ຂັ້ນຕອນ aerobics ແມ່ນຄອບຄົວທັງຫມົດຂອງບົດຮຽນການສອດຄ່ອງກັບ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ຫ້ອງຮຽນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດແບບ axial ແລະໂດດ. ສຳ ລັບປະສົບການທີ່ມີປະສົບການ, ຄວາມທ້າທາຍໃນການເຕັ້ນ ລຳ ຫລືຮູບແບບໄລຍະຫ່າງແບບ plyometrics. ຄົນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຫຼາຍເຕັ້ນໃນຂັ້ນຕອນ, ແລະນີ້ມັນຍາກທີ່ຈະເອີ້ນບົດຮຽນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ. ຄວາມຄືບຫນ້າແມ່ນຄ່ອຍໆ, ນອກຈາກນັ້ນ, ບາດກ້າວແມ່ນພັກທັງ ໝົດ. ປະຊາຊົນເດີນທາງຈາກສະໂມສອນໄປສະໂມສອນ, ເຂົ້າຮຽນຫລັກສູດແລະບໍ່ພາດບົດຮຽນດຽວຈາກບັນດາຄູສອນທີ່ມີຊື່ສຽງ.
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງ aerobics ຂັ້ນຕອນ
ບົດຮຽນຂອງກຸ່ມນີ້ຖືກຄິດຄົ້ນໂດຍອາເມລິກາ Jean Miller, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນທັງ ໝົດ ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຊຸມປີ 80 ທີ່ຫ່າງໄກ, ໃນເວລາທີ່ຜູ້ຄົນຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍກັບການເຕັ້ນແອໂລບິກປົກກະຕິຢູ່ພື້ນ, ແຕ່ມາຮອດປັດຈຸບັນພວກເຂົາຍັງບໍ່ທັນໄດ້ມາຮັກຫ້ອງຮຽນທີ່ຮຸນແຮງເຊັ່ນການຝຶກທີ່ມີປະໂຫຍດ. ຈາກນັ້ນ, ການເຕັ້ນແອໂລບິກແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ເລື້ອຍໆໃນຮູບເງົາແລະວິດີໂອເກົ່າ - ຂາ, ຊຸດລອຍນ້ ຳ, ເວທີທີ່ສົດໃສແລະ disco ຈາກ ລຳ ໂພງ.
ຕັ້ງແຕ່ສະ ໄໝ ຂອງຈິນ, ບາດກ້າວໄດ້ພັດທະນາ. ເກືອບວ່າທຸກໆອາຈານທີ່ ນຳ ພາໄດ້ ນຳ ເອົາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເປັນຂອງຕົນເອງມາຮ່ວມງານ. ບໍ່ມີມາດຕະຖານທີ່ເປັນເອກະພາບຢູ່ນີ້... ຂັ້ນຕອນຕ່າງໆແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້, ແຕ່ມີຫຼາຍຂັ້ນຕອນໃຫ້ພວກເຂົາພ້ອມດ້ວຍການຍ້າຍແຂນລາຍເຊັນ, ຂັ້ນຕອນການເຕັ້ນ, ການເຕັ້ນ, ຫຼືສິ່ງອື່ນໆ. ຜູ້ສອນແຕ່ລະຄົນເຮັດຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ. ລູກຄ້າເວົ້າວ່າທ່ານສາມາດຮັກຫຼືກຽດຊັງຂັ້ນຕອນ, ຫຼາຍແມ່ນຂື້ນກັບຄູຝຶກ.
ຂັ້ນຕອນແມ່ນບົດຮຽນຂອງກຸ່ມໂດຍ ນຳ ໃຊ້ເວທີທີ່ຍືນຍົງພິເສດ:
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການອົບອຸ່ນແບບແອໂລບິກແມ່ນຖືກປະຕິບັດ, ຂັ້ນຕອນຢູ່ເທິງພື້ນ;
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການຍືດຕົວເບື້ອງຕົ້ນຂອງກ້າມຂອງຂາແລະຫລັງ;
- ຫຼັງຈາກນັ້ນກຸ່ມຈະສອນຂັ້ນຕອນ, ລິ້ງຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍໃຊ້ເວທີ;
- ໃນຕອນທ້າຍລາວເຕັ້ນ ລຳ ຫຼາຍໆບາດກ້າວ, ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ, ຍືດຍາວ.
ບົດຮຽນໄດ້ຖືກຄິດຂື້ນບົນພື້ນຖານຂອງບາດກ້າວຂັ້ນພື້ນຖານຂອງການເຕັ້ນແອໂລບິກ - mambo, ຂັ້ນຕອນ ສຳ ພັດ, ເຄືອ ໝາກ ເດື່ອ, ເຕະ. ເພີ່ມ“ ຂັ້ນຕອນ” - ນັ້ນແມ່ນບາດກ້າວຕ່າງໆທີ່ຂຶ້ນສູ່ເວທີ.
ການໂຫຼດໄດ້ຖືກປັບຂື້ນໂດຍການປ່ຽນຄວາມສູງຂອງເວທີແລະຄວາມໄວຂອງມັດ.
© ludzik - stock.adobe.com
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຊັ້ນຮຽນ
Pluses ຂອງຂັ້ນຕອນ:
- ນີ້ແມ່ນບົດຮຽນທີ່ລຽບງ່າຍ, ບົດຟ້ອນແມ່ນເຂົ້າໃຈງ່າຍກ່ວາຮຽນເຕັ້ນແອໂຣບິກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງແລະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ຢາກເພີ່ມພະລັງງານແຕ່ບໍ່ເຕັ້ນແລະບໍ່ ກຳ ລັງຮຽນ.
- ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ ເຜົາຈາກ 300 ເຖິງ 600 kcal.
- ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
ມັນເປັນທາງເລືອກຂອງ cardio ຫຼື platform-less aerobics. ທຸກໆຄົນສາມາດຮຽນຮູ້, ບົດຮຽນແມ່ນມີຢູ່ໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແລະຖືກຈັດຂື້ນເກືອບທຸກໆຕອນແລງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຫົວ ໜ່ວຍ ຄວາມແຂງແຮງສາມາດປະສົມເຂົ້າກັບໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະເຂົ້າໄປໃນຊັ້ນຮຽນສອງສາມຄັ້ງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີການໂຫຼດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
ບົດຮຽນແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບທຸກລະດັບທັກສະ. ຄວາມອົດທົນສູງຂື້ນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງບາດກ້າວອາດຈະສູງຂື້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເວທີໃນລະດັບສູງແລະໂຫຼດກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະຂາໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.
ຕົວບວກໃຫຍ່ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນວ່າບາດກ້າວໂຕນຂາແລະກົ້ນ, ແຕ່ບໍ່ເພີ່ມປະລິມານກ້າມ.
ປະເພດຂອງ aerobics ຂັ້ນຕອນ
ຜູ້ເລີ່ມຮຽນຮູ້ພຽງແຕ່ຂັ້ນຕອນໂດຍການເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼັງຈາກອາຈານສອນ. ມີຫ້ອງຮຽນ ສຳ ລັບພວກເຂົາ "ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ"... ບົດຮຽນເພີ່ມເຕີມໄດ້ຖືກຈັດປະເພດ:
- ຂັ້ນຕອນທີ 1 - ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ, ຈຳ ນວນຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດຂອງການໂດດ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2 - ຫ້ອງຮຽນໂດດເຕັ້ນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງພ້ອມດ້ວຍບົດຟ້ອນຫຼາຍຢ່າງ.
- ເຕັ້ນ - ການສະແດງສິລະປະສະເພາະ.
- ບົດຮຽນປະສົມແລະໄລຍະຫ່າງ... ອະດີດປະກອບມີສ່ວນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ໃນທີ່ສຸດ - ການສະຫຼັບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໄລຍະຫ່າງຂອງແອໂລບິກ.
ຂັ້ນຕອນແມ່ນອຸປະກອນທີ່ສະດວກ ສຳ ລັບການສອນຫລາກຫລາຍບົດຮຽນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແລະ plyometric. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສາມາດຖືກເອີ້ນ HIIT ຫຼື GRIT... ພວກມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ພະລັງງານແລະການໃຊ້ພະລັງງານສູງສຸດ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້ມີດັ່ງນີ້:
- ນີ້, ຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາ 1-2 ນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ພື້ນຖານຂອງຫ້ອງຮຽນແມ່ນໂດດຈາກກະຕ່າ, ພັບ, ຊຸກຍູ້ດ້ວຍຂາຢູ່ຂັ້ນໄດ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນມີດຕັດ.
