ໃນກິລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊັ່ນ CrossFit, ຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ. ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກັນວ່າມັນສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີການບາດເຈັບຂໍ້ມືແລະແຂນສອກ. ແລະພວກເຮົາຍັງຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍວິດີໂອ ສຳ ລັບການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ມືແລະແຂນສອກ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກ.
ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບຄູຝຶກແລະນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບຂອງທ່ານ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າໃນໄລຍະການຟື້ນຟູການບາດເຈັບມັນບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງທີ່ຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຮູ້ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນລັກສະນະດັ່ງກ່າວວ່າໃນໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເສຍຫາຍ.
ການຢຸດການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ, ທຸກຄົນຮູ້ມັນ. ໂດຍສະເພາະເມື່ອສິ່ງນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນແທ້ໆ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາພຽງແຕ່ຕ້ອງການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ, ຟື້ນຕົວແລະກັບມາຢູ່ໃນເສັ້ນເພື່ອເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງເທົ່າ.
ຫຼັງຈາກທີ່ປຶກສາກັບຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈບອກທ່ານວ່າທ່ານສາມາດປັບຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະແຂນສອກ.
ຕົວເລືອກທີ 1: ຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກ
ໃນສະບັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍ, ການກະຕຸ້ນຂອງບ່າໄຫລ່ແລະ latissimus dorsi ແມ່ນສໍາຄັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມສະຖຽນລະພາບແລະບໍ່ໃຊ້ສອກແລະຂໍ້ມືໃນການເຮັດວຽກຂອງພວກເຮົາ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາເຮັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບມື, ໃຊ້ວົງແຫວນພິເສດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນໃຫ້ແຂນສອກ.
ຕົວເລືອກທີ 2: ເຮັດວຽກກັບປາຝາ
ໃນການເຮັດວຽກຂອງ barbell, ແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນການຫົດຕົວ, ການດຶງເອິກຫລືຄວາມດຸ່ນດ່ຽງທີ່ຫນ້າວຸ້ນວາຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງຈື່ກ່ຽວກັບການກະຕຸ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຫຼັກແລະດ້ານຫລັງ, ພ້ອມທັງການກະຕຸ້ນທີ່ສະຖິດຂອງສາຍແອວບ່າ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ barbell, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນສອກແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນວຽກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນເວລາທີ່ຍົກຂອງທະນາຍຄວາມ, ຖືສຸດຂອງທະນາຍຄວາມແລະດຶງ projectile ດ້ວຍມືທັງສອງ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງຈັບມັນດ້ວຍມືດຽວ. ຖ້າສິ່ງນີ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ອຸປະກອນອື່່ນ ໆ ເຊັ່ນ: kettlebells ຊົ່ວຄາວ.
ຕົວເລືອກທີ 3: ການດຶງລວດລາຍ
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ມີການບາດເຈັບແຂນສອກຫລືຂໍ້ມື, ການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຂອງແຂນແລະແຂນ, ການກະຕຸ້ນແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະ lumbar ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ. ສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ຫລິ້ນຂ້າມ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນັກກິລາ ໜຸ່ມ ສຳ ລັບສອງເຫດຜົນຕໍ່ໄປນີ້:
- ພວກເຂົາຮູ້ວິທີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາໃຫ້ດີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍການຄວບຄຸມແລະບໍ່ ທຳ ລາຍມືທີສອງ;
- ອອກກໍາລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະດັບສູງ, ເຊິ່ງພວກເຂົາແນ່ນອນມີ.
ຕົວເລືອກທີ 4: ເຮັດວຽກກັບກະຕຸກຢູ່ບ່າໄຫລ່
ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂາ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຂອງບໍລິເວນທ້ອງແລະບ່າໄຫລ່. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື.
ຕົວເລືອກທີ 5: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ການກະຕຸ້ນແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີຂອງການຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງ, ສະຖຽນລະພາບຂອງສະໂພກແລະບ່າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ.
ພວກເຮົາໄດ້ສະ ເໜີ ພຽງສອງສາມຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການປັບຕົວບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາ. ເລື້ອຍກວ່າບໍ່, ການພັກຜ່ອນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການຕັດສິນໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແມ່ນການປຶກສາກັບຄູຝຶກແລະຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການປິ່ນປົວການບາດເຈັບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າມີ.
ເມື່ອຕັດສິນໃຈສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການບາດເຈັບກໍ່ໃຫ້ສຸມໃສ່ດ້ານເຕັກນິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເຕັກນິກຂອງການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບທີ່ມີຢູ່ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດບາດແຜ ໃໝ່.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການຟື້ນຟູທົ່ວໄປຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຕ່າງໆຂອງແຂນສອກແລະຂໍ້ມື:
