Overtraining ແມ່ນການຂາດແຄນຊັບພະຍາກອນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈເພື່ອຟື້ນຟູຄືນຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ. ການບໍ່ສົນໃຈສະພາບຂອງຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ເກີດການຜິດປົກກະຕິໃນຫລາຍໆໂຄງສ້າງຂອງມັນ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເກີດຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສາມາດກາຍເປັນເຫດຜົນຂອງການຕໍ່ຕ້ານກິລາໃນອະນາຄົດ.
ວິທີການປະກົດຕົວ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມກົດດັນຊະນິດ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ໃນປະລິມານປົກກະຕິ, ມັນມີຜົນດີຕໍ່ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular, ລະບົບປະສາດ, ແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ແລະເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານປົກກະຕິ.
ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ໃນເວລານີ້, ມີການ ກຳ ຈັດ microtraumas ໃນກ້າມຊີ້ນ, ການກັບຄືນຂອງລະບົບປະສາດກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິແລະການຕອບສະ ໜອງ ຈຸລິນຊີບທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການ ຈຳ ນວນຫລາຍທີ່ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ.
ຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະໄລຍະເວລາຟື້ນຟູເຮັດໃຫ້ສະພາບພູພຽງການຝຶກອົບຮົມ - ການຂາດການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຕີບໂຕຂອງຜົນຜະລິດ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງນີ້, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນເພີ່ມພາລະ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະສົມຄວາມກົດດັນ. ດັ່ງນັ້ນ, microtrauma ກັບເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຫຼາຍກ່ວາຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍ.
ສາເຫດອັນດັບສອງສາມາດເປັນ:
- ຂາດແຄນແຄລໍຣີທີ່ຕ້ອງການ. ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຈຸນລະພາກເຮັດໃຫ້ເກີດປະຕິກິລິຍາກ້າມເນື້ອທີ່ກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ. ດ້ວຍການຂາດອາຊິດ amino, ການກໍ່ສ້າງຂອງຈຸລັງ ໃໝ່ ກໍ່ຈະຖືກລົບກວນ.
- ຄວາມຕຶງຄຽດແລະການເຈັບປ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງ cortisol, ໜ້າ ວຽກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຄົນເຈັບມີພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ, ແລະມັນຖືກຜະລິດອອກມາຈາກຜົນຂອງການແຕກຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.
- ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນລະບົບປະສາດ.
ອາການຂອງການຍືດເຍື້ອ
ລະຄັງເຕືອນຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນການຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືແມ່ນແຕ່ການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງ.
ອາການອື່ນໆໄດ້ຖືກສັງເກດຄ່ອຍໆ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
- fatiguability ໄວ;
- ລົບກວນການນອນ;
- ຊຶມເສົ້າ;
- ຂາດແຮງຈູງໃຈ;
- ອາການຄັນຄາຍ.
ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສະພາບດັ່ງກ່າວ, ການຂ້າມຜ່ານໄປສູ່ເວທີອື່ນ, ສັນຍານທີ່ມີສຽງດັງກວ່າ, ນີ້ແມ່ນ:
- tachycardia;
- ອາການເຈັບປວດ ຊຳ ເຮື້ອໃນຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມ;
- ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ;
- ຄວາມອ່ອນແອຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ (ສະແດງໂດຍອາການຂອງໄຂ້ຫວັດ);
- ການສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອ;
- ເຈັບຫົວ;
- ນ້ໍາຫນັກລົງ.
ອາການຂອງການຢືດແມ່ນມັກເກີດຂື້ນໃນຫຼາຍໆພະຍາດແລະປາກົດຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຍັງມີຫລາຍໆກໍລະນີເມື່ອນັກກິລາ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງ, ບໍ່ມີສັນຍານຫຍັງເລີຍ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດໃນການບົ່ງມະຕິ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີປະສົບການໃນຂົງເຂດສະເພາະກິລາ.
ການແລ່ນຂ້າມກາຍເປັນໄປໄດ້ບໍ?
ຈັງຫວະການແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແມ່ນຖືວ່າບໍ່ມີການຫາຍໃຈໄວ, ເຈັບກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ - ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີພຽງແຕ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອອົກຊີ (OMF) ເທົ່ານັ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍອິດເມື່ອຍ.
