ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຫຍັງແລະມັນແຕກຕ່າງຈາກສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມໃດ?

ພິຈາລະນາ CrossFit ແລະຂົງເຂດອື່ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ, ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດແຕະຕ້ອງຫົວຂໍ້ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກິລາຫຼາຍປະເພດ. ມັນແມ່ນຫຍັງແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາມືອາຊີບໄດ້ແນວໃດ? ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຕໍ່ໄປ.

ຂໍ້​ມູນ​ທົ່ວ​ໄປ

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງເກືອບຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດວິຊາສະເພາະກິລາທີ່ບໍ່ແມ່ນຫຼັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຮັບຄວາມສົມເຫດສົມຜົນຢ່າງເປັນລະບົບກັບການພັດທະນາແນວທາງການສອດຄ່ອງກັບນໍ້າ ໜັກ.

ໂດຍສະເພາະ, Joe Weider ຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວເລກທີ່ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ເຊິ່ງເປັນຜູ້ສ້າງລະບົບແບ່ງແຍກຂອງຕົນເອງເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ເປັນລະບົບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນການຄັດຄ້ານ, ລາວໄດ້ສ້າງລະບົບທິດສະດີພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຫຼັກການທີ່ມັນຂື້ນກັບທຸກວັນນີ້.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ, ຕາມ ຄຳ ນິຍາມຂອງ Weider ແມ່ນວິທີການຝຶກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງທີ່ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມກັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະກາຍເປັນຄວາມກົດດັນສູງສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ, ເຊິ່ງຈະເປັນການກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງລາວມີການຫັນປ່ຽນຕື່ມອີກ.

ຫຼັກການ

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ໝາຍ ເຖິງການປະຕິບັດຕາມຫຼັກການບາງຢ່າງທີ່ ຈຳ ແນກມັນຈາກການຝຶກອົບຮົມປະເພດອື່ນ:

• ຄວາມກົດດັນສູງສຸດ. ຄວາມກົດດັນສູງສຸດ - ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍໃຫ້ມີການຟື້ນຟູທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ແນ່ນອນໄດ້ໄວຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງຈົນລົ້ມເຫຼວ.
• ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີລະບົບພະລັງງານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (ເຊັ່ນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ). ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວົງມົນຫລື ຕຳ ່ສຸດແມ່ນ 20-30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 1.5-2 ນາທີລະຫວ່າງວົງ. ຈໍານວນຂອງວົງແມ່ນ 2-6.
• ເວລາຖືຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ເວລາການຝຶກອົບຮົມສັ້ນເຮັດໃຫ້ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້. ຕາມກົດລະບຽບ, ບົດຮຽນດັ່ງກ່າວ ເໝາະ ສົມກັບເວລາ 30-60 ນາທີ (ອີງຕາມ ຈຳ ນວນຂອງຕັກ).
• ທີ່ປະທັບຂອງຄວາມຊ່ຽວຊານທີ່ເຂັ້ມງວດ. ຫຼັກການຂອງການພັດທະນາການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ໝາຍ ເຖິງພຽງແຕ່ການແບກຫາບບັນດາກຸ່ມກ້າມ. ປະເພດຂອງການໂຫຼດແມ່ນ ກຳ ນົດປັດໃຈຂອງການພິເສດຂອງກິລາຕົ້ນຕໍ.
• ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນຫນຶ່ງ workout. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຈັດສັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄຳ ສັ່ງຂອງຄວາມລະອຽດຂອງພວກເຂົາປ່ຽນຈາກການຝຶກອົບຮົມໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນມື້ ທຳ ອິດ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ໜ້າ ເອິກ, ໃນມື້ທີສອງ, ຈາກຫລັງ, ແລະອື່ນໆ.
• ຄວາມຮຸນແຮງຂອງການໂຫຼດຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍຂະ ໜາດ ແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຄວາມກົດດັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຄວນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນສ່ວນຫຼາຍ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນໃຊ້ໂດຍຜູ້ເລີ່ມທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຢ່າງ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ແລະໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ. ການໄດ້ຮັບມວນຊົນໂດຍອີງໃສ່ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເທົ່ານັ້ນຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ການ ນຳ ໃຊ້ລະບົບດັ່ງກ່າວແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໃນຂອບຂອງໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນ.

ແນວພັນ

ເຊັ່ນດຽວກັບ CrossFit, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນພຽງແຕ່ວິທີການອອກແບບການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດຄວາມເລິກຂອງນັກກິລາອີກຕໍ່ໄປ. ພື້ນຖານທີ່ໄດ້ວາງໄວ້ໃນຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງນັກກິລາ: ຈາກການຝຶກອົບຮົມແບບຄລາສສິກ, ເຊິ່ງໃຊ້ໃນທຸກຂົງເຂດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກ ກຳ ລັງແຮງ, ແລະອື່ນໆ), ເພື່ອລວມເອົາການຝຶກຊ້ອມນັກກິລາດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (Tabata, crossfit, ແລະອື່ນໆ).

ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງຕົວເລືອກຫລັກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນຕາຕະລາງ:

ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ເປັນຕົວຢ່າງ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມແບບໃດກໍ່ຕາມສາມາດສ້າງຂື້ນໃນຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການຝຶກຊ້ອມມວຍ, ເຊິ່ງແຕ່ລະລັກສະນະມີລັກສະນະລວມແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສົມທົບຫຼັກການຂອງ Tabata ແລະນັກກິລາ, ຫລືການເຄື່ອນຍ້າຍແຮງແລະຂ້າມຜ່ານ.

