮ່າງກາຍເບື້ອງລຸ່ມໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນຂາເບື້ອງ ໜ້າ ແລະຄວາມເຫຼື້ອມໃສ;
- ມີສ່ວນຮ່ວມກັບດ້ານຫລັງແລະ abs, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງ;
- ປະເພດຂອງການໂຫຼດນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າແບບເຄື່ອນໄຫວ (ບໍ່ແມ່ນ cardio), ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ໄດ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງລະບົບ cardiovascular. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເລັ່ງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ ໝູນ ວຽນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງຂອງຫົວໃຈ - ເຄື່ອງຊ່ວຍຕົ້ນຕໍໃນການດູດເລືອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນຄູຝຶກທີ່ດີເລີດແລະພຽງພໍ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ;
- ສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຫົວເຂົ່າ, ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ;
- ພວກເຮົາໄດ້ຂຽນແລ້ວກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຕົວເລກດັ່ງກ່າວຫຼາຍໆຄັ້ງ!
- ຂໍຂອບໃຈກັບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະ lymph, ການເຜົາຜະຫລານອາຫານແມ່ນເລັ່ງ, ສານພິດແລະສານພິດຖືກໂຍກຍ້າຍອອກ, ແລະລະດັບ cholesterol ກໍ່ຫລຸດລົງ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດ. ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງວ່າ squats sumo ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດແລະອົບອຸ່ນທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຫອຍກີ້ໂດຍບໍ່ຮ້ອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ຫົວເຂົ່າ, ເສັ້ນຍືດແລະຂໍ້ຕໍ່. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ໂດຍສະເພາະກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ພ້ອມກັນນີ້, ໃຫ້ຮູ້ເຖິງຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ກັບຫຼັງຂອງທ່ານ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອັນຕະລາຍໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກ - ຖ້າມັນຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຫຍັງເລີຍ. Sumo squats ກັບ barbell ຫນັກຢ່າງດຽວ, ໂດຍບໍ່ມີຄູຝຶກສອນ, ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສະເພາະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ.
ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງຫົວເຂົ່າຫຼືມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຫົດຕົວເມື່ອອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ, ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ ໜ້າ ທ້ອງ, ໃນກໍລະນີທີ່ມີການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ, ໃນເວລາຖືພາ.
ຊອກຫາຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບຮູບພາບຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດ squats sumo ສຳ ລັບເດັກຍິງ - ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຫຍັງໃນບ່ອນນັ່ງເລິກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. squo Sumo ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຢັນສະບາຍແທ້ໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຕົວເລກ, ສ້າງຄວາມສະຫຼາດ, ແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ເຂົ້າຫາກິດຈະ ກຳ ກິລາຢ່າງສຸຂຸມ - ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ, ເບິ່ງວິດີໂອ, ອ່ານບົດຄວາມທີ່ມີປະໂຫຍດ. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ!
