ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນຈາກ scratch: ການຊຸກຍູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ວິທີການຮຽນຮູ້ຢ່າງໄວວາທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນຈາກ scratch? ຫຼາຍໆຄົນ ກຳ ລັງຊອກຫາ ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້, ເພາະວ່າມັນເປັນການກົດດັນທີ່ສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເກືອບທົ່ວໄປເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີສ່ວນຮ່ວມ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ມັນສາມາດຊ່ວຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາຫຼາຍຄົນ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ງາມແລະຊ່ວຍບັນເທົາທຸກ.

ພວກເຮົາບາງຄົນຝັນຢາກຮຽນຢ່າງໄວວາເພື່ອເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບ 100 ຢ່າງຕິດຕໍ່ກັນ, ຄົນອື່ນຢາກເຮັດການກົດດັນນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາ, ແລະບາງຄົນກໍ່ຢາກຮຽນວິທີການຊຸກຍູ້ແບບມືດຽວເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນມີຄວາມອົດທົນແລະວ່ອງໄວ. ແຕ່ຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປະຕິບັດພື້ນຖານຂອງພື້ນຖານຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກ - ຄວາມເພີດເພີນທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ມີໃຫ້ທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ!

ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການດຶງກະດານແນວນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ອ່ານບົດຄວາມໃນຫົວຂໍ້ນີ້ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ.

ວິທີການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຄລາສສິກ?

ຫນ້າທໍາອິດ, ໃຫ້ທໍາລາຍເຕັກນິກພື້ນຖານ. ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດສິ່ງຊຸກຍູ້ດັ່ງນີ້:

• ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢຽບແຂນແຂນອອກ, ບໍລິເວນກົງ, ຫົວ, ຫລັງ, ກົ້ນແລະຂາປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່;
• ຫລຽວຫລຽວເບິ່ງຝາມື;
• ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ exhaling, ເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ຢ່າວາງກົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ຫຼືບໍ່ກອກກົ້ນຂອງທ່ານ.
• ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ຈາກການຂູດ, ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້

ສະນັ້ນ, ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ໃຊ້ກ້າມດຽວກັນກັບການຍູ້ແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ມັນຖືກຈັດປະເພດວ່າອ່ອນໂຍນ. ພວກເຂົາສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງຮຽນຫລັກສູດການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຍູ້ຈາກຝາ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ທ້ອງແລະແຂນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ triceps. ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້ຈາກກໍາແພງ?

• ຢືນຢືນ ໜ້າ ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ວາງມືໃສ່ມັນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປະມານເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານ, ເຂົ້າໄປໃກ້ກັບຝາຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກແລະຫນ້າຜາກຂອງທ່ານແຕະຕ້ອງມັນ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ;
• ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ຢ່າງິດຢູ່ດ້ານຫຼັງຫລືດ້ານຫຼັງ, ແໜ້ນ ໜັງ ສືພິມ. ມີພຽງແຕ່ດ້ານຫຼັງແລະແຂນເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກ.

ວິທີການຮຽນຮູ້ຢ່າງໄວວາທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະນີ້, ເພາະວ່າມັນປະຕິບັດບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມ pectoral? ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆຍ້າຍອອກໄປຈາກ ກຳ ແພງ - ຍິ່ງທ່ານຍ້າຍໄປໄກ, ຍິ່ງຈະມີເຕົ້ານົມປະກອບເຂົ້າໃນຂະບວນການດັ່ງກ່າວ. ໃນອະນາຄົດ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ.

ຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກ triceps, ອາຫານທາງຫນ້າແລະຫລັງ, ຫນ້າເອິກ, ກັບຄືນ, abs ແລະຂາ. ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ແຜນວາດກ້າມເນື້ອທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກໄດ້ຖືກແຕ້ມ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕາມແນວນອນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາຈາກແນວຕັ້ງ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງງ່າຍກ່ວາຈາກພື້ນ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືກຈັດເປັນການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

• ຊອກຫາເກົ້າອີ້ຫລືເກົ້າອີ້ທີ່ ເໝາະ ສົມ (ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ສູງກວ່າ, ມັນແມ່ນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ງ່າຍກວ່າ)
• ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນລົງ, ມືລົງເທິງຕັ່ງ, ຊື່ກົງ, ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ແນມເບິ່ງລົງ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເລີ່ມຍູ້, ໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານເຖິງ 90 ອົງສາ, ລຸດລົງໄປທີ່ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ;
• ຢ່າກົ້ມຢູ່ທາງຫລັງ, ຢ່າລອກກົ້ນ.

