ໃນມື້ນີ້, ກະສັດທີ່ຖືກຮັບຮູ້ວ່າມີຄວາມໄວ, ໝາກ ຄໍ້, ສາມາດບັນລຸຄວາມໄວໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 100 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ສາມາດເລັ່ງໄດ້ໄວກວ່າ 40 ກມ / ຊມ, ໄວກ່ວາຄວາມໄວສະເລ່ຍ 8 ເທົ່າໃນເວລາຍ່າງຕາມປົກກະຕິແລະໄວກວ່າຄວາມໄວທີ່ແລ່ນໂດຍສະເລ່ຍ 4 ເທົ່າ. ວິທີການເລັ່ງຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານແລະສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້?
ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ມີ 2 ວິທີຫຼືຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ:
- ຍ່າງ. ດ້ວຍວິທີການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້, ມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ໄລຍະທາງເດີນທາງແລະຄວາມສາມາດໃນການແບກຫາບເພີ່ມຂື້ນ. ຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງການຍ່າງພຽງແມ່ນຄວາມໄວຕ່ ຳ ບໍ່ເກີນ 18 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
- ການແລ່ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມໄວສູງ. ໃນມື້ນີ້, ເຖິງ 43 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນເສັ້ນຊື່ແລະຫຼາຍກ່ວາ 45 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນການສືບເຊື້ອສາຍ.
ຕົວຊີ້ວັດຄວາມໄວສູງສຸດຂອງບຸກຄົນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ ກຳ ລັງຖືກບັນທຶກໃນການແຂ່ງຂັນຕິດຕາມແລະສະ ໜາມ. ແຕ່ວ່າ, ໃນມະນຸດ, ຄືກັບສັດຊະນິດໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເກີດສະພາບການທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຕ່ອມ adrenal ໄດ້ພ້ອມກັນປ່ອຍຮໍໂມນເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ, ເຊິ່ງສາມາດລະດົມສະສົມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໄວ້ເພື່ອເປັນການກະ ທຳ ທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລານີ້ເພື່ອຮັກສາຕົນເອງ - norepinephrine. ກໍລະນີດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້ທຸກບ່ອນ, ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ແລ່ນແມ່ນບໍ່ຮູ້ແນ່ນອນ.
ສິ່ງທີ່ ກຳ ນົດຄວາມໄວໃນການແລ່ນ?
ຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ບຸກຄົນສາມາດພັດທະນາໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຂື້ນຢູ່ກັບພາລາມິເຕີຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາຊະນະໄລຍະທາງ. ແນວຄວາມຄິດຂອງຄວາມໄວແມ່ນມີ 2 ຕົວຊີ້ວັດ: ສູງສຸດ - ວັດແທກໂດຍອຸປະກອນພິເສດໃນສ່ວນສັ້ນ 30,50,100 ມໃນເວລາທີ່ຜົນ ສຳ ເລັດ; ຂະຫນາດກາງ - ມີລັກສະນະໂດຍຕົວຊີ້ວັດເວລາ. ການໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ລົງໃນການເອົາຊະນະໄລຍະໃດ ໜຶ່ງ, ຄວາມໄວສະເລ່ຍສູງກວ່າ. ເພື່ອ ກຳ ນົດມັນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີໂມງຢຸດແລະເຄື່ອງຄິດໄລ່.
- ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງໄລຍະທາງ, ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານອາກາດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ - ຫຼຸດຜ່ອນພື້ນທີ່ດ້ານ ໜ້າ
- ອັດຕາສ່ວນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ນ້ ຳ ແລະໄຂມັນ. ມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ນ້ ຳ ແລະມວນໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງ, ຄວາມໄວທັງສູງສຸດແລະໂດຍສະເລ່ຍຈະສູງຂື້ນ.
- ຄວາມກວ້າງຂັ້ນຕອນ. ຄວາມກວ້າງຂອງເສັ້ນທາງກວ້າງ, ຄວາມໄວແລ່ນສູງສຸດ. ພາລາມິເຕີນີ້ມີຜົນກະທົບປານກາງໃນຄວາມໄວສະເລ່ຍ. ຈັງຫວະນີ້ມາກ່ອນ.
- ອາຫານການກິນ. ໄຂມັນປ່ອຍປະລິມານພະລັງງານສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການແຕກແຍກ. ແຕ່ຂະບວນການນີ້ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການໄດ້ຮັບພະລັງງານຈາກທາດແປ້ງ. ທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນໃຫ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ 2 ເທົ່າ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມ, ເພາະສະນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະສະກັດພະລັງງານຈາກພວກມັນສຸດທ້າຍ. ນ້ ຳ ຕານແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ຍາກໃນການ ທຳ ລາຍ. ສະນັ້ນ, ມັນຈຶ່ງດີກວ່າທີ່ຈະບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານ, fructose ແລະ maltose ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ຜະລິດຕະພັນນົມ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ, ໝາກ ອະງຸ່ນບໍ່ຄວນກິນ 2 ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ເພາະກ້າມຊີ້ນຈະເຈັບຫຼາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນໄລຍະຫ່າງກວ່າ 200 ມ, ເລືອດບໍ່ມີເວລາໃນການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນໃຫ້ທຸກໆຫ້ອງ. ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສອນຈຸລັງກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນອອກຈາກທາດແປ້ງ.
ເຕັກນິກການແລ່ນໄວ
ເຕັກນິກການແລ່ນແມ່ນຖືກພັດທະນາຜ່ານການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາດົນ. ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງປານກາງ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນ 6 ເດືອນ, ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງຍາວ - ໃນ 9-12, ແລະ ສຳ ລັບງອກ - 100, 200 ມ, ບໍ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 12 ເດືອນ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລັ່ງດ່ວນຫລືໄລຍະທາງນີ້ໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ, ກໍ່ຄວນຈະແລ່ນຕາມປົກກະຕິ.
ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າການຈົມຢູ່ໃຕ້ສະຕິແມ່ນໄວກ່ວາສະຕິ, ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບການກະ ທຳ ແຕ່ລະຢ່າງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
ຖ້າມີເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມ ນຳ ເອົາການກະ ທຳ ທີ່ລຽບງ່າຍໄປສູ່ການອັດຕະໂນມັດ:
- ແຂນແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຂະຫຍາຍໄປທາງຂ້າງທາງດ້ານຫລັງ, ດ້ານຫລັງ, ແລະບໍ່ກົງກັນຂ້າມ, ຄືກັບປະເພນີໃນເວລາຍ່າງ;
- ຕີນຄວນແຕະພື້ນດິນຄ່ອຍໆເພື່ອຍູ້ອອກໄວ;
- ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນແຕ່ລະບາດກ້າວແມ່ນເຮັດໄດ້ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນສົ້ນ, ຄືກັບເວລາຍ່າງ, ແຕ່ຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງຕີນ, ຖ້າກ້າມຊີ້ນ calf ຖືກສູບດີ - ຢູ່ເທິງຕີນ;
- ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືຄວນ ກຳ ນົດຄວາມໄວແລ່ນທີ່ ຈຳ ເປັນ, ແລະບໍ່ສ້າງຄວາມຕ້ານທານທາງອາກາດເພີ່ມ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນໄດ້ແນວໃດ?
ຖ້າທ່ານຖາມນັກຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສົບການວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດໃນການເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນໃນໄລຍະສະເພາະ, ຄົນນີ້ຫລືຄົນນັ້ນ, ພຽງແຕ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈຫຍັງກ່ຽວກັບການກະກຽມນັກກິລາ, ຫລືເພື່ອຄວາມສະ ໜຸກ ສະ ໜານ ເທົ່ານັ້ນ, ຈະຕັ້ງຊື່ເງື່ອນໄຂສະເພາະ.
ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ, ທັງຄູຝຶກແລະນັກກິລາບໍ່ຮູ້ຜົນສຸດທ້າຍ, ເຖິງການລົງທະບຽນຂອງມັນດ້ວຍອຸປະກອນວັດແທກທີ່ການແຂ່ງຂັນ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍຂໍ້ສະເພາະຂອງນັກກິລາ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ວິທີດຽວທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນນັກກິລາຫລືກິລາປະເພດອື່ນໆ, ແມ່ນຜ່ານການຝຶກແອບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ດ້ານພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ
ລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກຊ້ອມນັກກິລາແມ່ນດ້ານຈິດໃຈ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍ 3 ສ່ວນປະກອບ:
- ແຮງຈູງໃຈ,
- ຄວາມປາຖະຫນາ
- ຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
ແຮງຈູງໃຈແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມແລະເວລາຫຼາຍ ສຳ ລັບ. ມັນສາມາດເປັນການຜ່ານມາດຕະຖານ, ການປະຕິບັດທີ່ມີຄ່າຄວນໃນການແຂ່ງຂັນ, ກ້າວເຂົ້າສູ່ສາມອັນດັບ, ຊະນະ, ຕັ້ງສະຖິຕິ.
ຫຼັງຈາກບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ໄດ້ຕັດສິນໃຈສິ່ງທີ່ລາວຕ້ອງການທີ່ຈະແລ່ນໄວຂຶ້ນ, ລາວມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຮຸນແຮງຈະປາກົດ, ໂດຍອ້າງອີງໃສ່ໃນພາສາກິລາວ່າເຈັບຄໍ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມາທັນເວລາແລະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດ. ໃນອະນາຄົດ, ພາລະແບກຫາບຈະເພີ່ມຂື້ນເທົ່ານັ້ນ.
ແລະຄູຝຶກຈະບໍ່ເວົ້າວ່າ: "ດີແລ້ວ!" ຈົນກ່ວາຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດແມ່ນບັນລຸໄດ້. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມປາຖະ ໜາ ແລະແຮງຈູງໃຈຈະຫາຍໄປ, ມີແຕ່ຄວາມຮັບຜິດຊອບເທົ່ານັ້ນ. ມັນແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບທີ່ເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງລັກສະນະທາງຈິດໃຈ.
ລັກສະນະອື່ນແມ່ນຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກາຍເປັນນັກແລ່ນເຮືອ, ຜູ້ຢູ່ ນຳ ຫລືແລ່ນທາງໄກ. ບຸກຄົນທຸກຄົນມີ predisposition ສໍາລັບບາງປະເພດຂອງລະບຽບວິໄນ. ຄູຝຶກທີ່ດີ ກຳ ນົດຄວາມ ຈຳ ເປັນນີ້ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປບໍ່ພໍເທົ່າໃດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາທັງ ໝົດ ແມ່ນແບ່ງອອກເປັນທົ່ວໄປແລະຊ່ຽວຊານ. ທົ່ວໄປແມ່ນປະຕິບັດໂດຍບໍ່ ຄຳ ນຶງເຖິງໄລຍະທີ່ຄົນ ກຳ ລັງກະກຽມ. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານຕ່າງກັນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ, ນັກແລ່ນໄລຍະໄກ, ແລະນັກແລ່ນ.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ. ແຕ່, ບໍ່ແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນສະທ້ອນອາດຈະບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້ຈາກສະເກັດໄປຈົນເຖິງຫົວໃຈວາຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍທີ່ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນຮ້າຍທີ່ສຸດຄື:
- squats,
- ແລ່ນໃນສະຖານທີ່, ຫຼືແລ່ນໃນ treadmill. ທ່ານຄວນແລ່ນຕີນຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຈົ່ງກ້າວເປັນທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມໂດຍຄູຝຶກ, ມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກອືດໆໃນກ້າມແລະຫຼືຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ໃນມື້ທີສອງຫລັງຈາກເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມບາງຄົນຈະເຈັບ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໂດຍຜ່ານການບັງຄັບໃຊ້ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກົດ lactic ຈະກະແຈກກະຈາຍຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ໃນມື້ທີສາມແລະໃນມື້ຕໍ່ມາອາການເຈັບຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຈະແຈ້ງເລີຍ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ
- ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນ. ຖ້າມັນບໍ່ ສຳ ເລັດ, ພະຍາຍາມໃສ່ກະເປົາເງິນຢູ່ໃນເສັ້ນ ໜຶ່ງ ໃນໄລຍະທາງຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຕົວທ່ານເອງວ່າ ໜັງ ສືໃບລານທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢືນແມ່ນຂອງທ່ານ. ເຕັກນິກນີ້ໄດ້ຊ່ວຍແຊ້ມບາງຢ່າງ!
- ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດແບບນີ້ກ່ອນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານແລະໃນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,5 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກສູບ.
- ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະດື່ມກາເຟຫຼັງຈາກຕື່ນເຊົ້າຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ໃນໃຈຂອງທ່ານ.
- ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ ໜີ, ຄວນດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານ ໜຶ່ງ ຈອກ, ແລະຫລັງຈາກນັ້ນ - ບໍ່ຕ້ອງມີທາດໂປຼຕີນທີ່ ນຳ ເຂົ້າປະມານ 100 ກຣາມຫຼື 150 ເມັດພາຍໃນປະເທດ, ຫຼືເມັດຊີ້ນ 15 ເມັດ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລັ່ງການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ບໍ່ແມ່ນກິລາ, ຢ່າໃຊ້ຢາອື່ນນອກ ເໜືອ ຈາກທາດໂປຼຕີນແລະພະລັງງານ, ໂດຍສະເພາະຢາສະເຕີຣອຍ anabolic ແລະຢາເສບຕິດອື່ນໆ - ສຸຂະພາບຂອງຕັບມີລາຄາແພງກວ່າ.
ເປັນການສະຫລຸບ
ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ຖືກເລັ່ງ, ຕ່ອມ endocrine ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ມີການປັບປຸງ, ປ່ອຍ adrenaline ແລະ endorphins ອື່ນໆເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນເລືອດ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຂື້ນ ໃໝ່.
ຖ້າວ່າຂະ ໜາດ ຂອງຢາບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ການໂຫຼດນັ້ນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ມີຊີວິດ. ສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຢ່າງຈະແຈ້ງຂອງຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ.
