Endomorph ແມ່ນບຸກຄົນທີ່ມັກຈະເປັນພັນທຸ ກຳ ກັບການສະສົມນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous ຂອງລາວແມ່ນ ໜາ ຫຼາຍກ່ວາຄົນທີ່ມີປະເພດຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ເນື່ອງຈາກການຍ່ອຍອາຫານຊ້າ. ນອກຈາກນີ້, endomorph ແມ່ນສະແດງໂດຍໂຄງກະດູກກ້ວາງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.
ກ້າມເນື້ອຂອງຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍປະເພດນີ້ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍ, ສະນັ້ນການກ້າມເນື້ອໄດ້ດີຂື້ນໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ແຕ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດຖ້າມວນໄຂມັນເຕີບໃຫຍ່ພ້ອມກັບມວນກ້າມເນື້ອ? ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ເຂົ້າຮ່ວມໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມພິເສດ ສຳ ລັບ endomorph. ພ້ອມດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ມັນຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໃນການຕໍ່ສູ້ເພື່ອກ້າມເນື້ອ.
ຜູ້ທີ່ເປັນ endomorph ແມ່ນໃຜ?
Endomorphs ແມ່ນມີລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຕ້ຍສັ້ນ.
- ແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນໂລກອ້ວນເພດຍິງ.
- ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເງິນຝາກໄຂມັນໃສ່ສະໂພກແລະແອວ.
- ບ່າໄຫລ່.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
ອາການທັງ ໝົດ ເຫລົ່ານີ້ມີພຽງແຕ່ໃນປະລິມານ endomorphs ໜຶ່ງ ສ່ວນຮ້ອຍເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫາຍາກໃນ ທຳ ມະຊາດ. ໃນການປະຕິບັດ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຢູ່ໃນລະຫວ່າງ mesomorph ແລະ endomorph ແມ່ນມີຫຼາຍທົ່ວໄປ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຝຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການ, ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວສາມາດເບິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະມີຜົນງານດ້ານກິລາທີ່ໂດດເດັ່ນ. ມີຫຼາຍຕົວຢ່າງດັ່ງກ່າວ, ລວມທັງໃນການປະຕິບັດ CrossFit.
ຖ້າຄົນໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ສົນໃຈກິລາແລະໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໃນໄລຍະນີ້ລາວຈະກາຍເປັນໂລກອ້ວນທີ່ມີກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອແລະໄຂມັນຫຼາຍ, ແລະມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການແກ້ໄຂສະຖານະການ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມ endomorph
ມີສອງຂັ້ນຕອນໃນການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະແຫ້ງ. ທັງສອງໄລຍະແມ່ນເພິ່ງພາອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວິທີການຝຶກອົບຮົມ endomorph ເພື່ອໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ກາຍເປັນ ໜາ, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ?
ສຳ ນຽງທີ່ຖືກຕ້ອງ
ໃນທາງທິດສະດີ, ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ແລະເບິ່ງອາຫານຂອງທ່ານ. ເຮັດ cardio ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງຕ່ ຳ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 60-70% ສູງສຸດ) ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຕໍ່ອາກາດແອໂຣບິກ, ແລະຜົນກະທົບຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນອ່ອນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ໄດ້ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບໄຂມັນເພີ່ມໃນຊ່ວງເວລາຂອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຍັງຢືນຢູ່ໃນລະຫວ່າງເວລາແຫ້ງ.
ຖ້າ endomorph ທໍາອິດໄດ້ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແລະມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແນະນໍາໃຫ້ແຫ້ງກ່ອນ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະມີນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ລາວຈະມີໄຂມັນຫຼາຍ, ເຊິ່ງມັນເຕັມໃຈທີ່ຈະ "ຕິດ" ກັບໂຕທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ນອກຈາກນີ້, ຫຼັງຈາກເວລາແຫ້ງແລ້ງ, ມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດຄວນຖືກເນັ້ນຫນັກ.
ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ endomorph, ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ:
- squats;
- ກົດ bench ແລະ dumbbells ນອນແລະຢືນ;
- ແບບເກົ່າແກ່ແລະຂາກົງ;
- ດຶງຂຶ້ນ;
- tilt thrust;
- ຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ແລະອື່ນໆ.
ພວກເຂົາສະຫນອງການໂຫຼດສູງສຸດໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍທັງຫມົດ. ພື້ນຖານຕ້ອງເຮັດທັງມວນແລະເວລາແຫ້ງ. ເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ພຽງການໂດດດ່ຽວແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນ ໃໝ່ - ໃນຮູບແບບນີ້, ທ່ານຈະສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ແລະຊຸດທັງ ໝົດ ຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ສິ່ງທ້າທາຍຕົ້ນຕໍໃນການອົບແຫ້ງແມ່ນການພະຍາຍາມຮັກສາຈຸດແຂງຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວຕື່ມອີກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຄວນເຮັດໃຫ້ປະມານ 70-80% ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ endomorph ຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio
Cardio ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ແຫ້ງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຫຼືວາງແຜນທີ່ຈະແຫ້ງ... ນີ້ສາມາດເປັນທັງສອງພາກທີ່ໃຊ້ເວລາ 20-30 ນາທີທີ່ມີແສງສະຫວ່າງພາຍຫຼັງທີ່ມີການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ, ຫຼືການເຮັດວຽກເຕັມທີ່ແຍກຕ່າງຫາກໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ແລ່ນໃນສວນສາທາລະນະ, ຍ່າງເທິງເຄື່ອງຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຍ່າງຕາມສະເຕັກແລະອື່ນໆ. ມີຫລາຍທາງເລືອກ, ໃຫ້ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຂດ ກຳ ມະຈອນ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນພິເສດພຽງເລັກນ້ອຍພ້ອມກັບກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານສາມາດຂ້າມ cardio ແລະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການເກີນດຸນຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດຖືກເຜົາໃນເຄື່ອງເປົ່າ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ endomorphs, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມັກຈະທົນທຸກເວລາ 2-3 ເດືອນໃນການອົບແຫ້ງດ້ວຍອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະມີ cardio ຫຼາຍ, ກ່ວາການຍ່າງໄປຕາມເສັ້ນທາງຕະຫຼອດປີແລະ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃນໂພຊະນາການ.
ໃນເວລາທີ່ແຫ້ງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງເວລາປະ ຈຳ ຊົ່ວໂມງປະ ຈຳ ວັນ. ຄວນໃຊ້ລະບົບຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ເພື່ອປ້ອງກັນອາການຊັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານເສີມທີ່ມີສານໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມ.
ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ຂັ້ນຕອນການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງ endomorph ສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າສາມເດືອນຫລືແມ້ແຕ່ຫົກເດືອນ. ຄາດວ່າຈະໄດ້ຝຶກຝົນຢ່າງ ໜັກ ເປັນເວລາຫລາຍປີ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ຈະກາຍເປັນນິໄສແລະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ແລະຜົນທີ່ໄດ້ຮັບຈະເປັນແຮງກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ມີຜົນ ສຳ ເລັດດ້ານກິລາຕື່ມອີກ.
©ມໍເຕີ້ - stock.adobe.com
ທາດອາຫານບໍ່ມີປະໂຫຍດ
ຖ້າບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, endomorph ຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ແຂງແຮງ. ທຸກຢ່າງຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງ: ແຄລໍລີ່, ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, micronutrients, ນ້ ຳ ແລະອື່ນໆອາຫານຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານ ທຳ ມະຊາດແລະສົດທັງ ໝົດ, ບໍ່ມີອາຫານໄວແລະໄຂມັນ trans, ບໍ່ມີແປ້ງແລະໄຂມັນ.
ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສູດ:
- ຜູ້ຊາຍ: (ນໍ້າ ໜັກ 10 x (kg) + ສູງ 6.25 x ລວງສູງ (cm) - ອາຍຸ 5 x (g) + 5) x K
- ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ: (ນໍ້າ ໜັກ 10 x (kg) + 6.25 x ລວງສູງ (ຊມ) - ອາຍຸ 5 x (g) - 161) x K
ບ່ອນທີ່ K ແມ່ນຕົວຄູນຂອງລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງມະນຸດ. ລາວມີຫ້າອົງສາ:
- 1.2 - ວຽກງານ sedentary ແລະຂາດການຝຶກອົບຮົມ;
- 1,375 - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫາຍາກບໍ່ເກີນ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລືກິດຈະ ກຳ ນ້ອຍໆໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ;
- 1.55 - ຝຶກອົບຮົມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼືກິດຈະ ກຳ ສະເລ່ຍ;
- 1,725 - ການຝຶກອົບຮົມເຖິງ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດບວກກັບກິດຈະ ກຳ ໃນເວລາກາງເວັນ;
- 1.9 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຫລືຝຶກຫັດປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ໜັກ.
ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນເພື່ອຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມອີກ 10% (ແລະເພີ່ມອີກ 5% ທຸກໆ 2 ອາທິດຖ້າບໍ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ). ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຈະຫັກອອກຈາກ 15-20% ຈາກ ຈຳ ນວນນີ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການແຫ້ງຈະເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການ ລຳ ອຽງຕໍ່ມວນກ້າມເນື້ອ.
Endomorph ຕ້ອງການບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ ທາດໂປຼຕີນປະມານ 2,5 ກຼາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດ 3-4 g ແລະໄຂມັນ 1 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ... ອັດຕາສ່ວນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງເທື່ອລະກ້າວໂດຍບໍ່ຕ້ອງສະສົມໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໄດ້ຢຸດເຊົາແລະບໍ່ມີພະລັງງານພຽງພໍ, ເພີ່ມທາດແປ້ງບາງ. ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີໂດຍການຫຼຸດປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ. ພວກເຮົາບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານເທົ່າກັບໃນເວລາຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ເຖິງ 3 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
ເລືອກຜະລິດຕະພັນ ທຳ ມະຊາດສະເພາະ. ພວກເຮົາສົນໃຈຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ - ທັນຍາພືດ, pasta wheat durum, ຜັກ. ຈາກຂອງຫວານ, ພວກເຮົາບໍລິໂພກພຽງແຕ່ ໝາກ ໄມ້ໃນລະດັບປານກາງ. ສຳ ລັບທາດໂປຼຕີນ, ພວກເຮົາໃຫ້ຄວາມມັກໃນຊີ້ນ, ໄກ່, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາແລະທາດໂປຼຕີນຈາກ whey. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ອາຫານເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນ flaxseed, ນ້ ຳ ມັນປາ, ແລະແກ່ນຂອງມັນຄວນມີເຂົ້າໃນຄາບອາຫານເປັນປະ ຈຳ.
ສຳ ລັບ endomorphs ຜູ້ທີ່ບໍ່ຕິດຕາມປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະຄຸນນະພາບຂອງອາຫານທີ່ກິນ, ເປັນເສັ້ນທາງໂດຍກົງກັບປະເພດນ້ ຳ ໜັກ ໃນກິລາທີ່ແຂງແຮງ. ແຕ່ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາທີ່ສວຍງາມແລະການພັດທະນາທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນທຸກໆດ້ານ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຈໍານວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ endomorphs ກົງແມ່ນ 3-4 ຕໍ່ອາທິດ.
ການແບ່ງປັນໂດຍປະມານເປັນເວລາ 3 ວັນມີດັ່ງນີ້:
| ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps + ອາຫານເຊົ້າແລະກາງ) | ||
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
| ໜັງ ສືພິມກອງທັບ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swinging dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |  |
| ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps + delta delta) | ||
| Deadlift | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |  |
| ເຄື່ອງປະດັບຍົນ T-bar | ຂະ ໜາດ 4x10 |  |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ກ້ວາງຂອງທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງຫາຫນ້າເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ດຶງອອກຕາມລວງນອນກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swing dumbbells ໃນ incline | ຂະ ໜາດ 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນສຸກ (ຂາ + abs) | ||
| ການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ | 3x15-20 (ອຸ່ນເຄື່ອງ) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Shoulder Barbell | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| ປອດ Dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ນອນໂກງຂາ | ຂະ ໜາດ 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນຂື້ນ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  |
| ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
ໂຄງການສີ່ວັນ:
| ວັນຈັນ (ມື) | ||
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  |
| ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12 | |
| Dumbbell curls ສຸດ bench incline | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ເຕະບານ Dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| hammers ຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຕັນແຖວດ້ວຍ Triceps ເຊືອກ | ຂະ ໜາດ 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| ວັນອັງຄານ (ຂາ) | ||
| ການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ | 3x15-20 (ອຸ່ນເຄື່ອງ) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Shoulder Barbell | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ເຄື່ອງຈັກຫຍິບຫຍໍ້ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| ຂາຕາຍໂດຍຂາກົງກັບກະດູກແຂນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ນອນໂກງຂາ | ຂະ ໜາດ 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x15 |  |
| ວັນພະຫັດ (ໜ້າ ເອິກ + ອາຫານໂປດ ໜ້າ ແລະກາງ) | ||
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | |
| ກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ກົດໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swinging dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ | ຂະ ໜາດ 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ບິດຢູ່ເທິງເບາະ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  |
| ວັນສຸກ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ delta) | ||
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 | |
| ແຖວຂອງ dumbbell ກັບສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ເຄື່ອງປະດັບຍົນ T-bar | ຂະ ໜາດ 3x10 | |
| Hyperextension | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ | ຂະ ໜາດ 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂາແຂວນຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
ໃນການແບ່ງປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນນີ້, ມືຈະຖືກຖອນໃນມື້ອື່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການ deltas - ເຮັດມັນໃນວັນຈັນ, ແລະ triceps ກັບຫນ້າເອິກແລະ biceps ກັບດ້ານຫລັງ. ເລືອກ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງວ່າພາກສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງການການສູບນ້ ຳ ທີ່ຊັດເຈນກວ່າ.
ເພີ່ມ / ຫລຸດປະລິມານຂອງການເຮັດຂອງ cardio ຂື້ນກັບຮູບຮ່າງແລະສະພາບຂອງສຸຂະພາບ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ - ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, cardio ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເກີນແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ແຕ່ວ່າການເຮັດກິດຈະ ກຳ ເກີນ ກຳ ນົດສາມາດຢຸດຢັ້ງການຫາເງິນກ້າມຖ້າທ່ານບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄ່າອາຫານ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ, cardio ແມ່ນອາວຸດຕົ້ນຕໍໃນການຕໍ່ຕ້ານໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ແລະມັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຫຼາຍກວ່ານັ້ນອີກ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດຊົ່ວໂມງສ່ວນຕົວໃນການຍ່າງຫຼືແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ມີຢ່າງນ້ອຍແຖບແນວນອນແລະ dumbbells ລົ້ມລົງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນສານຫນູຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລ້ວ. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ endomorph ເປັນເວລາ 3 ວັນໂດຍ ນຳ ໃຊ້ຫອຍເຫຼົ່ານີ້:
| ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps + ອາຫານເຊົ້າແລະກາງ) | ||
| ກົດ Dumbbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະຫລືພື້ນເຮືອນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ການຊຸກຍູ້ທີ່ກວ້າງຂວາງດ້ວຍແຂນຂາ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |  |
| ກົດ Arnold | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows ກັບ Chin ໄດ້ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| swinging dumbbells ກັບສອງດ້ານ | ຂະ ໜາດ 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນແຄບ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
| ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps + delta delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 | |
| ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ | ຂະ ໜາດ 3x10 | |
| ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
| ຢືນ curls dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| curls dumbbell ເຂັ້ມຂົ້ນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| swing dumbbells ໃນ incline | ຂະ ໜາດ 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນສຸກ (ຂາ + abs) | ||
| Dumbbell Squats | ຂະ ໜາດ 4x12 |  |
| Dumbbell ຂາຊື່ຕີນຕາຍ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ປອດ Dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x15 | |
| ແຜ່ນສອກສອກມີນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ | ຂະ ໜາດ 3x60-90 ວິນາທີ |  |
| ແຈແຂວນຢູ່ແຖບແນວນອນ | ຂະ ໜາດ 3x40-60 ວິນາທີ |  © Vasyl - stock.adobe.com |
ໂປແກຼມນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບທັງໄລຍະຫຼາຍແລະໄລຍະເວລາແຫ້ງ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້ຈະຢູ່ໃນໂພຊະນາການແລະປະລິມານຂອງການໂຫຼດ cardio.
