ບໍ່ວ່າທ່ານຈະແລ່ນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໄດ້ໄວເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ອີງຕາມອຸນຫະພູມແລະຈັງຫວະຂອງທ່ານ, ການອຸ່ນອຸ່ນຈະມີຫຼາຍຫລື ໜ້ອຍ. ແຕ່ມັນຕ້ອງເປັນດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມແລ່ນຢ່າງເຕັມທີ່ຕັ້ງແຕ່ແມັດ ທຳ ອິດຂອງໄລຍະທາງ.
ການອົບອຸ່ນແມ່ນ ດຳ ເນີນເປັນສາມໄລຍະ.
ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ແລ່ນຊ້າ.
ການເຮັດວຽກຊ້າໆແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂັບເຄື່ອນເລືອດໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານລະເລີຍໃນເວທີນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຂັ້ນຕອນທີສອງ, ບ່ອນທີ່ມັນຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເພາະວ່າກ້າມຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມອົບອຸ່ນຢ່າງພຽງພໍ, ແລະ, ຕາມນັ້ນ, ຍືດຕົວ.
ດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນສໍາລັບ 10-15 ນາທີ. ຈັງຫວະຄວນຈະເປັນພຽງແຕ່ຊ້າ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກົດດັນ. ແລະມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານຈະແລ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງຫລື 1.20. ທັງຫມົດດຽວກັນ, ທ່ານຕ້ອງແລ່ນຊ້າໆແລະສະຫງົບ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານສາມາດອົບອຸ່ນກັບຄົນທີ່ມີພູມຫຼັງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.
ມັນແມ່ນຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່ເມື່ອນັກກິລາ, ຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງເຂັ້ມແຂງ, ເລີ່ມແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໄວໃນຊ່ວງທີ່ອົບອຸ່ນ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າ ໜ້າ ຢ້ານ, ແນ່ນອນ. ລາວຈະແຂ່ງຂັນແນວໃດໃນການແຂ່ງຂັນຖ້າລາວອົບອຸ່ນແບບນັ້ນ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວມັນກໍ່ເປັນພຽງການຂາດຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຂະບວນການແລະສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງພະລັງງານທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດໃນໄລຍະໄກ.
ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ແຂງແຮງກໍ່ອົບອຸ່ນຫຼາຍຢ່າງຊ້າໆແລະສະຫງົບ. ແມ່ນແລ້ວ, ບາງທີແມ່ບົດຂອງກິລາຈະແລ່ນໄວຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ ໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນກວ່າຄົນທີ່ຈະແລ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຈັງຫວະນີ້ຈະບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ.
ການແລ່ນຊ້າຄວນເລີ່ມຕົ້ນ 40-50 ນາທີກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ວິທີນີ້, ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກຊ້າຂອງທ່ານ, ມີເວລາປະມານ 30-35 ນາທີກ່ອນການແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນ.
ໄລຍະທີສອງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຂາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ.
ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານຍືດເຍື້ອເພື່ອໃຫ້ພວກມັນເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະບໍ່ລືມກ່ຽວກັບກ້າມໃດໆ, ແລະຍັງຈະບໍ່ຍອມໃຫ້ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດຄໍ, ແຂນຫລືຮ່າງກາຍ, ຂາຂອງທ່ານຈະເຢັນລົງແລ້ວ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄວນປະຕິບັດໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອົບອຸ່ນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຊໍ້າຊາກ 3-5 ຄັ້ງ. ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງຂາຂອງທ່ານໂດຍການກົ້ມຕົວລົງແລະລັອກຕົວທ່ານເອງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ. ມັນຄວນຈະເປັນທາງອື່ນທີ່ອ້ອມຮອບ - ເຮັດໂຄ້ງຫຼາຍໆ, ເຮັດສັນຍາແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມ.
ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້:
1. ງໍ, ເຂົ້າຫາດ້ວຍມືກັບພື້ນ.
ພວກເຮົາຢືນຂື້ນຊື່ໆ. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ພວກເຮົາກົ້ມລົງພື້ນເຮືອນ, ພະຍາຍາມຈົມລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຢ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ເຮັດໃຫ້ 4-5 ເປີ້ນພູດັ່ງກ່າວ. ພວກເຮົາສະແດງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ.
2. ງໍຂາໃຫ້ຍາວຕໍ່
ພວກເຮົາລຸກຂື້ນຊື່ໆ. ພວກເຮົາວາງຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ແລະພວກເຮົາເອົາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງຫລັງຂອງມັນຢູ່ທີ່ຫ່າງກັນປະມານ 1-2x, ຫັນຕີນໄປທາງເບື້ອງ ທຳ ອິດ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ງໍ 4-5 ຂາ, ເຊິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາປ່ຽນຂາ. ພວກເຮົາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ.
