ຕາມການວາງແຜນໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ຜູ້ຊາຍຄວນມີຕົວເລກທີ່ມີຮູບຮ່າງ V ປະສົມກົມກຽວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Delta ຈະຊ່ວຍສ້າງບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ບົດຂຽນອະທິບາຍເຖິງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ການໂຫຼດຢູ່ເທິງບ່າສາມາດໃຫ້ໄດ້ທັງນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີແລະໃນຕົວ ຈຳ ລອງ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງໄດ້ເຊັ່ນກັນ - ການຫຍິບບ່າໄຫລ່ທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ສຳ ລັບການມີເພດ ສຳ ພັນທີ່ດີງາມເບິ່ງ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ.
Delta Anatomy
ກ້າມເນື້ອ deltoid ບໍ່ແມ່ນກຸ່ມແຂງ, ແຕ່ກຸ່ມທີ່ປະກອບດ້ວຍສາມມັດ:
- anterior (ສ່ວນ clavicular);
- ກາງ (ສ່ວນ acromial);
- ຫລັງ (ສ່ວນທີ່ຫມຸນ).
© Alila ສື່ທາງການແພດ - stock.adobe.com
ເຂດທາງ ໜ້າ ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແລະງ່າຍທີ່ສຸດໃນການດູດຊືມ. ລະບຽງຂ້າງແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ - ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດ. ພື້ນທີ່ dorsal ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນເວລາທີ່ເບິ່ງຈາກຂ້າງ - ບໍ່ສົນໃຈມັນ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບານທີ່ດີເລີດ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະກ່ຽວກັບການສູບນ້ ຳ
ບໍ່ມີອອກກໍາລັງກາຍ deltoid ດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວຂ້ອງກັບຫລາຍໆເສົາ, ແຕ່ເຂດແຍກຕ່າງຫາກຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນ. ສະນັ້ນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວນປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທັງສາມທ່ອນ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກທີ່ສຸດທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ພັດທະນາໄປພ້ອມໆກັນ. ຕາມກົດລະບຽບ, ບາງທ່ອນຢູ່ທາງຫລັງ - ສ່ວນຫລາຍແລ້ວມັນແມ່ນຫລັງແລະກາງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນລືມພວກມັນ, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຫລືບໍ່ເຮັດວຽກພຽງພໍ, ສຸມໃສ່ການກົດດັນຢ່າງດຽວ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ທ່ອນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຊັດເຈນ, ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງບ່າບໍ່ແມ່ນກັບການກົດເກນ, ແຕ່ດ້ວຍການແກວ່ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະທາງກາງ. ແຕ່ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຕົວຢູ່ເທິງຖານ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລືມທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບແຕ່ລະທ່ອນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສອງຫຼືສາມການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ຂັ້ນພື້ນຖານແລະ 2-4.
ຈຳ ນວນວິທີການທີ່ແນະ ນຳ ຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ 3-5, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນ 8-15. ແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກບ່າໄຫລ່ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພຽງແຕ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ, deltas ສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງຫຼືສາມມື້ໃນຊັ້ນວາງ.
ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການອົບອຸ່ນ. ບ່າແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບງ່າຍ. ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວບ່າໄຫລເຂົ້າໃນໂຄງການຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຈະກະກຽມ deltas ສໍາລັບຄວາມກົດດັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່, ໃຫ້ຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັນທີ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ. ບໍ່ສົນໃຈບັນຫາ, ທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະຫຼຸດອອກຈາກການສູບນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Delta
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູບນ້ ຳ deltas ແບ່ງອອກເປັນພື້ນຖານ, ໃນນັ້ນມີຫລາຍຂໍ່ກະດູກທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະການສນວນກັນ, ເຊິ່ງເປັນການໂຫຼດໃຫ້ແຕ່ລະພື້ນທີ່ແລະແຕ່ລະສ່ວນຮ່ວມ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຖິ້ມຄວາມໂດດດ່ຽວ - ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະມີຜົນດີຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບທັງ ໝົດ ແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ພັດທະນາຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
ອອກກໍາລັງກາຍ beam ທາງຫນ້າ
ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບີບຄັ້ນຢູ່ເທິງບ່າຄວນຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນພື້ນຖານຢູ່ເທິງທໍ່ທາງ ໜ້າ. ໃນຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກເຂົາ, ພາກກາງເຮັດວຽກ, ແຕ່ວ່າການເນັ້ນຫນັກແມ່ນຍັງຢູ່ໃນສ່ວນທາງຫນ້າ.