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການກະຕຸ້ນງ່າຍໆໃນເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ໃຫ້ເບິ່ງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕາມແນວນອນທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງທຸກໆມື້. ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນມື້ນີ້ຫລືມື້ອື່ນທ່ານຈະເລີ່ມເຮັດວຽກຢູ່ພື້ນເຮືອນແລ້ວ.

ວາງລົງໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະສ້າງເປັນພື້ນຖານຂອງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອຮຽນຮູ້, ຮຽນຮູ້ກົດລະບຽບ:

• ເອົາການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ, ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າ - ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ;
• ແຫນ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກະໂພກແລະກົ້ນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຍືດຍາວໃຫ້ເປັນເຊືອກ;
• ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ເປັນເວລາ 40-60 ວິນາທີ;
• ໃຊ້ 3 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີ;

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເພີ່ມເວລາທີ່ໃຊ້ໃນກະດານ, ເຮັດໃຫ້ມັນຮອດ 4-5 ນາທີ.

ຍູ້ເຂົ່າ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງຖືກເອີ້ນວ່າເປັນເພດຍິງຍ້ອນການໂຫຼດເບົາລົງເທິງກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີບ່ອນໃດໃນໂຄງການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພດຊາຍ, ເພາະວ່າພວກເຂົາກຽມກ້າມເນື້ອໄວ້ຢ່າງສົມບູນ. ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍວິທີນີ້:

• ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການປະຕິບັດຕົວຈິງບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກສູດການຄິດໄລ່ ສຳ ລັບການຍ່ອຍແບບຄລາສສິກ, ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ເນັ້ນ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນໃສ່ຖົງຕີນ, ແຕ່ໃສ່ຫົວເຂົ່າ;
• ເອົາການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດຕົວ, ຊື່ໆ, ເບິ່ງ ໜ້າ, ຂາລົງເທິງຫົວເຂົ່າ, ຂ້າມຢູ່ຂໍ້ຕີນແລະຍົກຂຶ້ນ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງເຖິງຈຸດລຸ່ມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ລຸກຂື້ນຄ່ອຍໆ;
• ສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ວິທີການຊຸກຍູ້ແລະລັກສະນະຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາ

ແບບຄລາສສິກ

ມີສອງວິທີໃນການວາງມືຂອງທ່ານໃນການຊຸກຍູ້ແບບເກົ່າ - ແຄບ (ຝາມືແຕະເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະຕັ້ງຢູ່ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກ) ແລະກວ້າງ (ຝາມືກວ້າງກວ່າບ່າ). ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນ triceps ແລະດ້ານໃນຂອງກ້າມ pectoral, ແລະໃນທີສອງ, ກ່ຽວກັບກ້າມ pectoral ແລະ deltoid. ສຳ ລັບການພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດທັງສອງທາງເລືອກ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ທຸກໆມື້.

ວິທີເຮັດມັນ: ຝາມືແລະນິ້ວຕີນຂອງຕີນວາງຢູ່ພື້ນ, ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່, ແຂນກ້ຽງ. ງໍແຂນສອກຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາວາງຕົວເອງລົງພື້ນ, ແຕະມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງພວກເຮົາແລະວາງແຂນຂອງພວກເຮົາຄືນ ໃໝ່.
ທຸກໆຄົນສາມາດຄວບຄຸມ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວິທີການໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ, ອີງຕາມ ກຳ ລັງແລະຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງຕົວເອງ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຄວນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ໃນເວລາທີ່ຍົກ, ແຂນແມ່ນ unbend ບໍ່ພ້ອມກັນ, ແຕ່ວ່າໃນທາງກັບກັນ;
• ຂາ, torso ແລະບ່າບໍ່ໄດ້ສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່, ຮ່າງກາຍບໍ່ສະຫຼັບຫຼືໂຄ້ງຂຶ້ນ;
• ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ຫົວເຂົ່າ, ກະດູກແຂນຫລືສະໂພກແຕະພື້ນເຮືອນ;
• ການຕ່ ຳ ບໍ່ສົມບູນ - ໜ້າ ເອິກບໍ່ໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນ.

ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນທຸກໆມື້ຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາ - ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງຂື້ນ, ແຂນຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງ, ແລະແຂນຂອງທ່ານຈະແຂງຂື້ນ. ແລະໃນເດືອນ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນໄປໄດ້ຂ້ອນຂ້າງ, ໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ສິບຫາຊາວເທື່ອໃນວິທີການ ໜຶ່ງ - ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມດຸ ໝັ່ນ ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ!

ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ

ຖ້າທ່ານໄດ້ກະກຽມການຊຸກຍູ້ແບບງ່າຍໆ“ ສົມບູນແບບ” ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງການການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ແບບທີ່ສັບສົນກວ່ານີ້.

ວິທີເຮັດມັນ: ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດແມ່ນກົງກັບແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ນອກຈາກນັ້ນເສື້ອກັນນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດກໍ່ຍັງໃສ່. ເນື່ອງຈາກການຂາດອຸປະກອນດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບພວກເຮົາຫຼາຍຄົນ, ທ່ານສາມາດທົດແທນມັນດ້ວຍກະເປົາ ທຳ ມະດາດ້ວຍສິ່ງທີ່ ໜັກ ຫລືແຜ່ນດິດຈາກແຖບທີ່ວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.

ຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ

ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ແນ່ນອນ, ກັງວົນຫຼາຍຄົນ. ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າທຸກຄົນເຂົ້າໃຈວ່າກິລາປະເພດນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ລຸ້ນເກົ່າຖືກປະຕິບັດໂດຍທ່ານງ່າຍແລະບໍ່ສະແດງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃດໆ.

ວິທີເຮັດມັນ: ພວກເຮົາຕ້ອງການເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດເພື່ອເຮັດມັນ. ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ແບບນີ້, ບໍ່ຄືກັບຕົວເລືອກທີ່ຜ່ານມາ, ແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່. ມືຖືກວາງຢູ່ເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ແຂນສອກຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະບໍ່ແຜ່ຂະຫຍາຍອອກ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແມ່ນຮ່ວມກັນ. ງໍແລະແຂນຂອງທ່ານບໍ່ຂື້ນ, ທ່ານລຸກຂື້ນເທິງລົດ ຈຳ ລອງຂຶ້ນຫລືລົງ.

ເພື່ອຊອກຫາສັດທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນໂລກ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄວາມອື່ນທີ່ລົງໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ.

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງມີຜົນກະທົບແນວໃດ?

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຍູ້ຈາກການຂູດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສຳ ລັບທັງເດັກຊາຍແລະເດັກຍິງ, ສິ່ງນີ້ຈະຮັບປະກັນປະສິດທິຜົນສູງສຸດແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

• ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າກົງກັນຂ້າມກັບເຕັກນິກ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຍູ້, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫລືຊີ້ຈຸດທີຫ້າ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈາກກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ຈະຖືກໂອນໄປທາງຫຼັງ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະມີ ໜ້ອຍ;
• ຖ້າທ່ານບໍ່ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈ, ຫາຍໃຈຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບ cardiovascular ແຂງແຮງ;
• ຢ່າໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປຫລືກະຕຸກຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍເສັ້ນປະສາດຫລືຂໍ້ຕໍ່;
• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການໂອນພາລະໃຫ້ກ້າມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຫຍິບແຄບໃຊ້ triceps ໃນຂອບເຂດທີ່ກວ້າງຂວາງ, ແລະໃນທາງກັບກັນ, ຝາມືທີ່ກວ້າງຂວາງຈະຖືກວາງລົງ, ກ້າມເນື້ອ pectoral ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍ.

ເປັນຫຍັງມັນຄວນຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ຫລືເລັກ ໜ້ອຍ ກ່ຽວກັບແຮງຈູງໃຈ

ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ທຸລະກິດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຄວາມສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມພະຍາຍາມຄົງທີ່ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈຢ່າງຈິງຈັງ. ຖ້າມັນບໍ່ຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເລີ່ມພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດວຽກເຄິ່ງໃຈໃນພວກມັນ, ແລະໃນທີ່ສຸດ, ປະຖິ້ມການປະກອບອາຊີບທີ່ ໜ້າ ລຳ ຄານຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນກັບທ່ານ, ພວກເຮົາຈະບອກບັນດາເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນຈາກ scratch.

ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນ ສຳ ລັບເດັກຊາຍຫລືຜູ້ຊາຍ?

ຖ້າອາພາດເມັນຂອງທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແມ່ນການຊຸກຍູ້ທີ່ສາມາດທົດແທນພວກມັນໄດ້ຫຼາຍ, ເພາະວ່າຄວາມສາມາດໃນການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນແມ່ນຖືກພັດທະນາໂດຍກ້າມຂອງພາກພື້ນ thoracic, abs, triceps, deltas, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມແລະຄໍແລະກ້າມກ້າມທາງຫນ້າ.
ບຸກຄົນທຸກຄົນຮູ້ວ່າການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນຜູ້ຊາຍ. ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ອຸທິດຕົນໃນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດປຽບທຽບກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະບາງຄັ້ງຄາວກໍ່ສາມາດອົດທົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ.

ເພື່ອໃຫ້ມີຮ່າງກາຍທີ່ບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ, ປະຫລາດໃຈກັບການຮ່ວມເພດທີ່ມີຄວາມຍຸດຕິ ທຳ ກັບກິ້ງຕີນບ່າແລະກ້າມ, ບ່າໄຫລ່ແຂງແຮງ - ຜູ້ຊາຍບໍ່ຕ້ອງການແບບນີ້ແນວໃດ ແລະທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ!

ເປັນຫຍັງມັນຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ຍິງຫຼືຊາຍ?

ຖ້າທ່ານມັກຈະເປັນໄຂ້ຫວັດ, ແລະປອດຂອງທ່ານກໍ່ມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ການປ່ຽນແປງຂອງດິນຟ້າອາກາດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຊຸກຍູ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ. ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ເລືອດໄຫລໄປສູ່ ໜ້າ ເອິກແລະປອດ, ລະບົບຫາຍໃຈພັດທະນາແລະວຽກງານຂອງຫົວໃຈດີຂື້ນ.

ອີງຕາມຜູ້ສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການຍືດແຂນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ (ຍ້ອນວ່າການຊຸກຍູ້ຖືກເອີ້ນໃນພາສາມືອາຊີບ) ສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ສຳ ລັບທ່ານ, ເພາະວ່າໃນຊ່ວງນີ້ມີກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຂົ້າຮ່ວມ.

ກະເພາະອາຫານຮາບພຽງທີ່ແມ່ຍິງທຸກຄົນຝັນເຖິງແມ່ນຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນຢ່າງສົມບູນໂດຍການຊ່ວຍຍູ້ຈາກພື້ນ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດກະຕຸ້ນຫລາຍໆ, ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຈະແຂງແຮງ, ແລະມັນແມ່ນພວກມັນທີ່ຊ່ວຍໃນການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານມີຮູບຮ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ປັບຮູບຊົງຂອງເຕົ້ານົມຢ່າງສົມບູນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຄ່ອງຕົວແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງ. ແນ່ນອນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງເຕົ້ານົມຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ການຍູ້ຍູ້ຈາກພື້ນ, ແຕ່ວ່ານົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມຂະ ໜາດ ນ້ອຍກໍ່ເບິ່ງຫຼາຍກ່ວາທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກວ່າ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລະມັດລະວັງແລະງົມງາຍ.

ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ຮູ້ທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການກົດດັນຈາກພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບ ລຳ ດັບ, ຕໍ່ໄປນີ້ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້ໄວຈາກພື້ນ ສຳ ລັບເດັກຍິງຫລືເດັກຊາຍຈາກການຂູດ.

ວິທີການເຮັດໃຫ້ການຊຸກຍູ້ຍາກຂື້ນ

ສະນັ້ນ, ດຽວນີ້ເຈົ້າຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາຫວັງວ່າເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຝຶກແລ້ວ. ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຕັມຮູບແບບ, ແລະຍັງໄດ້ຮັບ ໝາກ ຜົນທີ່ແຂງແກ່ນ. ພາຍໃນ 1-2 ເດືອນ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຍູ້ຈາກພື້ນ 40-50 ຄັ້ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈແທ້ໆ.

ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ຮຽນຮູ້ວິທີການຍູ້ຕົວດ້ວຍວິທີອື່ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຈະຢຸດກ້າວໄປ ໜ້າ. ກວດເບິ່ງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການປ່ຽນແປງເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ:

• ການຊຸກຍູ້ລະເບີດ (ດ້ວຍຝ້າຍ). ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ນັກກິລາຕ້ອງມີເວລາທີ່ຈະຕົບມື, ຍົກມືຂອງລາວອອກຈາກພື້ນ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງມີຄວາມໄວຂອງປະຕິກິລິຍາ ນຳ ອີກ.
• ໃນ​ອີກ​ດ້ານ​ຫນຶ່ງ. ເປັນວຽກທີ່ທ້າທາຍທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມທີ່ແຂງແຮງແລະມີການຝຶກດີ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນແລະມີຄວາມສົມດຸນ;
• ເທິງນິ້ວມືແລະນິ້ວມື. ອາການແຊກຊ້ອນເກີດຂື້ນຍ້ອນທ່າທີ່ສູງຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະມື, ນິ້ວມືແລະຂໍ້ມືຍັງໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມ;
• ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະ. ໃນສະບັບນີ້, ເຄື່ອງຊັກຜ້າທາງຫນ້າແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການ, ແລະຫນ້າເອິກແລະ triceps ເຮັດວຽກໃນຮູບແບບການໂຫຼດທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.
• Handstand. ນັກກິລາຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຢືນຢູ່ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກມາ (ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕ້ານກັບ ກຳ ແພງຫຼື, ແອໂລບິກ - ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ), ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຊຸກຍູ້. ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວຽກນີ້, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ນັກກິລາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດແລະມີຄວາມສົມດຸນທີ່ມີການພັດທະນາດີ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຖີ້ມເຕັກນິກຂອງການຊຸກຍູ້ຈາກການຂູດຈາກພື້ນແລະພື້ນອື່ນໆຈາກທຸກດ້ານ. ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້, ແລະວິທີການເພີ່ມພາລະໃນເວລາການຝຶກອົບຮົມສິ້ນສຸດລົງ. ໃນການສະຫລຸບ, ພວກເຮົາຈະໃຫ້ໂຄງການປະມານຂອງການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນຈາກ scratch, ເຊິ່ງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງລາວ.

ໂຄງການຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍອີງໃສ່ບົດຝຶກຫັດກະກຽມ

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຄົງຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຊຸກຍູ້ຈາກການຂູດໃນ 1 ມື້, ໂດຍສະເພາະຖ້າກ່ອນນີ້ທ່ານຈະບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂຫຼດເລີຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນ 1-2 ອາທິດມັນສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການຍູ້ຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ຄັ້ງ.

• ເລີ່ມຕົ້ນການກະກຽມຂອງທ່ານດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຈາກຝາ - ເຮັດພວກມັນ 15-20 ຄັ້ງ, 2-3 ຊຸດ.
• ເອົາບາດກ້າວອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຄືນທຸກໆມື້. ຫຼັງຈາກ 3-4 ມື້, ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ຈາກໂຕະ - ດຽວກັນ 15-20 ຄັ້ງໃນ 2-3 ຊຸດ;
• ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດ ທຳ ອິດ, ທ່ານຄວນມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຕໍ່ການຕໍ່ຕ້ານກັບບ່ອນນັ່ງ;
• ຈາກອາທິດທີສອງ, ເຊື່ອມຕໍ່ແຖບເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກແລະຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າ;
• ຫຼັງຈາກ 10-12 ມື້, ກ້າມຂອງທ່ານຈະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ.

ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ຖ້າກ້າມເນື້ອເຈັບຫຼືຕ້ານທານ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ 1 ມື້, ແຕ່ສືບຕໍ່ຢືນຢູ່ໃນແຖບ. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານປ່ວຍ.

ເອົາໃຈໃສ່ກັບມາດຕະຖານຂອງການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນໃນຕາຕະລາງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ຢ່າຊອກຫາການ ກຳ ນົດບັນທຶກ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນງານກິລາໂອລິມປິກ. ການໂຫຼດທີ່ລະບຸໄວ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຄືກັບທີ່ທ່ານເຫັນ, ການຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກທັງ ໝົດ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການກະກຽມກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍໆ, ເປັນປະ ຈຳ, ແຕ່ວ່າການເພີ່ມພາລະໃນລະດັບປານກາງ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົວເອງໃຫ້ໃຫຍ່ແລະ ໝັ້ນ ໃຈໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ!

ແນ່ນອນ, ມັນຍັງມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຕື່ມອີກກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດນີ້. ແຕ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານຮຽນເກັ່ງວິທີການທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ວິທີການ ດຳ ເນີນການແບບເກົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວິທີການອື່ນໆທັງ ໝົດ ໃນໄລຍະຈະບໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ!