ການຍ່າງດ້ວຍກະດານ Nordic ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນທຸກຍຸກທຸກສະ ໄໝ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 55 ປີ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ຈຸລັງທີ່ອີ່ມອົກຊີເຈນ, ກິດຈະ ກຳ ຂອງຫົວໃຈຈະດີຂື້ນ, ແລະຄົນເຮົາຍັງສູນເສຍປອນພິເສດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຊັ້ນຮຽນເຫຼົ່ານີ້ຄາດວ່າຈະຖືກປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດຕາມກົດລະບຽບແລະ ຄຳ ນຶງເຖິງບັນດາກົດເກນທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະບໍ່ມີຜົນສະທ້ອນຫຼືເສື່ອມສະພາບສຸຂະພາບທົ່ວໄປຫລືການເຮັດໃຫ້ພະຍາດຊ້ ຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
Nordic pole ການຍ່າງແມ່ນຫຍັງ?
ການຍ່າງດ້ວຍໄມ້ Nordic ໝາຍ ເຖິງກິລາພິເສດທີ່ບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບ, ໃນໄລຍະທີ່ຄົນຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງຫລືເບົາ, ໃນຂະນະທີ່ວາງມືໃສ່ໄມ້ພິເສດ.
ຈຸດທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ອີກຊື່ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວແມ່ນການຍ່າງ Nordic ຫຼື Nordic.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການຍ່າງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາໃນທຸກເວລາຂອງປີ, ແມ່ນແຕ່ໃນລະດູ ໜາວ;
- ບໍ່ມີມາດຕະການກຽມຕົວແລະເຄື່ອງນຸ່ງພິເສດ;
- ບັນຊີລາຍຊື່ຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງ contraindications.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີ contraindications ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ທ່ານຫມໍອາດຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ພຽງແຕ່ກໍານົດຂໍ້ຈໍາກັດເພີ່ມເຕີມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍ່າງບໍ່ເກີນ 3-4 ນາທີແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງ.
Scandinavian ຍ່າງຕັ້ງແຕ່ຊຸມປີ 70s-80. ໃນສະຕະວັດທີ 20, ບັນດາແພດ ໝໍ ໃນສະຫະພາບເອີຣົບເລີ່ມແນະ ນຳ ຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 60 ປີ, ພ້ອມທັງຜູ້ປ່ວຍເກືອບທຸກຄົນທີ່ເປັນໂຣກເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
ການຍ່າງດ້ວຍໄມ້, ຖ້າປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ກໍ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ, ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃຫ້ຮ່າງກາຍ.
ໃນບັນດາແງ່ບວກທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກິລາທີ່ບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບ, ທ່ານ ໝໍ ໂທຫາ:
- ການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແຂງແຮງ.
- ການຝຶກອົບຮົມແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືກະດູກຫັກ.
- ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
ເນື່ອງຈາກວ່າຄົນຍ່າງໄປເທິງໄມ້, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
- ການເຜົາຜານພະລັງງານແລະເປັນຜົນມາຈາກການສູນເສຍປອນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
- ປົກກະຕິຂອງລະດັບ cholesterol.
- hemoglobin ເພີ່ມຂື້ນໃນເລືອດ.
- ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຫົວໃຈແລະປັບປຸງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ.
- ປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະ ລຳ ໄສ້.
- ໃນ 2 ເທົ່າຂອງສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະໄວກ່ວາ, ໃນສານພິດໂດຍສະເພາະ, ແມ່ນຂັບຖ່າຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
- ທ່າທາງປັບປຸງ.
- ມີການຟື້ນຕົວໄວຈາກເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
ນອກຈາກນີ້, ຫລັງຈາກຮຽນ, ຄົນເຮົາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ, ມີອາລົມດີຂື້ນ, ແລະພວກເຂົາຍັງທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກິລາທີ່ບໍ່ເປັນມືອາຊີບນີ້ມີບາງດ້ານລົບ, ຕົວຢ່າງ:
- ຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກບໍ່ໄດ້ເຫັນຢ່າງໄວວາ.
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ເລີ່ມເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ 1 - 1.5 ເດືອນ.
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເສື່ອມໂຊມຂອງສຸຂະພາບຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງແບບນັ້ນໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
- ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຝຶກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຄວາມຕ້ອງການໃນການຊື້ໄມ້ພິເສດ.
ທ່ານຕ້ອງການເສົາໄຟຟ້າພິເສດ, ເສົາເຫຼັກສະກີງ່າຍໆຈະບໍ່ເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຊື້ອຸປະກອນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຈາກຜູ້ຜະລິດທີ່ມີຊື່ສຽງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍ່າງ Scandinavian, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ, ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ, ຕົວຢ່າງ, ໃນຄົນທີ່ເປັນໄປໄດ້:
- ຈະມີການເຮັດໃຫ້ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂື້ນ, ໂດຍສະເພາະພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຂາຈະເຈັບ;
- ເປັນຫວັດ
ປັດໄຈສຸດທ້າຍແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານອອກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສະພາບອາກາດ ໜາວ ຫລືລົມແຮງແລະຝົນຕົກ.
ກົດລະບຽບການຍ່າງຂອງ Nordic
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຍ່າງ Scandinavian ຕາມກົດລະບຽບທັງ ໝົດ, ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ຈະມີຜົນສະທ້ອນ, ແລະການຍ່າງດ້ວຍໄມ້ພິເສດຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ໃນກໍລະນີເມື່ອ ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານຖືກລະເລີຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜູ້ນັ້ນກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງ:
- ເສື່ອມໂຊມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
- ບໍ່ເຫັນຜົນທີ່ຄາດຫວັງ.
- ຍືດຫຼືເຮັດໃຫ້ກ້າມແຂນແຂນບາດເຈັບ.
ການຍືດກ້າມແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າວ່າຄົນນັ້ນໄດ້ຈັບເອົາໄມ້ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຖືພວກເຂົາບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງບົດຮຽນ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ກົດລະບຽບທັງ ໝົດ ຂອງການຍ່າງ Nordic ປະກອບມີ:
- ການເລືອກເສື້ອຜ້າແລະເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ, ເຊິ່ງຄວນຈະຢູ່ໃນລະດູການແລະບໍ່ແຊກແຊງການເຄື່ອນໄຫວ.
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ຊຸດລາຄາແພງ, ທ່ານສາມາດໃສ່ເກີບແຕະງ່າຍໆ, ໂສ້ງທີ່ສະບາຍແລະເສື້ອກັນ ໜາວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນມັນງ່າຍທີ່ຈະຍ່າງໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເລືອກ, ແລະບໍ່ມີຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຊື້ໄມ້ພິເສດ.
ໄມ້ຄວນຊື້ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ. ຜູ້ຂາຍທີ່ມີປະສົບການຈະແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເລືອກຂະ ໜາດ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິນຄ້າຄົງຄັງຂອງທ່ານ.
- ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ 2 - 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະ 35 - 40 ນາທີ.
ຖ້າມັນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບບຸກຄົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຝຶກອົບຮົມ 10 - 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງຊ້າໃນເວລາຍ່າງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້ພັດທະນາເຕັກນິກການປະຕິບັດຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງປະກອບມີ 7 ກົດລະບຽບຫລັກ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຍ່າງ, ທ່ານຄວນໃຊ້ລົມຫາຍໃຈແລະລົມຫາຍໃຈເລິກໆ 3 - 5, ແລະຈາກນັ້ນປະຕິບັດການອົບອຸ່ນເລັກໆນ້ອຍໆເຊິ່ງປະກອບມີ:
- ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍກ້ຽງແລະບໍ່ປ່ຽນແປງໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- head tilts ໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ;
- ປອດຫຼືເຫື່ອ.
ມັນບໍ່ຄວນທີ່ຈະເຮັດກະຕ່າຫລືປອດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸສູງແລ້ວຫຼືຖ້າວ່າສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ຍອມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້.
- ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໄມ້ຄ້ອນຢູ່ໃນມືແລະ ດຳ ເນີນບາດກ້າວປານກາງ.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຢຸດຫລືຊ້າລົງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອນ ເໜັງ, ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນສົ້ນໃສ່ພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນ.
- ທ່ານຄວນຄວບຄຸມຢູ່ສະ ເໝີ ວ່າມືຂວາແລະຂາຊ້າຍຢູ່ທາງ ໜ້າ, ແລະຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນກົງກັນຂ້າມ.
ຖ້າທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະປ່ຽນເປັນບາດກ້າວທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະປານກາງ.
- ແຂນຄວນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກແລະຂາຄວນຜ່ອນຄາຍລົງ.
- ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມການຫາຍໃຈຢູ່ເລື້ອຍໆ.
ທ່ານ ໝໍ ກ່າວວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫັນໃຈໃຫ້ຫາຍໃຈທຸກໆສອງບາດກ້າວແລະອອກຈາກທຸກໆສາມບາດກ້າວ.