ຂ່າວ Bench ຢືນແລະນັ່ງຈາກຫນ້າເອິກ
ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຄວນປະຕິບັດໂດຍທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່:
- ວາງກະຕ່າແຂນໄວ້ເທິງລະດັບບ່າໄຫລ່.
- ເຂົ້າໃກ້ເຄື່ອງໃຊ້ແລະເອົາມັນອອກຈາກຮາງ, ເອົາຮັດຊື່ກົງກ້ວາງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ (ເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງຢູ່ເບື້ອງເທິງຢ່າງເຄັ່ງຄັດ) ແລະວາງກະດູກແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຢືນກົງ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ - ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (PI). ດ້ານຫຼັງບໍ່ສາມາດບິດເບືອນໄດ້ໃນຊ່ວງວິທີການທັງ ໝົດ! ຖ້າທ່ານເກັບມ້ຽນດ້ານຫຼັງ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ລຽບ, ໂດຍບໍ່ມີການເຕັ້ນແລະໃຊ້ຂາຂອງທ່ານ, ບີບແຖບຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນສອກແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດສູງສຸດ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນ projectile ກັບ PI, ທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະຫນ້າເອິກດ້ວຍກະຕ່າ, ແຕ່ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ກັບຄືນ barbell ກັບ racks ໄດ້.
ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ແຕ່ນັກກິລາບາງຄົນເອົາກະດູກຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກບໍ່ແມ່ນຈາກກະຕ່າ, ແຕ່ວ່າຈາກພື້ນ - ດ້ວຍກະຕຸກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີປະສົບການແລະເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ. ນອກຈາກນີ້, ສ່ວນໃຫຍ່ໃນຕົວປ່ຽນແປງນີ້ສູນເສຍສ່ວນຮ້ອຍຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງສັດສ່ວນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເຕັກນິກຈະຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ການໂຫຼດຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ວ່າການເຮັດວຽກແບບ deltas ກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນ pectoral ເລີ່ມເປີດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການປ່ຽນແປງຂອງຄົນສຸດທ້າຍແມ່ນການກົດທີ່ນັ່ງໃນ Smith. ໃນກໍລະນີນີ້, ເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍ ຈຳ ລອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນກ້າມທີ່ມີສະຖຽນລະພາບທີ່ກະຕຸ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປ່ຽນແປງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສຸມໃສ່ສະເພາະໃນການສູບນ້ ຳ deltas, ຍົກເວັ້ນກ້າມເນື້ອແລະ triceps, ເພາະວ່າໃນທີ່ນີ້ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງ projectile. ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທັງ ໝົດ ແລະເລືອກຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດແຖບຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ Smith. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີອາການເຈັບ, ສະນັ້ນມັນຕ້ອງການການກະກຽມບາງຢ່າງ - ທັງພື້ນຖານ (ຍືດດີ, ສາຍແຂນທີ່ແຂງແຮງ), ແລະທ້ອງຖິ່ນ (ການອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກສມັກເລ່ນໂດຍທົ່ວໄປ - ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍຕົວຕົວເລືອກນີ້ໃຫ້ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດຍັງຄ້າຍຄືກັນກັບການກົດເກຍ, ພຽງແຕ່ເຄື່ອງມືແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຫົວ, ຕາມລໍາດັບ, ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ພວກເຮົາເອົາບາເບນຄືກັບໃນ squats ຄລາສສິກ. ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນີ້ຈະ ໜ້ອຍ ລົງ, ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມລູກກະບອກ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ມີລັກສະນະທາງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່. ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕີຫົວຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຫູກຕ່ ຳ ເກີນໄປ - ມັນພຽງພໍກັບກ້ອງຫູເບື້ອງລຸ່ມ.
