ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຂອງ triceps ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ * ເສັ້ນເລືອດ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps 5 ຢ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມທັງຊາຍແລະຍິງ. ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ, ເພາະວ່າບາງສ່ວນຂອງພວກມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ເຖິງການໃຊ້ອຸປະກອນກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຝຶກອົບຮົມ

Triceps ແມ່ນກ້າມ triceps ທີ່ຢຶດຢູ່ທາງຫລັງຂອງບ່າແລະປະກອບດ້ວຍຫົວຍາວ, ກາງແລະທາງຂ້າງ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ triceps ແມ່ນການຂະຫຍາຍສອກ. Triceps ໃຊ້ເວລາເກືອບ 70% ຂອງປະລິມານທັງຫມົດຂອງແຂນ, ສະນັ້ນການສູບມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມມວນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

triceps ທີ່ຖືກອອກແບບມາດີບໍ່ພຽງແຕ່ສວຍງາມແລະດຶງດູດໃຈເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງເປັນກຸນແຈ ສຳ ລັບຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, triceps ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການດູດກ້າມຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະ deltas, ເພາະວ່າມີການກົດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ triceps.

ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ triceps ມີປະສິດຕິຜົນ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ຮັບການພັດທະນາໂດຍນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງໃນໄລຍະຫຼາຍປີຂອງການປະຕິບັດ:

ເລືອກ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຊຸດທີ່ມີສະຕິປັນຍາ. ຖ້າທ່ານເຮັດ triceps ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຊຸດ 3-4 ຊຸດຈະພຽງພໍ. ຖ້າແຂນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຊຸດ 3 ຊຸດແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.
ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ນ້ ຳ ໜັກ ຖືກ ກຳ ນົດໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ. ຢ່າໂກງເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກກຸ່ມກ້າມກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ ຫລືປ່ຽນແທນດ້ວຍກຸ່ມອື່ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ກ້າມຫຼືຂໍ້ຕໍ່. ເມື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ - ມັນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເສື່ອມເສີຍ.
ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບ triceps. ສະຫຼັບກັນເປັນແຕ່ລະໄລຍະໂດຍໃຊ້ທັງພື້ນຖານແລະສນວນກັນ.
ໃນລະຫວ່າງຊຸດ, ຍືດ triceps ຂອງທ່ານ. ນີ້ຂະຫຍາຍ fascia ແລະປັບປຸງການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular.
ການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ຫຼື biceps. ມີຂາຫລືດ້ານຫລັງ - ການປະສົມປະສານທີ່ຫາຍາກທີ່ໃຊ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງສະເພາະ.
ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ການໂຫຼດຢູ່ໃນກ້າມ triceps ຄວນຈະມີຄວາມຮຸນແຮງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເລື້ອຍໆ. ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານມື (ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ).
ຢ່າລະເລີຍການອົບອຸ່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມຂອງທ່ານປະມານ 5-10 ນາທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດ triceps, ເຮັດມັນໃນວິທີການທີ່ຈະສູບກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະນີ້. ປົກກະຕິແລ້ວ, ນັກກິລາລະເມີດເຕັກນິກແລະເປັນຜົນບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຕ້ອງການຫຼືແມ້ກະທັ້ງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ຂັ້ນພື້ນຖານ, ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຜູ້ສອນ.

ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ

ການກົດປຸ່ມຫຍິບຫຍໍ້ແຄບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ triceps ຂອງທ່ານ. ຂໍໃຫ້ເຮົາສັ່ງຈອງທັນທີ: ແນ່ນອນດ້ານຄວນຈະຄັບແຄບ, ແຕ່ດ້ວຍເຫດຜົນ. ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າທ່ານເອົາແຖບກວ້າງເກີນໄປ, ການໂຫຼດຈະໄປທີ່ກ້າມເນື້ອເອິກ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ນັກກິລາມັກຈະເອົາແຂນຂອງພວກເຂົາໄປໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແຕ່ສິ່ງນີ້ກໍ່ຜິດພາດ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ບໍ່ສະດວກ: ຂໍ້ມືຈະຫັກ. ໄລຍະທາງທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງມືທີ່ຖືແຖບປາສາດແມ່ນແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ (ໂດຍ 5-7 ຊຕມ) ແລະ 20-30 ຊມ.

ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຍັງເຈັບໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງແຖບ, ໃຫ້ກ້ວາງກວ້າງຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ. ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມຫຼຸດລົງໄດ້ບໍ່ຈົນກວ່າມັນຈະແຕະ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ສູງກວ່າ 5-8 ຊມ. ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຫໍ່ຜ້າເຊັດມື. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບແນ່ນອນດ້ານທີ່ຖືກຕ້ອງ - ມືບໍ່ຄວນງໍພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະຕ່າ, ຮັກສາພວກມັນໄວ້ຕະຫຼອດເວລາ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ຈາກການກົດປຸ່ມປົກກະຕິແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງສອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍົກແຂນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ - ວິທີນີ້ພວກເຮົາເອົາການໂຫຼດອອກຈາກກ້າມ pectoral.

