ແລ່ນສາມກິໂລແມັດ - ໄລຍະທາງປານກາງລວມເຂົ້າໃນໂຄງການແຂ່ງຂັນກິລາລະດູ ໜາວ ໂລກໃນນັກກິລາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນການແຂ່ງຂັນລະດູຮ້ອນ, ແລະໃນການແຂ່ງຂັນກິລາໂອລິມປິກ, ຄວາມລຽບ 3000 ແມັດບໍ່ແລ່ນ. ແລ່ນພຽງແຕ່ steeplechase, ຫລືຫຼັກສູດອຸປະສັກທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກ 3 ກິໂລແມັດ.
ສະຖິຕິໂລກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນນັກແລ່ນຊາວເຄັນຢາ Daniel Komen, ເຊິ່ງໄດ້ກວມເອົາໄລຍະທາງນີ້ໃນລະດັບ 7,20,67 ແມັດ.
ກ່ຽວຂ້ອງ ມາດຕະຖານການປ່ອຍຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜູ້ຊາຍຕ້ອງເອົາຊະນະໄລຍະນີ້ໃນເວລາ 10.20 ນາທີ ສຳ ລັບປະເພດທີ 3, 9.40 ນາທີ ສຳ ລັບຄັ້ງທີ 2, ແລະໃນເວລາ 9.00 ນາທີ ສຳ ລັບຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ມາດຕະຖານມີດັ່ງນີ້: ຊັ້ນທີ 3 - 12,45, ຊັ້ນທີ 2 - 11.40, ຊັ້ນທີ 1 - 10.45.
ຍຸດທະວິທີການແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດ
ເຊັ່ນດຽວກັບໄລຍະທາງກາງອື່ນໆອີກໃນໄລຍະສາມກິໂລແມັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ທຳ ລາຍ ກຳ ລັງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນັກກິລາມືອາຊີບແລ່ນສ່ວນທີ 1 ຂອງໄລຍະທາງຊ້າກວ່າທີສອງ. ສຳ ລັບນັກສມັກເລ່ນ, ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດຊ້ ຳ ນີ້, ແຕ່ຄົນ ໜຶ່ງ ຕ້ອງພະຍາຍາມ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງພະຍາຍາມປົກປິດໄລຍະທາງທີ 1 ແລະເຄິ່ງທີສອງຂອງໄລຍະທາງປະມານເວລາດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ແລະເບິ່ງຈາກໄລຍະເວລາບໍ່ວ່າຈັງຫວະນີ້ຈະເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມມັນ.
ການເລັ່ງເລັ່ງ ສຳ ເລັດຄວນເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຊ້າ 400 ແມັດ ເຖິງເສັ້ນສໍາເລັດຮູບ.
ການແລ່ນແລ່ນ 3K
ການກະກຽມ ສຳ ລັບການແລ່ນໃນໄລຍະທາງກາງແລະໄລຍະຍາວ, ລວມທັງ 3 ກິໂລແມັດ, ຄວນປະກອບດ້ວຍອັນທີ່ເອີ້ນວ່າຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມ.
ແຕ່ລະວົງຈອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ພາລະຂອງມັນເອງ.
ນີ້ແມ່ນວິທີການຮອບວຽນການກະກຽມເບິ່ງຄືວ່າ:
- ໄລຍະເວລາພື້ນຖານ... ໃນໄລຍະນີ້, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອີງໃສ່ການແຂ່ງຂັນຊ້າຈາກ 3-5 ກິໂລແມັດເຖິງ 10-12 ກມ, ພ້ອມທັງການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ ດຳ ເນີນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ວົງຈອນນີ້ຄວນມີປະມານ 30 ເປີເຊັນຂອງເວລາທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານມີກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືຜ່ານການທົດສອບ.
- ໄລຍະເວລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ... ຫຼັງຈາກການທົດແທນທີ່ເອີ້ນວ່າພື້ນຖານທີ່ເອີ້ນວ່າແລ່ນໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ມັນຕ້ອງຖືກປ່ຽນເປັນຄຸນນະພາບ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມອົດທົນເປັນພິເສດ. ສໍາລັບການນີ້, ໃນໄລຍະເວລາທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສອງ, ພື້ນຖານສໍາລັບການກະກຽມກາຍເປັນ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ແລະຂ້າມໃນຮູບແບບການເຕັ້ນໃນຈັງຫວະທີ່ ກຳ ມະຈອນ 90-95 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການແລ່ນຊ້າຍັງຄວນຈະເປັນເວລາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໄລຍະເວລານີ້ຄວນຈະປະມານ 20-30 ເປີເຊັນຂອງເວລາການກະກຽມ.
- ໄລຍະເວລາສູງສຸດ... ໃນທີ່ນີ້, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກ ກຳ ຈັດອອກ ໝົດ, ແລະແທນທີ່ມັນຈະມີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ແຕ່ມີຄຸນນະພາບຄວາມໄວແລ້ວ. ນັ້ນແມ່ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງແລ່ນສ່ວນທີ່ມີຄວາມຍາວ ໜ້ອຍ ລົງ, ມີການພັກຜ່ອນຫຼາຍລະຫວ່າງການແລ່ນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມໄວສູງກວ່າ. ຂະ ໜາດ 100-200 ແມັດແມ່ນດີເລີດ
- ໄລຍະເວລາ ນຳ... ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "eyeliner" ຄວນເລີ່ມຕົ້ນ ໜຶ່ງ ອາທິດຫຼືສອງອາທິດກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຫຼຸດການໂຫຼດຄ່ອຍໆແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນຕົ້ນຕໍໃນຄວາມພ້ອມເຕັມທີ່. ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຍົກເວັ້ນໄລຍະຄວາມໄວຫລືປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນ ຈຳ ນວນບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖອດເສັ້ນທາງຂ້າມແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ຂ້າມໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ.
ທ່ານສາມາດເບິ່ງເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະຜ່ານການທົດສອບໃນບົດແນະ ນຳ ວິດີໂອ ໜຶ່ງ ໃນຊ່ອງ YouTube ນີ້: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການສ່ວນທີ່ສູງ. ຊອກຫາເນີນພູ, ຍາວ 100-200 ແມັດ, ແລະແລ່ນເຂົ້າໄປໃນມັນສິບເທື່ອເພື່ອໃຫ້ຈັງຫວະຂອງການແລ່ນແຕ່ລະ ລຳ ມີປະມານເທົ່າກັນ.
ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດປະມານ 3-4 ນາທີ.
ບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານກຽມຕົວ ສຳ ລັບການແລ່ນ 3K ຂອງທ່ານ:
1. ມາດຕະຖານແລະບັນທຶກການແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດ
2. ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ
3. ເຕັກນິກການແລ່ນ
4. ແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ
ເພື່ອ ດຳ ເນີນການໄດ້ດີ 3000 ແມັດ, ມັນ ຈຳ ເປັນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການແລ່ນ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາແຂງແຮງ, ສະນັ້ນມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະໂພກ, ຕີນ, ກ້າມກ້າມ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ: ເຊືອກໂດດ, squats ຂາ, squats pistol (squats ສຸດຂາຫນຶ່ງ), ໂດດຈາກຂາກັບຄົນອື່ນ, ແລະອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ.
ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງສູບຂ່າວ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການແລ່ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປສາມາດສະຫລັບກັບການແລ່ນ, ຫຼືອຸທິດເວລາສະເພາະຂອງພວກເຂົາ. ແຕ່ວ່າສອງອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, OFP ຕ້ອງຢຸດເຊົາຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
ເພື່ອໃຫ້ການກະກຽມຂອງທ່ານໄລຍະທາງ 3 ກິໂລແມັດມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບມາເປັນຢ່າງດີ. ໃນກຽດສັກສີຂອງວັນພັກປີໃຫມ່ໃນຮ້ານຂອງບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ 40% DISCOUNT, ໄປແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ: http://mg.scfoton.ru/
