ຫນຶ່ງໃນປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການໂຫຼດແລ່ນແມ່ນແລ່ນຊ້າ. ມັນປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນເລືອດໃນສະ ໝອງ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນເສັ້ນເລືອດໃນຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງການແລກປ່ຽນອົກຊີເຈນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດຄືກັບການຊົດເຊີຍແລະການໂຫຼດ ສຳ ລັບການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ. ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນບົດຂຽນມື້ນີ້ຂອງພວກເຮົາ.
ສິ່ງທີ່ແລ່ນຊ້າ
ການແລ່ນຊ້າແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຮຸນແຮງທີ່ຫົວໃຈໄປເຖິງປະລິມານເສັ້ນເລືອດສະ ໝອງ ສູງສຸດ, ນັ້ນກໍ່ຄືວ່າມັນ ຈຳ ນວນເລືອດສູງສຸດໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຄວາມຮຸນແຮງເພີ່ມຂື້ນຕື່ມອີກ, ປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນໃນນີ້ຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ພຽງແຕ່ ກຳ ມະຈອນຈະສູງຂື້ນ.
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ລະດັບນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 120-145 ເທື່ອຕໍ່ນາທີຫຼື 60-80 ເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດ. ຖ້າ ກຳ ມະຈອນໄດ້ຖືກຍົກສູງຂື້ນ, ປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນກໍ່ຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ຖ້າທ່ານແລ່ນຊ້າກວ່າ, ປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນຈະບໍ່ເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງມັນ.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການແລ່ນຊ້າໆເຮັດໃຫ້ປະລິມານເສັ້ນເລືອດສະ ໝອງ ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຊ້າໆ. ແລະເລືອດທີ່ຫົວໃຈວາຍຫຼາຍໃນ ໜຶ່ງ ຈັງຫວະ, ມັນກໍ່ຈະຊ້າກວ່າ, ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂອງດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃນອັດຕາດຽວກັນ. ຫຼື, ໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈດຽວກັນ, ຈັງຫວະຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນ.
ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການແລ່ນຊ້າຊ່ວຍເພີ່ມ ຈຳ ນວນແລະຂະ ໜາດ ຂອງ mitochondria. Mitochondria ແມ່ນຈຸລັງທີ່ປ່ຽນອົກຊີເຈນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫລືໄຂມັນມາເປັນພະລັງງານທີ່ເຮົາຕ້ອງການ - ເອທີພີ. ມີ mitochondria ຫຼາຍ, ຂະບວນການປຸງແຕ່ງພະລັງງານຈະດີຂື້ນ, ແລະດັ່ງນັ້ນການແລ່ນຈຶ່ງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
ຜົນກະທົບໃນແງ່ບວກທີສາມຂອງການເຮັດວຽກຊ້າໃນຮ່າງກາຍແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ຈຳ ນວນເສັ້ນເລືອດໃນຮ່າງກາຍ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ເລືອດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ການຂົນສົ່ງ. Glycogen, ໄຂມັນ, ອົກຊີເຈນແລະ enzymes ອື່ນໆຖືກສົ່ງໄປຫາກ້າມໂດຍ capillaries. ເພາະສະນັ້ນ, ການພັດທະນາທີ່ດີຂື້ນໃນລະບົບເສັ້ນເລືອດໃນຮ່າງກາຍ, ສານອາຫານທີ່ດີກວ່າຈະຖືກສະ ໜອງ ໃຫ້ກ້າມເນື້ອ. ແລະການແລ່ນກໍ່ກາຍເປັນປະສິດທິພາບຫລາຍຂື້ນຍ້ອນສິ່ງນີ້.
ທ່ານຄວນຈະແລ່ນໃນຈັງຫວະຊ້າປານໃດ
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມ, ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນອກເຫນືອໄປຈາກອາທິດການຟື້ນຕົວ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວທີ່ສຸດ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ໄລຍະເວລາຂອງມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຂົງເຂດ 2-2,5 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະແລ່ນມາຣາທອນ, ແລະໃນພາກພື້ນ 2 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບ 3, 5 ແລະ 10 ກິໂລແມັດ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ຈຳ ນວນ mitochondria ແມ່ນເກີດຂື້ນທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍມີການແລ່ນຊ້າ 2-2.5 ຊົ່ວໂມງ. ໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າຍັງມີຜົນກະທົບ, ແຕ່ວ່າການສັງເກດເຫັນ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ມີຫຼາຍຄົນສາມາດແລ່ນໄດ້ 2 ຊົ່ວໂມງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍົກເວັ້ນການເຮັດວຽກເກີນເວລາມັນຈະບໍ່ໃຫ້ຫຍັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ໜຶ່ງ ໄລຍະຍາວຕໍ່ອາທິດແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ 2 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະທີ່ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 2-2,5 ຊົ່ວໂມງ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະຍາວໂດຍ 5-10 ນາທີທຸກໆອາທິດ.
ການຂ້າມອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດແມ່ນການຂ້າມຄືນໃນເວລາ 30-40 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນ, ຈັງຫວະຂອງມັນຍັງຊ້າ, ແຕ່ວ່າໄລຍະເວລາຈະສັ້ນທີ່ສຸດ. ການແລ່ນບໍ່ເກີນ 30 ນາທີມີຜົນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄມ້ກາງແຂນທີ່ເບົາທີ່ສຸດກໍ່ຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການແລ່ນ, ຖ້າທ່ານມີພວກມັນຢູ່ໃນໂປແກຼມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນໃນລະດັບກາງລະຫວ່າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດແລະສັ້ນທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າອາຍຸທີ່ຍາວທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 1.5 ຊົ່ວໂມງແລະໄລຍະສັ້ນທີ່ສຸດແມ່ນ 30 ນາທີ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ 2-3 ຂ້າມທີ່ເຫລືອຕໍ່ອາທິດຈະມີເວລາປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ.
ຖ້າເວລາທີ່ຍາວທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 2.5 ຊົ່ວໂມງ, ເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດແມ່ນ 30 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຂ້າມແມ່ນແລ່ນຢູ່ໃນຂົງເຂດ 12-15 ກມຫຼື 1.5 ຊົ່ວໂມງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ເວົ້າ, ຈາກ 5 ຂ້າມຕໍ່ອາທິດ, ຍາວ 2,5 ຊົ່ວໂມງ, ໄລຍະສັ້ນ 30 ນາທີ. ໄລຍະເວລາປານກາງ 1 ຊົ່ວໂມງ 40 - 1 ຊົ່ວໂມງ 50 ນາທີ. ຫນຶ່ງໃນເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະຫນຶ່ງສໍາລັບປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
ນັ້ນແມ່ນ, ລະດັບລະຫວ່າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດແລະສັ້ນທີ່ສຸດເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນໄປເກີນຂອບເຂດ.
