ສະບາຍດີ. ທ່ານສາມາດອ່ານກ່ຽວກັບໂຕ ທຳ ອິດທີ່ນີ້: ມື້ ທຳ ອິດຂອງການກະກຽມ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍເຕືອນທ່ານວ່າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອປັບປຸງຜົນການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນ ໜຶ່ງ ປີຈາກ 1.16.56, ເຊິ່ງສະແດງໃນຕົ້ນເດືອນພະຈິກ 2015 ເຖິງ 1,11.00. ແລະຕາມນັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບໃນການແລ່ນມາລາທອນຄວນໄດ້ຮັບການປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນເປັນ 2 ຊົ່ວໂມງ 37 ນາທີ.
ໂຄງການແບ່ງອອກເປັນຮອບວຽນ 3 ອາທິດ (21 ວັນ). ແຕ່ລະອາທິດປະກອບມີ 11 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມື້ພັກຜ່ອນເຕັມມື້ແລະອີກມື້ ໜຶ່ງ ພ້ອມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ລວມມີ 2 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້. ເພາະສະນັ້ນ, ວັນອັງຄານແມ່ນຫນຶ່ງ workout. ວັນເສົາແມ່ນມື້ພັກຜ່ອນເຕັມມື້.
ມື້ທີສອງ. ວັນອັງຄານ. ໂຄງການ:
ເສົາຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດ. ຈັງຫວະທີ່ຕ້ອງການແມ່ນ 3.45 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ.
ໃນມື້ທີສາມ. ວັນພຸດ. ໂຄງການ:
ຕອນເຊົ້າ - ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ ສຳ ລັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
ຕອນແລງ - 15 ກິໂລແມັດຂ້າມຊ້າດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມອົງປະກອບສະເພາະຂອງເຕັກນິກການແລ່ນ.
ມື້ທີສອງ. ຂ້າມຜ່ານ Tempo.
ຫລັງຈາກປະຕິບັດການແລ່ນຂຶ້ນພູຫລາຍໆ, ກ້າມຊີ້ນງົວຄວາຍໄດ້ເຈັບເປັນຢ່າງດີ, ເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວມາເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າມເວລາໄດ້ສັນຍາວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຄວາມໄວທີ່ປະກາດແມ່ນ 3.45 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ, ເຊິ່ງຊ້າກວ່າຄວາມໄວທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນໂດຍຜົນຂອງ 2,37.
ຂ້າມແລ່ນໃນຕອນບ່າຍເວລາ 16.00.
ອາຫານ - ອາຫານເຊົ້າທີ່ 8.30 - pilaf ກັບຊີ້ນງົວ. ຫຼັງຈາກ 2 ຊົ່ວໂມງ, ອາຫານວ່າງອ່ອນໆ - ຊາກັບດອກໄມ້. ອາຫານທ່ຽງໃນເວລາ 13.00 - pasta ເປັນແຫລ່ງທາດແປ້ງ ສຳ ລັບເຊື້ອຊາດ. ຄ່ໍາ - pilaf ກັບຊີ້ນງົວ.
ຂື້ນຢູ່ກັບອາຫານຂອງທ່ານຍ່ອຍອາຫານໄດ້ດີ, ກິນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ໃນກໍລະນີຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍພະຍາຍາມກິນເຂົ້າໃນ 3 ຊົ່ວໂມງ, ເພາະວ່າໃນເວລານ້ອຍໆອາຫານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຍ່ອຍໄດ້ເຕັມທີ່ແລະຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍກໍ່ຮູ້ສຶກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໄລຍະຫ່າງຂອງໄມ້ກາງແຂນປະກອບດ້ວຍ 3 ຫ້າກິໂລແມັດ. ທາງຜ່ານທີ 1 ແລະສາມລຽບຕາມທາງປູຢາງແລະປູທາງ. ຄັ້ງທີສອງກ່ຽວກັບ primer.
