.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ຕົ້ນຕໍ
  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
ກິລາ Delta

ອາການເຈັບທ້ອງ - ເປັນຫຍັງຈຶ່ງເກີດຂື້ນແລະວິທີການຈັດການກັບພວກມັນ

Overtraining ແມ່ນການຂາດແຄນຊັບພະຍາກອນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈເພື່ອຟື້ນຟູຄືນຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ. ການບໍ່ສົນໃຈສະພາບຂອງຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ເກີດການຜິດປົກກະຕິໃນຫລາຍໆໂຄງສ້າງຂອງມັນ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເກີດຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສາມາດກາຍເປັນເຫດຜົນຂອງການຕໍ່ຕ້ານກິລາໃນອະນາຄົດ.

ວິທີການປະກົດຕົວ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມກົດດັນຊະນິດ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ໃນປະລິມານປົກກະຕິ, ມັນມີຜົນດີຕໍ່ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular, ລະບົບປະສາດ, ແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ແລະເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານປົກກະຕິ.

ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ໃນເວລານີ້, ມີການ ກຳ ຈັດ microtraumas ໃນກ້າມຊີ້ນ, ການກັບຄືນຂອງລະບົບປະສາດກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິແລະການຕອບສະ ໜອງ ຈຸລິນຊີບທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການ ຈຳ ນວນຫລາຍທີ່ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະໄລຍະເວລາຟື້ນຟູເຮັດໃຫ້ສະພາບພູພຽງການຝຶກອົບຮົມ - ການຂາດການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຕີບໂຕຂອງຜົນຜະລິດ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງນີ້, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນເພີ່ມພາລະ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະສົມຄວາມກົດດັນ. ດັ່ງນັ້ນ, microtrauma ກັບເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຫຼາຍກ່ວາຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍ.

ສາເຫດອັນດັບສອງສາມາດເປັນ:

  1. ຂາດແຄນແຄລໍຣີທີ່ຕ້ອງການ. ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຈຸນລະພາກເຮັດໃຫ້ເກີດປະຕິກິລິຍາກ້າມເນື້ອທີ່ກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ. ດ້ວຍການຂາດອາຊິດ amino, ການກໍ່ສ້າງຂອງຈຸລັງ ໃໝ່ ກໍ່ຈະຖືກລົບກວນ.
  2. ຄວາມຕຶງຄຽດແລະການເຈັບປ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງ cortisol, ໜ້າ ວຽກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຄົນເຈັບມີພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ, ແລະມັນຖືກຜະລິດອອກມາຈາກຜົນຂອງການແຕກຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.
  3. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນລະບົບປະສາດ.

ອາການຂອງການຍືດເຍື້ອ

ລະຄັງເຕືອນຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນການຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືແມ່ນແຕ່ການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງ.

ອາການອື່ນໆໄດ້ຖືກສັງເກດຄ່ອຍໆ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:

  • fatiguability ໄວ;
  • ລົບກວນການນອນ;
  • ຊຶມເສົ້າ;
  • ຂາດແຮງຈູງໃຈ;
  • ອາການຄັນຄາຍ.

ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສະພາບດັ່ງກ່າວ, ການຂ້າມຜ່ານໄປສູ່ເວທີອື່ນ, ສັນຍານທີ່ມີສຽງດັງກວ່າ, ນີ້ແມ່ນ:

  • tachycardia;
  • ອາການເຈັບປວດ ຊຳ ເຮື້ອໃນຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມ;
  • ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ;
  • ຄວາມອ່ອນແອຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ (ສະແດງໂດຍອາການຂອງໄຂ້ຫວັດ);
  • ການສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອ;
  • ເຈັບຫົວ;
  • ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ.

ອາການຂອງການຢືດແມ່ນມັກເກີດຂື້ນໃນຫຼາຍໆພະຍາດແລະປາກົດຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຍັງມີຫລາຍໆກໍລະນີເມື່ອນັກກິລາ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງ, ບໍ່ມີສັນຍານຫຍັງເລີຍ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດໃນການບົ່ງມະຕິ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີປະສົບການໃນຂົງເຂດສະເພາະກິລາ.