ການກົດເບັນດ້ວຍການຫຍິບແຄບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນດ້ານເທິງ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານ ໜ້າ ກໍ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດໃສ່ພວກມັນຈະ ໜ້ອຍ ລົງ - ນີ້ແມ່ນເນື້ອແທ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງຫຼາຍກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ.

Triceps Dips

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ຂັ້ນສອງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດທີ່ສອງ. ຫົວຕໍ່ມາມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານຫຼາຍຂື້ນ.

ການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກໃນຂອບເຂດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ເພື່ອປ່ຽນຈຸດສຸມໄປຫາກ້າມ triceps brachii, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນເຕັກນິກ:

ຄວາມຫຍໍ້ທໍ້ ທຳ ອິດ: ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ (ຂື້ນໄປຫາພື້ນເຮືອນ), ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຕົວໄປທາງ ໜ້າ, ຕະຫຼອດທາງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການອຽງ, ເບິ່ງ ໜ້າ (ຢູ່ເພດານ), ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ.
ຄວາມປະ ໝາດ ທີສອງ: ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສອກແຂນສອກຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
nuance ທີສາມ: ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍົກ, ເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະບໍ່ໃຫ້ກັບສອງດ້ານ.
nuance ສີ່: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຊ້ແທບແຄບ (ໝາຍ ຄວາມວ່າໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບນັ້ນເອງ).

ຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງຈຸ່ມແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ, ເພາະວ່າທ່ານຈະຍົກຕົວທ່ານເອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຈະຕ້ອງມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມອີກເຊິ່ງສາມາດແຂວນສາຍແອວໄດ້.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດຍູ້ອອກເຖິງແມ່ນວ່າ 10 ຄັ້ງ, ທາງເລືອກທີ່ມີ gravitron ແມ່ນເຫມາະສົມ. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດເຊິ່ງມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ:

ກົດ Dumbbell ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ

ຫນັງສືພິມ triceps ສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນເຊັ່ນດຽວກັນ - ສໍາລັບການນີ້ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ dumbbells. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈັບພວກມັນດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ - ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຝາມືຈະເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ແລະຂີ້ດື້ຈະມີຂະ ໜານ:

ການຍົກແລະຍົກແມ່ນປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັນກັບການກົດຂອງແຖບດ້ວຍການຍຶດແຄບ - ແຂນສອກເຄື່ອນໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຕັ້ງຊື່ໄປຫາຈຸດສຸດທ້າຍຢູ່ຈຸດສູງສຸດ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ຕໍ່ຂໍ້ມື.

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍັງສາມາດ ດຳ ເນີນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້:

ການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກດ້ວຍແຂນແຄບ

ການຊຸກຍູ້ແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາຈົວ, ເພາະວ່າທຸກຄົນບໍ່ມີໂອກາດຫລືຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກທັງຫມົດ, ຫນ້າທາງຫນ້າແລະແຂນ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ triceps. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານແຄບລົງ, ແລະກົດສອກຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະບັນເທົາບ່າໄຫລ່ແລະເອິກ, ແຕ່ຈະກະຕຸ້ນກະແສໄຟຟ້າ.

ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຫັນຝາມືເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ແລະນິ້ວມືຂອງມື ໜຶ່ງ ສາມາດປົກຄຸມດ້ວຍນິ້ວມືຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສອກແຂນສອກ, ໃນນີ້ກໍ່ຄືກັນ, ທຸກຢ່າງແມ່ນມາດຕະຖານ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ triceps: ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຈຸດສູງສຸດເພື່ອເຂົ້າກ້າມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.

ເປັນຜົນມາຈາກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍທ່າທາງແຄບຂອງແຂນ, ທ່ານສາມາດສ້າງມັດແຂນ triceps ທີ່ຍາວແລະຍາວ.

ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງ

ພວກເຂົາຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເດີນທາງກິລາຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງ: ເຮັດຢູ່ເຮືອນໂດຍໃຊ້ເກົ້າອີ້, ໂຊຟາ, ຫຼືພື້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ. ຂໍແນະ ນຳ ວ່າມັນບໍ່ອ່ອນເກີນໄປ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຕັ້ງຊື່ແລະວາງໃສ່ສົ້ນ. ດ້ານຫຼັງຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາໄວ້ຊື່, ບໍ່ໃຫ້ບິດກົ້ນຫລືບ່າໄຫລ່.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຖິ້ມຂາຂອງທ່ານໃສ່ຕຽງຂະຫນານ:

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັດຂອງ triceps ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຂອບເຂດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ ສຳ ຄັນ: ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເອົາອອກໄປຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຈະປ່ຽນໄປແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າເລິກເກີນໄປ - ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ອາດຈະທົນທຸກ.

ທ່ານສາມາດສັບສົນການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງ ສຳ ລັບ triceps ໂດຍການເອົາ pancakes ຈາກຊາມຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ໃນບາງກາຍຍະພາບທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາ simulator ທີ່ imitates ການເຄື່ອນໄຫວນີ້:

ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ລະມັດລະວັງເບິ່ງການສອນວິດີໂອຫລືອ່ານ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານຂໍ້ຄວາມເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດໃນເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ແລະຢ່າຂີ້ຄ້ານ, ເພາະວ່າຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.