3. ຄູ່ແຝດ. ໃນແຕ່ລະຂາ
ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງກົງກັບຂາດຽວ. ພວກເຮົາແກ້ໄຂຕົວເອງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພາກຮຽນ spring ກັບຮ່າງກາຍລົງ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້. ເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ອຽງໄປທາງ ໜ້າ. ມັນຄວນຈະເປັນລະດັບຫລືວາງລົງເລັກນ້ອຍ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈາກລາງລົດໄຟຫລືລົດເຂັນ. ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວປະມານ 4-5 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
4. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຕີນ
ຢືນກົງ, ເອົາຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ແລະພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການຫມູນວຽນດ້ວຍຕີນອ້ອມຕີນ. ປະຕິບັດການຫມູນວຽນຢ່າງເຕັມທີ່ 3-4 ໃນຫນຶ່ງທິດທາງແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ແລະເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
5. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຫົວເຂົ່າ.
ພວກເຮົາລຸກຂື້ນຊື່ໆ. ພວກເຮົາວາງມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະເລີ່ມຕົ້ນເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພ້ອມກັນໃນທິດທາງຫນຶ່ງສໍາລັບ 2-3 ຫັນ. ແລ້ວວິທີອື່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພາຍໃນ, ຈາກນັ້ນພາຍນອກ.
6. ໝູນ ວຽນໂດຍກະດູກຂ້າງ
ພວກເຮົາລຸກຂື້ນຊື່ໆ. ມືໃສ່ສາຍແອວ. ແລະພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການຫມູນວຽນກັບກະດູກແຂນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ເຮັດ 3-4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດທາງ
7. ງໍ Torso
ພວກເຮົາລຸກຂື້ນຊື່ໆ. ພວກເຮົາປະຕິບັດສາຍແຂນໄປທາງຂ້າງ - ດ້ານຊ້າຍ - ຂວາ. ພວກເຮົາແຕ້ມ 4 "ຂ້າມ" ດັ່ງກ່າວ.
8. ການ ໝູນ ວຽນຂອງມື
ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ ໝູນ ວຽນດ້ວຍແຂນຊື່ກົງພ້ອມກັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງ. 4-5 ຟິດ.
9. ງໍຫົວ
ພວກເຮົາ knead ຄໍ. ປະຕິບັດຫົວງໍໄປທາງ ໜ້າ - ດ້ານຊ້າຍ - ຂວາ. ເຮັດ 3 "ຂ້າມ" ດັ່ງກ່າວ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 9 ຢ່າງນີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຢ່າຄິດວ່າຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂຶ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະປ່ຽນໄປ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການຍືດຕົວແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມທັງ ໝົດ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຮັບມືກັບຫນ້າທີ່ນີ້.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນນີ້ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 5-7 ນາທີ. ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານມີປະມານ 25-30 ນາທີກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ.
ຂັ້ນຕອນຂອງການສາມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເລັ່ງພິເສດ
ຂັ້ນຕອນທີສາມແມ່ນຂັ້ນສຸດທ້າຍໃນການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ. ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນເພື່ອ ກຳ ນົດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຢຽດອອກມາໃນສອງສາມນາທີກ່ອນ.
ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການແລະເປັນຈົວ, ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ນັກແລ່ນຂ້າມປະເທດ 3-4 ຄົນໃນໄລຍະ 20-30 ແມັດແລະລົດເລັ່ງ 1-2 ຫາຄວາມແຮງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກໍ່ມີໄລຍະທາງ 20-30 ແມັດ, ນີ້ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງໃກ້ໆ
ເລືອກພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ຍາວ 20-30 ແມັດ, ເຊິ່ງທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ເບົາ"
ຫລັງຈາກເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປແມ່ນ "ຍົກຂາສູງ."
ຢ່າເຮັດມັນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ເຮັດມັນຢ່າງສະຫງົບ, ໂດຍບໍ່ມີການສາຍ. ພັກຜ່ອນຍັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສາມແມ່ນແລ່ນຕາມຂາກົງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສີ່ - ຊິນຊໍ້າກັນ
ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງແລ້ວ, ເຮັດສອງແລ່ນໃນສ່ວນດຽວກັນທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ.
ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງວາງ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ໃນການເລັ່ງເຫຼົ່ານີ້. ແລ່ນພວກມັນໄປເຄິ່ງທາງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຈັງຫວະ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ນີ້ມັກຈະເປັນຈັງຫວະທີ່ສູງກວ່າລະດັບແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານວາງແຜນໄວ້.
ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານ ສຳ ເລັດການເລັ່ງຕ່າງໆແລ້ວ, ທ່ານຍັງເຫຼືອປະມານ 15-20 ນາທີກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະຊ້າໆທ່ານສາມາດກຽມພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ. ເອົາເຄື່ອງນຸ່ງຍາວຂອງເຈົ້າອອກໄປ, ໄປທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ, ຫລືຍ້າຍໄປຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.
ເພື່ອໃຫ້ການກະກຽມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບໄລຍະທາງ 21,1 ກມມີປະສິດທິຜົນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບມາເປັນຢ່າງດີ. ໃນກຽດສັກສີຂອງວັນພັກປີໃຫມ່ໃນຮ້ານຂອງບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ 40% DISCOUNT, ໄປແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ: http://mg.scfoton.ru/
