ຫາຍໃຈໃນເວລາແລ່ນ: ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຜ່ານດັງແລະປາກຂອງທ່ານ * ເສັ້ນເລືອດ

ສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

6K 0 07.04.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 16.06.2019)

Cardio ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກຊ້ອມ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສ້າງຮ່າງກາຍ, ການແຂ່ງຂັນກິລາຂ້າມເພດຫລືຄວາມແຂງແຮງອື່ນໆ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເບິ່ງ ຄຳ ຍ່ອຍທັງ ໝົດ ເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ. ອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດສາມາດຖືວ່າເປັນການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາແລ່ນ. ມີຄຸນລັກສະນະຫຍັງແດ່ທີ່ຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາໃນຂະນະແລ່ນ? ວິທີການຫາຍໃຈ: ດັງຫຼືປາກ? ແລະຈະເປັນແນວໃດຖ້າຝ່າຍເຈົ້າເຈັບຈາກການແລ່ນ?

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ?

ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແລ່ນໄປ ນຳ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຖ້າບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ກ້າມຈະຫັນໄປສູ່ glycolysis anaerobic, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ລົມຫາຍໃຈ:

ໃຫ້ອົກຊີແກ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງສະ ໝອງ ເຊິ່ງຮັບຜິດຊອບການປະສານງານ.
ຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມກົດດັນຂອງການແລ່ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈ catabolic.
ການເຜົາຜານໄຂມັນຊ່ວຍ, ເນື່ອງຈາກໄຂມັນທີ່ເຮັດແລ້ວສາມາດໄດ້ຮັບການຜຸພັງໃນເວລາທີ່ມີອົກຊີເຈນຫຼາຍ.
ຊ່ວຍ ກຳ ຈັດ glycogen ຕັບທີ່ເກີນແລະເພີ່ມໄລຍະເວລາແລ່ນໂດຍລວມ.
ຊ່ວຍຄວບຄຸມ ກຳ ມະຈອນ: ການຫາຍໃຈເລິກແລະຍິ່ງຫາຍໃຈ, ມັນຈະ ໜ້ອຍ ລົງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຫາຍໃຈຂອງປາກທີ່ໄວແລະໄວຈະຊ່ວຍເລັ່ງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການຫາຍໃຈບໍ່ພຽງແຕ່ເວລາແລ່ນ, ແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

ດັງຫຼືປາກ?

ເຕັກນິກການແລ່ນແບບສຸມແບບປານກາງປະກອບມີການຫາຍໃຈຜ່ານດັງ... ເຕັກນິກການຫາຍໃຈແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ 2-2:

ໃນທຸກໆສອງບາດກ້າວ (ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ), ການສູດດົມຈະຖືກປະຕິບັດ.
ສອງບາດກ້າວຕໍ່ໄປແມ່ນການສູດດົມ.

ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍ 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ແລະອື່ນໆ (ຕົວເລກ ທຳ ອິດແມ່ນ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນຕໍ່ການສູດດົມ, ອັນທີສອງແມ່ນ ສຳ ລັບການສູດດົມ), ຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການແລ່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນສໍາເລັດຮູບ, 1-2, 2-1 ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ 1-1 ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້.

ການຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ມີເຫດຜົນຕໍ່ໄປນີ້:

ອົກຊີເຈນ, ໂດຍຜ່ານການຢູ່ຕາມໂກນໃນປາກ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບຂີ້ກະເທີ່ອອກ, ເຊິ່ງມີການສູນເສຍນ້ ຳ ທົ່ວໄປ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ໃນເວລາທີ່ສູດດົມເຂົ້າປາກເລິກ, ຄວາມກົດດັນຈາກຝາອັດປາກມົດລູກທີ່ຕົກລົງແມ່ນສູງກວ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຮຸນແຮງຢູ່ຂ້າງ.

ເປັນຫຍັງຝ່າຍຂອງຂ້ອຍເຈັບໃນຂະນະແລ່ນແລະຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?

ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຄວາມເຈັບປວດອາດຈະປາກົດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຫຼືຂວາ. ຄວາມເຈັບປວດຂອງມັນເອງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ມັນອາດຈະມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບຮູບລັກສະນະຂອງມັນ:

ອ່ອນເພຍຄວາມອົດທົນ, ການອຸ່ນອອ່ນອຸ່ນ. ຄວາມເຈັບປວດໃນກໍລະນີນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການສະສົມຂອງເລືອດຫຼາຍເກີນໄປໃນຕັບ / ກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ (ຈາກການເຮັດໃຫ້ຝາອັດປາກມົດລູກຫຼຸດລົງໃນເວລາສູດດົມ) ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຈັງຫວະແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີແມ່ນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່, ແຕ່ ສຳ ລັບລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບນີ້ໃນຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊ້າຈັງຫວະ, ປ່ຽນໄປຍ່າງແລະຫາຍໃຈເລິກແລະຊ້າໆ.
ການຫາຍໃຈຕື້ນທີ່ມີຄວາມຖີ່ເກີນໄປເຊັ່ນ: ຮູບແບບ 1-1 ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຄວາມໄວຕໍ່າຫາປານກາງ, ອາດເປັນສາເຫດເຊັ່ນກັນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດກໍ່ຄືຫາຍໃຈເລິກກວ່າແລະເປັນປົກກະຕິ.
ອາຫານຫວ່າງມໍ່ໆມານີ້. ກະເພາະອາຫານບີບລົງເທິງຝາອັດປາກມົດລູກ, ນາງກົດບໍລິເວນປອດ. ຖ້າທ່ານມີຄາບອາຫານທີ່ມີຄວາມສຸກ, ທ່ານຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງ.
ພະຍາດຊໍາເຮື້ອຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນກັບໂຣກຕັບອັກເສບ. ມີພຽງແຕ່ການກວດກາທີ່ທັນເວລາເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍໄດ້ທີ່ນີ້ (ຕົວຢ່າງ: ການກວດອົກຊີເຈນໃນທ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມ) ແລະການປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ.