- ທັງ ໝົດ ນີ້ລ້ວນແຕ່ປະກອບເຂົ້າໃນວຽກງານ ໜັງ ສືພິມ.
ມັນຍັງມີປົກກະຕິ ໄລຍະຫ່າງຂັ້ນຕອນ... ມັນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບລູກຄ້າທຸກລະດັບທັກສະ. ໃນທີ່ນີ້, ຮອບວຽນຂອງຂັ້ນຕອນໃນເວທີແມ່ນໃຊ້ເວລາ 1-2 ນາທີໃນການຊ້ອມຮົບ, ຈາກນັ້ນ - ບ່ອນນັ່ງປົກກະຕິ, ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ແລະການກົດດັນຂອງ dumbbells, ການຊຸກຍູ້, ການບິດກ່ຽວກັບການກົດ. ການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານໄດ້ຖືກປະຕິບັດເປັນເວລາ 1 ນາທີໃນແຕ່ລະຮູບແບບໃນແບບທີ່ບໍ່ຢຸດ. ທ່ອນໄມ້ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ 1-2 ແລະການຍ່າງປະມານ 1-2 ນາທີຂອງຂັ້ນຕອນ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ບົດຮຽນດຽວກັນສາມາດເອີ້ນໄດ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, Dance Step ແລະ Combo. ການຕັ້ງຊື່ຂື້ນກັບຄູຝຶກ. ບໍ່ມີເນື້ອໃນບົດຮຽນມາດຕະຖານເຊັ່ນກັນ. ຜູ້ສອນແຕ່ລະຄົນວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຕາມປະສົບການຂອງຕົນເອງ.
ລະດັບພື້ນຖານຂອງການເຕັ້ນແອໂຣບິກ
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆແມ່ນດີ. ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອໂລບິກສາມາດສ້າງໄດ້ຕາມຫຼັກການ:
- ການອົບອຸ່ນປະມານ 5 ນາທີ - ຂັ້ນຕອນຂ້າງດ້ວຍການ ເໜັງ ຕີງມື, ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນສະຫຼັບ, ບາດກ້າວກັບໄປແລະດັງ, ການຍືດກ້າມຂອງຂາ.
- ເຮັດວຽກອອກແຕ່ລະບາດກ້າວຂັ້ນພື້ນຖານປະມານ 5-7 ນາທີ.
- "ທົດສອບ", ນັ້ນແມ່ນຜົນງານທີ່ເປັນເອກະລາດຂ້ອນຂ້າງຂອງກຸ່ມ. ຜູ້ສອນຕັ້ງຊື່ຂັ້ນຕອນແຕ່ບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
- ນັກຮຽນຢູ່ເຮືອນສາມາດປະຕິບັດແຕ່ລະບາດກ້າວປະມານ 2-3 ນາທີແລະປ່ຽນແທນພວກມັນຕາມ ລຳ ດັບ.
ບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ຕີນ
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນ:
- ຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານ. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວຂອງເວທີປົກກະຕິ, ປະຕິບັດດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຄັ້ງທີສອງແມ່ນຕິດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປທີ່ພື້ນດ້ວຍຂາທີ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີການເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ V. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໄປຫາແຈຂອງເວທີທີ່ມີຊື່ດຽວກັນ, ແລະຕໍ່ມາ - ກ້າວຈາກສອງຫາອີກມຸມ ໜຶ່ງ ຂອງບາດກ້າວ. ການປີ້ນກັບກັນ - ຈາກຂາທີ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ລຳ ຕົ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ, ຈາກຂັ້ນຕອນທາງເລືອກອື່ນຖືກນໍາໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ເວທີແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງຂາ, ຂາ ນຳ ຈະກັບໄປຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນ, ແລະຕໍ່ມາກໍ່ເປັນອັນດັບສອງ.
ຂັ້ນຕອນທີ່ມີການປ່ຽນຂາຂາສະຫຼັບກັນ
- ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫລືບໍ່ຂື້ນ (ຂື້ນຫົວເຂົ່າ). ຂັ້ນຕອນທາງເລືອກໃນມຸມຂັ້ນຕອນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍການຄຸເຂົ່າແລະຍົກມັນຂື້ນໃນຂອບເຂດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ບາດກ້າວ - ປາດ. ການ ສຳ ຜັດກັບເວທີນີ້, ມັນຖືກປະຕິບັດກັບຕີນຂອງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ສະຫຼັບກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວເຮັດ ໜ້າ ທີ່ພັກຜ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່າລົງ.
