ເພື່ອຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເລືອກຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຫລາຍປັດໃຈ: ຈາກຮໍໂມນຈົນເຖິງຮ່າງກາຍ.
ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ?
ຍາວຫຼາຍແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ ສຳ ລັບການກົດແມ່ນການໂຫຼດພະລັງງານ, ວຽກງານຂອງພວກເຂົາແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງການໂຫຼດດັ່ງກ່າວແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງບົດຄວາມກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາເມື່ອແລ່ນ.
ຄູຝຶກດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເຄີຍເມື່ອຍທີ່ຈະບອກແມ່ຍິງວ່າ "ໂງ່ເຮັດຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ"; ນິໄສການກິນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຮັບມືກັບນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄວຫຼາຍກ່ວາການຍົກພະລັງຈາກທ່າປົກກະຕິ. ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງໄດ້ຖືກອອກແບບມາໃນຮູບແບບເພື່ອເກັບຮັກສາໄຂມັນທີ່ງ່າຍ, ດັ່ງນັ້ນໃນທາງທີ່ຈະເປັນຕົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ບໍ່ວ່າຈັກສູບນ້ ຳ ກ້າມບໍລິເວນທ້ອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນ subcutaneous ບາງຊັ້ນກໍ່ຈະປິດບັງພວກມັນໄດ້.
ແມ່ຍິງຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນເລື່ອງຫຍຸ້ງຍາກນີ້ຂອງການໂຫຼດ cardio - ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ, ເຊິ່ງມີກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆໃນການເຮັດວຽກພ້ອມກັນ. ໃນມື້ນີ້, ຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບລັອກວີດີໂອຂອງພວກເຂົາມັກຈະສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ພິເສດແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອຸ່ນ, ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກຽມຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມ.
ຜູ້ຍິງສາມາດສູບກ້າມທ້ອງບໍ?
ແມ່ຍິງຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ abs ໄດ້! ທ່ານບໍ່ຄວນໄວ້ວາງໃຈໃນເວທີສົນທະນາຂອງຜູ້ຍິງ, ເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວກ່ຽວກັບແອວທີ່ຫາຍໄປ, ນ້ ຳ ຕາກ້າມແລະອະໄວຍະວະທີ່ຍືດເຍື້ອ. ຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປຄວນແນະ ນຳ ວ່າຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຍິງບໍ່ແມ່ນກະເປົາເຄື່ອງດື່ມ, ສະນັ້ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ "ລົ້ມລົງ" ຈາກມັນ, ແຕ່ວ່າແອວທີ່ຂາດໄປແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນໃຍກ້າມແມ່ນຜົນມາຈາກການຝຶກແອບທີ່ບໍ່ມີຄວາມຄິດແລະບໍ່ພຽງພໍ.
Abs ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ມັນເປັນຂອງກ້າມຂອງແກນ - ມັນຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ, ການໂຫຼດໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມທ້ອງຈະເຄັ່ງຕຶງແລະແກ້ໄຂກະດູກສັນຫຼັງ. abs ຕ້ອງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທັງສອງເພື່ອໃຫ້ໂຄ້ງແລະຫັນເປັນໄປໄດ້, ແລະເຂັ້ມງວດໃນການປົກປ້ອງອະໄວຍະວະທ້ອງແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງ.
ຖ້າວ່າແມ່ຍິງ ກຳ ລັງວາງແຜນການເປັນແມ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແຂງແຮງຈະຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການຖືພາ - ການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈະ ໜ້ອຍ ລົງ, ການເກີດລູກຈະງ່າຍຂື້ນ, ແລະການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກເກີດລູກຈະໄວຂຶ້ນ.
ຄຸນນະສົມບັດຂອງການຝຶກອົບຮົມ "volumetric" ສໍາລັບແມ່ຍິງ
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການບັນເທົາທຸກທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ "volumetric"; ວຽກງານຂອງມັນແມ່ນເພື່ອເພີ່ມປະລິມານມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານໃນແມ່ຍິງມີປະລິມານ ໜ້ອຍ, ແລະແມ່ນແຕ່ຝີທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກໍ່ຈະບໍ່ຖືກປົກປິດດ້ວຍຮູບແບບຂອງຄິວຖ້າທ່ານບໍ່ເພີ່ມມວນສານເຂົ້າໃນມັນ.
ຜູ້ຊາຍ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບປະລິມານ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ (ອຸປະກອນກິລາ ໜັກ) ດ້ວຍ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຊ້ ຳ (8-12). ນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະລະດັບຮໍໂມນ, ເດັກຍິງຕ້ອງການການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ (ເຖິງ 80-100) ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ.
ຄຸນລັກສະນະອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ "ແຮງຈູງໃຈ" ແມ່ນການພັກຜ່ອນຍາວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ab - ປະມານສາມມື້. ນີ້ແມ່ນເວລາດົນປານໃດທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະຟື້ນຕົວແລະໄດ້ຮັບມວນສານ. ຖ້າແມ່ຍິງຝຶກອົບຮົມເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ້ອງໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມປະລິມານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງແຜນ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ແອວຈະຫາຍໄປບໍຖ້າທ່ານຈັກສູບນ້ ຳ?
