ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຫ້ງ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ຈະມີປະສິດຕິຜົນຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ:
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຢ່າງກະທັນຫັນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໂດຍການແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານອອກເປັນສ່ວນນ້ອຍໆທຸກໆ 2-3 ຊົ່ວໂມງ;
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນດື່ມນ້ ຳ ເປັນປະ ຈຳ, ໂດຍສະເພາະທຸກໆຊົ່ວໂມງ. ປະລິມານການໄດ້ຮັບສານປະ ຈຳ ວັນສາມາດ ກຳ ນົດໄດ້ງ່າຍໂດຍການຄູນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນ 0.03;
- ພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ;
- ເຮັດຄາໂບໄຮເດຣດທຸກໆ 5 ຫຼື 6 ມື້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເອງກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນການທໍາລາຍມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອເນື່ອງຈາກການຂາດ glycogen;
- ເວລາແຫ້ງດີມີສຸຂະພາບໃຊ້ເວລາເຖິງ 8 ອາທິດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 12 ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ແຕ່ບໍ່ມີອີກຕໍ່ໄປ. ການເຮັດຄວາມສະອາດຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ມາ ໃໝ່ ຄວນບໍ່ເກີນ 5 ອາທິດ;
- ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ໃນເວລາທີ່ຕັດກັບຄາໂບໄຮເດຣດ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະມື້. ໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ, ມັນຄວນຈະເປັນ 2-3 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ;
- ຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ຄ່ອຍໆເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ). ການຫຼຸດລົງ 100-200 kcal ຕໍ່ອາທິດແມ່ນຖືວ່າ ເໝາະ ສົມ;
- ເອົາສະລັບສັບຊ້ອນວິຕາມິນແລະ BCAAs, ນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ;
- ຖ້າວ່າຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນ "ແຂງ", ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ "ສັ່ນຄາໂບໄຮເດຣດ" ເພື່ອກະຕຸ້ນຕ່ອມໄທລໍ, ແຕ່ບໍ່ເກີນສອງມື້;
- ພະຍາຍາມຢ່າກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນແປ້ງສາລີອ່ອນຫຼືເຂົ້າຂາວ.
- ທຸກໆຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ - ສອງອາທິດ, ຈັດແຈງມື້ທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຂະບວນການຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ;
- ໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຈາກ casein ເພື່ອປ້ອງກັນ catabolism ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ;
- ການກິນ L-carnitine ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ ຈຳ ນວນພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນເປັນສອງເທົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ຫລືບໍ່ມີຄາແຄລຕິນບໍ່ຄວນກົງກັບມື້ຝຶກອົບຮົມ.
- ອາຫານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄວອັນຄວນຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຍາວແລະໂປຣຕີນ whey.
- ປາທີ່ເອີ້ນວ່າໄຂມັນມີພຽງແຕ່ 150-200 kcal, ແຕ່ໄຂມັນທີ່ມັນບັນຈຸມີຜົນດີຕໍ່ຂະບວນການຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້;
- ຄາບສຸດທ້າຍຄວນເປັນໂປຣຕີນ. ອາດຈະຖືກທົດແທນໂດຍການກິນທາດໂປຼຕີນຈາກ casein ກັບນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
