triceps brachii ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອມະຫາສານທີ່ຄອບຄອງປະມານ 2/3 ຂອງປະລິມານຂອງແຂນແລະມີທ່າແຮງທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເປັນໂຣກ hypertrophy ແລະຄວາມແຂງແຮງ. ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ triceps ແມ່ນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ເຮືອນແລະໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ
ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ໃນວິທີການໃດຫນຶ່ງຫຼືວິທີການອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັງສາມຂອງມັນ:
- ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.
- ຍາວ.
- Medial.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
ຍິ່ງທ່ານຍືດເວລາ triceps ຫຼາຍຂຶ້ນ - ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອຫຼຸດລົງປາຝາຫລື dumbbell ໃນໄລຍະກົດພາສາຝລັ່ງ, ການເຮັດວຽກຂອງກະແສໄຟຟ້າທີ່ຍາວນານແລະຍາວນານ. ຖ້າການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊັດເຈນຕໍ່ການຫົດຕົວຄົງທີ່ຂອງ triceps, ຄືກັບໃນການກົດເບາະໂດຍມີການຫຍິບແຄບ, ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງຫລືຍູ້ຂື້ນເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັດຂ້າງຈະເຮັດວຽກໄດ້ເຂັ້ມແຂງຂື້ນ.
ໃນທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານຫຼາຍດ້ານ, ການໂຫຼດຍັງຕົກຢູ່ໃນບັນດາມັດກ້າມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະກ້າມກ້າມ. ນອກຈາກນີ້, ຫນັງສືພິມປະຕິບັດວຽກງານທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນເກືອບທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ triceps.
ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການຝຶກອົບຮົມ Triceps
ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps:
- ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ ກຳ ນົດຊ່ວງ rep. ສໍາລັບ triceps ຂະຫນາດໃຫຍ່, ສົມທົບທັງສອງວຽກງານຄວາມເຂັ້ມແຂງ (8-12 reps) ແລະການສູບ (15-20 reps) ໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມບໍ່ເຮັດວຽກ. ທ່ານຄວນຈະຮູ້ສຶກກັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະວິທີການທີ່ triceps ເຮັດສັນຍາແລະຍືດຍາວ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເມື່ອເຮັດການຍູ້ຂື້ນເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນສອກທີ່ເຈັບທີ່ສຸດ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃກ້ຊິດກັບການສິ້ນສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
- ໃນເວລາທີ່ເຮັດ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນພື້ນຖານທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຍືດເຍື້ອ triceps ໃນໄລຍະໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ເມື່ອຫຼຸດລົງ). ມັນຄວນຈະເປັນ 2 ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ 3 ເທື່ອຍາວກວ່າການຍົກໂປ້. ຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຈະແຈ້ງໃນນີ້. ໃນການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຍືດຫົວກາງໄດ້ຫຼາຍເທົ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເນັ້ນ ໜັກ ໃນໄລຍະລົບຄວນເຮັດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂກງ (ການແກວ່ງຮ່າງກາຍ) ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຂະຫຍາຍຂອງທ່ອນເທິງ. ການກໍ່ສ້າງເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ທັງ ໝົດ ແລະ ກຳ ຈັດທຸກຢ່າງຈາກກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງບ່າໄຫລ່.
- ໃຊ້ທຸກວິທີການທີ່ມີຢູ່ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. Triceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ ໜ້າ ສັງເກດ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ໝົດ ກຳ ລັງຈົນສຸດຄວາມສາມາດ. ເຮັດເຄື່ອງບາງສ່ວນຫຼັງຈາກລົ້ມເຫລວ, ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດພິເສດ, ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ ໜັກ - ທຸກຢ່າງເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນ triceps. ແຕ່ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ກ້າມນີ້ຍັງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະເຂດແດນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ຫຼາຍເກີນໄປໃນທີ່ສຸດສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການກາຍແລະຂາດການຈະເລີນເຕີບໂຕ.
- ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ: ຍືດເຍື້ອຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ, ທ່ານຈະສະດວກສະບາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນ. ມັນຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການສື່ສານສູບແລະ neuromuscular, ຍືດເສັ້ນ fascia ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.
- ທົດລອງກັບໂປແກຼມແບ່ງປັນຂອງທ່ານ. Triceps ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍສົມທົບກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກັບຄືນ, ບ່າ, ຫຼື biceps. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ຫລືປ່ຽນການປ່ຽນແປງປະ ຈຳ ເດືອນ.
- ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆບໍ່ຄວນເກີນ 1-1,5 ນາທີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດສູງສຸດກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ, ແລະກ້າມເນື້ອຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫຼັງຈາກທີ່ມີການໂຫຼດ ໜັກ. ບາງທີຂໍ້ຍົກເວັ້ນພຽງແຕ່ແມ່ນຂ່າວ ໜັກ, ຄັບແຄບ, ບ່ອນທີ່ການພັກຜ່ອນຫຼາຍແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຟື້ນຟູ.
- ຖ້າທ່ານຝຶກແອບແຂນຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ, ເຮັດວຽກເປັນແຖວ - ໃຫ້ແກວ່ງ triceps ຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. Triceps ແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ແຂງແຮງແລະຕ້ອງການການໂຫຼດ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນສົມຄວນທີ່ຈະໂຫລດມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ biceps, triceps ຈະພັກຜ່ອນເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍ Triceps ທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຍິ່ງເຄັ່ງຄັດ, ຄວາມຕ້ອງການເບື້ອງຕົ້ນຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ triceps ທີ່ທ່ານຈະສ້າງ. ຮ່ວມກັນກັບເລືອດ, ສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ hypertrophy ຈະເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກຫັດແຂນຄວນຈະເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານມີເວລາເຮັດ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າຢ່າງເຕັມສ່ວນກ່ຽວກັບ 3 ມັດສາມສ່ວນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍເຊິ່ງຈະໃຊ້ເວລາສູງສຸດ 30-40 ນາທີ. ພວກເຮົາຈະວິເຄາະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດແລະລັກສະນະຂອງມັນ.
Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ triceps. ຢ່າໃຊ້ຊື່ຂອງມັນຄືກັນ: ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານຄວນຈະແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະສະຫນອງການຫົດຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ triceps ແລະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນມື, ບ່າແລະແຂນສອກ.
ຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຖືແຖບຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ກົດດ້ວຍການຍຶດແຄບຢູ່ໃນ Smith. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວຫຼາຍຂື້ນໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ມີສະຖຽນລະພາບ.
ຂ່າວຝຣັ່ງ
ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກໍ່ສ້າງ triceps. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການຫົດຕົວຂອງການຫົດຕົວຂອງມັດທີ່ຍາວແລະເປັນກາງ, ແລະມັນແມ່ນພວກມັນທີ່ ກຳ ນົດສາຍຕາ“ ຄວາມໃຫຍ່” ຂອງມື. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແກະຕໍ່າລົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຈຸດລຸ່ມ.
ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຕົວເລືອກນີ້ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຈັບແລະຕ້ອງການການຍືດຕົວທີ່ດີ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະເມີນຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍແລະບໍ່ຄວນ ໜັກ ເກີນໄປກັບຄວາມ ໜັກ ຂອງການເຮັດວຽກ. ນໍ້າ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ (ຈາກປະມານ 50 ກິໂລກຼາມ) ຍັງຖືກຮັບປະກັນວ່າ "ຂ້າ" ແຂນສອກຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກຈັດຢູ່ໃນອັນດັບສອງຫລືທີສາມໃນໂປຼແກຼມຂອງທ່ານແລະເຮັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງແມ່ນເຮັດດ້ວຍຜ້າກັ້ງຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ:
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນລົງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແທ່ນປາບຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ໃກ້ກັບຫົວຂອງຫົວ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ແຂນບໍ່ຄວນຕັດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຢູ່ທີ່ມຸມເລັກນ້ອຍອຽງໄປຫາຫົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ (ແລະຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ), triceps ຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະພວກເຮົາສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ projectile ເພື່ອຄວາມປອດໄພເລັກນ້ອຍ.