ຖ້າຫາກວ່າ obliques ກາຍເປັນ "bulky" ເກີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແອວອາດຈະກວ້າງກວ່າ, ແຕ່ວ່າກົດລະບຽບນີ້ບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບທຸກໆຄົນ. ມີຜູ້ຍິງທີ່ມີໂຄງສ້າງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງເຊິ່ງບໍ່ມີການ“ ດູດ” ຈະ ທຳ ລາຍແອວແຄບ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າລັດຖະ ທຳ ມະນູນຂອງຮ່າງກາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກວ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວິທີການແກ້ໄຂບັນຫາກໍ່ບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ການຝຶກແອບ“ ແຮງຈູງໃຈ” ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກ.
ກ້າມທ້ອງແລະຮອບວຽນປະ ຈຳ ເດືອນ
ຄຸນລັກສະນະທີ່ລະອຽດອ່ອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາຢ່າງແນ່ນອນເມື່ອຈັດການຝຶກອົບຮົມ.
- ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນໄລຍະລະຫວ່າງການມີປະ ຈຳ ເດືອນແລະການຕົກໄຂ່, ຮ່າງກາຍຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີຕໍ່ການໂຫຼດພະລັງງານ.
- 2-3 ວັນຂອງການ ovulation, ການປະຕິບັດຂອງແມ່ຍິງແມ່ນຕໍ່າສຸດໃນຮອບວຽນ, ການໂຫຼດສໍາລັບໄລຍະເວລານີ້ຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ.
- ຫຼັງຈາກການຕົກໄຂ່ແລະຈົນຮອດປະ ຈຳ ເດືອນ, ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນໂດຍສະເລ່ຍ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແມ່ນຖືກ ນຳ ມາໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມໄວສູງ.
- ຕົວຈິງແລ້ວ, ການປະ ຈຳ ເດືອນແມ່ນໄລຍະທີ່ມີການຖົກຖຽງຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງວົງຈອນ. ຖ້າມື້ນີ້ກາຍເປັນການທໍລະມານດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດແລະອາລົມຮ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມໃດໆກໍ່ຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນ. ຖ້າຄວາມສະຫວັດດີພາບຂອງແມ່ຍິງອະນຸຍາດໃຫ້, ການໂຫຼດຂອງ cardio ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລານີ້ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດ: ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະແກວ່ງຂ່າວເບື້ອງລຸ່ມແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກະດູກແຂນແລະ / ຫຼືຂາຂື້ນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ທ້ອງ.
ວິທີການດູດນົມໂງ່ຂອງເດັກຍິງຢ່າງໄວວາ?
ບໍ່ມີທາງ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ. ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ຂໍ້ບົກຜ່ອງຈະບໍ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ຈົນກວ່າປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງຈະຫຼຸດລົງເຖິງ 10-15%.
ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນໃຈທີ່ຈະແຕ້ມກະດານຂ່າວໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ແລະການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ ຈຳ ເປັນຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີການບາດເຈັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ສູນເສຍ ກຳ ລັງ, ນອນບໍ່ຫລັບແລະຫຼຸດພູມຕ້ານທານ ນຳ ອີກ.
ອອກກໍາລັງກາຍ abs ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນສິ່ງທີ່ກົງກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອິດເມື່ອຍອ່ອນເພຍ, ອາການເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດ, ເຊິ່ງຫາຍໄປຫຼັງຈາກສອງສາມຊົ່ວໂມງ.
ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນໄລ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລືຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ; ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ທົດສອບງ່າຍໆແລະມີເວລາ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງທໍາອິດໃນສອງຊຸດຂອງເວລາ 15-20 ຄັ້ງ, ແຖບ - ສອງຊຸດຂອງຫນຶ່ງນາທີ. ບໍ່ຄວນມີເວລາພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນສອງນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມມີປະສິດຕິຜົນແລະຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ.
- ບິດ. ທ່ານຈະຕ້ອງນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍພື້ນທີ່ທີ່ແຂງ, ງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ມັນຈະຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຂ້າມ ໜ້າ ເອິກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງ ໜ້າ ເອິກໄປຫາບໍລິເວນກະດູກ, ອ້ອມທາງຫລັງ, ແລະພະຍາຍາມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ສູບ. ຢ່າສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບ "ເຊີດຊູດ້ານຮ່າງກາຍ" - ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ລົງໃນລະຫວ່າງການບິດບໍ່ຄວນຈະລຸກລົງພື້ນ. ເຕັກນິກນີ້ມີປະສິດທິຜົນໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານ.