ທາງເລືອກ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່ານີ້:
Contraindications ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ ສຳ ລັບ:
- ເສັ້ນເລືອດຂອດ;
- hypermobility ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງສ່ວນລຸ່ມສຸດ;
- ການບາດເຈັບກິລາແລະການອັກເສບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ນອກໄລຍະການຟື້ນຟູ;
- dizziness, hypotension ຮ້າຍແຮງ;
- ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ;
- ພະຍາດໃດໆຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ເມື່ອແນະ ນຳ ໃຫ້ຍົກເວັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.
ແມ່ຍິງຖືພາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ບໍ? ຖ້າເດັກຍິງມີປະສົບການແລະຮູ້ຈັກບາດກ້າວ, ແມ່ນມີທິດທາງແລະຮູ້ສຶກດີ, ນາງສາມາດຝຶກໄດ້. ຊັ້ນຮຽນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ໂດຍບໍ່ໂດດກໍ່ຈະເຮັດໄດ້ດີ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຖືພາຈະຊ່ວຍໃຫ້ການ ໝູນ ວຽນຂອງເລືອດ ໝູນ ວຽນແລະຊ່ວຍ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຖືກຫ້າມເນື່ອງຈາກມີອາການບວມແຮງ, ການກົດດັນຫລືສຽງໃນມົດລູກ, ມັນຄວນຈະເລື່ອນເວລາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດີກວ່າ.
ຂັ້ນຕອນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ, ເຊິ່ງຂັດຂວາງການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນ, ການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຕົກລົງໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງສ່ວນຕ່ ຳ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຍິ່ງຍິ່ງສ່ຽງສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບສະສົມ. ລູກຄ້າທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບບົດຮຽນດັ່ງກ່າວແມ່ນຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເກີນ 12 ກິໂລກຼາມ.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
ອຸປະກອນ
ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄູຝຶກ aerobics, ຫລືເກີບແລ່ນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ກະໂປງເຈັກ.
ເຄື່ອງນຸ່ງຄວນຈະເປັນ:
- ລົມຫາຍໃຈ, ແຕ່ວ່າບໍ່ວ່າງເກີນໄປ, ເພື່ອໃຫ້ເສື້ອຍືດບໍ່ຂື້ນກັບຄໍແລະກາງເກງບໍ່ເປື້ອນ. ກາງເກງຍາວແລະກ້ວາງສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົກໄດ້. ມັນງ່າຍທີ່ຈະກ້າວໄປຫາພວກເຂົາຢູ່ເທິງຊັ້ນ, ເລື່ອນແລະລົ້ມລົງ.
- ເໝາະ ສົມ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເສື້ອກິລາທີ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີ, ແທນທີ່ຈະໃສ່ເບື່ອປົກກະຕິກັບໂຟມແລະກະດູກທີ່ຂຸດລົງໃນຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນ - jeggings ລາຄາຖືກແລະສັ້ນຈາກ jeans ເກົ່າ. ອະດີດຈະບໍ່ລະບາຍເຫື່ອອອກ, ແລະສຸດທ້າຍກໍ່ຈະຂຸດລົງໃນຜິວ ໜັງ ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ເກີບແຕະຂັ້ນໄດດ້ວຍກະໂປງແບນທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ປົກປ້ອງຕີນແລະມີຄວາມອ່ອນເພຍຢູ່ຕີນຂອງພວກມັນ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຈິງຈັງໃນການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນຫຼາຍກ່ວາ 2 ອາທິດຕໍ່ອາທິດ, ເກີບທີ່ໃສ່ເກີບສູງດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂໍ້ຕີນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ
ມີຂໍ້ຕີນແລະຂໍ້ເຂົ່າແຍກຕ່າງຫາກທີ່ ຈຳ ເປັນບໍ? ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຄົນເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ບໍ່. ຖ້າວ່າ orthopedist ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າພັນບາດ, ຢ່າເອົາມັນອອກ.