5 ກິໂລແມັດ ທຳ ອິດໄດ້ຜ່ານໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມ ກຳ ນົດເວລາ - 18,45. ໃນສ່ວນທີສອງ, ຂ້ອຍຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຜ່ານຂີ້ຕົມ, ເຊິ່ງສ້າງນ້ ຳ ໜັກ ທຽມຢູ່ເທິງດ່ຽວ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມີການເລື່ອນລົງ 800 ແມັດໃນທາງ, ສະນັ້ນຈັງຫວະດັ່ງກ່າວໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງ ເໝາະ ສົມ, ແລະບັນລຸເຖິງ 3.51. ຍ້ອນເຫດນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ແລ່ນສຸດທ້າຍ 5 ກິໂລແມັດ. ເວລາທັງ ໝົດ 56.38. ຄວາມໄວສະເລ່ຍ 3.46 ຕໍ່ກິໂລແມັດ. ຂ້າພະເຈົ້າເກືອບຈະຮັບມືກັບວຽກງານໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະແລ່ນຫຼັງຈາກການກະໂດດຫລາຍ. ຂາແລ່ນໄດ້ພຽງແຕ່ 10 ກິໂລແມັດເທົ່ານັ້ນ.
ໃນມື້ທີສາມ. GPP ແລະຂ້າມຊ້າ.
ເຊົ້າ. OFP. ເວລາ 10.00
ອາຫານ: ອາຫານເຊົ້າທີ່ 8.00, porridge buckwheat. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ຊາກັບເຂົ້າຈີ່ແລະໄຂ່ຕົ້ມ. ອາຫານທ່ຽງເວລາ 13.00 - pasta. ຄ່ໍາຢູ່ທີ່ 17.30 - ມັນຕົ້ນຂົ້ວ.
ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ຂ້ອຍໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປສະເພາະເພື່ອຈຸດປະສົງແນະ ນຳ, ໂດຍບໍ່ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍແລະມີການພັກຜ່ອນປົກກະຕິລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂ້ອຍໄດ້ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ຄື: ກົດບິດ - 40 ຄັ້ງ; ຍ່າງເທິງສະຫນັບສະຫນູນ, ສູງ 25 ຊຕມ - 2 ນາທີ; ກົດຫລັງ - 20 ຄັ້ງ; ແລ່ນໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ - 2 ນາທີ; kettlebell swing 24 kg (swing) - 30 ເທື່ອ; ການລ້ຽງຂາສູງຂື້ນ - 2 ນາທີ; Pistol - 15 ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ, ແຕ່ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເກືອບທັງ ໝົດ, ຍົກເວັ້ນແຂນ. ຂ້ອຍຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືໃນຮອບວຽນ 21 ວັນຕໍ່ໄປໃນລະດູ ໜາວ.
ສຳ ເລັດສອງຊຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ລວມທັງການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ, ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 40 ນາທີ.
ຕອນແລງ. ຂ້າມຊ້າ 15 ກິໂລແມັດ. .00 16. .
ຂ້າມຊ້າ 15 ກິໂລແມັດ. ເວລາທີ່ ຈຳ ເປັນແມ່ນ 4.20 ຕໍ່ກິໂລແມັດ.
ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປແລະການຂ້າມຜ່ານຂອງຮ່າງກາຍ. ວຽກງານແມ່ນຕ້ອງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 4,20 ຕໍ່ກິໂລແມັດ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະແລ່ນ. ໃນໄລຍະທາງທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມບ້າແລະບ່າໄຫລ່. ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫລ່ບໍ່ເຄື່ອນທີ່ໃນເວລາແລ່ນ. ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຂຽນໃນບົດລາຍງານສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າພະຍາຍາມເລືອກເອົາເຕັກນິກ 1-2 ອົງປະກອບກ່ຽວກັບແຕ່ລະຂ້າມຊ້າແລະສຸມໃສ່ມັນ. ເພື່ອ ນຳ ມັນໄປສູ່ອັດຕະໂນມັດ.
ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ພາຍຫຼັງທີ່ 11 ກິໂລແມັດຝົນຕົກ ໜັກ ແລະ ໜາວ ເຢັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ. ຂ້ອຍຕ້ອງເລັ່ງເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ເລີ່ມເຢັນລົງ. ເວລາທັງ ໝົດ - 1 ຊມ 3 ມ 21 ສ. ແຕ່ລະກິໂລແມັດແມ່ນ 4,13 ເນື່ອງຈາກ 4 ກິໂລແມັດສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຄວາມໄວ.
