ນັກກິລາທີ່ແລ່ນໄປມາມັກຈະຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມກ້າມຂອງຂາແລະຫລັງ. ມັນບໍ່ຫນ້າຢ້ານຖ້າອາການເຈັບປວດຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 36 - 48 ຊົ່ວໂມງ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະແຈ້ງເຕືອນເມື່ອ, ສອງມື້ຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຍັງຄົງຢູ່, ແລະບໍ່ຫາຍໄປເປັນເວລາດົນນານ.
ມີຫຼາຍກ່ວາ 60 ເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດດັ່ງກ່າວ, ແລະທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງຕົວເອງ, ຖ້າມັນເກີດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ຖ້າຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຖືກກະຕຸ້ນຈາກການມີພະຍາດຕ່າງໆ.
ເປັນຫຍັງຂາຂອງຂ້ອຍເຈັບເມື່ອແລ່ນ
ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສາມາດເກີດມາຈາກປັດໃຈແລະຄວາມຜິດພາດຕ່າງໆທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງຫລືເຮັດໂດຍນັກກິລາເອງ:
- ທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ;
- ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງຫລືແຂນຂາ;
- ກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອ, ໂດຍສະເພາະໃນນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືນັກກິລາທີ່ຂາດແຄນ.
ການໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປທີ່ແອວຫລືໂຄ້ງເກີນໄປຂ້າງ ໜ້າ
ຄວາມຜິດພາດນີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ໄດ້ລະເລີຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການ. ດ້ວຍເຕັກນິກນີ້, ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້.
ຕໍ່ມາ, ເຈັບ, ດຶງຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອທາງຫຼັງຫຼືປະຕິບັດໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະຫຼັງ.
ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຖ້າ:
- ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງຕະຫຼອດເວລາ;
- ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແຕ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
ຂະຫຍາຍຂາຊື່ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງເທິງສົ້ນ
maneuver ໂຊກບໍ່ດີຫມົດ. ການນໍາໃຊ້ມັນ, ໂຣກອາການເຈັບປວດຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກ. ການຖີ້ມຂາກົງໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍອັດຕະໂນມັດຈະເຮັດໃຫ້ການລົງສົ້ນ.
ຜົນກະທົບຂອງການປະທະກັນຂອງແຂນຂາກັບພື້ນຜິວຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການສັ່ນສະເທືອນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຈາກຕີນໄປຫາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ສ່ວນປະກອບຂອງເສັ້ນດ່າງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງມີຂໍ້ຕໍ່ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຂາຄື: ຂໍ້ຕີນ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ.
ຄວາມເຈັບປວດໃນການຍິງຈະປະກົດຕົວຢູ່ດ້ານຫຼັງຫຼັງຈາກອາການຊshockອກ. ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົມຊັດ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເລື້ອຍໆໃນວິທີນີ້, ຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈະເພີ່ມຂື້ນ.
ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມ
ຄວາມອ່ອນເພຍແລະຄວາມບໍ່ໄດ້ວາງແຜນຂອງກ້າມເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນກິລາ - ການແຂ່ງຂັນ.
ກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມສ້າງແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືເຈັບແມ່ນ:
- ກ້າມເນື້ອ gluteal. ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ດີຂອງ“ ເມັດ ໝາກ ໄມ້”, ກະດູກ pelvis ໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຄວາມບົກຜ່ອງຈະປາກົດຢູ່ໃນຂົງເຂດ lumbar, ເພາະວ່າດ້ານຫຼັງຍັງຄົງຄ້າງຢູ່. ຈາກບ່ອນນີ້ມີສຽງດັງຂື້ນມາດ້ານຫຼັງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ຕາມກົດລະບຽບ, abs ແມ່ນສະເຫມີທີ່ເຂັ້ມແຂງດີກ່ວາ corset ຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງໄປມາກໍ່ຈະເປັນການຍາກ, ແລະບໍລິເວນ lumbar ເລີ່ມງໍ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເມື່ອເຄື່ອນຍ້າຍ.
ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງການກຽມພ້ອມຂອງກ້າມຂອງດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫລັງຂອງ corset.
ປ້ອງກັນການເຈັບຫຼັງ
ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮູບລັກສະນະຂອງອາການປວດຫລັງໃນເວລາແລ່ນໂດຍການເຂົ້າຫາປະເດັນນີ້ຈາກຫລາຍໆດ້ານ:
- ເລືອກເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຖືກຕ້ອງ;
- ໃຊ້ເຄື່ອງສະ ໜັບ ສະ ໜຸນ - instep ເພື່ອແກ້ໄຂຕີນແລະຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນຕາມຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງ;
- ປະຕິບັດການຍືດກ້າມເນື້ອແຂນຂາເປັນປະ ຈຳ;
- ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ;
- ດໍາເນີນການເທິງພື້ນທີ່ອ່ອນໆ;
- ສະເຫມີຮັກສາທ່າທາງ.
ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ
ສຳ ລັບແລ່ນ, ໃຊ້ເກີບທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ມັນສາມາດເປັນທັງເກີບແຕະແລະເກີບແຕະ.
ອົງປະກອບຂອງຄຸນລັກສະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາໃນເວລາທີ່ເລືອກເກີບ:
- ຖ້າການຝຶກອົບຮົມເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ເກີບອ່ອນໆແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ໂດຍບໍ່ມີສາຍແຂນເພີ່ມເຕີມຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ມີກະໂປງ ໜາໆ ຢູ່ເທິງສົ້ນແລະບາງໆຢູ່ປາຍນິ້ວ. ໃນເວລາທີ່ຂີ່ລົດຢູ່ ໜ້າ ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຄວນໃສ່ເກີບທີ່ມີການຢັບຢັ້ງຕີນເພີ່ມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບເມື່ອຂາຍ້າຍໄປທາງຂ້າງ. ດ່ຽວໃສ່ສົ້ນແລະຕີນແມ່ນເກືອບ ໜາ ຄືກັນຈາກວັດສະດຸທີ່ທົນທານແຕ່ບໍ່ແຂງ.
- ຂະ ໜາດ ຂອງເກີບຄວນກົງກັບຄວາມຍາວຂອງຕີນ, ບໍ່ຄວນຄັບແຄບ, ແຕ່ບໍ່ວ່າງເກີນໄປ.
- ກະຕ່ານ້ອຍ, ໂລຫະຫລືພລາສຕິກ ຕຳ ແລະເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍຫລືກົດດັນໃນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງແຂນ.
- ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເກີບຄວນມີເຄື່ອງຊັກຜ້າທີ່ທົນທານ, ສິ້ນແລະສິ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຕີນຕ້ອງການຄວາມສະບາຍ.
- ອຸປະກອນການທີ່ເກີບແຕະຫຼືຄູຝຶກໄດ້ເຮັດນັ້ນຕ້ອງເປັນ ທຳ ມະຊາດແລະລົມຫາຍໃຈ. ຕີນບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຫນື້ງ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕິດເຊື້ອດ້ວຍເລັບແລະເຊື້ອເຫັດຜິວຫນັງ.
Insole ເພີ່ມເຕີມ - instep support
ດ້ວຍການວຸ້ນວາຍທີ່ຍືດເຍື້ອຍາວນານ, ຂາຈະອິດເມື່ອຍກັບຄວາມແຂງຂອງດ່ຽວ. ເກີບໃດກໍ່ຕາມທີ່ສະດວກສະບາຍ, ໄວໆນີ້ຕີນຈະເລີ່ມເຈັບຈາກຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນຜິວ. ນີ້ປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແລ່ນ, ເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ດ້ານຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດລັກສະນະໃນພາກພື້ນ lumbar. ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຢຽບຕີນແປ.
ມີການແກ້ໄຂ - insole - ການສະຫນັບສະຫນູນ instep. ມັນຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໂດຍການເຮັດໃຫ້ເກີບຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ອາການປວດຫລັງຈະບໍ່ລົບກວນທ່ານ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນ.
ຍືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ
ອາການເຈັບປວດໃນນັກແລ່ນສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຈາກການຍືດກ້າມຂອງບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຍ້ອນຂາຂາ. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະໂທນພວກມັນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອຂາສອງສາມເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫລາຍນາທີ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຊຸດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດເຫດການດັ່ງກ່າວ, ທັງງ່າຍ (ສຳ ລັບຂາອ່ອນ) ແລະຍາກ (ສຳ ລັບຄົນທີ່ແຂງແຮງ).
ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອກ່ອນແລ່ນ
ນີ້ແມ່ນການອົບອຸ່ນແບບດຽວກັນ. ເພື່ອຍົກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຮູບລັກສະນະຂອງການກັບຄືນຫຼືຄວາມເຈັບປວດອື່ນໆ, ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນກັນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນເວລາ 7-15 ນາທີ.
ເວລານີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍ ສຳ ລັບການກະກຽມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການໂຫຼດຕໍ່ມາ. ອຸ່ນເຄື່ອງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ອຽງກັບໄປ - ຕໍ່, ໄປຫາສອງຂ້າງ;
- ແລ່ນງ່າຍໃນສະຖານທີ່;
- Squats;
- ໝູນ ວຽນ Torso;
- ແກວ່ງມືຂອງທ່ານ.
ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະອຸ່ນ, ຫຼືດ້ວຍເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ມີທາງທີ່ຈະເຮັດ, ມັນພຽງພໍແລ້ວ, ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ, ຍ່າງໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍປະມານ 15 - 20 ນາທີ, ດ້ວຍການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ຄວາມສະຫວ່າງ.
