ແນ່ນອນຫຼາຍຄົນໄດ້ຍິນແນວຄິດດັ່ງກ່າວວ່າ "ໄລຍະຫ່າງແລ່ນ". ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານໃນໂຄງການກະກຽມການແລ່ນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງການແລ່ນແມ່ນຫຍັງ, ວິທີການເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ, ແລະມັນແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ.
ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ
ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍ, ການແລ່ນໄລຍະຫ່າງແມ່ນປະເພດຂອງການແລ່ນທີ່ໂດດເດັ່ນໂດຍການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະທີ່ໄວແລະຊ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາໄດ້ແລ່ນ 3 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວ, ຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມແລ່ນອີກ 3 ນາທີ, ແຕ່ວ່າໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນຖານະເປັນການພັກຜ່ອນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ແລ່ນຊ້າ, ແລະບໍ່ຍ່າງ. ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງຈະຖືກກ່າວເຖິງລຸ່ມນີ້. ນອກນັ້ນຍັງມີການຝຶກອົບຮົມປະເພດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເຊິ່ງນັກແລ່ນອາເມລິກາທີ່ມີຊື່ສຽງ Jack Daniels, ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຂຽນບົດຄວາມນີ້, ໃນປື້ມຂອງລາວ "800 ແມັດເຖິງມາຣາທອນ" ແມ່ນການເອີ້ນຊໍ້າ. ມັນເຮັດວຽກໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ພຽງແຕ່ຄວາມໄວຂອງການແລ່ນສ່ວນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນສູງກວ່າ, ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງສ່ວນຈະສັ້ນກວ່າ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເນື້ອແທ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນອອກແບບຕົ້ນຕໍເພື່ອປັບປຸງ VO2 ສູງສຸດ (ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ VO2 max, ເບິ່ງບົດຂຽນນີ້: IPC ແມ່ນຫຍັງ). ແລະການຝຶກອົບຮົມຊ້ ຳ ພັດທະນາ, ທຳ ອິດແມ່ນຄວາມໄວຂອງການເອົາຊະນະໄລຍະທາງ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບຫຍັງ?
ດັ່ງທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເວົ້າ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຕົ້ນຕໍພັດທະນາ VO2 ສູງສຸດ. ນັ້ນແມ່ນ, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການອີ່ມຕົວກ້າມດ້ວຍອົກຊີເຈນ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນ, ກໍ່ຕ້ອງໄດ້ປຸງແຕ່ງອົກຊີເຈນນີ້ໃຫ້ດີ.
ຕາມນັ້ນ, ສູງກວ່າສະຖິຕິສູງສຸດຂອງນັກກິລາ VO2 ສູງ, ຮ່າງກາຍຂອງລາວຈະມີປະສິດທິພາບອົກຊີເຈນຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກໃນເວລາແລ່ນໄກ.
ລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
1. ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກໃນລະດັບ BMD ໃນເວລາປະມານ 2 ນາທີ. ສະນັ້ນ, ໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະຕອນທີ່ມີຄວາມໄວສູງຕ້ອງມີຫຼາຍກວ່າ 2 ນາທີຫລືເຫັນຈຸດທີ 2.
2. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດໃນໄລຍະສັ້ນ, ຕົວຢ່າງ, ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫາສອງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍັງຈະຝຶກອົບຮົມ VO2 ສູງສຸດ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແລະໃນແຕ່ລະໄລຍະ ໃໝ່ ທ່ານຈະໄວແລະໄວຂື້ນ. ບັນລຸລະດັບທີ່ຕ້ອງການຂອງ IPC. ສະນັ້ນ, ເພື່ອການພັດທະນາການບໍລິໂພກອົກຊີແຊນສູງສຸດ, ທັງໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ລະໄລຍະ 400 - 600 ແມັດ, ແລະໄລຍະຍາວກວ່າ, 800, 1000 ຫຼື 1500 ແມັດ, ຖ້າໃນທີ່ສຸດບໍ່ເກີນ 5 ນາທີ, ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຈັງຫວະຂອງໄລຍະຫ່າງ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງຄວາມຍາວຂອງມັນ, ຈະຄືກັນ.
3. ເມື່ອທ່ານແລ່ນຢູ່ໃນລະດັບ IPC ຫຼາຍກວ່າ 5 ນາທີ (ແນ່ນອນຕົວເລກສະເລ່ຍ), ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີຈຸດປະສົງ, ເຊິ່ງບໍ່ ຈຳ ເປັນໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ IPC.
4. ການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງຄວນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນ, ນັ້ນແມ່ນການແລ່ນຊ້າ, ບໍ່ແມ່ນການຍ່າງ. ເສັ້ນສະແດງຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖືກເອົາມາຈາກປື້ມຫົວໃຈເຕັ້ນ, Lactate, ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນໂດຍ Peter Jansen, ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບອາຊິດ lactic ຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງໄວກ່ວາການພັກຜ່ອນຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ນີ້, ໂດຍວິທີທາງການ, ແມ່ນການອະທິບາຍວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບວ່າເປັນຫຍັງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
5. ເວລາແລ່ນຊ້າໆລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງບໍ່ຄວນເກີນເວລາແລ່ນໄວ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນ 1000 ແມັດໃນເວລາ 4 ນາທີໃນລະດັບ IPC, ຫຼັງຈາກນັ້ນການພັກຜ່ອນຄວນເຮັດໄດ້ 3-4 ນາທີ. ແຕ່ວ່າບໍ່ມີອີກແລ້ວ.
6. ຄວາມໄວຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວນຈະເປັນເຊັ່ນວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃກ້ທີ່ສຸດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກສູງຄວາມໄວສູງຂື້ນ.
ບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດແກ່ທ່ານ:
1. ເວລາທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການແລ່ນ ກຳ ລັງກາຍ
2. ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ
3. ຍຸດທະວິທີແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ
4. ວິທີການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ເລັດການເລັ່ງ
Fartlek ເປັນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
Fartlek ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຫ້າວຫັນ. ໃນເວລາທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ... ຫຼັກການທັງ ໝົດ ທີ່ໃຊ້ກັບການເຮັດວຽກໃນໄລຍະຫ່າງປົກກະຕິແມ່ນໃຊ້ກັບ fartlek ເຊັ່ນກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າການແລ່ນແລ່ນທີ່ຈັງຫວະຕໍ່າກວ່າຈັງຫວະ VOK ຍັງສາມາດເພີ່ມໃນລະຫວ່າງ fartlek. ຄື, ທ່ານປະຕິບັດ ໜຶ່ງ ໄລຍະຫ່າງໃນລະດັບ IPC, ນັ້ນແມ່ນເກືອບໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການພັກຜ່ອນແບບຊ້າໆແບບມາດຕະຖານຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະຫ່າງໃນອັດຕາສ່ວນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ. ນີ້ແມ່ນຈັງຫວະທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ. ມັນພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານພັກຜ່ອນອີກຄັ້ງ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, fartlek ຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແລະມີພຽງແຕ່ໃນຊ່ວງ IPC ເທົ່ານັ້ນ.
ວິທີການລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໃນໂຄງການຂອງທ່ານ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນຕື່ມ ຈຳ ນວນໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຫຼາຍກວ່າ 8-10 ເປີເຊັນຂອງໄລຍະເວລາປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ແລະປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທຸກໆອາທິດ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນໄລຍະຫ່າງມາດຕະຖານຫຼື fartlek. Fartlek ແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນລະດູ ໜາວ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ຕິດກັບສະ ໜາມ ກິລາ, ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງໃດກໍ່ໄດ້ສະດວກ ສຳ ລັບທ່ານ.
ເພື່ອປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານໃນການແລ່ນໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ພື້ນຖານຂອງການແລ່ນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕັກນິກ, ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດໃຫ້ຂົນຕາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບມື້ແຂ່ງຂັນ, ເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການແລ່ນແລະອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການສອນວິດີໂອທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະກ່ຽວກັບເລື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແລະຫົວຂໍ້ອື່ນໆຈາກຜູ້ຂຽນເວັບໄຊທ໌ scfoton.ru, ເຊິ່ງທ່ານຢູ່ດຽວນີ້. ສຳ ລັບຜູ້ອ່ານເວັບໄຊທ໌້, ການສອນວິດີໂອແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບ, ພຽງແຕ່ຈອງຈົດ ໝາຍ ຂ່າວ, ແລະໃນສອງສາມວິນາທີທ່ານຈະໄດ້ຮັບບົດຮຽນ ທຳ ອິດໃນຊຸດກ່ຽວກັບພື້ນຖານຂອງການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ຈອງບົດຮຽນທີ່ນີ້: ດໍາເນີນການສອນວິດີໂອ ... ບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຊ່ວຍປະຊາຊົນຫຼາຍພັນຄົນແລ້ວແລະຈະຊ່ວຍທ່ານເຊັ່ນກັນ.
