ບໍ່ມີກິລາ ທຳ ມະຊາດຄືກັບແລ່ນ. ການແລ່ນແມ່ນມີຜົນດີຕໍ່ການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
ຂໍ້ມູນໃນບົດຄວາມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພິຈາລະນາກິລາທີ່ເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍຂື້ນ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຮູ້ວິທີການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດ.
ແລ່ນຟີຊິກສາດ
ການແລ່ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຮູບແບບຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ດຳ ເນີນການໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກິດຈະ ກຳ ປະສານງານຂອງກ້າມຊີ້ນກ້າມແລະແຂນຂາ. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຂອງມັນຈາກການຍ່າງກິລາແມ່ນການມີໄລຍະການບິນເມື່ອຂາທັງສອງຖືກຈີກອອກຈາກພື້ນ. ປັດຈຸບັນນີ້ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ພາວະຊshockອກຢູ່ຕີນແລະເສັ້ນລ້ອນຂອງຜູ້ແລ່ນ.
ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມໄວໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນຮ່າງກາຍ, ການສະ ໜອງ ເລືອດທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດກັບອະໄວຍະວະລວມທັງສະ ໝອງ ນຳ ອີກ. ນີ້, ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໂຕນຂອງຮ່າງກາຍແລະການປັບປຸງກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຄົນທີ່ຢາກຈະແລ່ນ ໜີ.
ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງຄວາມພ້ອມຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນແບບນີ້ກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອແນໃສ່ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. ນີ້ຈະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນເບື້ອງຕົ້ນ.
ມັນຍັງມີຄ່າຄວນທີ່ຈະເຮັດອາຫານທີ່ມີສານອາຫານເພື່ອເລັ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ກົດລະບຽບພື້ນຖານຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກ່ວາແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຖືວ່າຕົນເອງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາພື້ນຖານໄດ້ໂດຍກົງ.
ເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ
ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍຫນ້ອຍລົງ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະໄວຂຶ້ນ. ມີຫລັກການພື້ນຖານ, ໄລຍະທາງສູງສຸດໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂັ້ນຕ່ ຳ. ຈາກສິ່ງນີ້ມັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ວ່າໃນການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆບໍ່ຄວນມີສິ່ງໃດທີ່ຫລົງໄຫຼ, ເສຍພະລັງງານທີ່ມີຄ່າ.
- ແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການຕີ. ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານແນວຕັ້ງທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ພາລະຊshockອກ. ບັນດາການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງແລະມຸ້ງໄປທາງຂວາງ.
- ແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງຂ້າງ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການວາງຕີນຂ້າງນອກເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນດຽວ. ການປະຕິບັດຕາມເງື່ອນໄຂນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍາວທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ການວາງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນບຸກຄົນ. ຂື້ນກັບໂຄງກະດູກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ອ່ອນຂອງຕີນໂດຍການມ້ວນຈາກສົ້ນຕີນເຖິງຕີນແມ່ນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດແລະ ເໝາະ ສົມກັບການແລ່ນ.
- ຄວາມກວ້າງຂັ້ນຕອນ. ມັນຄວນຈະເປັນແບບນັ້ນມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດສາມບາດກ້າວຕໍ່ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມເກີນຄວນ.
- ຮ່າງກາຍກົງ. ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ອຽງແລະບິດບິດ, ຫົວຢູ່ໃນເສັ້ນແນວຕັ້ງດຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ນີ້ສາມາດບັນລຸຄວາມພະຍາຍາມຕ່ ຳ ສຸດເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ດ້ວຍເຕັກນິກນີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຫາຍໃຈເລິກ.
- ຫາຍໃຈເປັນຈັງຫວະ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນການແລ່ນແມ່ນການຫາຍໃຈ. ສອງບາດກ້າວ, ສູດດົມ, ສອງບາດກ້າວ, ຫາຍໃຈ. ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈທັງດັງແລະດັງຂອງທ່ານ. ແຕ່ການຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍກວ່າ.
ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ
ເຮັດວຽກແລະຕໍາ ແໜ່ງ ມືໃນເວລາແລ່ນ
ນະໂຍບາຍດ້ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມື. ມັນແມ່ນມືເປັນລະບົບຂອງການຮົ່ວໄຫລທີ່ຊ່ວຍໃນການແລ່ນ. ແຂນຄວນງໍແຂນສອກຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ, ຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍ, ນີ້ວມືເລັກນ້ອຍ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມັນຈະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ແຂນຈະເຄື່ອນໄປຕາມທິດໂຄ້ງຂະ ໜານ ກັບຮ່າງກາຍດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ. ທ່ານບໍ່ຄວນກົດມືໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫຼືໃນທາງກັບກັນ, ແກວ່ງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວຮ່າງກາຍຈະບິດບ້ຽວ, ແລະສິ່ງນີ້ຕ້ອງຫລີກລ້ຽງ, ເພາະວ່າມີການເຮັດວຽກກ້າມຫຼາຍເກີນໄປແລະສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານພາຍໃນຂອງປອດ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຍາກແລະຫາຍໃຈງ່າຍ. ທັງສອງປັດໃຈນີ້ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອິດເມື່ອຍກ່ອນໄວອັນຄວນ.
ໃນຖານະເປັນຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່ແລະຕັ້ງຊື່. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່ຖືກວາງໃສ່ຕີນຂັ້ນຕອນ. ບ່າຊ່ວຍໃຫ້ແຂນເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ຈື່ໄດ້ວ່າການບິດເບືອນໄຟໃນຂະນະທີ່ແລ່ນໄປມາແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ພ້ອມກັນນີ້, ໂດຍມີທ່າຕັ້ງຊື່ຂອງຮ່າງກາຍແລະຫົວ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຂອງຮ່າງກາຍມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ລົງ.
ເຮັດວຽກແລະຕໍາ ແໜ່ງ ຂາໃນເວລາແລ່ນ
ຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຂາ. ໃນໄລຍະການລົງຈອດຢູ່ເທິງຂາຮອງ, ມັນຄວນຈະຖືກປະໄວ້ເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເກີດຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຈະຖືກຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢ່າງ ໜັກ ແລະມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດບາດກ້າວໃຫ້ສັ້ນລົງ.
ນອກຈາກນີ້, ການຄວບຄຸມຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດເກນງ່າຍໆ - ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວນ ສຳ ຜັດພື້ນຜິວໂດຍກົງ ເໜືອ ຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ນັ້ນແມ່ນ, ພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍ. ຕໍ່ໄປ, ການກະຕຸ້ນເຕືອນແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຂາດຽວກັນເມື່ອຂາອື່ນໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລ້ວ.
ການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງຕ້ອງກ້ຽງແລະບໍ່ມີອາການຊshockອກ. ການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເກືອບງຽບ. ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຢຽດຕີນຂອງລາວ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າລາວ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຜິດຫຼືລາວເມື່ອຍແລ້ວແລະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນເພື່ອພັກຜ່ອນ.
ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາແລ່ນ
ອຸປະສັກຕົ້ນຕໍໃນການສືບຕໍ່ແລ່ນແມ່ນຂາດອົກຊີເຈນ. ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວາມອົດທົນ, ມັນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເວົ້າ, ຈົ່ມເຫືອກ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ກີດຂວາງການສູດດົມແລະການສູດດົມ. ໃນຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ ສຳ ຄັນ, ແຕ່ໃນໄລຍະທາງ, ປັດໃຈເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກ.
ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດຫລາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຜ່ານປາກຫລືດັງ. ນັກກິລາທຸກຄົນຫາຍໃຈຜ່ານປາກ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນແລ່ນໃນສະພາບລະດູ ໜາວ, ເມື່ອການສູດດົມເອົາລົງຜ່ານປາກແລະການສູດດົມຜ່ານທາງດັງ.
ໃນເວລາທີ່ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍ, ກົດລະບຽບຂອງການສູດດົມແລະການສູດດົມເທົ່າທຽມກັນແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ສອງບາດກ້າວ inhale, ສອງຂັ້ນຕອນຫາຍໃຈ. ນັກແລ່ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມເຮັດວຽກຕາມກົດລະບຽບຂອງສາມບາດກ້າວໃນ, ສອງອອກ.
ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນ. ເນື້ອໃນ ສຳ ຄັນຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນເອັນອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍືດແລະພ້ອມ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ການຫາຍໃຈເພີ່ມຂື້ນເຮັດໃຫ້ເລືອດອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດແນວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນບົດຮຽນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ. ຄວາມອ້ວນຈະໄວຂື້ນ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມເນື້ອ. ຖ້າການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນແມ່ນໃຫ້ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການປັ່ນປ່ວນໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອຫຼືສະເກັດເງິນແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ການອຸ່ນເຄື່ອງກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
ບັນຊີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ:
- ວົງ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃນທັງສອງທິດທາງ
- ການ ໝູນ ວຽນເປັນວົງກົມດ້ວຍມືທັງສອງທິດທາງ
- ງໍຂ້າງ, ທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ
- Squats, ສະຫຼັບກັບການໂດດໄປທາງເທິງ
ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ, ທ່ານຄວນຈັບລົມຫາຍໃຈ 2-3 ນາທີແລະທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຝຶກອົບຮົມໄດ້.
ຫລັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຈ້ງໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າການໂຫຼດເກີນ ກຳ ນົດ. ແລະ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈເທື່ອລະກ້າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນຈາກການແລ່ນໄປສູ່ບາດກ້າວກິລາພາຍໃນ 3-5 ນາທີ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການຍືດຕົວ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດມັນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ກິລາບ່ອນທີ່ມີບັນໄດຫລືບັນດາຝາຜະ ໜັງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຍືດກ້າມເນື້ອຂາໃຫຍ່.
ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຢັນລົງ:
- ປອດທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຢ່າງເລິກເຊິ່ງມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂາງໍແລະແກວ່ງຂອບເຂດ ສຳ ລັບຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດ.
- ງໍຮ່າງກາຍໄປ ໜ້າ ຕາມຂາກົງເພື່ອເຂົ້າຫາຕີນດ້ວຍຝາມື
- ງໍຂາຢູ່ຫົວເຂົ່າກັບກັບການດຶງມັນດ້ວຍມືຢູ່ທາງຫລັງຕີນ, ເພື່ອຍືດເສັ້ນໂຄ້ງສີ່ຫລ່ຽມ.
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມໃນເວລາແລ່ນ
ການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາຢູ່ຫ່າງຈາກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ໃນຮ່າງກາຍ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກແຕກແຍກໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນ. ການໄດ້ຮັບອາຫານຄວນຈະບໍ່ເກີນ 60-40 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ມັນຂື້ນກັບລະບົບການເຜົາຜະຫລານຂອງຄົນໂດຍສະເພາະ. ທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກຊຸກຍູ້ຍ້ອນວ່າພວກມັນຖືກດູດຊືມໄວທີ່ສຸດ.
ມັນສາມາດເປັນ:
- ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງ
- ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ,
- ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າຫຼື kefir,
- ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ອື່ນໆ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນວ່າໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກະເພາະອາຫານບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດເຕັມທີ່, ແລະແທນທີ່ຈະເປັນການເຝິກຊ້ອມ, ນັກກິລາຈະມີຄວາມແປກປະຫຼາດຍ້ອນຫົວໃຈເຕັ້ນຫລື ໜັກ ໃນກະເພາະອາຫານ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່ານຄວນປະຕິເສດທີ່ຈະກິນເຂົ້າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດື່ມເຫຼົ້າຍັງບໍ່ຖືກແນະ ນຳ.
ຖ້າມັນຮ້ອນຢູ່ຂ້າງນອກແລະຫິວນ້ ຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈະຖືກຕ້ອງຫຼາຍທີ່ຈະເລື່ອນການແລ່ນອອກໄປໃນຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ຮ້ອນຂອງມື້. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຕີມເຕັມການສູນເສຍນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ອີງຕາມຕາຕະລາງເວລາສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມກິນອາຫານ 20-30 ນາທີຫຼັງຈາກການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ເວລາແລະສະຖານທີ່ຂອງຊັ້ນຮຽນ
ບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດພິເສດ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ນັກກິລາແຕ່ລະຄົນຍຶດ ໝັ້ນ ກັບວຽກປະ ຈຳ ວັນແລະເວລາຫວ່າງຂອງຕົນເອງ. ແນ່ນອນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາຄວາມສູງຂອງປະ ຈຳ ວັນຂອງຄົນເຮົາ. ແລ່ນໃນເວລາທ່ຽງຄືນບໍ່ແມ່ນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມັກນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ຫລັງຈາກອາຫານວ່າງອ່ອນໆ, ແຕ່ກ່ອນກິນອາຫານເຊົ້າຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຂົາ.
ຖ້າຕາຕະລາງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມເລີ່ມແຕ່ 7 ເຖິງ 9 ໂມງ. ຫຼັງຈາກຄ່ໍາແລະພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ. ສະ ໜາມ ກິລາ, ສະ ໜາມ ແລ່ນ, ຫຼືສວນສາທາລະນະສາມາດເປັນສະຖານທີ່ທີ່ດີໃນການຝຶກ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການແລ່ນຜ່ານເມືອງໃນຝູງຊົນຂອງຄົນຍ່າງຜ່ານໄປຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກຫລາຍ.
ວິທີການເຮັດວຽກເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ
ນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອມີຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະສູນເສຍປະລິມານທີ່ໄດ້ຮັບ. ໃນນີ້ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຈື່ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໃຊ້ຈ່າຍ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານເພື່ອການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ນາທີການແລ່ນເພື່ອການກະຕຸ້ນ cardio ຈະບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດກ້າມ, ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ດີ, ກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ກັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ແນ່ນອນນັກກິລາມືອາຊີບໃນຊ່ວງກ່ອນການແຂ່ງຂັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ດັ່ງກ່າວແລະໄດ້ສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມສະເພາະໃຫ້ກັບຕົວເອງ.
ວິທີການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອສ້າງຂາຂອງທ່ານ
ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນກ້າມໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການແລ່ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງໃນເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມ. ກົດລະບຽບພື້ນຖານເຮັດວຽກ, ປະລິມານເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດນ້ ຳ ໜັກ. ໃນຄວາມ ໝາຍ ນີ້, ການແລ່ນຂຶ້ນພູທີ່ສູງຊັນແມ່ນມີປະໂຫຍດ. ກິດຈະ ກຳ ນີ້ແມ່ນມີລັກສະນະດີຫຼາຍໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຂາມີຄວາມແຂງກະດ້າງ, ແລະຍັງບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈ.
ສູດທີສອງ ສຳ ລັບການສ້າງກ້າມເນື້ອຂາດ້ວຍການແລ່ນແມ່ນແບບ sprint mode. Jog 100 ແມັດ, ງອກ 100 ແມັດ. ກົດລະບຽບຂອງການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວຄວນຈະຖືກສັງເກດເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ສົນໃຈເລື່ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາການແລ່ນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກ ຈຳ ລອງ, ເພາະວ່າມັນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
ວິທີການ ດຳ ເນີນງານເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ
ສຳ ລັບຜົນກະທົບໃນທາງບວກຖາວອນຈາກການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມຢູ່ສະ ເໝີ. ຄວາມຈິງທີ່ສຸດຂອງການແຂ່ງຂັນໃນຕອນເຊົ້າຫລືຫລັງຈາກເຮັດວຽກຄວນກາຍເປັນນິໄສຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນໄລຍະເວລາ, ໄລຍະເວລາແລະຊ່ວງເວລາຈະເພີ່ມຂື້ນ, ແລະກັບພວກມັນປ່ຽນແປງທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈໃນຕົວເລກ, ຄວາມ ສຳ ຄັນແລະນິໄສຈະເກີດຂື້ນ. ຄວາມອົດທົນແລະການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດລະບຽບແລະເຕັກນິກຕ່າງໆໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ພ້ອມທັງໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະພາບດີຂື້ນຕະຫຼອດປີ. ໃນລະດູ ໜາວ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຍ້າຍໄປຢູ່ບ່ອນຍິ້ມດ້ວຍອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສືບຕໍ່ແລ່ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄົນ. ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນແມ່ນປົກກະຕິ, ຄວາມກົດດັນຈະມີຄວາມເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ. ນໍ້າ ໜັກ ເກີນຈະຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ການປ່ຽນແປງທັງ ໝົດ ນີ້ຈະເກີດຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຊັ້ນຮຽນແມ່ນຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະຄວາມອົດທົນ, ມັນແມ່ນຄຸນລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຊ່ວຍໃນການປັບປຸງສະພາບຂອງທ່ານທຸກໆມື້ຕະຫຼອດຊີວິດ.