ການແລ່ນຂ້າມກາຍເປັນໄປໄດ້ບໍ?

ຈັງຫວະການແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແມ່ນຖືວ່າບໍ່ມີການຫາຍໃຈໄວ, ເຈັບກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ - ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີພຽງແຕ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອອົກຊີ (OMF) ເທົ່ານັ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍອິດເມື່ອຍ.

ໃນໄລຍະການກໍ່ສ້າງຂອງຈັງຫວະ, ກ້າມກ້າມ glycolytic (GMF) ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕາມປົກກະຕິໃນໄລຍະເວລາເທົ່ານັ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບນັກສມັກເລ່ນມັນບໍ່ເກີນ 1 ນາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຜະລິດອາຊິດ lactic ເລີ່ມຕົ້ນ, ພ້ອມກັບຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມເຈັບປວດ, ການຫາຍໃຈເພີ່ມຂຶ້ນແລະການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈກັບສະຖານະການນີ້ແລະແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການຊ້າຈັງຫວະ, ການເສຍຊີວິດຂອງ myofibrils ໃນຈຸລັງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.

ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແນະ ນຳ ກ້າມ glycolytic ຄ່ອຍໆເຂົ້າໃນຂັ້ນຕອນການຫຼີ້ນກິລາ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍໃນການຟື້ນຟູເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍ, ເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດ, ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າທົ່ວໄປແລະເປັນຜົນມາຈາກການລ້າໆ.

Overtraining ໃນການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ມີລັກສະນະໂດຍບາງຕົວ ກຳ ນົດ, ນີ້ແມ່ນ:

  • ທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ;
  • ລໍາດັບຂອງຊັ້ນຮຽນ;
  • ຈໍານວນຂອງຊຸດແລະ reps ໄດ້;
  • ສຸມ (% ຂອງການຄ້າງຫ້ອງສູງສຸດ);
  • ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນ.

ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະສົມປະສານທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນຂອງຕົວ ກຳ ນົດເຫຼົ່ານີ້. ການໂຫຼດຄວາມແຕກຕ່າງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຖືກເອີ້ນວ່າ "ໄລຍະເວລາ."

ແຕ່ລະໄລຍະຮັບປະກັນໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ພຽງພໍເພື່ອຈະກ້າວ ໜ້າ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈະຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ປະລິມານຫລືຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເສື່ອມໂຊມ, ແລະຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ຈົນເກີນໄປ.

ການປິ່ນປົວ Overtraining

ການ ກຳ ຈັດປະກົດການທີ່ບໍ່ເປັນຕາພໍໃຈກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີແລະໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນ, ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງການ:

  • ພັກໄວ້ໃນກິລາ;
  • ໃຫ້ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຢ່າງ;
  • ນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ;
  • ຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນວດ;
  • ເອົາອາບນ້ ຳ ຮ້ອນດ້ວຍເກືອຫລືໄປອາບນ້ ຳ;
  • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດກ້າມ.

ໃນກໍລະນີທີ່ຮຸນແຮງ, ໃນເວລາທີ່ overtraining ແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດໃນຫົວໃຈຫຼືອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ.

ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຟື້ນຟູ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຜ່ານມາແລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ.

ວິທີການຫລີກລ້ຽງການລ້າໆ

ເພື່ອປ້ອງກັນການແຜ່ລາມຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະເມີນຄວາມສາມາດຂອງມັນຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄູຝຶກຜູ້ທີ່ຈະແຕ້ມໂປແກຼມທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອົງການຈັດຕັ້ງສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມັນ.