ການໃຊ້ dumbbells ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດລົງເລັກນ້ອຍແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຮ່ວມ, ເຖິງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນແຄບ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າຈະຕ່ ຳ ລົງແລະຍືດ triceps ຫຼາຍຂື້ນ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງແມ່ນການເຮັດ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫລືຢືນ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມຢ່າເຜີຍແຜ່ແຂນສອກຢ່າງແຮງໃຫ້ທັງສອງຂ້າງ, ແຕ່ພະຍາຍາມຮັກສາພວກມັນໄວ້ໃນລະດັບດຽວກັນຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຊັ່ນດຽວກັນໃນກຸ່ມນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການສັນລະເສີນຈາກການຂະຫຍາຍດ້ວຍກະດຸມຊາຍສອງມືດ້ວຍສອງມືຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ ໜັງ ສືພິມຂອງຝຣັ່ງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະຖິ້ມແລະຖືກະດຸມໃຫຍ່.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ການປ່ຽນແປງຂອງການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍແມ່ນການຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ທີ່ມີ dumbbell ຈາກດ້ານຫລັງຂອງຫົວ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຮັດໂດຍເດັກຍິງ:
© bertys30 - stock.adobe.com
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານເຊິ່ງການໂຫຼດນັ້ນຈະຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມ. ເພື່ອໂຫຼດກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງບ່າຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ. ບໍ່ມີການໂຄ້ງຫລືຮອບດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຂົງເຂດ thoracic. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ແລະຢ່າແຜ່ລາມອອກໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະປ່ຽນໄປຫາກ້າມກ້າມດ້ານລຸ່ມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຈະເປັນການດີຖ້າວ່າໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບມີພຽງກວ້າງກວ່າບ່າ.
ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງເລິກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ສິ່ງນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກ່ວາມຸມຂວາປະກອບລະຫວ່າງແຂນຂອງທ່ານແລະແຂນເທິງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານສາມາດອອກແບບຊຸດ 3-4 ໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງ, ປະຕິບັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ຄັ້ງຊ້ ຳ, ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.
ການຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບທ້ອງຖິ່ນເຮັດວຽກອອກຈາກຫົວຂອງ triceps. ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງກ້າມແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເທົ່າກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ ກຳ ນົດຮູບຮ່າງຂອງ "ມ້າມ້າ" ຂອງໄຕຣ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການເຮັດແຂນແຂນ.
ເພື່ອຮັບປະກັນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດສູງສຸດໃຫ້ກັບກ້າມ triceps brachii, ເຮັດວຽກເບົາ ໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແກນຫຼັກຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນເວລາທີ່ການຂະຫຍາຍເຕັມຂອງການຮ່ວມຂອງແຂນສອກ, ປາດ triceps ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາ 1-2 ວິນາທີ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງບໍ່ຕໍ່າກ່ວາ 12. ກົດແຂນສອກຂອງທ່ານໄປທີ່ກະດູກຂ້າງໃນທຸກວິທີການ.
ເພື່ອ "ດຶງ" ເສັ້ນໃຍກ້າມຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບທີ່ມີຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກທາງກວ້າງຫາແຄບ (ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ). ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ crossover.
ຕົວເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນການຂະຫຍາຍເຊືອກ:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
ຍັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມແມ່ນການຈັດການກົງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໄດ້:
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ຕົວເລືອກທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຍືດແຂນດ້ານຫຼັງຂອງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ:
© zamuruev - stock.adobe.com
ຍູ້
Triceps ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງສົມບູນໃນການເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍການຕັ້ງແຂນແຄບ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ເພື່ອທີ່ຈະໂຫຼດມັດຂອງ triceps ຕໍ່ໄປ, ຫັນມືຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫາກັນແລະກັນ. ແຂນສອກຈະຊີ້ໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມການຫົດຕົວສູງສຸດເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງມີມູນຄ່າທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ plyometric (ດ້ວຍຝ້າຍ) ຈາກບາງຄັ້ງ, ພວກມັນພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດຂອງ triceps ຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.
