ການແລ່ນແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພັດທະນາທົ່ວໄປທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ພ້ອມທັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ມັນໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມໃນກິລາທີ່ຫລາກຫລາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງລະອຽດກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ມັນຈະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະບັນຫາສຸຂະພາບສ່ວນໃຫຍ່.
ເປັນຫຍັງຕ້ອງອົບອຸ່ນກ່ອນແລ່ນ?
ກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແນວໃດ.
ອິດທິພົນແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
- ໂຫຼດຫົວເຂົ່າ.
- ມັນປ່ຽນເປັນການໂຫຼດທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນຫົວໃຈ.
ຢ່າລືມວ່າການອຸ່ນອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມຈະບໍ່ປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຈາກການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປແລະການບາດເຈັບ. ຕົວຢ່າງແມ່ນກໍລະນີໃນເວລາທີ່ແລ່ນແມ່ນປະຕິບັດສໍາລັບໂຣກຫົວໃຈ. ການຍືດທີ່ຖືກຕ້ອງເພີ່ມພື້ນທີ່ລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງແລະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈສຽດທານ.
ເປັນຫຍັງການຂາດອາກາດອົບອຸ່ນຈຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍ?
ການອົບອຸ່ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອຸ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.
ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຍົກຍ້າຍ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ພວກມັນຈະເກີດຂື້ນໃນກໍລະນີທີ່ການວາງຕີນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ. ການຍ້າຍຖິ່ນທີ່ສັບສົນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຫຼີ້ນກິລາເປັນເວລາດົນນານ.
- ຍືດ. ການປ່ຽນແປງທີ່ກວ້າງຂວາງໃນຄວາມກວ້າງຂອງການແລ່ນເຮັດໃຫ້ມີການຍືດຍາວ. ມັນຈະເກີດຂື້ນເມື່ອລົມຫາຍໃຈຄັ້ງທີສອງຖືກເປີດ, ເມື່ອຮ່າງກາຍເລີ່ມໃຊ້ຄັງ ສຳ ຮອງ.
- ຄວາມກົດດັນສູງຕໍ່ລະບົບ cardiovascular. ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນການແລ່ນ.
- ການໂຫຼດຮ່ວມກັນ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ອົບອຸ່ນຂໍ້ຕໍ່ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໂດຍກົງ, ເພາະມັນສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຈາກການ ສຳ ຜັດດົນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາພັດທະນາຫົວໃຈ, ໂດຍການ ກຳ ຈັດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຫຼດສູງທີ່ກະທັນຫັນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນພື້ນຖານ
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈາກການອົບອຸ່ນຕົ້ນຕໍ, ໂດຍຄໍານຶງເຖິງຄໍາແນະນໍາຕົ້ນຕໍ.
ພວກເຂົາເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ:
- ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນຄວນເຮັດຈາກດ້ານເທິງຫາລຸ່ມ.
- ຖ້າສະລັບສັບຊ້ອນສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວ, ພວກມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການແຂງແຮງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າສິ່ງທ້າທາຍແມ່ນກ່ຽວກັບການຍືດ, ບໍ່ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມບາງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມກໍາມະຈອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ນີ້ຈະລົບລ້າງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນເວລາແລ່ນ.
- ການເຮັດວຽກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຂດ cardio ໃນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 3-5 ນາທີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພະລັງງານ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍຈະຖືກເຜົາ ໄໝ້.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອຸ່ນເຄື່ອງ, ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ
ນັກກິລາແຕ່ລະຄົນເລືອກອິດສະຫຼະທີ່ອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບແກ່ນ.
ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມັນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ງໍ Torso.
- swing ແລະຫມູນວຽນ.
- ຍ່າງດ້ວຍການຍົກຂາ.
- ນັ່ງຍູ່.
- ໂດດອອກ.
- ປະຕິບັດການແກວ່ງຂາ.
ພຽງແຕ່ມີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ເທົ່ານັ້ນຈຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ຮັບຜົນ ສຳ ເລັດ.