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຮຽນປະມານ 40 - 50 ວິນາທີ, ຢືນແລະຫາຍໃຈຢ່າງສະຫງົບ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດໂຄ້ງລົງໄປທາງຂ້າງແລະຍ່າງຕາມສະຖານທີ່.
ມາຮອດເຮືອນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນຢູ່ໃນອາບນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນແລະເກືອຫລືໄປອາບນ້ ຳ.
ຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່
ປົກກະຕິແລ້ວ, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການຍ່າງ Nordic ເຮັດຜິດ.
ທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ:
- ພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງບົດຮຽນ, ຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ໄດ້ຍ່າງປະມານ 5 ນາທີແລະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງເພື່ອພັກຜ່ອນ.
- ຢ່າອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີອາຍຸກ້າວ ໜ້າ ຫຼືຢູ່ໃນສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີກໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆແລະເບົາເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ.
- ການລະເລີຍລະບອບການຝຶກອົບຮົມ, ຕົວຢ່າງ: ຄົນບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ອອກໄປຍ່າງຫລິ້ນເປັນບາງຄັ້ງຄາວຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ມັນມັກເຮັດເລື້ອຍໆ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຍັງບໍ່ເປັນປະໂຫຍດແລະມັກຈະເປັນອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ສູງອາຍຸ.
- ເສົາສະກີໄດ້ຖືກປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຍ່າງ.
ເສົາໄຟຟ້າບໍ່ ເໝາະ ສົມຍ້ອນວ່າພວກມັນເອົາຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃສ່ລະບົບກ້າມເນື້ອ.
Contraindications ກັບຫ້ອງຮຽນ
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຍ່າງ Scandinavian ແມ່ນກິລານັກສມັກເລ່ນແລະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ມັນກໍ່ຖືກຂັດກັບການໃຊ້ເພື່ອຄົນທີ່:
- ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍສູງແລະໄຂ້.
- ໃນປະຈຸບັນ, ມີການເຮັດໃຫ້ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
- ຫນ້ອຍກວ່າ 30-60 ມື້ໄດ້ຜ່ານໄປນັບຕັ້ງແຕ່ການປະຕິບັດງານ.
- pectoris angina ຮ້າຍແຮງ.
- ຄວາມດັນໂລຫິດຮ້າຍແຮງ.
- ຄວາມເສຍຫາຍຮ່ວມກັນຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຍ່າງທາງ ເໜືອ ດ້ວຍເສົາໄຟກະທັດຮັດ
ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງຢູ່ ນຳ Nordic, ຄົນເຮົາມີອົກຊີແຊນໄຫລເຂົ້າສູ່ຈຸລັງຫຼາຍຂື້ນ, ເລັ່ງການ ກຳ ຈັດອົງປະກອບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທັງ ໝົດ ອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ພະລັງງານເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ໄວຂື້ນ. ທັງ ໝົດ ນີ້ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜູ້ຝຶກອົບຮົມເລີ່ມສູນເສຍປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງໄວ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ:
- ຍ່າງພຽງແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າແລະທ້ອງເປົ່າ.
- ຫຼັງຈາກຮຽນແລ້ວ, ຢ່າກິນອາຫານປະມານ 1.5 - 2 ຊົ່ວໂມງ.
- ຫໍ່ຂາແລະແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍຮູບເງົາຄວາມຮ້ອນ.
- ທາງເລືອກລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະປານກາງ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 40 ນາທີຂຶ້ນໄປ.
ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໂດຍຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍ່າງ Scandinavian ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ, ພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 4,5 - 5 ກິໂລກຣາມພາຍໃນສາມເດືອນ.
ການຍ່າງ Nordic ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບຄົນທຸກໄວ, ລວມທັງພະນັກງານ ບຳ ນານແລະແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ເຄີຍເປັນໂຣກເສັ້ນເລືອດຕັນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໄດ້ທຸກເວລາຂອງປີ, ແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໃສ່ເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຍັງຊື້ໄມ້ພິເສດອີກດ້ວຍ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວໃນທາງບວກຫຼັງຈາກເດືອນແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແຕ່ວ່າໃນເງື່ອນໄຂທີ່ການຍ່າງຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດແລະ 2 - 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
Blitz - ຄຳ ແນະ ນຳ:
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະແຕ້ມຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ;
- ຢ່າໄປຫ້ອງຮຽນໃນອາກາດ ໜາວ, ມີລົມພັດແຮງແລະເມື່ອມີລົມພັດແຮງ;
- ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາໄມ້ທີ່ມີຂະ ໜາດ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ ນຳ ໄປສູ່ການລະເມີດລະບົບກ້າມເນື້ອ.