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການປ້ອງກັນການກົດຂີ່ຂູດຮີດ:

  1. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກິລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຝຶກອົບຮົມຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂອງແຕ່ລະພາກ.
  2. ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກເກີນ 1,5 ຊົ່ວໂມງ, ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຈ່າຍໄດ້.
  3. ຄວນມີການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ລວມທັງ cardio ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຍືດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງກິລາ.
  4. ການດັດປັບຕາມແຕ່ລະໄລຍະຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຢຸດສະງັກ.
  5. ໂພຊະນາການຄວນໄດ້ຮັບການສົມສ່ວນກັບເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ, ພ້ອມທັງມີແຄລໍລີ່ທີ່ພຽງພໍເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.
  6. ບຸກຄົນທີ່ມີວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຕ້ອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສັບຊ້ອນ multivitamin, ລວມທັງອົງປະກອບຈຸລະພາກແລະມະຫາພາກ.
  7. ດ້ວຍການໂຫຼດ ໜັກ, ອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາມີໂນແລະທາດໂປຼຕີນ, ຖືກອອກແບບສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ຊ່ວຍໄດ້ດີ.
  8. ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກປະລິມານນໍ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ.
  9. ນອນຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ, ແລະພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ 10.

ວິທີການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກັບກິລາແມ່ນຖືກຜູກມັດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການແຂ່ງຂັນຄົງທີ່ເພື່ອຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ການດຸ່ນດ່ຽງກັບຂອບຂອງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍ, ມື້ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ລະບອບປົກກະຕິເສື່ອມໂຊມແລະອາດຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເປັນໂຣກຈິດອີກດ້ວຍ.

ບົດຄວາມທີ່ຜ່ານ

Chondroitin ກັບ Glucosamine

ບົດຄວາມຕໍ່ໄປ

ຊຸດຊັ້ນໃນເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນແບບ Nike (Nike) ສຳ ລັບແລ່ນແລະກິລາ

ບົດຄວາມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ທາດໂປຼຕີນຈາກ Scitec Amino - ການທົບທວນຄືນເສີມ

ທາດໂປຼຕີນຈາກ Scitec Amino - ການທົບທວນຄືນເສີມ

2020
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

2020
ໄກ່ງວງເຕົາອົບ

ໄກ່ງວງເຕົາອົບ

2020
CrossFit ມີປະສິດທິຜົນທີ່ເປັນເຄື່ອງມືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບເດັກຍິງບໍ?

CrossFit ມີປະສິດທິຜົນທີ່ເປັນເຄື່ອງມືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບເດັກຍິງບໍ?

2020
ປາແຊນມອນສີບົວ - ສ່ວນປະກອບແລະເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ຂອງປາ, ຄຸນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ

ປາແຊນມອນສີບົວ - ສ່ວນປະກອບແລະເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ຂອງປາ, ຄຸນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ

2020
Biotin (ວິຕາມິນ B7) - ວິຕາມິນນີ້ແມ່ນຫຍັງແລະມັນແມ່ນຫຍັງ?

Biotin (ວິຕາມິນ B7) - ວິຕາມິນນີ້ແມ່ນຫຍັງແລະມັນແມ່ນຫຍັງ?

2020

ອອກຄວາມຄິດເຫັນຂອງທ່ານ


ບົດຄວາມທີ່ຫນ້າສົນໃຈ
ພະລັງງານຍົກ dumbbells ກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກ

ພະລັງງານຍົກ dumbbells ກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກ

2020
ຕາຕະລາງແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ

ຕາຕະລາງແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ

2020
ວິທີການເລືອກແລະຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ວິທີການເລືອກແລະຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

2020

ປະເພດທີ່ນິຍົມ

  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ເຈົ້າ​ຮູ້​ບໍ່
  • ຄຳ ຖາມຕອບ

ກ່ຽວກັບພວກເຮົາ

ກິລາ Delta

ແບ່ງປັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ

Copyright 2025 \ ກິລາ Delta

  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ເຈົ້າ​ຮູ້​ບໍ່
  • ຄຳ ຖາມຕອບ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - ກິລາ Delta