ໃນເລື່ອງຂອງການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກທີ່ມີການພັດທະນາແລະມີພະລັງ, ປາກະປິງບໍ່ແມ່ນນັກຜູກຂາດ, ແລະການ ຈຳ ລອງບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທົ່ວໄປ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບກ້າມ pectoral ບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ: ແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາສໍາລັບການສຶກສາທີ່ສົມບູນແບບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ປະເຊີນຫນ້າກັບສິ່ງທ້າທາຍຂອງພູພຽງການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວກັບອຸປະກອນເກົ່າແກ່ເຫລົ່ານີ້ເຂົ້າໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາແລະເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະຄຸນລັກສະນະການຝຶກກ້າມຂອງ Dumbbell
ເມື່ອເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:
- ເຕັກນິກກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບສູບກ້າມ pectoral ກັບ dumbbells, ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນຈະຍາກທີ່ຈະເຂົ້າໃຈເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງເປືອກຫອຍ. ບໍ່ຄືກັບບາເບນ, ບໍ່ມີແຖບເກັບຮັກສາ - ກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ, ສະນັ້ນມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການເຮັດເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ.
- ກ້າມ pectoral ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ, ສະນັ້ນແນວພັນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອສ້າງມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກມຸມຕ່າງໆໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕຢູ່ໃນເຮືອນຄົວແລະໃນຕຽງນອນ. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜັກ ເລີ່ມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມແຕ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນໂດຍຜ່ານການໂພຊະນາການແລະການຟື້ນຟູທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຈົນກ່ວາ pectorals ໄດ້ຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍທີ່ຈະໂຫລດພວກມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ມື້ຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ ໜ້າ ເອິກເຖິງຄວາມເສີຍຫາຍຂອງດ້ານຫຼັງແລະຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນອ່ອນແອກັບຫນ້າເອິກທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນ stoop ທີ່ຮັບປະກັນເກືອບ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະລິມານທີ່ສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີແຮງກົດທີ່ມີປະສິດທິພາບຕື່ມອີກ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ dumbbell
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານ:
- ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຫຼາຍກ່ວາທີ່ມີ barbell;
- ກ້າມແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແມ່ນລວມຢູ່ໃນວຽກງານ, ເຊິ່ງຮັບປະກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາ;
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ຫອຍນຶ່ງເທື່ອລະອັນ;
- ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍໆຢ່າງ - dumbbells ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ barbell, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກະຈາຍ;
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມ pectoral ກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫນ້ອຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ;
- dumbbells ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢ້ານກະດູກຂ້າງຫຼືທາງຈິດວິທະຍາບໍ່ສາມາດຢືນມັນໄດ້, ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ຈະຈັບຄູ່ຂອງ dumbbells ກ່ວາ barbell.
© lordn - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫນ້າເອິກພື້ນຖານ.
ກົດໃສ່ເບາະແນວນອນ
ການກົດດັນຂອງ dumbbell ທັງ ໝົດ ສາມາດຖືວ່າເປັນທາງເລືອກ ສຳ ລັບການກົດປຸ່ມບາເບັນແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢ່າງນີ້, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນໂດດດ່ຽວ.
ທ່ານຈະຕ້ອງການເບາະບານເພື່ອກົດປຸ່ມກົດປຸ່ມ. ຢູ່ເຮືອນ, ມັນຈະຖືກທົດແທນດ້ວຍອາຈົມຕິດຕໍ່ກັນ. ເປັນວິທີສຸດທ້າຍ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫນັງສືພິມອອກຕາມລວງນອນແມ່ນແນໃສ່ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກກາງ.
ໂຄງການປະຕິບັດ:
- ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (IP) - ນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ຂາຈະພັກໄວ້ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ຢູ່ເທິງພື້ນ (ດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ), ແຂນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ, ແຂນຂື້ນຊື່ກັບ dumbbells (ຝາມື "ເບິ່ງ" ໄປສູ່ຂາ - ແນ່ນອນດ້ານກົງ) ແມ່ນຢູ່ ເໜືອ ໜ້າ ເອິກ. ແຂນຕ້ອງໄດ້ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ - ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມປອດໄພ, "ປິດ" triceps ແລະ ສຳ ຜັດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ຫົວແມ່ນຢູ່ເທິງເບາະ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອຍຈາກມັນ.
- ສູດດົມແລະຄ່ອຍໆຫອຍລົງໄປໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ໃນໄລຍະນີ້, ທ່ານສາມາດຢຸດຊົ່ວຄາວຕໍ່ວິນາທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ບີບຫອຍຂຶ້ນໄປຫາ PI. ຄວາມພະຍາຍາມຄວນຈະໄປຈາກຂາ, ຜ່ານລ່ອງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກແລະຈາກ ໜ້າ ເອິກເຖິງ triceps. ການແກ້ໄຂຂາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈກົດລະບຽບນີ້, ອັດຕາສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຄວາມພະຍາຍາມຈະສູນຫາຍໄປ.
ໃນຂະນະທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່, ຮູ້ສຶກ. ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງ dumbbells ແມ່ນແນ່ນອນວ່າຫອຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອດີກ່ວາກະຕ່າ.
ຈັດວາງເທິງຕຽງນອນແນວນອນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດຍືດຕົວໄດ້ໃນລະດັບຕໍ່າສຸດ. ໂຄງການປະຕິບັດ:
- IP - ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ແຂນໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງແຂນສອກແມ່ນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກດ້ວຍຝາມືກັບຮ່າງກາຍ (ແນ່ນອນດ້ານເປັນກາງ), dumbbells ແຕະເບົາ ໆ . ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ PI ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຈົ່ງພັບແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ. ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ, ບ່າແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ - ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກຍືດໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕິດຕາມມາດ້ວຍສະພາບທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ແຕ່ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະ ນຳ ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດມາໃຫ້.
- ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມ, ເອົາມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI. ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ແຂນຂອງທ່ານແມ່ນ monolith - ທ່ານຄືກັບວ່າພະຍາຍາມກອດຕົ້ນໄມ້ຫນາ.
ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ ເປືອກຫອຍກັບຄືນມາ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຊອກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ບັນດາການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນກ້ຽງແລະເຂັ້ມຂົ້ນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Incline Bench Press (ງໍຂື້ນ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ stumbum dumbbell ນີ້ແມ່ນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງ. ມັນແມ່ນຂົງເຂດນີ້ທີ່ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ລົ້ມລ້າຫລັງ. ການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ແນ່ນອນຈະປັບປຸງສະຖານະການ. ດ້ວຍຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ແຂງແຮງ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາການກົດປຸ່ມປະເພດນີ້ເປັນອັນດັບ ທຳ ອິດໃນມື້ຝຶກຫັດຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ໂຄງການປະຕິບັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການກົດ "ແນວນອນ". ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເບາະບານແລະໃນເຂດ "ລົງຈອດ" ຂອງກະດຸມຊາຍ (ທີ່ນີ້ຫອຍໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງໃກ້ກັບ ໜ້າ ເອິກ).
ມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງແມ່ນຕົວປ່ຽນແປງ. ຄລາສສິກແມ່ນ 30 ອົງສາຈາກຊັ້ນ... ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫນ້າເອິກແມ່ນເຮັດວຽກອອກ, ຕາຫນ້າດ້ານຫນ້າແມ່ນບໍ່ລວມເອົາພຽງພໍ. ມຸມສູງກວ່າ 45 ອົງສາທຽບເທົ່າກັບການຍ້າຍຈຸດສຸມໄປທາງບ່າ. ມຸມທີ່ນ້ອຍກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຢູ່ບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຕິດຕັ້ງເບາະນັ່ງ (ອຽງ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຫຼາຍວິທີຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ. ຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງການຫຼົງໄຫຼແບບສະຫຼຽງແມ່ນຢູ່ໃນການສຶກສາທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງ ໜ້າ ເອິກໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ກົດຕິດຕາມ (ລົງດ້ານລຸ່ມ)
ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສຸມໃສ່ການພັດທະນາຂອງ ໜ້າ ເອິກດ້ານລຸ່ມ. ມັນໄດ້ຖືກເຮັດບໍ່ຄ່ອຍ, ເພາະວ່າການຊັກຊ້າຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງ pectorals ແມ່ນຫາຍາກ. ຂໍ້ແນະ ນຳ ສຳ ລັບມຸມອຽງແມ່ນຄືກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າມຸມແມ່ນລົບ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ດ້ວຍຄ້ອຍທີ່ບໍ່ດີ, ເລືອດຈະໄຫຼຫົວ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຕິດຕັ້ງເບາະນັ່ງ (ອຽງ)
ການລະລາຍຂອງ "ຕ່ ຳ" ຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຕ່ ຳ ແລະໂດຍສະເພາະເຂດນອກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກໍລະນີທີ່ຜ່ານມາ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທົດລອງໃຊ້ມູມ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດ ໜ້າ ເອິກໄດ້ຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວ່າເປີ້ນພູໃດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະສະຖານະການສະເພາະ.
Pullover
ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral dumbbell ຖືກສົນທະນາຢູ່ນີ້, ແຕ່ ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ. ຄຽງຄູ່ກັບກ້າມ pectoral, ມັນພັດທະນາຢ່າງສົມບູນດ້ານຫລັງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, pullover ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານຂອງຫນ້າເອິກ. ປັດຈຸບັນນີ້ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຊາວ ໜຸ່ມ ທີ່ບໍ່ມີໂຄງກະດູກທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເທື່ອ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຜູ້ໃຫຍ່, ມັນກໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຍືດ sternum ດ້ວຍ dumbbell.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດທັງຢູ່ຕາມແລະລານ. ໃນກໍລະນີສຸດທ້າຍ, ມີພຽງແຕ່ຫລັງເບື້ອງເທິງເທົ່ານັ້ນທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ - ຫົວແລະກະດູກຂ້າງຫ້ອຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ກ້າມແລະ sternum ທັງຫມົດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວກວ່າ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າປະລິມານຂອງຫນ້າເອິກເພີ່ມຂື້ນຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- IP - ນອນຢູ່ທົ່ວ (ຫຼືຕາມ) ເບາະ, ແຂນທີ່ມີກະດຸມຊາຍເກືອບຂະຫຍາຍແລະຕັ້ງຢູ່ ເໜືອ ໜ້າ ເອິກ. ແຂນທີ່ມີແຂນກົງແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະຍືດໄດ້ດີຂື້ນ. ການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ສອກແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພເທົ່ານັ້ນ.
- ໂດຍບໍ່ກົ່ງແຂນຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆລຸດໂຄງກະດູກດ້ານຫຼັງແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຄວບຄຸມແລະຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອຍືດຕົວ.
- ໃນຈຸດຂອງເສັ້ນທາງທີ່ຍືດເຍື້ອ, ໃຫ້ພັກໄວ້ຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີພະລັງໃນການລະບາຍ, ສົ່ງຄືນກະດານ dumbbell ກັບ PI.
ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ພຽງແຕ່ຍ້ອນການ ໝູນ ຂອງແຂນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່. ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງແຂນສອກປ່ຽນການໂຫຼດໄປຫາ triceps.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ pectorals, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຍືດໃຫ້ພວກເຂົາເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເລັ່ງການຟື້ນຟູແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຫນ້າເອິກແມ່ນກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ໂດຍທົ່ວໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກລວມກັບ triceps, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງໃນໄລຍະກົດທັງຫມົດ.
ໃນກໍລະນີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells, ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວ (ໜ້າ ເອິກ + triceps) ອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ກົດ Dumbbell bench ເທິງເບາະອອກຕາມລວງນອນ | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
| ກົດ Dumbbell bench ເທິງ bench inclined ຂຶ້ນ | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
| ຮູບແບບ bench bench | 3 ຊຸດຂອງ 12 reps |
| Pullover | 3 ຊຸດ 10-12 reps |
| ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
| ເຕະຫລັງ | 3 ຊຸດ 10-12 reps |
ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່ານີ້ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຖ້າພວກເຂົາມີກຸ່ມລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່.
Workout ຫນຶ່ງທີ່ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ກົດ Dumbbell bench ເທິງ bench inclined ຂຶ້ນ | 5 ຊຸດຂອງ 8-12 reps |
| ຮູບແບບ bench bench | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
| Pullover | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
Workout ສອງຢ່າງໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກແລະກາງເອິກ:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ກົດ Dumbbell bench ເທິງເບາະອອກຕາມລວງນອນ | ຊຸດ 8-12 reps 4 ຊຸດ |
| ຫນັງສືພິມ Dumbbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ມີທ່າອຽງທາງລົບ | 4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps |
| ຈັດວາງເທິງຕຽງນອນແນວນອນ | 3 ຊຸດຂອງ 12 reps |
ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການຝຶກຢູ່ເຮືອນ. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນສົມທົບການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ barbell. ທ່ານຍັງສາມາດເສີມໂປຣແກຣມດັ່ງກ່າວດ້ວຍການຊຸກຍູ້ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ.
ທ່ານກິນອາຫານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແນວໃດ?
ວິທີການສູບກ້າມ pectoral ດ້ວຍ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງໃຊ້ອື່ນໆຖ້າທ່ານບໍ່ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບວັດສະດຸກໍ່ສ້າງ? ບໍ່ມີທາງ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງ:
- ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ 2 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ນັບພຽງແຕ່ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ);
- ບໍລິໂພກທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ) - ໂດຍບໍ່ມີປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ;
- ດື່ມນໍ້າ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້;
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຊ້ສານອາຫານກິລາ: ທາດໂປຼຕີນສັ່ນແລະຜູ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈະຂາດສານທີ່ ຈຳ ເປັນ, ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນຈາກຜະລິດຕະພັນ ທຳ ມະຊາດ.
ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ກິນ Sportpit 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ - ສະເຫມີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໃນຕອນກາງຄືນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະຫວ່າງອາຫານ.
