ຖ້າທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ລວມທັງການແລ່ນລ້າໆ, ຫຼືພຽງແຕ່ເປັນແຟນຂອງກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງ, ແລ້ວທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ມັນແມ່ນຊັບພະຍາກອນພິເສດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມອ້ວນດ້ວຍປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະ.
ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມອົດທົນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ລົ້ມເຫລວ, ຍ້ອນສິ່ງນີ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເພີ່ມເວລາແລ່ນແລະໄລຍະທາງໃນການຝຶກແອບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ຕ້ອງການໃນການແຂ່ງຂັນອີກດ້ວຍ. ອ່ານກ່ຽວກັບປະເພດໃດຂອງຄວາມອົດທົນແລະວິທີການພັດທະນາມັນໃນບົດຄວາມນີ້.
ປະເພດຂອງຄວາມອົດທົນ
ຄວາມອົດທົນແມ່ນແນວຄິດທີ່ບໍ່ກ້າ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການສະແດງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຕ້ານທານກັບການໂຫຼດທີ່ຮຸນແຮງເປັນເວລາດົນ, ປະຕິບັດວຽກງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຍັງຕ້ານກັບຄວາມອ້ວນ.
ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີຫົວຫນ່ວຍວັດແທກທີ່ກໍານົດຄວາມອົດທົນ. ສຳ ລັບນັກແລ່ນຈົວ, ຄວາມອົດທົນແມ່ນໄລຍະທາງສູງສຸດທີ່ພວກເຂົາສາມາດຄອບຄຸມໄດ້. ສຳ ລັບຄົນອື່ນ, ມັນແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປົກຄຸມໄລຍະທາງ 20 ກິໂລແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ສຳ ລັບຄົນອື່ນ, ໄລຍະທາງນີ້ເຕີບໃຫຍ່ເຖິງ 40, ແລະແມ່ນແຕ່ເຖິງ 100 ກິໂລແມັດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີປະເພດຂອງຄວາມອົດທົນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງນ້ອຍກວ່າ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ 200 ຫຼື 400 ແມັດ. ຢູ່ທີ່ນີ້, ນັກກິລາ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຕ້ອງພັດທະນາຄວາມໄວສູງສຸດແລະຮັກສາມັນຕະຫຼອດໄລຍະສັ້ນນີ້.
ປະເພດຄວາມອົດທົນຕໍ່ໄປນີ້ມີດັ່ງນີ້:
- Aerobic
- ພະລັງງານ
- ທາງດ່ວນ
- ພະລັງງານຄວາມໄວສູງ.
ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
Aerobic
ຖ້າທ່ານພັດທະນາຄວາມອົດທົນແບບນີ້, ທ່ານສາມາດແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍໃນໄລຍະຫ່າງໄກພໍສົມຄວນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ກຳ ລັງແຮງຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ.
ເນື່ອງຈາກອົກຊີເຈນທີ່ສະ ໜອງ ໃຫ້ໃນເວລາຫາຍໃຈໃນເວລາແລ່ນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຖືກບໍລິໂພກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ.
ພະລັງງານ
ປະເພດພະລັງງານຂອງຄວາມອົດທົນແມ່ນເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍເປັນເວລາດົນນານທີ່ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະແດງອອກຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍຊ້ ຳ ອີກ.
ທາງດ່ວນ
ຄວາມອົດທົນຄວາມໄວແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດຕ້ານທານກັບຄວາມໄວສູງສຸດເປັນເວລາດົນ.
ພະລັງງານຄວາມໄວສູງ
ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມອົດທົນປະເພດນີ້, ພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຈັງຫວະສູງສຸດ, ແລະທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານພໍສົມຄວນ.
ວິທີການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນໄລຍະທາງກາງແລະໄລຍະຍາວ.
ຂ້າມຜ່ານ Tempo
ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດການຝຶກອົບຮົມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນໃນຂະນະແລ່ນ. ພວກມັນສະແດງເຖິງໄລຍະຫ່າງປະມານ 4 ຫາ 10 ກິໂລແມັດ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຖືກປົກຄຸມໃນເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
ແນ່ນອນວ່າ, ພາລະ ໜັກ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຂ້າມດັ່ງກ່າວໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເຊິ່ງປະມານເກົ້າສິບເປີເຊັນຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະທາງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະເພີ່ມຂື້ນ - ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ໂດຍປົກກະຕິ, ນີ້ແມ່ນ 160-170 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
ໃນລະຫວ່າງປະເທດ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການແຈກຢາຍ ກຳ ລັງຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດໄລຍະທາງ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງບໍ່ເຖິງເສັ້ນໄຊຊະນະ, ຫລືແລ່ນໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າຫຼາຍ.
ໄລຍະແລ່ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຄວນຈະເຮັດໃນລະດັບດຽວກັນກັບໄມ້ກາງແຂນ, ແຕ່ວ່າໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຄວນຈະເຮັດໃນໄລຍະດັ່ງກ່າວ.
ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ:
- ແລ່ນໄລຍະທາງ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ 4 ເຖິງສິບເທື່ອ.
- ແລ່ນໄລຍະທາງສອງກິໂລແມັດຈາກສອງຫາຫ້າເທື່ອ.
- ແລ່ນໄລຍະທາງສາມກິໂລແມັດຈາກສອງຫາຫ້າເທື່ອ.
- ແລ່ນໄລຍະທາງຫ້າກິໂລແມັດຈາກສອງຫາຫ້າເທື່ອ.
ລະຫວ່າງໄລຍະນີ້ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງ ທຳ ການ“ ພັກຜ່ອນ”, ແກ່ຍາວເຖິງສອງຫາຫ້ານາທີ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ການປ່ຽນແປງ "ຫນ້ອຍ" ດັ່ງກ່າວຈະດີກວ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການການພັກຜ່ອນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືຖ້າຕອນນັ້ນມີຄວາມຍາວເຖິງສາມຫາຫ້າກິໂລແມັດ, ຢ່າປະຕິເສດຕົນເອງນີ້.
Jogging ສຸດ incline ໄດ້
ໜຶ່ງ ໃນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນເວລາແລ່ນຕາມແນວໂນ້ມ. ທ່ານສາມາດແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງຂຶ້ນຫລືລົງ, ຫລືແລ່ນລົດເຂັນທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບປະເພດຄວາມອົດທົນຂອງການແລ່ນນີ້ແມ່ນ:
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການສົນທະນາແລະໃນເວລາດຽວກັນ ດຳ ເນີນການໂດຍບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນ.
- ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະສັງເກດຄວາມໄວທີ່ແນ່ນອນ: ໃນຊາວວິນາທີ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຈາກຊາວເຈັດຫາສາມສິບຂັ້ນ.
- ຕໍາ່ສຸດທີ່ຄວນຈະດໍາເນີນການສໍາລັບຊາວນາທີ, ແລະສູງສຸດ - ເຖິງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
- ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນແລ່ນຂຶ້ນພູຕະຫຼອດເວລາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກທາງເລືອກອື່ນ. ການແລ່ນລົງໃນພູເຂົາຄວນຈະເປັນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ໃນໄລຍະທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຄວນຢູ່ລະຫວ່າງ 150 ຫາ 180 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
- ຢ່າແລ່ນໄວເກີນໄປ
- ສຳ ລັບຄວາມອົດທົນປະເພດນີ້ແລ່ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກພື້ນທີ່ຮາບພຽງ: ລົດເຂັນ, ທາງດ່ວນ, ເສັ້ນທາງເປື້ອນ.
ກິລາອື່ນໆເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
- ໃນລະດູ ໜາວ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາຄວາມອົດທົນດ້ວຍການຂີ່ສະເກັດຂ້າມປະເທດ. ກິລານີ້ມີຜົນດີຕໍ່ເສັ້ນເລືອດແລະຫົວໃຈ.
- ໃນລະດູຮ້ອນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການແລ່ນ, ການລອຍນໍ້າເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ - ໜຶ່ງ ໃນກິລາທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທີ່ດີເລີດຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່ານຍັງສາມາດໄປຂີ່ລົດຖີບ, ເຊິ່ງກວມເອົາໄລຍະທາງໄກ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການສ້າງຄວາມອົດທົນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ
ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ:
- ປ່ຽນໄປຍ່າງຖ້າ ຈຳ ເປັນແທ້ໆ.
- ເຊື້ອຊາດ Sprint ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດ plyometrics.
- ທ່ານຄວນສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງມື້ຝຶກອົບຮົມເບົາແລະມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
- ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່ານຄວນປ່ຽນແປງຈັງຫວະຂອງການແລ່ນ.
- ທ່ານຕ້ອງມີແຮງຈູງໃຈ, ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ແນ່ນອນ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ - ແລະພະຍາຍາມມັນ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດແນວໃດບາງສ່ວນຫຼັງຈາກທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນ, ພະຍາຍາມກາຍເປັນ "ຫາງ" ຂອງນັກແລ່ນທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າແລະແລ່ນຕາມຫຼັງລາວຍາວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄິດເຖິງຄວາມອິດເມື່ອຍ.
- ຖ້າບາງເຫດຜົນ, ທ່ານບໍ່ມີອາກາດພຽງພໍ, ເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນ.
- ເກີບແລ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບພ້ອມເຄື່ອງ instep ທີ່ດີແມ່ນສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ.
- ໄປແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ຂວດແລະຜ້າຂົນຫນູປຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຢັນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານເປັນຫອບຫືດຫລືເປັນພະຍາດອື່ນໆ, ໃຫ້ທ່ານລອງເອົາຢາລ້າງຜານກັບທ່ານເມື່ອທ່ານແລ່ນ. ທ່ານຍັງສາມາດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງແລ່ນແລະຍ່າງ.
- ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ໃຫ້ເຊົາ!
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງໄວໆ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າທ່ານເລືອກເຂດທີ່ມີທິວທັດທີ່ສວຍງາມ ສຳ ລັບການແລ່ນ (ຕົວຢ່າງສວນສາທາລະນະ), ການແລ່ນກໍ່ຈະມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ.
- ວາງແຜນວຽກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນ (ຕົວຢ່າງ, ເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາໄລຍະທາງສະເພາະ) ແລະຢ່າເຮັດວຽກຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ ສຳ ເລັດທຸກຢ່າງ.
- ເຊີນຊວນ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄົນທີ່ມີຄວາມຄິດຢາກຮ່ວມກັບທ່ານໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ສິ່ງນີ້ຈະເພີ່ມແຮງຈູງໃຈແລະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມສົນໃຈ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຈະເປັນ ກຳ ລັງໃຈແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດການເຮັດວຽກດ້ວຍການຍືດຕົວ.
- ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນເອົາຮ່າງກາຍເກີນໄປດ້ວຍການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ຄວນປ່ອຍໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າເຮື້ອຮັງ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, ອ່ອນເພຍ, ອ່ອນເພຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດພາລະ ໜັກ.
ເປັນການສະຫລຸບ
ຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຄວາມອົດທົນສາມາດພັດທະນາໄດ້ທັງຕົວທ່ານເອງແລະດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງຄູຝຶກມືອາຊີບ. ນີ້ແນ່ນອນຈະບໍ່ເຈັບປວດທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນນັກສມັກເລ່ນແລະນັກແລ່ນທີ່ມີລະດູການແລະມີປະສົບການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງກໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຕາມ.
ເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຝຶກຝົນເປັນປະ ຈຳ, ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການທີ່ວາງໄວ້ແລະພະຍາຍາມບັນລຸເຖິງຄວາມສູງທີ່ແນ່ນອນ, ແລະຈາກນັ້ນຜົນທີ່ດີເລີດຈະບໍ່ຍາວນານໃນການມາເຖິງ.