ຫາຍໃຈແນວໃດ?

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມເຕັກນິກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນກັບປະເພດຂອງການແລ່ນ. ເພື່ອປະສິດທິພາບແລະສຸຂະພາບ, ເຕັກນິກຕ່າງໆແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ເມື່ອເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປານກາງ, ທ່ານຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກແລະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ລອງພິຈາລະນາວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນໃນກໍລະນີຕ່າງກັນ:

ຄວາມເຂັ້ມ	ຫາຍໃຈແນວໃດ?	ຍ້ອນຫຍັງ?
ການແລ່ນທີ່ອົບອຸ່ນ	ຫາຍໃຈສະເພາະຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດບໍ່ສົນໃຈບາດກ້າວ.	ຖ້າທ່ານຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ບໍລິເວນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຕັບແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຫຼີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດ.
ຄວາມໄວແລ່ນຕໍ່າ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 60-69% ສູງສຸດ)	ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່. ໂຄງການແມ່ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ - 3-3, 2-2 ຫຼື 2-3.	ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຂດນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສະ ໜອງ ກ້າມດ້ວຍອົກຊີເຈນເພື່ອໃຫ້ຮ້ານພາຍໃນຂອງ glycogen ບໍ່ເລີ່ມເຜົາຜານ, ແລະຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຈາກນ້ ຳ ຕານທີ່ພົບໃນຕັບ, ແລະບໍ່ແມ່ນໃນກ້າມ. ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ກັບ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ດ້ວຍຝາອັດປາກມົດລູກ.
Jogging ໃນເຂດ cardio (ລະບອບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ 70-79% ສູງສຸດ)	ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານດັງ. ແບບແຜນ 2-2 ຫຼື 2-3.	ໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນເຂດ cardio, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານແລະຮັກສາອັດຕາການຫາຍໃຈດຽວກັນ. ປັດໃຈທັງສອງຢ່າງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາວະຊshockອກໃນຕັບແລະກະດູກສັນຫຼັງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຮັກສາໄວ້ດົນແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດ.
ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງກວ່າ 80% ຂອງສູງສຸດ, ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຂດ anaerobic)	ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານປາກເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລົມຫາຍໃຈ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ.	ໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເຄິ່ງລົມຫາຍໃຈເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ.
ໄລຍະແລ່ນ	ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານດັງ, ເຄິ່ງ diaphragm.	ຄ້າຍຄືກັບແລ່ນສູງຫຼາຍ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະອື່ນໆ

ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ:

ຫາຍໃຈເປັນຈັງຫວະ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ສຳ ລັບລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເລັ່ງ, ແລະຖ້າທ່ານຫາຍໃຈວຸ້ນວາຍແລະອອກຈາກຈັງຫວະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສ້າງ "ລົມຫາຍໃຈຜິດປົກກະຕິ", ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫົວໃຈ, ແຕ່ໃນອະໄວຍະວະທັງ ໝົດ.
ຖ້າມັນເຈັບຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ, ຈົ່ງກ້າວ, ຫາຍໃຈເລິກໆແລະຊ້າລົງ. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ກົດໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ແລະໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ປ່ອຍລົງ. ຫຼັງຈາກ 2-3 ຮອບວຽນ, ອາການເຈັບຄວນຢຸດ.
ຖ້າຫົວໃຈຂອງທ່ານເລີ່ມເຄັ່ງຕຶງໃນເວລາແລ່ນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂອງຕ່ ຳ ລົງແລະຫັນໄປຫາການຫາຍໃຈຂອງປາກເລິກໆຂອງ diaphragmatic.

ເພື່ອສະຫຼຸບ

ມີການ ຊຳ ນານເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງກັບດັງຂອງທ່ານໃນເວລາແລ່ນ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານດີຂື້ນເທົ່ານັ້ນ (ຂ້າງຈະຢຸດຫາຍໃຈ), ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ນອກຈາກນີ້, ຍັງເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ (ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນຫລື WOD ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ), ການຫາຍໃຈເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຂາດອາກາດ, ມັນຄວນຈະປ່ຽນເປັນລົມຫາຍໃຈຕື້ນ. ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ່ານແມ່ນໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອົກຊີເຈນທີ່ພຽງພໍ. ພຽງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຂດ aerobic ເປັນປະ ຈຳ ເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອປອດແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນ, ໄວແລະບໍ່ມີເຕັກນິກການຫາຍໃຈ.

ປະຕິທິນຂອງເຫດການ

ເຫດການທັງ ໝົດ 66