ໃນໄລຍະການກໍ່ສ້າງຂອງຈັງຫວະ, ກ້າມກ້າມ glycolytic (GMF) ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕາມປົກກະຕິໃນໄລຍະເວລາເທົ່ານັ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບນັກສມັກເລ່ນມັນບໍ່ເກີນ 1 ນາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຜະລິດອາຊິດ lactic ເລີ່ມຕົ້ນ, ພ້ອມກັບຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມເຈັບປວດ, ການຫາຍໃຈເພີ່ມຂຶ້ນແລະການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈກັບສະຖານະການນີ້ແລະແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການຊ້າຈັງຫວະ, ການເສຍຊີວິດຂອງ myofibrils ໃນຈຸລັງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.
ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແນະ ນຳ ກ້າມ glycolytic ຄ່ອຍໆເຂົ້າໃນຂັ້ນຕອນການຫຼີ້ນກິລາ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍໃນການຟື້ນຟູເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍ, ເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດ, ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າທົ່ວໄປແລະເປັນຜົນມາຈາກການລ້າໆ.
Overtraining ໃນການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ມີລັກສະນະໂດຍບາງຕົວ ກຳ ນົດ, ນີ້ແມ່ນ:
- ທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ;
- ລໍາດັບຂອງຊັ້ນຮຽນ;
- ຈໍານວນຂອງຊຸດແລະ reps ໄດ້;
- ສຸມ (% ຂອງການຄ້າງຫ້ອງສູງສຸດ);
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນ.
ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະສົມປະສານທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນຂອງຕົວ ກຳ ນົດເຫຼົ່ານີ້. ການໂຫຼດຄວາມແຕກຕ່າງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຖືກເອີ້ນວ່າ "ໄລຍະເວລາ."
ແຕ່ລະໄລຍະຮັບປະກັນໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ພຽງພໍເພື່ອຈະກ້າວ ໜ້າ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈະຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ປະລິມານຫລືຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເສື່ອມໂຊມ, ແລະຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ຈົນເກີນໄປ.
ການປິ່ນປົວ Overtraining
ການ ກຳ ຈັດປະກົດການທີ່ບໍ່ເປັນຕາພໍໃຈກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີແລະໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນ, ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງການ:
- ພັກໄວ້ໃນກິລາ;
- ໃຫ້ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຢ່າງ;
- ນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ;
- ຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນວດ;
- ເອົາອາບນ້ ຳ ຮ້ອນດ້ວຍເກືອຫລືໄປອາບນ້ ຳ;
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດກ້າມ.
ໃນກໍລະນີທີ່ຮຸນແຮງ, ໃນເວລາທີ່ overtraining ແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດໃນຫົວໃຈຫຼືອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ.
ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຟື້ນຟູ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຜ່ານມາແລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ.
ວິທີການຫລີກລ້ຽງການລ້າໆ
ເພື່ອປ້ອງກັນການແຜ່ລາມຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະເມີນຄວາມສາມາດຂອງມັນຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄູຝຶກຜູ້ທີ່ຈະແຕ້ມໂປແກຼມທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອົງການຈັດຕັ້ງສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມັນ.
ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການປ້ອງກັນການກົດຂີ່ຂູດຮີດ:
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກິລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຝຶກອົບຮົມຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂອງແຕ່ລະພາກ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກເກີນ 1,5 ຊົ່ວໂມງ, ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຈ່າຍໄດ້.
- ຄວນມີການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ລວມທັງ cardio ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຍືດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງກິລາ.
- ການດັດປັບຕາມແຕ່ລະໄລຍະຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຢຸດສະງັກ.
- ໂພຊະນາການຄວນໄດ້ຮັບການສົມສ່ວນກັບເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ, ພ້ອມທັງມີແຄລໍລີ່ທີ່ພຽງພໍເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.
- ບຸກຄົນທີ່ມີວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຕ້ອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສັບຊ້ອນ multivitamin, ລວມທັງອົງປະກອບຈຸລະພາກແລະມະຫາພາກ.
- ດ້ວຍການໂຫຼດ ໜັກ, ອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາມີໂນແລະທາດໂປຼຕີນ, ຖືກອອກແບບສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ຊ່ວຍໄດ້ດີ.
- ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກປະລິມານນໍ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ນອນຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ, ແລະພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ 10.
ວິທີການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກັບກິລາແມ່ນຖືກຜູກມັດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການແຂ່ງຂັນຄົງທີ່ເພື່ອຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ການດຸ່ນດ່ຽງກັບຂອບຂອງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍ, ມື້ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ລະບອບປົກກະຕິເສື່ອມໂຊມແລະອາດຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເປັນໂຣກຈິດອີກດ້ວຍ.