ຄວາມຊ່ຽວຊານໄລຍະຍາວ

ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະຫຼັກການຂອງການກໍ່ສ້າງຂອງມັນ, ມັນສາມາດສັງເກດເຫັນວ່າມັນບໍ່ເຄີຍຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍນັກກິລາຕະຫຼອດປີ. ມັນມີຄວາມ ໝາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຮຽນກ່ຽວກັບລະບົບດັ່ງກ່າວເປັນເວລາ 2-4 ເດືອນ. ເຄື່ອງອົບແຫ້ງທີ່ມີປະສົບການສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງກົມປະມານ 2-3 ເດືອນ. ໃນຂັ້ນຕອນການທົດແທນ, ມັນຈະສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະ ກຳ ນົດການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ໜຶ່ງ ອາທິດທຸກໆ 4-6 ອາທິດເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດ.

ມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນການ ນຳ ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບການໂຫຼດແບບນີ້, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ດຳ ເນີນໂຄງການຢູ່ສະ ເໝີ

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງວົງຈອນທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີລະດູການແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີປະສົບການຢ່າງ ໜ້ອຍ ກັບທາດເຫຼັກ:

ວັນຈັນ
Incline Bench Press	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ນອນຜິວເນື້ອສີຂາໃນ simulator ໄດ້	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ວັນພຸດ
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ຂ່າວ Dumbbell bench	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ການຂະຫຍາຍຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຕໍ່ສູ້ຂອງປາໂລມາເນຍ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell curls ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ ສຳ ລັບ triceps	ຂະ ໜາດ 1x10-15	©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ວັນ​ສຸກ
Squats Shoulder Barbell	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
ແຖວຂອງແຖບໃນແນວໂນ້ມທີ່ຈະສາຍແອວ	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດດ້ວຍແນ່ນອນດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 1x10-15
Scott Bench Curls	ຂະ ໜາດ 1x10-15	© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງ Arnold Press	ຂະ ໜາດ 1x10-15

ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ 3-6 ວົງດັ່ງກ່າວ, ຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນການອົບອຸ່ນ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - 20-30 ວິນາທີ, ລະຫວ່າງວົງ - 2-3 ນາທີ. ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງວົງ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແລະຫຼຸດເວລາໃນການພັກຜ່ອນ. ໂດຍລວມ, ໂຄງການ ໝາຍ ເຖິງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນພາຍໃນ 2-3 ເດືອນ, ຫລັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນແບບເກົ່າ.

ໝາຍ ເຫດ: ການແບ່ງແຍກໂດຍມື້ຂອງອາທິດຍັງຄົງເປັນຄົນມັກແລະ ໝາຍ ເຖິງການປັບຕົວກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້ເກີນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີ:

• ຂາດຄວາມຊ່ຽວຊານໃນກຸ່ມກ້າມບາງ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາໄດ້ຮັບການກະກຽມສໍາລັບການໂຫຼດໃນຄວາມຊ່ຽວຊານໃດໆໃນອະນາຄົດ.
• ຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ນ້ ຳ ໜັກ ເຄື່ອງໃຊ້ແມ່ນ ກຳ ນົດໂດຍຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ.
• ເວລາການຝຶກອົບຮົມສັ້ນ. ບໍ່ຄືກັບກິລາອື່ນໆ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແຄນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາ 30-60 ນາທີ.
• ຄວາມສາມາດໃນການສ້າງການປັບຕົວແລະທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການປຽບທຽບຕາມຄວາມມັກຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ກະແສໄຟຟ້າ vs ວົງ

Crossfit, ເປັນທິດທາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນບົນພື້ນຖານຂອງຫຼັກການທີ່ແນ່ນອນຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ຕາມມາດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ເຖິງວ່າຈະມີນັກກິລາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການແຂ່ງຂັນເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍໃນໂຄງການແຂ່ງຂັນເກມ Crossfit Games, ແຕ່ສາມາດສັງເກດໄດ້ວ່າສະຖານທີ່ລາງວັນແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນານພິເສດທີ່ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າ CrossFit ແມ່ນການສືບຕໍ່ຢ່າງມີເຫດຜົນຕໍ່ຫຼັກການຂອງການກໍ່ສ້າງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ບໍ່ວ່າຈະລວມມີພວກມັນຫຼືຄັດຄ້ານພວກເຂົາ ໝົດ:

ໂດຍອີງໃສ່ທຸກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າ CrossFit ລວມຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ການປຸງແຕ່ງອະໄວຍະວະເຫລົ່ານັ້ນໂດຍສົມທົບກັບຫຼັກການພື້ນຖານອື່ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວົງຈອນແມ່ນດີເລີດເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ສຳ ລັບ CrossFit, ຫລື ເໝາະ ກັບການເປັນ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມ WOD ປະ ຈຳ ອາທິດ.

ເພື່ອສະຫຼຸບ

ຮູ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເຕັມຮູບແບບແມ່ນຫຍັງ, ແລະເຂົ້າໃຈຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມການກໍ່ສ້າງ, ທ່ານສາມາດປັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຈື່ຈໍາກົດລະບຽບບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ CrossFit:

1. ການ ນຳ ໃຊ້ແຕ່ລະໄລຍະເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຢຸດສະງັກ.
2. ການປ່ຽນແປງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການປ່ຽນແປງຢູ່ເລື້ອຍໆ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງການໂຫຼດ).
3. ປະຢັດລະດັບຄວາມເຂັ້ມແລະເວລາການຝຶກອົບຮົມ.