ແລ່ນເທິງພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນ
ດ້ວຍອາການທີ່ເຈັບແລະເຈັບເລື້ອຍໆຢູ່ດ້ານຫຼັງໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງແລ່ນ, ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບການປ່ຽນ ໜ້າ ຜີ ສຳ ລັບແລ່ນ. Asphalt ແມ່ນຝາປິດທີ່ແຂງ, ຈາກຜົນກະທົບຂອງຕີນທີ່, ຄື້ນຟອງການສັ່ນສະເທືອນໄດ້ເລັ່ງຈາກຂາໄປທາງດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການລະເມີດ. ພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນສາມາດເຮັດໄດ້ຄືກັບຫຍ້າ (ສະ ໜາມ ຫຍ້າ, ບໍ່ ໜາ) ຫຼືຕິດຢາງຂອງສະ ໜາມ ກິລາ.
ທ່າທາງແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມແລ່ນດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ຄາງເບິ່ງ ໜ້າ, ບໍ່ຂື້ນ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນຢູ່ ເໜືອ ຕີນ, ບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກບໍ່ ເໜັງ ຕິງ, ແລະບໍລິເວນກະໂພກບໍ່ ເໜັງ ຕີງ.
ບ່າໄຫລ່, ໂຄ້ງແລະແອວແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເບິ່ງການລົງຈອດຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ສຸດ heel, ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີ. ຄວາມອຽງຂອງ ໝໍ້ ຕໍ່ໄປແມ່ນຖືກໃຈ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ຮ້າຍກາດ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ.
ການປິ່ນປົວອາການປວດຫລັງໃນເວລາແລ່ນ
ຖ້າທ່ານ ໝັ້ນ ໃຈວ່າອາການປວດຫລັງແມ່ນຜົນຂອງການແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີບາງລັກສະນະທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຮັກສາພະຍາດນີ້:
- ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ຜ່ານພາຍໃນສອງມື້, ມັນຄວນຈະວິເຄາະຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງພຶດຕິ ກຳ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ເອົາໃຈໃສ່ເກີບແລະ ກຳ ຈັດຫຼືແກ້ໄຂປັດໃຈທີ່ກະຕຸ້ນ.
- ຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມເຈັບປວດສ້ວຍແຫຼມຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຍືດກ້າມຂອງ lumbar. ຄວາມຕ້ອງການອັນຮີບດ່ວນທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 - 3 ມື້ເພື່ອຈະຫາຍດີ.
- ລົບລ້າງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
- ທາບໍລິເວນທີ່ເຈັບດ້ວຍຢາຂີ້ເຜິ້ງ: Diklak - Gel, Dolobene ຫຼື Kapsikam. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢາປິ່ນປົວທີ່ອົບອຸ່ນ, ບັນເທົາອາການເຈັບ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ໄດ້ຮັບການສະແດງຄວາມກົດດັນຕໍ່າ. ດີກວ່າທີ່ຈະຫໍ່ມັນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູທີ່ອົບອຸ່ນແລະອົບອຸ່ນ.
- ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊຸດ corset ທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືດຶງຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າມັນ ເໝາະ ສົມ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ມັນມີຫຼາຍລະດັບຂອງການ fastening, ອອກແບບສໍາລັບປະລິມານໃດ.
- ບໍ່ມີຢາຂີ້ເຜິ້ງຢູ່ໃນມື, ທ່ານສາມາດລອງຜ້າອົບອຸ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຜ້າພັນບາດຫລືຜ້າພັນບາດຊຸ່ມຊື້ນກັບໄຂມັນສັດທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນຫຼາຍແລະນໍາໃຊ້ກັບດ້ານຫຼັງເປັນເວລາ 4 - 5 ຊົ່ວໂມງ, ເອົາຊັ້ນຝ້າຍແລະໂພລີເອທິລີນໃສ່. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາຜ້າອັດດັງດັ່ງກ່າວໃນເວລາກາງຄືນເມື່ອຄົນເຈັບມືຖື ໜ້ອຍ.
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວແລ້ວ, ອາການເຈັບບໍ່ຊືມເສົ້າ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າບັນຫາຈະເລິກເຊິ່ງກວ່າເກົ່າ. ຄວາມຕ້ອງການອັນຮີບດ່ວນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະການນັດພົບການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການເຮັດກິລາຄວນຈະຖືກຕ້ອງ, ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະທັງ ໝົດ ຂອງອົງການຈັດຕັ້ງແຕ່ລະຄົນແລະປະເພດທີ່ເລືອກ. ມີລັດຖະ ທຳ ມະນູນທີ່ອ່ອນແອ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປຫຼີ້ນກິລາໃຫຍ່, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນເຈົ້າຂອງກ້າມຊີ້ນພູເຂົາ, ນີ້ກໍ່ຈະບໍ່ເຈັບອີກ. ການແລ່ນແມ່ນກິລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນແລະວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະອ່ານວັນນະຄະດີຫຼືປຶກສາກັບນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການ.