ນີ້ຍັງປະກອບມີການຊຸກຍູ້ດ້ານກົງກັນຂ້າມຈາກບ່ອນນັ່ງຫຼືຄວາມສູງອື່ນໆ:
© undrey - stock.adobe.com
ໜັງ ສືພິມ Neumb Grip Dumbbell Press
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຫນັງສືພິມ dumbbell ປົກກະຕິກ່ຽວກັບ bench ນອນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າການຈັບຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເປັນກາງ, ນັ້ນແມ່ນຝາມືເບິ່ງກັນ, ແລະບໍ່ແມ່ນໄປສູ່ຂາ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ dumbbells, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະບໍ່ແຜ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຕະຫອຍ, ເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນໄລຍະຫ່າງໄກຈາກກັນແລະກັນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕະບານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຕັ້ນແກວ່ງກັບມາພ້ອມກັບນັກກິລາຢືນຢູ່ ໜ້າ ກົ້ມ. Kickback ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbell ຫນຶ່ງສະລັບກັນຫຼືມີສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຄວາມຄ້ອຍຊັນຄວນຈະເປັນເຊັ່ນນັ້ນວ່າຮ່າງກາຍເກືອບເທົ່າກັບຊັ້ນ. ທ່ານສາມາດເນີ້ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືແມ່ນແຕ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດການເຕະບານໃນທາງລຸ່ມ:
ການໂຫຼດຄວາມຄືບ ໜ້າ
ພວກເຮົາຄິດໄລ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ swing triceps ໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ຈະໃຫ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ປັບປຸງຜົນງານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມີຫລາຍວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້:
- ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນ. ວິທີການດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍພື້ນຖານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ ສຳ ລັບການໂດດດ່ຽວມັນແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໄດ້ ນຳ ໃຊ້ເທື່ອລະກ້າວ - ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນການ ທຳ ລາຍເຕັກນິກ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຄືແນວນີ້: ທ່ານໄດ້ເຮັດການກົດເກຍ 3 ຊຸດດ້ວຍການຈັບແຄບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 80 ກິໂລ ສຳ ລັບ 10 reps. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 82,5 ກກ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ການເຮັດຊໍ້າອີກ 10 ຄັ້ງໃນທຸກວິທີການຈະບໍ່ໄດ້ຜົນແຕ່ປະມານ 10-8-6 ຈະອອກມາ. ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດ 10-10-10. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ປະຕິບັດການໂດຍອີກ 2 ກິໂລກຼາມ.
- ການເພີ່ມ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ຄືນ. ສົມມຸດວ່າທ່ານສາມາດເຮັດເຄື່ອງກົດປຸ່ມບາສີຝຣັ່ງ 3 ຊຸດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດຂອງ 12 reps. ນ້ ຳ ໜັກ ໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ ສຳ ຄັນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ລອງເຮັດ 13 ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີເຕັກນິກ ທຳ ລາຍຫລືເພີ່ມເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ຄັ້ງຕໍ່ໄປ - 14, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - 15. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແທ່ງເລັກນ້ອຍ, ຫຼຸດລົງອີກ 12 ຄັ້ງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ.
- ເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິທີການ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍຂອງສາມ triceps ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ໃຊ້ເວລາອີກຊຸດຫນຶ່ງ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະເວລາພັກຜ່ອນຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ. ການເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ (ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດທີ່ ເໝາະ ສົມ) ແມ່ນແຮງກະຕຸ້ນທີ່ມີພະລັງຕໍ່ການເຕີບໂຕ.
- ເພີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່... ເຕັກນິກນີ້ ເໝາະ ສົມກັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຫລືສີ່ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍໃນການສູບນ້ ຳ triceps ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ຕື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນເຂົ້າໃນໂປຼແກຼມຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດດ່ຽວແສງສະຫວ່າງ, ຖ້າວ່າມັນບໍ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ເຮັດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການກົດເບາະຝຣັ່ງໂດຍໃຊ້ກະຕ່າຫຼືຍູ້ຈາກແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາແມ່ນໄດ້ສະຫນອງໃຫ້.
- ຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ໃນຊ່ວງ ທຳ ອິດມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ດ້ວຍປະສົບການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ: ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍຜົນຜະລິດໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມຊີ້ນຈະແຂງແຮງຫຼາຍ.
- ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົວເລືອກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາທີ່ກ້າມເນື້ອແຂນບໍ່ແຂງແຮງບໍ່ຢາກເຕີບໃຫຍ່. ມີຫລາຍໆເຫດຜົນຂອງການຢຸດສະງັກ, ແຕ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆແລະແຮງກວ່າຈະແກ້ໄຂບັນຫາໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ຄັ້ງທໍາອິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຄັ້ງທີສອງກັບ biceps ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເບົາກວ່າໃນຊຸດຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດໃນການສູບ. ນີ້ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງແຂນຂອງທ່ານ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງມີທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນສະເພາະ. ແຖວແຖວດຶກ ດຳ ບັນ, ກະດານຂ່າວ, ແຖບຕ່າງໆ, ຊຸດຂອງແຜ່ນແລະເຄື່ອງຂະຫຍາຍທ່ອນໄມ້ສາມາດພົບໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງໃຕ້ດິນເກົ່າ.
ເພື່ອໃຫ້ສ່ອງແສງທັງສາມທ່ອນແລະສ້າງຄວາມຕ້ອງການເບື້ອງຕົ້ນຂອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ແບບແຜນຕໍ່ໄປນີ້:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x8-12 |
| ໜັງ ສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ການຍືດແຂນດ້ວຍແຂນດຶກໆຈາກຫລັງຫົວໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |
| ການຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍການຈັບເຊືອກ | ຂະ ໜາດ 3x15 |
ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຝຶກ triceps ຢູ່ເຮືອນຢ່າງເຕັມທີ່, ເພາະວ່າການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດລົງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກໍ່ຄືກະຕຸກ, ຊຸດຂອງແຜ່ນ, ແລະແຜ່ນປິດສະ ໜາ ທີ່ລົ້ມເຫລວ. ນອກຈາກນີ້, ກະເປົາພາຍໃນເຮືອນກໍ່ຈະເປັນປະໂຫຍດ, ພວກມັນຖືກຕິດຢູ່ຢ່າງສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ໃຊ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍ.
ທ່ານສາມາດແກວ່ງ triceps ຢູ່ເຮືອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງທີ່ມີ barbell ນັ່ງ (ຖ້າບໍ່ມີ barbell, ໃຫ້ໃຊ້ dumbbell ຫຼື kettlebell) | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ເຕະບານ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍທ່າທີແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 |
ໃນໄລຍະຂອງກ້າມເນື້ອ (ແລະເວລາແຫ້ງເກີນໄປ), triceps ແມ່ນມັກຈະຖືກດູດລົງໃນມື້ດຽວກັນກັບເຕົ້ານົມ:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ຂ່າວກ້ວາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ຈຸ່ມກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ (ແບບເອິກ) | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ຫນັງສືພິມເບາະຝຣັ່ງກັບ barbell | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| ການຂະຫຍາຍ EZ Handle | ຂະ ໜາດ 3x15 |
ຕົວເລືອກທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນວັນມື, ໃນເວລາທີ່ triceps ຖືກລວມເຂົ້າກັບ biceps:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps |
| ກົດດ້ວຍແນ່ນອນດ້ານແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| Barbell Curl ກ່ຽວກັບ Bench ຂອງ Scott | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ເຕະບານ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| Incline Hammer Curls | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ການຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍຈັບເຊືອກ | ຂະ ໜາດ 2x20 |
