ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນຫຍັງເລີຍຖ້າປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີວິທີການທີ່ເປັນລະບົບແລະລະດັບຄວາມຮູ້ທີ່ຕ້ອງການ! ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເລົ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ທ່ານໂດຍທີ່ບໍ່ສາມາດສູບຂ່າວທີ່ມີຄຸນນະພາບໄດ້!
ທ້ອງແມ່ນກົນໄກທີ່ສັບສົນ, ບົດບາດຂອງມັນບໍ່ພຽງແຕ່ ຈຳ ກັດແລະປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນເທົ່ານັ້ນ, ຮ່ວມກັນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງ cortex, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ສະຖຽນ, ສະໂພກແລະຖັນກະດູກສັນຫຼັງ.
abs ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນຢ່າງດີຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ກ້າມທ້ອງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຜູ້ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດວຽກ - ພວກມັນຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແລະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດ!
ໂຄງສ້າງຂອງກົດ ໜ້າ ທ້ອງ
ກຳ ແພງດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ້ອງແມ່ນຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນໂດຍກ້າມທີ່ມີຄູ່ຍາວ - ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ (rectus abdominis), ສອງສ່ວນຂອງມັນແມ່ນແບ່ງອອກຕາມເສັ້ນກາງຂອງ ໜ້າ ທ້ອງ, ແລະບໍ່ໄດ້ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ, ຕາມທີ່ເຊື່ອກັນທົ່ວໄປ; ຂ່າວດ້ານເທິງແລະລຸ່ມ - ການແບ່ງສ່ວນແມ່ນມີເງື່ອນໄຂ, ບໍ່ແມ່ນການວິພາກ. ກ້າມນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງງໍ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ເອິກຫຼຸດລົງແລະຍົກກະໂພກ.
ຢູ່ສອງຂ້າງແມ່ນກ້າມເນື້ອທາງຂວາງແລະກ້າມ (ໜ້າ ແລະພາຍໃນ) ສະຫຼຽງ (ດ້ານນອກແລະພາຍໃນ). ພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບໃນການໂຄ້ງແລະບິດ, ປົກປ້ອງແຜ່ນສັນຫຼັງຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ abs
ທ່ານສາມາດ (ແລະຄວນ) ໂຫຼດກ້າມຊີ້ນແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ.
- ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊໍ້າຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມເນື້ອເຄັ່ງຕຶງແລະຜ່ອນຄາຍ. ພາລະດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ປັບປຸງວຽກງານຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ແລະເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
- ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໃຫ້ໃນຮ່າງກາຍເປັນເວລາດົນນານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ - ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບການໂຫຼດທີ່ຄົງທີ່, ພວກມັນຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມພູມຕ້ານທານ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະລວມເອົາການໂຫຼດທັງສອງປະເພດ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບາງສ່ວນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະແຈກຢາຍພາລະໃຫ້ກັບການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວ, ການວາງແຜນ 60-70% ຂອງເວລາການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບພວກເຂົາ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການແຂ່ງຂັນກິລາກໍ່ບໍ່ຄວນຟ້າວດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສະຖິດ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເພີ່ມພວກມັນໃນອາທິດທີສອງຫຼືທີສາມຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການສະແດງອອກໃນການກົດ, ການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ຕ້ອງມີວິທີການປະສົມປະສານ:
- ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນທ້ອງບາງໆກໍ່ສາມາດຊ່ອນຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງທ່ານ. ການແກ້ໄຂແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ. ບໍ່ມີປະລິມານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ສາມາດທົດແທນນິໄສການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ຕ້ອງມີອາຫານພິເສດ.
- ເພື່ອໃຫ້ລູກປືນໄດ້ຮັບການຕິດຕາມທີ່ດີໃນ ໝໍ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ສິ່ງນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມ ໜັກ ແໜ້ນ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຄວນຈະປະມານສອງມື້ເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ປົກກະຕິແລ້ວ, ເດັກຍິງໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ຄາດຄະເນການເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານແອວຍ້ອນການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ຄຳ ເຕືອນນີ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ ab ແມ່ນ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງມີປະຕິກິລິຍາກັບຄວາມກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງຍ້ອນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ. ແອວໃນແມ່ຍິງສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້ໃນກໍລະນີທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນວິທີການ ໜຶ່ງ, ແລະຖ້າມີການ ກຳ ນົດພັນທຸ ກຳ ກັບສິ່ງນີ້ (ໂຄງສ້າງພິເສດຂອງກ້າມທ້ອງ).
