ທ່ານເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບການຫິມະບູຮານບຸນກາຣີ, ຄຸນລັກສະນະພິເສດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນວ່າພວກມັນຖືກສະແດງຢູ່ຂາດຽວບໍ? ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໃນວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ. ສະນັ້ນ, squats ດັ່ງກ່າວຖືກເອີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າ squats split Bulgarian - ຄຳ ວ່າ "split" ຈາກພາສາອັງກິດແປວ່າ "ແຍກ", "split", "disconnect".
squats ບຸນກາຣີມີປະສິດທິຜົນແລະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ມັນມີຜົນດີຕໍ່ການຜະລິດທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງບໍ່ແມ່ນຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ແຕ່ພວກມັນຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີ.
ມັນແມ່ນຫຍັງແລະສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັບການນັ່ງກ້ຽວວຽນເປັນປະ ຈຳ
ທ່ານຄວນສຶກສາເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງໃນການເຮັດ squats ແບ່ງປັນບັນແກເລຍ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານເຮັດມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ. ຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍແລະຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງບຸນກາຣີຈາກທຸກໆປະເພດອື່ນໆແມ່ນວ່າມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຂາດຽວ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປືນກະບອກປືນ), ໃນຂະນະທີ່ຂາທີສອງຖືກດຶງກັບມາແລະວາງຕີນຂອງມັນໄວ້ເທິງຕັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການຍົກສູງອື່ນໆ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການໂຫຼດຢູ່ຂາເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ນອກຈາກນັ້ນ, ນັກກິລາຕ້ອງຕິດຕາມຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ເລື້ອຍໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຜົນກະທົບເກີນຄວາມຄາດຫວັງທັງ ໝົດ:
- ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກອອກຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ;
- ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ, ກາຍເປັນຄົນທີ່ວ່ອງໄວແລະວ່ອງໄວ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ;
- ຍືດກ້າມ gluteal;
- ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ;
ເດັກຍິງຜູ້ທີ່ໄຝ່ຝັນຂອງຂາຮຽວແລະຂາ, ພ້ອມທັງກົ້ນທີ່ຍືດຍາວແລະຮອບ, ແນ່ນອນຄວນຈະລວມເອົາການແບ່ງປັນບູຮານຂອງບຸນກາຣີກັບ dumbbells ໃນໂປແກຼມຂອງພວກເຂົາ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ
ເຈົ້າສົນໃຈບໍ່? ໃຫ້ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວ່າກ້າມ squats Bulgarian ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງ:
- ຈຳ ນວນຫອຍ;
- Buttock - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ;
- biceps ເພດຍິງ;
- ແຄວ້ນ;
- ກົດ;
- ຖອຍຫລັງ;
ແມ່ນແລ້ວ, ກ້າມດຽວກັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນປະເພດບູຮານ, ແຕ່ວ່າບັນດາປະເທດບັນແກເລຍຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາສາມາດຮັບມືກັບວຽກທີ່ຖືກມອບ ໝາຍ ໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
ແນວພັນ
ມີການປ່ຽນແປງຂອງປອດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ຂື້ນກັບອຸປະກອນ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກກິລາ, ແລະລະດັບການຝຶກຂອງລາວ.
- ທ່ານສາມາດນັ່ງຢ່ອນລົງດ້ວຍ dumbbells, ຖືພວກມັນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານລົງ;
- ນັກກິລາມັກຈະຝຶກຫັດທີ່ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າຢູ່ເທິງບ່າຂອງພວກເຂົາ;
- ນັກກິລາບາງຄົນມັກໃຊ້ເຄື່ອງອຸປະກອນເຄື່ອງຈັກ 1 ໜ່ວຍ, ເຊັ່ນ: ກະຕ່າຍ, ແລະຖືຢູ່ ໜ້າ ເອິກ;
- ຢ່າຄິດວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ. ທ່ານສາມາດນັ່ງໄດ້ງ່າຍໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັບກ້າມເນື້ອ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ dumbbells ຫຼື kettlebell, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ຫນັກເກີນໄປ - ນ້ໍາຫນັກບໍ່ມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ມັນບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານລົງເທິງຕັ່ງ, ທ່ານສາມາດເລືອກພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ ໜ້ອຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ວົງຫລືບານບິດ - ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອຸປະກອນທີ່ຕ້ອງການ
ເຕັກນິກການຫິ້ວການແບ່ງປັນບັນແກເລຍບໍ່ ຈຳ ກັດອຸປະກອນທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງເຄັ່ງຄັດ - ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຟິດບານ, ວົງຈອນປິດ. barbell, kettlebell, dumbbells ຖືກປະຕິບັດເປັນຕົວແທນນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງໃຊ້ Smith Machine Bulgarian Squat ພ້ອມກັບເບາະຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງເຄື່ອງ. ແຕ່ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດອອກຈາກປອດແບບເກົ່າໃນສະມິດ, ຫຼືວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນໆ (ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫຼືໂດຍສະເພາະແມ່ນການນິຍົມຂອງແມ່ຍິງ plie).
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂໍໃຫ້ເຮົາຄົ້ນຫາວິທີການປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດບຸນກາຣີຢູ່ຂາເບື້ອງດຽວຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຮູ້ນີ້, ພ້ອມທັງຄວາມປອດໄພຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ແລະຈົ່ງຈື່ ຈຳ ອີກ ໜຶ່ງ ກົດລະບຽບຫຼັກຂອງບົດຮຽນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ - ເມື່ອນັ່ງລຸກ, ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ!
- ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ເບາະດ້ານຫຼັງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ ໜ້າ;
- ເອົາຂາອື່ນໄປທາງຂ້າງ 20 ຊັງຕີແມັດຕິດກັບຮ່າງກາຍ;
- ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດໄລຍະຂອງເວລາຫວ່າງ;
- ແຂນແມ່ນຂື້ນຊື່ແລະນອນຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍ, ຫຼືຖືກເຊື່ອມຕໍ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລັອກ (ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ);
- ນັ່ງລົງຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາຂາ ໜ້າ ຢູ່ໃນຍົນຂະຫນານກັບພື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫົວເຂົ່າຫລັງຄວນປະຕິບັດກັບພື້ນເຮືອນ;
- ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ຈ່ອຍລົງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂື້ນຢ່າງລຽບ;
- ເຮັດ 15-20 squats ແລະປ່ຽນຂາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເຮັດ 3 ຊຸດ;
- ຖ້າທ່ານນັ່ງກົ້ມ ໜ້າ ກົ້ມໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ວາງເທິງຕັກ (ບໍ່ໃສ່ຄໍ!);
- ຢ່າປະ ໝາດ ເວລານັ່ງລຸກ;
- ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງຂາເຮັດວຽກຖືກຕັ້ງຊື່, ຂາຕ່ ຳ ສະ ເໝີ. ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີການຢ່ອນລົງສູງສຸດ, ຂາແລະຂາເບື້ອງລຸ່ມກາຍເປັນມຸມ 90 °;
- ການສູດດົມ - ຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມ, ຫາຍໃຈສູງຂື້ນ;
ພວກເຂົາ ເໝາະ ກັບໃຜ?
ພວກເຮົາໄດ້ຄິດອອກວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນເວລານັ່ງບູຍບຸນກາຣີ, ວິທີການປະຕິບັດພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະອຸປະກອນໃດທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ ເໝາະ ກັບໃຜ?
- ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍເບື້ອງຕົ້ນ - ຂາແລະກົ້ນ;
- ນັກກິລາທີ່ພະຍາຍາມຍືດກ້າມ, ເພີ່ມຂາ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນ;
- ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີປັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ. ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະວິນິດໄສເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງ;
- ນັກກິລາທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງລະບຽບການຝຶກຂອງພວກເຂົາດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ແລະມີປະສິດຕິພາບ.
ຜົນປະໂຫຍດ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍແລະ contraindications
barbell ແບ່ງປັນ squat Bulgarian ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການຝຶກກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ. ພວກເຂົາພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ສອນຄວາມສົມດຸນ, ແລະບໍ່ຄວນເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງ. ພວກເຂົາສົ່ງເສີມການຍືດຍືດຢ່າງສົມບູນ, ຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸຮູບຊົງທີ່ດີເລີດຂອງປະໂລຫິດແລະຂາ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຍັງມີຂໍ້ເສຍປຽບ. ນີ້ແມ່ນວຽກທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃຈຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຢັ່ງຢາຍໄປຂອງບັນແກເລຍໃນຂາຂາດຽວ, ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່ຫຼືເສັ້ນໃຍ, ເຖິງກະດູກສັນຫຼັງຮຸນແຮງຫຼືນ້ ຳ ຕາ meniscus.
ຜູ້ທີ່ຖືກ contraindicated ໃນການໂຈມຕີບັນແກເລຍ?
- ຄົນທີ່ມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ;
- ຄົນທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງເຈັບ;
- ມີພະຍາດ cardiovascular;
- ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເປັນຫວັດ, ໃນໄລຍະທີ່ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ;
- ດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ບາດແຜເຮື້ອຮັງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ;
- ດ້ວຍໂຣກໂຣກທາງປະສາດ.
ເຫື່ອທີ່ແຍກອອກຈາກ Kettlebell ຈະມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຂື້ນເມື່ອປະສົມກັບປອດແບບເກົ່າ. ພວກມັນຈະກາຍເປັນສ່ວນປະສົມກົມກຽວຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ແນໃສ່ການຝຶກອົບຮົມສະໂພກແລະກົ້ນ. ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສຶກສາເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ, ຍືດຍາວກ່ອນຊຸດ, ແລະຢ່າເອົານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ.
