Jogging ແມ່ນຮູບແບບທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນ, ທ່ານຕ້ອງການສ່ວນປະກອບ ໜ້ອຍ ສຸດ - ເວລາຫວ່າງ, ເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ລົດຕົບຕີ (ມັກໃນສວນສາທາລະນະ).
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ໃນຂະນະດຽວກັນໃຊ້ກ້າມຂອງຂາ, ຫລັງ, ທ້ອງ, ຄໍ, ແຂນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບການຕື່ນເຊົ້າຫລືສາກໄຟໃນຕອນບ່າຍ.
ກຳ ນົດລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
Jogging ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ຄວາມຖີ່ແລະໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນ.
ເພື່ອ ກຳ ນົດສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການທົດສອບນ້ອຍໆ.
ຍ່າງໄປຮອດຊັ້ນ 4 ແລະປະເມີນສະພາບຂອງທ່ານ:
- ສະພາບຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ, ບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນປົກກະຕິ - ເປັນຜົນທີ່ດີເລີດ. ການໂຫຼດສູງສຸດແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ.
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ປ່ຽນແປງ - ຜົນສະເລ່ຍ.
- ການຫາຍໃຈແບບສັ້ນໆ, ການເຕັ້ນຂອງ palpitations ແມ່ນອາການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕໍ່າ.
ມີການກໍານົດລະດັບຂອງສະພາບການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ທຸກໆຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນປະເຊີນ ໜ້າ ກັບບັນຫາເມື່ອ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມສອງສາມມື້, ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼຸດລົງ, ຄວາມຂີ້ຄ້ານເອົາຊະນະແລະບໍ່ຕ້ອງການຢາກກວນ. ຢູ່ໃນຫົວຂອງຂ້ອຍ, ສຽງທີ່ບໍ່ແປກປະຫຼາດໄດ້ ທຳ ລາຍແຕ່ລະມື້:“ ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຕ້ອງການສິ່ງນີ້? ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ ດຳ ລົງຊີວິດແບບບໍ່ມີການແລ່ນ. "
ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ເຊົາສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຜົນທີ່ໄດ້ຮັບແລະບັນລຸຜົນສໍາເລັດສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້:
- ຄິດວ່າຕົວເອງກະຕຸ້ນໃຈ. ຖ້າທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຖືກ ກຳ ນົດຢ່າງຈະແຈ້ງ, ທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບການເລື່ອນຊັ້ນຮຽນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວເຂົ້າໄປໃກ້ໆ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດວຽກງານ.
- ເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການແລ່ນ. ນັກວິທະຍາສາດພິສູດວ່າຖ້າທ່ານເຮັດແບບດຽວກັນທຸກໆມື້ເປັນເວລາ 21 ມື້, ນິໄສທີ່ ໝັ້ນ ຄົງໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ. ທົດສອບທິດສະດີຂອງນັກວິທະຍາສາດໃຫ້ຕົວເອງ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍການແລ່ນ 5-7 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເລືອກແລ່ນກັບການຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ 1.5-2 ອາທິດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງພວກເຂົາ.
ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ແມ່ນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ.
ຢ່າລືມຕິດຕາມສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງການແລ່ນ:
- ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ການຫາຍໃຈພຽງແຕ່ຜ່ານດັງແມ່ນອະນຸຍາດ. ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາການທໍາອິດຂອງການຫາຍໃຈສັ້ນໄດ້ປາກົດ, ຕາມລໍາດັບ, ຈັງຫວະທີ່ເລືອກແມ່ນຍາກສໍາລັບທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
- ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ. ຖ້າຫຼາຍກວ່າ 160 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານຄວນຈະດີຂື້ນ. ນອນ, ອາລົມ, ຄວາມດັນເລືອດແລະຕົວຊີ້ວັດສຸຂະພາບອື່ນໆແມ່ນເປັນປົກກະຕິ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບັງຄັບ. ຢຸດແລ່ນດ້ວຍເຄື່ອງ ໝາຍ ທຳ ອິດຂອງການເປັນລົມຫາຍໃຈສັ້ນ, ວິນວຽນ, ເມື່ອຍລ້າ. ການສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດລະດັບຄວາມກົດດັນໂດຍຜ່ານການທົດລອງ. ລອງໃຊ້ການປະສົມປະສານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນສະດວກຕໍ່ການແລ່ນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາ. ບໍ່ມີທາງທີ່ຈະແລ່ນໄດ້ເປັນເວລາດົນນານ - ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດ, ແຕ່ວ່າໄລຍະຫ່າງສັ້ນ.
ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ, ຈົ່ງກ້າວຕໍ່ໄປ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະຈຸດປະສົງ ໃໝ່.
ນັກກິລາຕາມລະດູການ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນບໍ່ແມ່ນເພື່ອສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, ແຕ່ເປັນມືອາຊີບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້:
- ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການຫາຍໃຈແມ່ນເລິກແລະເປັນຈັງຫວະຜ່ານດັງ.
- ເລືອກເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ.
ເກີບແຕກຕ່າງກັນ:
- ການຝຶກອົບຮົມແລະການແຂ່ງຂັນ; k
- ລະດູຮ້ອນ (ມີລົມລ່ວງດີ) ແລະລະດູ ໜາວ (ອົບອຸ່ນແລະກັນນ້ ຳ);
- ເກີບ ສຳ ລັບແລ່ນເທິງທາງປູຢາງແລະ ສຳ ລັບແລ່ນເທິງ ໜ້າ ດິນ;
- ຂຶ້ນກັບເຕັກນິກການແລ່ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ.
- ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງການແລ່ນ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ
Jogging ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ໃນການປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບດຽວກັນທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
ມີເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນສາມາດແບ່ງອອກເປັນສາມເງື່ອນໄຂ:
- ປະເພດ ທຳ ອິດແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸຫລາຍກວ່າຫ້າສິບປີທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນຈັງຫວະການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກ 80 ຫາ 100 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ໄລຍະເວລາຂອງການຮຽນຈາກ 30 ຫາ 60 ນາທີ.
- ປະເພດທີສອງແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປແລະບໍ່ເປັນພະຍາດ, ຜູ້ທີ່ຢາກຮັກສາສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນເພື່ອເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແລ່ນຫ້ານາທີ. ຕື່ມສິບວິນາທີກັບແຕ່ລະບົດຮຽນ. ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຮຽນຈົບໃນປະເພດ ທຳ ອິດ.
- ປະເພດທີສາມແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນ 25 ນາທີໃນປະເພດທີສອງ. ໄປສໍາລັບໄລຍະຫ່າງແລ່ນ. ແລ່ນໄດ້ 3 ນາທີໃນຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງທ່ານ, 10-30 ວິນາທີດ້ວຍການເລັ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 10-15 ນາທີດ້ວຍການເລັ່ງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາໃຫ້ 20-25 ນາທີ.
ຈຳ ນວນຄັ້ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ
ການແຂ່ງຂັນແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ 15 ນາທີ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ຕັ້ງແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກຈົນເຖິງຕີນ.
ໃຫ້ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນຕໍ່ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າ "ທ່ານຄວນແລ່ນຈັກຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ?" ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ຈຳ ນວນຊັ້ນຮຽນແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸ.
ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນ ຕຳ ່ສຸດຂອງຫ້ອງຮຽນປະ ຈຳ ອາທິດ:
- ເພື່ອຮັກສາສຽງທົ່ວໄປ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະກີດກັນທຸກໆມື້ (3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ);
- ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຫຼດຮ່າງກາຍໃຫ້ ສຳ ຄັນກວ່າ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ແລ່ນຕໍ່ອາທິດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການປ່ຽນຈາກການເຮັດວຽກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໄປເປັນການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ວັນ
ການເພີ່ມຈັງຫວະແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກແມ່ນບຸກຄົນ. ຈຳ ນວນແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາທິດ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານແລ່ນ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ, ອາທິດທີສອງ - ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງກິໂລແມັດ, ທີສາມ - ສອງກິໂລແມັດ, ແລະອື່ນໆ.
ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂື້ນທຸກໆອາທິດ. ສະນັ້ນໃນອາທິດ ທຳ ອິດທ່ານສາມາດຂີ່ລົດໄປຮຽນໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ໃນອາທິດທີ 2 ຈັດສັນສອງວັນຮຽນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຫ້ອງຮຽນຈົນກວ່າທ່ານຈະປ່ຽນເປັນຄົນຮຽນປະ ຈຳ ວັນ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆມື້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ບໍ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຫ້ອງຮຽນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ, ໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນທີ່ເທົ່າທຽມກັນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-60 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ວຽກເກີນ ກຳ ນົດ.
ບໍ່ວ່າຈຸດປະສົງຫຍັງທີ່ການຕັດສິນໃຈຈະ ດຳ ເນີນການ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມມັນຈະ ນຳ ເອົາປັດຈຸບັນໃນທາງບວກເຂົ້າມາໃນຊີວິດຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນຜ່ານເຂດສວນສາທາລະນະ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຜ່ອນຄາຍ, ຄວາມຄິດຄິດບົນພື້ນຖານໂຄງສ້າງ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າມັນແມ່ນຢູ່ໃນເວລານີ້ທີ່ທ່ານຈະພົບກັບວິທີແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ໄດ້ທໍລະມານທ່ານມາດົນແລ້ວ.
ສະນັ້ນ, ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈັງຫວະ, ເລືອກເກີບ, ເວລາແລະສະຖານທີ່ແລະຕິດຕາມເບິ່ງສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍໆ, ຄວາມ ສຳ ເລັດລໍຖ້າທ່ານ.