ທ່ານຍັງສາມາດອອກຂ່າວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍທາງອ້ອມ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ (ຢູ່ເຮືອນ). Squats ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້, ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະເພີ່ມທະວີການໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຂາ, ກ້າມທ້ອງກໍ່ຍັງເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອ້ອມອີກປະການ ໜຶ່ງ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແມ່ນການປະຫານຊີວິດ. ມັນຄ້າຍຄືກັບບ່ອນນັ່ງກົ້ມຂາບ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍແລະຍືດໄດ້, ແຕ່ວ່າໃນກໍລະນີທີ່ລົ້ມຕາຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນແຂນ, ບໍ່ແມ່ນບ່າໄຫລ່. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ໄດ້ກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຫຼັກແລ້ວໃຫ້ພຽງພໍ; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ລຽບງ່າຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Abs ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນເຂົ້າໃຈຄວາມຜິດພາດຂັ້ນພື້ນຖານຂອງນັກກິລາຈົວ:
- ການລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວ. ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, ແຂນ ໝຸນ, ຂາແລະຫົວ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ຈະກະກຽມກ້າມ ສຳ ລັບການໂຫຼດແລະເລັ່ງການສົ່ງແຮງກະຕຸ້ນປະສາດ. ຫຼັງຈາກທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງລວບລວມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພາດສະຕິກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດອອກ. ການກະກຽມກ້າມແລະຂໍ້ກະດູກທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສະເກັດ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການກົດທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ; ໃນເວລາໂຫຼດ, ນັກຂ່າວຄວນເຄັ່ງຕຶງແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ.
- ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນລະຫວ່າງເວລາໂຫຼດ, ຫນັງສືພິມຄວນເຮັດວຽກ, ແລະບໍ່ແມ່ນຂາຫລືດ້ານຫລັງ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດ 12 ຄັ້ງ, ສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກ, ກ່ວາການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຮ້ອຍເທື່ອໃນແບບທີ່ສະດວກແຕ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຄິດອອກວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ: ການສູດດົມຄວນເຮັດໃນເວລາທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງ ໜ້ອຍ ກ້າມເນື້ອ, ການຫາຍໃຈອອກ - ເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຫລືໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລື້ອຍໆ - ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການອົກຊີເຈນທີ່ເຮັດວຽກແລະເຜົາໄຂມັນ.
- ທາງເລືອກທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນຂອງການໂຫຼດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດທ່ານັ່ງ 100 ບິດ, ບິດບ້ຽວແລະຍູ້ໃນມື້ ທຳ ອິດຂອງການຮຽນ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມບໍ່ອິດເມື່ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍ, ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຂາດລະບົບໃນຫ້ອງຮຽນ. ຫ້ອງຮຽນທີ່ຫາຍາກ, ການຂາດສະມາທິປົກກະຕິຫຼືການຝຶກອົບຮົມ "swoops", ໃນອາທິດທີ່ຄ່ອຍມີເວລາທຸກໆ 6 ເດືອນ - ຈະບໍ່ ນຳ ຜົນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈມາໃຫ້. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອທີ່ເສຍຫາຍຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການກົດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະກອບມີ: ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖິດ - ບາແລະສູນຍາກາດ, ຈາກການເຄື່ອນໄຫວ - ການບິດ, ມີດຕັດ, ແຈ, ນັກປີນຫີນ. ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ມີຫລາຍທາງເລືອກ.
ມັນດີກວ່າທີ່ຈະວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວໃນແບບເກົ່າ. ໂດຍການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດທ່ານສາມາດເພີ່ມແຖບແລະສູນຍາກາດ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ "ຄວາມເຂັ້ມແຂງ" ຫຼື "ການຊ້ ຳ ຊາກຫຼາຍໆຄັ້ງ" - ເຮັດບົດຝຶກຫັດທັງ ໝົດ ໃນສອງຫຼືສາມຊຸດ 20 - 20 ເທື່ອ (ຫຼາຍກ່ວາເປັນໄປໄດ້), ຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ. ການພັກຜ່ອນທີ່ແນະ ນຳ ລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 30 ວິນາທີເຖິງ 2 ນາທີ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບຂອງການກົດທ້ອງ. ຫຼັງຈາກ 2-3 ເດືອນ, ທ່ານສາມາດຢຸດຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບັນລຸໄດ້ແລະປ່ຽນໄປເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ຖ້າ ໜ້າ ວຽກຕ້ອງສືບຕໍ່ສູບກ້າມທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາໄປຫາ ໜັງ ສືພິມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້, ຕາມກົດລະບຽບ, ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ "ຄວາມເຂັ້ມແຂງ" ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍແລະການໃຊ້ຈ່າຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ
ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຢ່າງໄວວາໃນການໂຫຼດເບື້ອງຕົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມວນສານເພີ່ມຂື້ນ - ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມແມ່ນຕ້ອງການ. ບາດກ້າວ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຫຍຸ້ງຍາກກວ່ານັ້ນແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ.
ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງທີ່ລຽບງ່າຍທຸກຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ການຍົກຂາຂື້ນງ່າຍໆທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນເມື່ອມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕິດກັບ shins. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ: ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມ, ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ; ເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງ, ນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ແລະ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ (ສູງເຖິງ 12).
Mike Mentzer, ໃນການຊອກຫາບົດຝຶກຫັດທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ໄດ້ພັດທະນາລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIT), ທ່ານໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄືນບົດຝຶກຫັດໃນວິທີການ ໜຶ່ງ ເທົ່າທີ່ຈະມີຄວາມແຂງແຮງ. ສະຖານະການນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "ການປະຕິເສດ" - ການຂາດຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ການປະຕິບັດ 1-2 ຊຸດ "ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ" ແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຍາວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຈາກສາມຫາຫ້າມື້ - ນັກກິລາໄດ້ຮັບໂອກາດທີ່ຈະບັນລຸການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ໃນວິທີການດັ່ງກ່າວ, ລະບອບການຝຶກແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດູດທ້ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງ, ກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນແລະແມ່ນແຕ່ຄວາມມັກ - ບາງຄົນມັກຍົກຂາຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນ, ຄົນອື່ນມັກການບິດ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາວ່າຖ້າທ່ານປະຕິບັດກັບຂ່າວທ້ອງນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະເປັນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ສົມດຸນ; ຄູຝຶກມືອາຊີບແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ.
ມີສອງວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງທົ່ວເຖິງ:
- "ເຕັມຮ່າງກາຍ" - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ວາງແຜນໄວ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ. ວິທີການນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ; ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ໂຄງການນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ.
- ແບ່ງປັນ - ແບ່ງວຽກໂຫຼດອອກ. ການແຈກຢາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຫຼາຍປະເພດ, ສ່ວນຫຼາຍຮ່າງກາຍແມ່ນແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມ (ຕາມກົດລະບຽບ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດ້ານຫຼັງ, ແຂນ, ແຂນ, ບ່າ, ບ່າແລະ ໜ້າ ເອິກ) ແລະມີພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ດຽວ. ໃນຂະບວນການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ, ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາໂຫຼດຫຼາຍຄັ້ງແລະມີເວລາຟື້ນຕົວຍາວກວ່າ, ການແບ່ງປັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາຄຸນລັກສະນະນີ້ໄດ້.
ທ່ານສາມາດຊອກຫາໂປແກຼມແບ່ງປັນທີ່ຊ່ຽວຊານ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ລວມທັງ ໜັງ ສືພິມ. ດ້ວຍວິທີການນີ້, ການກົດທ້ອງແມ່ນຖືກດູດລົງເລື້ອຍໆແລະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ abs ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງ abs. ມີການຝຶກອົບຮົມງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ຜ່ານການທົດສອບຕາມເວລາແລະນັກກິລາ, ຄວາມຕ້ອງການຫຼັກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ຕ້ອງໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະທ່ານສາມາດເພີ່ມພາລະ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນໍ້າ ໜັກ ຫລືການ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນກິລາ.
ບິດ
ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບການບິດຊື່: ນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ມືຄວນວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະດຶງສາຍບ່າໄຫລ່ໄປຫາກະໂພກ, ຮອບດ້ານຫລັງ, ແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບ "ເຊີດຊູດ້ານຮ່າງກາຍ" - ເມື່ອບິດ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນຈະລອກອອກຈາກພື້ນ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮູທະວານມີປະສິດທິຜົນ. ຖ້າກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງຕ້ອງການເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໃຊ້ບິດເສັ້ນຂວາງໄດ້. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, calves ເທິງເບາະ (ຫລືຍົກສູງສະດວກ), ມືຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະບິດແຂນສອກຂວາໄປທາງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍ, ຈາງລົງປະມານສອງສາມວິນາທີ (ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ). ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ກັບແຂນສອກດ້ານຂວາໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ.
ກະດານ
ຕົວເລືອກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ - ການກົ້ມຂາແລະຕີນຂອງຂາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່; ເພື່ອຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕ້ອງມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດສາມາດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ມີຕົວເລືອກ ສຳ ລັບປູທີ່ນອນຢູ່ເທິງແຂນກົງ, ມີແຂນຍົກແລະ / ຫຼືແຂນ. ພາລະດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
ນັກປີນພູ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ເກືອບທັງ ໝົດ corset ກ້າມເນື້ອ, ບາງຄັ້ງນັກກິລາກໍ່ໃຊ້ມັນເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນກະດານແຂນໃສ່ແຂນຊື່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງດຶງຫົວເຂົ່າລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໜັງ ສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດເວລາ. ຈັງຫວະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໄວຂື້ນ, ມັນຈະມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍເທົ່າໃດ.
ມູມ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຫລາຍທາງເລືອກ, ຮ່ວມກັນໂດຍສະພາບທົ່ວໄປ: ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາມຸມທີ່ແນ່ນອນລະຫວ່າງສະໂພກແລະຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການຍົກຂາຍາວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຈັບພວກມັນໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຕົວເລືອກທີ່ຍາກກວ່ານີ້ແມ່ນນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ມືແມ່ນຂະ ໜານ ກັບຮ່າງກາຍ, ຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນ ຈຳ ເປັນ, ຂື້ນຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານ, ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂື້ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຈະຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ກະໂພກ ກຳ ລັງປ່ຽນໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ.
ມີດຕັດ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຊ່ອນຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ກ້ອງກົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນເທິງພື້ນໂດຍ 10-20 ຊມແລະຂ້າມຂາຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຄວນຈະຍັງຄົງສະບາຍ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມກ້າມຮູທະວານແລະກ້າມເນື້ອທາງນອກຂອງທ້ອງ.
ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກຂ່າວ, ການສຶກສາຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍວິທີການທີ່ປະສົມປະສານແລະເປັນລະບົບ.
ບັນຊີອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ມື້ນີ້, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານວິຊາຊີບຫລືສົນທະນາກັບຄົນທີ່ມີຈິດໃຈມັກ. ນັກກິລາແລະຄູຝຶກສອນເຕັມໃຈແບ່ງປັນປະສົບການຂອງພວກເຂົາໃນ Instagram ແລະ youtube, ໃນ ໜ້າ ເວັບຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດຊອກຫາການວິເຄາະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການອອກຂ່າວ, ຮູບພາບແລະເອກະສານວິດີໂອ.
Elena Silka ແລະຊ່ອງທາງ youtube ຂອງນາງ "happybodytv". ຄູຝຶກຂຽນບົດວິດີໂອແລະເຂົ້າໃຈໄດ້ຢ່າງລະອຽດ, ສ່ວນຕ່າງຂອງ blog ແມ່ນອຸທິດໃຫ້ແກ່ນັກຂ່າວ. ນາງຮັກສາຫນ້າ Instagram @happybody_home, ບ່ອນທີ່ນາງເປີດປະຕູເຂົ້າສູ່ລະບົບ marathons ຢ່າງເປັນປະ ຈຳ.
Yanelia Skripnik ແມ່ນຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄົນອື່ນ, ຊ່ອງທາງ youtube ຂອງນາງ "FitnessoManiya" ແມ່ນອຸທິດໃຫ້ແກ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສ່ວນ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ" ສະ ເໜີ ສະລັບສັບຊ້ອນໃນການຝຶກອົບຮົມແລະມີການວິເຄາະລາຍລະອຽດຂອງ ຄຳ ຍ່ອຍທັງ ໝົດ ຂອງການເຮັດວຽກອອກກ້າມທ້ອງ.
Alla Samodurova ແລະນາງ Instagram @allsfine_workout. ການຄັດເລືອກແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ນາງວາງອອກແມ່ນຖືກອອກແບບ ສຳ ລັບສະພາບເຮືອນ.
ໃນຊ່ອງທາງ youtube "ຂ້ອຍ ກຳ ລັງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກັບ Ekaterina Kononova", ວິດີໂອເກືອບສີ່ ໝື່ນ ເລື່ອງກ່ຽວກັບການອອກຂ່າວແມ່ນຖືກລວບລວມເຂົ້າໃນລາຍການຫຼີ້ນແຍກຕ່າງຫາກ. ໃນການເລືອກທ່ານສາມາດຊອກຫາສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແອວບາງແລະທ້ອງແບນ. Ekaterina ຮັກສາຫນ້າ Instagram @ kononova1986, ບ່ອນທີ່ນາງເວົ້າສັ້ນໆແລະເຖິງຈຸດເວົ້າກ່ຽວກັບໂພຊະນາການອາຫານແລະອັບໂຫລດບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ.
ຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tatyana Fedorishcheva ໃນຊ່ອງທາງ youtube ຂອງນາງ "TGYM" ບໍ່ພຽງແຕ່ເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໄດ້ກະກຽມເອກະສານຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
