ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບພະຍາດ triceps - ພວກເຮົາຈະໂດດດ່ຽວໃນບັນດາການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ໃຫ້ການໂຫຼດໂດຍກົງໃສ່ກ້າມ triceps ຂອງແຂນ. ຂໍ້ມູນນີ້ຈະໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດຕໍ່ນັກກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. Triceps ຍຶດໄດ້ 65% ຂອງມວນແຂນທັງ ໝົດ ຕາມ ລຳ ດັບ, ຂະ ໜາດ ທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຂອງມັນກະທົບກະເທືອນຕໍ່ປະລິມານບ່າໄຫລ່ທັງ ໝົດ.
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະລົງລາຍການຊຸກຍູ້ triceps, ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາບ່ອນທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຕັ້ງຢູ່ແລະສິ່ງທີ່ນັກກິລາທຸກໆຄົນຄວນຮູ້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ.
Triceps, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າກ້າມ triceps, ແມ່ນການລວມກັນຂອງສາມມັດທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າ. ຂໍ້ກຽວກັບຮ່າງກາຍພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າ: ທາງຂ້າງ, ທາງກາງແລະທາງຍາວ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃນສາມ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ.
ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບປ້ ຳ ນ້ ຳ ມັນ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດວຽກທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບກະບອກສະເພາະ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບຜົນທີ່ແນ່ນອນ, ທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມ ນຳ ໃຊ້ແຕ່ລະສ່ວນຂອງ triceps ຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ຊຸກຍູ້ແມ່ນພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດ triceps ທັງຫມົດແລະສົມບູນ.
ກ້າມນີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການລັກພາຕົວ / ການຂະຫຍາຍບ່າໄຫລ່, ການຂະຫຍາຍຂອງແຂນສອກ, ແລະຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດຂັ້ນສອງໃນເວລາທີ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis.
ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດສູບ triceps ໄດ້ບໍ?
Triceps push-up ຈາກພື້ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດກ້າມເນື້ອທັງຫມົດຂອງສາຍແອວບ່າເບື້ອງເທິງ. ໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກລະດັບ ໜຶ່ງ, ກ້າມຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກທັງ ໝົດ.
ນັກກິລາບາງຄົນພະຍາຍາມທີ່ຈະສູບພຽງ 3 ຫົວ, ເພາະວ່າປະລິມານທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຂອງມັນເຮັດໃຫ້ຕົວເລກດັ່ງກ່າວມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບສູງ. ພວກເຂົາ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຊີ້ ນຳ ພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຂົາໄປຫາກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ຄິດຢ່າງຈິງໃຈວ່າໂດຍການເຮັດດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈະເຂົ້າຫາຄວາມ ເໝາະ ສົມຂອງພວກເຂົາຢ່າງໄວວາ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ການຊຸກຍູ້, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຂຽນມາຂ້າງເທິງ, ພຽງແຕ່ບັງຄັບໃຫ້ມືທັງ ໝົດ ຂອງມືເຮັດວຽກໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂື້ນໄປຈົນເຖິງການຂະຫຍາຍນິ້ວມືນ້ອຍ!
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດການໂຫຼດທີ່ໂດດດ່ຽວໃນສ່ວນກ້າມເນື້ອແຍກຕ່າງຫາກ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການມັນ! ເພື່ອແຕ້ມຮູບບ່າໄຫລ່ທີ່ສວຍງາມແລະສ້າງການບັນເທົາກິລາ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກ້າມທັງ ໝົດ!
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການຊຸກຍູ້ triceps
ເລືອກການຊຸກຍູ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ triceps ແລະຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ, ເພາະວ່າບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ:
- ນອກເຫນືອໄປຈາກການເພີ່ມຂື້ນຂອງມະຫາຊົນ, ພວກເຂົາເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາ;
- ຂອບເຂດຄວາມອົດທົນສູງເຖີງ;
- ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເຂັ້ມແຂງຂື້ນ;
- ຫົວສາມຫົວເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົດດັນທຸກຢ່າງ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກຂອງລາວໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກກັບຊ່າງຕັດຜົມແລະເຄື່ອງອຸປະກອນອື່ນໆ;
- triceps ທີ່ຖືກດູດຊືມເຮັດໃຫ້ຕົວເລກມີພະລັງ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນງານຂອງນັກກິລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ແຮງຈູງໃຈເພີ່ມຂື້ນ, ມີຄວາມຕ້ອງການສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມກິລາ;
- ການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການໃຊ້ triceps ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ;
- ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນນັກກິລາສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດໄດ້ໂດຍການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ຂອງ minuses, ພວກເຮົາສັງເກດວ່າການໂຫຼດສູງຢູ່ໃນຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືພະຍາດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ triceps, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລື່ອນກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວ.
- ນອກຈາກນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການລະເມີດເລັກນ້ອຍກໍ່ຕາມມັນກໍ່ຈະເປັນການຮັບເອົາຈາກກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກະຈາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຈະເປີດ. ງໍຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ - ຫັນ ໜ້າ ວຽກໄປທາງຫລັງແລະດ້ານຫລັງ.
- ຂໍ້ບົກຜ່ອງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ: ເນື່ອງຈາກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຂອງມັນ, triceps ຈະຟື້ນຕົວເປັນເວລາດົນ, ສະນັ້ນ, ທ່ານຄົງຈະບໍ່ສາມາດຈັກສູບນ້ ຳ ໄດ້ໄວ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າ, ແນ່ນອນວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເຮັດໄປຕາມຈິດໃຈ, ຖືກວິທະຍາສາດຖືກຕ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໂດຍສະເພາະຢູ່ໃນ triceps ຄວນເຮັດບໍ່ເກີນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ລາວເຂົ້າຮ່ວມບາງສ່ວນ - 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
Triceps ຍູ້ -Ups
ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປພາກສ່ວນທີ່ມ່ວນຊື່ນ - ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການປັ່ນປ່ວນດ້ວຍການຍູ້ຈາກພື້ນ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາບອກການປ່ຽນແປງຫຼັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກບ່ອນນັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ;
- ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກບ່ອນນັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງເບາະ;
- ການປ່ຽນແປງທາງດ້ານກັບນໍ້າ ໜັກ (ຕົວກະໂປງແມ່ນຖືກວາງໃສ່ສະໂພກ);
- ການຊຸກຍູ້ແຄບ ສຳ ລັບ triceps - (ດ້ວຍການຕັ້ງມືແຄບຢູ່ເທິງພື້ນ: ຄລາສສິກ, ເພັດ, ຈາກ kettlebell);
- ດ້ວຍຊຸດແຂນແຄບ, ຈາກກະດານ;
- ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາບ່າໄຫລ່ເຊິ່ງກັນແລະກັນ (ເຕັກນິກນີ້ໃຊ້ triceps ໂດຍສະເພາະ).
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ໃນການສະຫລຸບ, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ triceps ຈາກພື້ນເຮືອນ, ເກົ້າອີ້ແລະຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນໃນຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ.
ກັບມາຈາກຮ້ານ
ຄວາມສັບສົນຂອງການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າຍ້ອນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເບາະ, ວາງມືໃສ່ສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ.
ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດລະບຽບທົ່ວໄປທີ່ໃຊ້ໃນການຊຸກຍູ້ທຸກປະເພດ: ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາກົງ, ພວກເຮົາມັກຈະສູດດົມໃນເວລາທີ່ລົດລົງ, ແລະຫາຍໃຈເມື່ອຍົກ.
ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ
- ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ດ້ານຫຼັງຊື່, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, ນິ້ວຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ;
- ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຢ່າງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ;
- ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຊື່ໆ (ຢ່າແຜ່ອອກ) ຈົນກ່ວາພວກມັນຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ນີ້ແມ່ນຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ, ຖ້າທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າ, ທ່ານກໍ່ສາມາດບາດເຈັບຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ.
- ຂຶ້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 reps.
ຕີນເທິງເບາະ
ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ຍົກເວັ້ນຈຸດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂາຖືກວາງໃສ່ເບາະກົງກັນຂ້າມກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນ;
- ເກົ້າອີ້ຂາຄວນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງບ່ອນວາງແຂນ;
- ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
- ເຮັດ 3 ຊຸດ 10 reps.
ນໍ້າ ໜັກ
ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄືກັບການຊຸກຍູ້ດ້ານຫຼັງ, ຕີນຢູ່ເທິງເບາະ. ລູກກະໂປງຖືກວາງໃສ່ສະໂພກ - ປັນຫນ້າກອງຈາກປາກະດຸມຫລື kettlebell. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຈາກເຮືອນ, ຊອກຫາວັດຖຸ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດວາງຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພເຊັ່ນ: ປື້ມບັນຈຸ, ໝໍ້ ໝໍ້ ແລະອື່ນໆ. ຢ່າເຮັດວຽກ ໜັກ ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ເຮັດ 3 ຊຸດ 7-10 reps.
ການຊຸກຍູ້ແຄບ ສຳ ລັບ triceps
ການຊຸກຍູ້ການຄວບຄຸມແຄບ ສຳ ລັບ triceps ກ່ຽວຂ້ອງກັບມືທີ່ໃກ້ຄຽງກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ພວກເຂົາຍູ້ຍູ້ຈາກພື້ນ, ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ທ່ານສາມາດແບກ ໜັກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ລະດັບຄວາມສູງຂອງຮ່າງກາຍສູງຂື້ນຕາມ ລຳ ດັບ, ມັນຈະເປັນການຍາກກວ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຈະຫຼຸດລົງ.
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ແຜ່ນກະດານເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ, ຝາມືຖືກວາງໄວ້ໃກ້ໆ, ຂະຫນານກັນແລະກັນ;
- ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ແຂນສອກຖືກກົດດັນໃຫ້ທັງສອງດ້ານ, ບໍ່ຄວນລອກຫາດ້ານຂ້າງ;
- ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 reps.
ຈື່ລະບຽບ. ການວາງມືໃຫ້ກວ້າງຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້, ກ້າມເນື້ອທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ດີ, ແລະໃນທາງກັບກັນ, ຝາມືຈະໃກ້ຊິດເທົ່າໃດ, ການເຮັດວຽກຂອງ triceps ກໍ່ຈະຍິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການຊຸກຍູ້ແຄບແບບຄລາສສິກ, ທ່ານຄວນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍູ້ triceps ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ວິທີເພັດ. ເຕັກນິກຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມີພຽງແຕ່ການຈັດຝາຝາມືແຕກຕ່າງກັນ - ນີ້ວໂປ້ແລະ forefingers ຄວນປະກອບເປັນຮູບຊົງຂອງເພັດຢູ່ເທິງພື້ນ. ດ້ວຍການປ່ຽນແປງນີ້, ຫົວສາມຫົວແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນລະດັບສູງສຸດ.
ນັກກິລາບາງຄົນມີຄວາມສົນໃຈວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ແລະວິທີການຊຸກຍູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຈາກພື້ນ ສຳ ລັບ triceps ຈົນເຖິງມະຫາຊົນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ລູກກະໂປງບໍ່ມີບ່ອນໃດທີ່ຈະເອົາລົງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດໃສ່ກະເປົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼື, ໃສ່ສາຍແອວນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ.
ຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ
ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນເພື່ອສ້າງ triceps, ບໍ່ແມ່ນກ້າມກ້າມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ - ແຂນສອກໃນຂະບວນການຫຼຸດລົງບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ບ່າຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່.
- ກະໂດດໃສ່ກະໂປງ, ຈັບຮ່າງກາຍໃສ່ແຂນທີ່ຍືດຕົວ, ແຂນສອກເບິ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຄວບຄຸມຂະຫນານຂອງພວກເຂົາ;
- ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ;
- ເຮັດ 3 reps 15 ຄັ້ງ.
ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທັງ ໝົດ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເປັນໂປແກຼມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ໃນສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບ triceps, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປຸ່ມກົດເບດດ້ວຍການຍຶດແຄບ, ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້ທີ່ມີເຊືອກ, ຂ່າວຝຣັ່ງ, ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້ເທິງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກ້າມເນື້ອແລະບັນລຸ triceps ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃຫ້ດີ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມໄວແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາສ້າງມວນສານ, ໃຫ້ເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ.