- ມີດຕັດ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານບໍລິເວນ ໜ້າ ແໜ້ນ, ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຊ່ອນຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ກ້ອງກົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນເທິງພື້ນໂດຍ 10-20 ຊມແລະຂ້າມຂາຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຄວນຈະຍັງຄົງສະບາຍ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມກ້າມຮູທະວານແລະກ້າມເນື້ອທາງນອກຂອງທ້ອງ.
- ຍົກຂາຂື້ນ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ານບໍລິສັດ, ແຂນຢຽດຕາມຮ່າງກາຍ. ຂາຖືກຍົກຂື້ນເທິງພື້ນໃນໄລຍະ 10-20 ຊມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນຢ່າງຊ້າໆ, ແລະຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບຊ້າໆ. ຕີນບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຍິງ, ແລະສາມາດສັບສົນໄດ້ໂດຍການມັດແຂນນ້ອຍໆໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
- Plank, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດໃນໄລຍະມີປະ ຈຳ ເດືອນ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ, ທ່ານຕ້ອງຕັ້ງຮ່າງກາຍໃຫ້ແຫນ້ນແລະກ້າມກ້າມທ້ອງ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງແຊ່ແຂງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 1 ນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃນກໍລະນີນີ້ ໜັງ ສືພິມຈະເຮັດວຽກ, ແລະບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ວິດີໂອນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງຄົນ ໜຶ່ງ ສາມາດຮູ້ວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການກົດປຸ່ມຈາກຮອຍຂີດຂ່ວນ, ເປັນຕົວຢ່າງ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດການບິດກໍ່ເຂົ້າໃຈໄດ້.
ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢຸດຍາກ, 30 ເທື່ອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດໄດ້ຢ່າງບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມ - ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະໃຊ້ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ.
ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ
ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຖະແຫຼງຂ່າວດ້ວຍ dumbbells ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງ, ມັນມີທັງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ; ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະເດັກຍິງ, ການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນສັບສົນແລະບໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລໍ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ, ພວກມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແຕ່ບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ສະເຫນີ 6 ອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສາມຊຸດຂອງ 16-20 ຄັ້ງ, ຍົກເວັ້ນໃນຊຸດສຸດທ້າຍ, ມັນຕ້ອງເຮັດ 10 ຄັ້ງໃນທັງສອງທິດທາງ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 30 ວິນາທີ, ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ບໍ່ເກີນສອງນາທີ.
- ນັ່ງເທິງກະດານທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງຍົກສູງຂື້ນ. ແກ້ໄຂຕີນຢູ່ທາງຫລັງຂອງມ້ວນ, ຂາຈະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາທີ່ exhalation, ປາດສາຍດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ກົງກັນກັບຊັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກ້າມກ້າມຮູທະວານ.
- ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມືວາງເທິງແຖບ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຍົກຂາຂອງທ່ານໄປທີ່ແຖບຂ້າມ, ຄືກັບວ່າພັບລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຖ້າວ່າພາລະນັ້ນ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດຍົກຂາຂອງທ່ານໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂະ ໜານ ກັບພື້ນເຮືອນ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະອອກ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ ກ່ວາເພດຊາຍ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ.
- ກົດດ້ວຍເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຄຸເຂົ່າ, ຝາມືຈັບມືຈັບເຄື່ອງກິລາ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຫົວຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆ ໝຸນ ມັນໄປທາງ ໜ້າ, ອຽງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເຄື່ອງລີດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ສຳ ລັບແມ່ຍິງມີການໂຄ້ງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ສຸດແລະດ້ານຂ້າງຈາກທ່ານັ່ງ.
- ພັບ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຂາຊື່, ແຂນອອກໄປຫາສອງຂ້າງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານຕ້ອງຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນກັບມັນດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ດຶງແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາໄປຫາກັນແລະກັນ, ແລະກັບລົມຫາຍໃຈ, ກັບຄືນ. ໃນທາງຫາຍໃຈທີສາມ, ດຶງທັງແຂນສອກແລະຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໄປຫາກັນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນການໂຫຼດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຕໍ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງທັງ ໝົດ.
- Dumbbell ງໍ. ຢືນກົງ, ເອົາ dumbbell ຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າ - ກວ້າງ. ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ກົ້ມໄປທາງຂວາ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເອື້ອມລົງດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ງໍໄປທາງຊ້າຍ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ - ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຄວນເຄັ່ງຕຶງແລະຮູ້ສຶກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
- ກະດານ Dumbbell. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ວາງຢູ່ເບື້ອງຂວາ - ການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນສອກຂວາ, ແຂນຊ້າຍຖືກຍົກຂຶ້ນມາແລະຍຶດ ໜ້າ ຜີວ, ຮ່າງກາຍແລະຂາຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດຶງສອກຊ້າຍແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາກັນ, ໃນຂະນະທີ່ nqus, ໃຫ້ກັບໄປຫາບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກ 10 reps, ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ໄປທາງເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະເຮັດ 10 reps ດ້ວຍແຂນຂວາແລະເຂົ່າ.