Swing ແລະຫມູນວຽນດ້ວຍມື
ການຫມູນວຽນແລະການຫມູນວຽນຂອງມືຈະເຮັດວຽກຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງກຸ່ມກ້າມ.
ພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂາຖືກວາງໃສ່ບ່າ - ກວ້າງ.
- ມືຄວນວາງຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ.
- ການຫມູນວຽນມືຖືກປະຕິບັດໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫລັງ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ບ່າໄຫລ່ຖືກເຮັດວຽກ.
- ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແກວ່ງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມືຖືກຍົກຂຶ້ນຢ່າງແຮງແລະກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອົບອຸ່ນ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກໄດ້.
ງໍ Torso
ຂໍ້ມູນຂ້າງເທິງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໃນເວລາແລ່ນ, ການໂຫຼດ ໜັກ ພໍສົມຄວນແມ່ນຖືກວາງໃສ່ກ້າມຂອງກະເພາະແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການສຶກສາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ເຊິ່ງການປະຕິບັດການໂຄ້ງຕໍ່ໄປ.
ບົດຝຶກຫັດແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນສະ ໜອງ ການຕັ້ງຂາຂອງຄວາມກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ດ້ານຫຼັງຄວນຈະເປັນແບນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ແນວໂນ້ມທີ່ຖືກ ດຳ ເນີນໄປເປັນທາງເລືອກຕໍ່ ໜ້າ, ທັງສອງທິດທາງແລະທາງຫລັງກັບມາ.
ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍ, ເພາະວ່າຄົນທີ່ວຸ້ນວາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ຍົກເຂົ່າ
ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຢູ່ໃນຂາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາ. ການຍ່າງດ້ວຍການຍົກຂາສູງສາມາດເອີ້ນວ່າມີປະສິດຕິພາບ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດມີດັ່ງນີ້:
- ໃນເວລາຍ່າງ, ແຂນຄວນຢູ່ທາງ ໜ້າ, ແຂນສອກໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ, ຫົວເຂົ່າຄວນ ສຳ ຜັດກັບມື. ນີ້ຍັງປະກອບເປັນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ.
ການຍ່າງແບບນີ້ເຮັດໄດ້ໃນຈັງຫວະຊ້າ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົມເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ອອກກໍາລັງກາຍໃນຄໍາຖາມຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນທຸກໆສະລັບສັບຊ້ອນ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂາ.
Squats
Squats ມັກຈະຖືກປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນບາງກໍລະນີມັນສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບການກໍານົດຕີນຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ສົ້ນຄວນຖືກກົດໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃສ່ pancakes.
- ໃນເວລາທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງ, ຫລັງຄວນຕັ້ງຊື່. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສົ້ນບໍ່ມາຈາກຖານ.
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການນັ່ງລຶກໆ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ການແລ່ນໄລຍະຍາວສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາ.
ໂດດອອກ
ສຳ ລັບການຍືດ, ການໂດດອອກກໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດເຊັ່ນກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ, ແຕ່ພວກເຂົາແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການໂຫຼດໃນອະນາຄົດ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການໂດດອອກມີດັ່ງນີ້:
- ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ມືຢູ່ໃກ້ຕົວ.
- ເພື່ອຈະໂອບກອດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງເລັກນ້ອຍ, ແຂນຕໍ່ ໜ້າ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງແລ້ວ, ກະດິງທີ່ຄົມຊັດຖືກປະຕິບັດ, ແຂນຖືກດຶງຂຶ້ນ.
ການກະໂດດດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ລະມັດລະວັງ. ຂີ້ຄ້ານແຂງແຮງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ
ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງ, ການດັດແປງຂາແມ່ນຖືກປະຕິບັດ.
ພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃກ້ rack ຫຼືສະຫນັບສະຫນູນອື່ນໆ.
- ການສະຫຼັບສະຫຼັບກັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ຂາໄດ້ຂະຫຍາຍແລະຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ການກະ ທຳ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ຍັງມີຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ.
ຫຼາຍຄົນເບິ່ງຂ້າມຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງໃນເວລາແລ່ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເພື່ອການປະພຶດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີປະສົບການບາງຢ່າງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບອາດຈະເກີດຂື້ນ.
