ພົນລະເມືອງໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍບໍ່ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມເຂັ້ມແລະໄລຍະເວລາ, ພວກເຂົາຮູ້ເຖິງຄຸນປະໂຫຍດຂອງເຕັກນິກແລະເຕັກນິກພິເສດ. ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະມາເຖິງຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຫ້ງ? ອ່ານຕໍ່.
ວິທີເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຫ້ງຢູ່ເຮືອນ - ຄຳ ແນະ ນຳ
- ໂຄງການໂພຊະນາການທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ອາຫານການກິລາມີກົດລະບຽບບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງການການຍຶດ ໝັ້ນ ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ກິນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຮຽນ. ມັນຖືກຫ້າມຢ່າງເດັດຂາດໃນການຂ້າມອາຫານ (ເຊົ້າ, ເຂົ້າທ່ຽງ, ຕອນແລງ). ທ່ານ ໝໍ ຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານ 6 ຄາບຕໍ່ມື້.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບລະດັບຄວາມກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະບໍ່ເຮັດວຽກກັບຄວາມເສີຍຫາຍຂອງມັນ. ຄາບເຂົ້າແຕ່ລະຄາບຄວນມີການປ່ຽນແປງເພື່ອຫລີກລ້ຽງລັກສະນະຂອງການຍ່ອຍອາຫານ, ລັກສະນະຂອງພະຍາດໃນ ລຳ ໄສ້.
- ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຄວາມຕ້ອງການໃນເວລາທີ່ແຫ້ງ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີ: ການກືນຕົວດ້ວຍການໂຫຼດ (ຈຳ ນວນຂອງກິໂລແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການກະກຽມ); ຍົກຕີນ (ຂໍ້ເນັ້ນ ໜັກ ຢູ່ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບ calves ຂອງຂາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ); ຍ່າງຮ່ວມກັນກັບປອດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ.
ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງແລະຊ່ວຍໃນການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແຂງແຮງ. ພວກເຂົາສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາ, ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ - ເຕົາ, ລອຍນ້ ຳ ແລະເຕັ້ນກິລາ.
ໂຄງການທີ່ຖືກຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍືດແລະຈ່ອຍລົງ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດໂລກພະຍາດທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ - ເສັ້ນເລືອດຂອດ.
ຕີນແຫ້ງ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຮືອນ
ໃນມື້ນີ້, ມີແນວໂນ້ມສໍາລັບການຈ້າງງານຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງປະຊາກອນ, ໃນເວລາທີ່ພົນລະເມືອງບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມີທາງອອກ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຊ້ຢູ່ເຮືອນ. ພວກມັນທັງ ໝົດ ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ.
Squats
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ, ແຂນແລະບ່າໄຫລ, ກ້າມ, ກ້າມ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ແຖບເປົ່າໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຍ້ອນວ່າແພຈຸລັງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເສຍຫາຍໃນລະຫວ່າງການນໍາໃຊ້. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາ 2-3 ອາທິດ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາໂຫຼດເລັກ, ຈາກນັ້ນກໍ່ມີຫຼາຍ.
ເຕັກນິກແມ່ນບໍ່ຍາກຢູ່ທີ່ນີ້:
- ຂາຖືກວາງໃສ່ບ່າ - ກວ້າງ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາບາແລະວາງມັນໃສ່ບ່າຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
- ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັ່ງກ້ຽງກ້ຽງບໍ່ມີສຽງລົບກວນ.
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດຊຸດລະ 1-2 ຊຸດ.
Dumbbell Squats
ຫິມະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ມີກະດູກຊາມ. Dumbbells ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ກົດລະບຽບ ສຳ ລັບການເລືອກສິນຄ້າຍັງມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນ (ຂື້ນກັບພາລະ ໜັກ).
Dumbbell ຫຼື Barbell Calf Raises
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆຂອງການໂຫຼດ (dumbbells ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຈາກ 2 ກິໂລແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນ). Dumbbells ຈະມີຄວາມ ເໝາະ ສົມກວ່ານີ້ກ່ວາ barbell (ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ). ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຫລາຍໆວິທີທຸກໆມື້.
ເຕັກນິກແມ່ນງ່າຍດາຍ:
- ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ;
- ຢືນຕີນໂດຍທັງສອງຕີນ, ຖື dumbbells ໃນແຕ່ລະມື;
- ການຍົກແລະຍົກຕີນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດໃນໄລຍະຫ່າງ 2-3 ວິນາທີ.
Plie
Plie ແມ່ນປະເພດຂອງ squat. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການສ້າງກ້າມຢູ່ຂາແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັກສະພິເສດໃດໆ.
ຂັ້ນຕອນ:
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ;
- ຂ້າມມືທັງສອງຂ້າງໃນທ້ອງ;
- ດ້ວຍການ ເໜັງ ຕີງຊ້າໆແລະກ້ຽງ, ນັ່ງລົງຈົນກ່ວາແຂນຂາສູງຂື້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າ;
- ຢືນຂຶ້ນແລະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ;
- ປ່ອຍອາກາດແລະປະຕິບັດວິທີການ 3-4 ອີກ.
ປອດ Dumbbell
ນ້ ຳ ໜັກ ປອດແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ. Dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນພາລະຫນັກ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ, ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ເພີ່ມຂື້ນຂື້ນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈຳ ນວນປອດສາມາດປະມານ 5-6 ຈາກແຕ່ລະຂາ.
ຂັ້ນຕອນ:
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເອົາ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື;
- ວາງຂາຂວາຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ ແລະກົ້ມ;
- ນັ່ງລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໄປຂາຂວາ;
- ປະມານ 3-4 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ປົກກະຕິ;
- ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາເບື້ອງຊ້າຍ;
- ປະຕິບັດວິທີ 3-4 ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
ກົດຂາ
ການກົດຂາຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານຂອງພວກເຂົາ ນຳ ອີກ. ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນສະພາບດີ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຝຶກອົບຮົມເກີດຂື້ນກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຂະບວນການແລະເລືອກພາລະ ໜັກ ໄດ້.
ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ນັ່ງສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບການຈໍາລອງ, reclining, bending ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເນີ້ງພວກເຂົາຢູ່ເທິງເວທີ;
- ມີການຖົດຖອຍຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ (ອົງປະກອບໂລຫະຖືກໃສ່ຢູ່ເທິງພວກມັນ) - ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກມັນຄວນຈະເປົ່າຫວ່າງ;
- ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ງໍຕົວຍົກຄວາມປອດໄພແລະເຮັດໃຫ້ເວທີຂາໂຄ້ງລົງ;
- ຍົກແລະຫຼຸດລົງຫຼາຍຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ;
- ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 4-5 ວິທີ.
ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດເທື່ອລະກ້າວເພື່ອເພີ່ມພາລະແລະ ຈຳ ນວນວິທີການ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິທີການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີເລີດເພື່ອເພີ່ມລະດັບຂອງຄວາມອົດທົນ, ເຮັດໃຫ້ຂາແຫ້ງ, ແລະຫາຍໃຈຫາຍໃຈອອກ.
ໂດດເຊືອກ
ເຊືອກໂດດແມ່ນງົບປະມານແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັກສະພິເສດ, ປະສົບການແລະການປະສານງານຂອງການໂຫຼດ. ທັງເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນີ້ໄດ້. ຫຼັງຈາກຫລາຍໆຮອບ, ກ້າມຂອງຂາ, ຫົວໃຈແລະປອດໄດ້ແຂງແຮງ, ແລະຄັງ ສຳ ຮອງຂອງລະບົບຫາຍໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ໃຊ້ເປັນການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບເຮັດໃຫ້ຕີນແຫ້ງ.
ອາຫານແຫ້ງ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີເລີດ, ຕ້ອງມີອາຫານການກິນສ່ວນບຸກຄົນ. ຄາບອາຫານທີ່ຄວນຈະຖືກຄິດໄລ່ໃນແຕ່ລະມື້ (ສ່ວນບໍ່ຄວນເກີນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ແນ່ນອນ).
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ເພາະວ່າມັນຕ້ອງຕ້ານໄຂມັນ subcutaneous. ໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນລວມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ.
ສິນຄ້າຫຼັກທີ່ ນຳ ໃຊ້:
- egg egg ສີຂາວ;
- ພືດສະຫມຸນໄພສົດ (dill, parsley, cilantro ຫຼືຜັກບົ່ວ);
- ຜັກ;
- ຊີ້ນທີ່ເປັນອາຫານ (ກະຕ່າຍ, ໄກ່ງວງ, ເຕົ້ານົມໄກ່);
- ຜະລິດຕະພັນນົມ (kefir, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ເນີຍແຂງ).
ປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ບໍລິໂພກໃນຕອນເລີ່ມແຫ້ງບໍ່ຄວນເກີນ 2 ກຣາມຕໍ່ 1 ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຄົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງແມ່ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງເປັນຕົວຊີ້ວັດ - 0.5 ກຣາມຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະປາກົດພາຍໃນ 5-6 ອາທິດຫລັງຈາກສະ ໝັກ ໂຄງການນີ້.
ອີງຕາມການທົບທວນຄືນຫຼາຍຢ່າງຂອງຄົນ, ການເຮັດໃຫ້ຕີນແຫ້ງແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼິ້ນໃນເວລາຫຼີ້ນກິລາ. ມັນຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ປັບປຸງນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍືດເຍື້ອ. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ນີ້ແມ່ນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາມີຄວາມງາມແລະ ໜ້າ ຕາ.