Dumbbell bench ກົດຢືນແລະນັ່ງ
ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງບ່າ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດໃນເວລານັ່ງ, ໃນກໍລະນີຂອງ dumbbells ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ:
- IP - ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງກັບແນວຕັ້ງ (ຫລືຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມທີ່ໃກ້ກັບ 90 ອົງສາ), ແຂນທີ່ມີ dumbbells ຖືກກະແຈກກະຈາຍອອກໄປແລະໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ, ຫອຍໄດ້ແຕະທີ່ deltas, ຝາມື "ເບິ່ງ" ອອກ.
- ຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ບີບເອົາ dumbbells ຂຶ້ນໃນປະຕູໂຄ້ງກວ້າງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຕະຕ້ອງພວກມັນຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ. ແຂນສອກຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ມື, ບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢ່າກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ແຜ່ນ intervertebral. ຢູ່ເທິງສຸດ, ແຂນສອກຄວນຍັງງໍເລັກນ້ອຍ. ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມວາງຝາມືເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືສີບົວຂອງທ່ານສູງກວ່ານິ້ວມືອື່ນໆຂອງທ່ານ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆເອົາມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ ໜັງ ສືພິມຢືນ, ແຕ່ຕົວເລືອກນີ້ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ເຫັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
© Fxquadro - stock.adobe.com
ການປ່ຽນແປງອື່ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນການກົດປຸ່ມ dumbbell (ຫຼື kettlebell) ດ້ວຍມືດຽວ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເຖິງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮ້າຍແຮງແລ້ວ, ເມື່ອກົດສອງຂີດທີ່ຮຸນແຮງ, ຫລັງຂອງທ່ານສາມາດຢ່ອນລົງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ໂດຍການກົດປຸ່ມກົດທາງຂ້າງ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫລືຢືນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ດ້ວຍການປະດັບເອ້ຍ້ອງນີ້, ກ້າມ trapezius ມີສ່ວນຮ່ວມ ໜ້ອຍ ໃນວຽກງານ.
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ກົດ Arnold
ສະບັບຂອງຫນັງສືພິມທີ່ມີ dumbbells, ໃນທີ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຝາມືແມ່ນ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ, ແລະໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສຸດທ້າຍ, ພາຍນອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນສອກແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເຕັກນິກການກົດປຸ່ມ Arnold ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນວ່າ ໜັງ ສືພິມ Arnold ນຳ ໃຊ້ກະດານຂະ ໜາດ ກາງຫຼາຍກ່ວາໃນກໍລະນີມາດຕະຖານ.
ເຄື່ອງກົດທີ່ນັ່ງ
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ ໜັງ ສືພິມ dumbbell, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ເສັ້ນທາງດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍການອອກແບບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພື້ນຖານ, ແຕ່ຄວນປະຕິບັດຫຼັງຈາກການກົດປຸ່ມບາສີຫລື dumbbell. ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກ່ອນທີ່ຈະກົດກະບອກສຽງທີ່ຮຸນແຮງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ລຸກຂື້ນ (ແກວ່ງ) ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂດແດນສະຫວັນທີ່ໂດດດ່ຽວ ທຳ ອິດໃນການທົບທວນຄັ້ງນີ້. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດແລ້ວ, ໂດຍມີນໍ້າ ໜັກ ນ້ອຍ. ມັນສາມາດຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells (ສະລັບກັນແລະສອງໃນເວລາດຽວກັນ), barbell, ໃນແຖບຕ່ໍາຫຼື crossover (ຄ້າຍຄືກັນ, ດ້ວຍສອງມືໃນເວລາດຽວແລະຫນຶ່ງໃນເວລາ).
ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການສະແດງດ້ວຍສອງ dumbbells ໃນເວລາດຽວກັນ:
- IP - ຢືນ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ, ມືກັບ dumbbells ລົງແລະຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips, ແນ່ນອນດ້ານກົງ.
- ໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍຫລືຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແກ້ໄຂໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບບ່າໄຫລ່. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກສູງຂື້ນ - ການໂຫຼດຈາກ deltas ໄປຫາເສັ້ນທາງຍ່າງ.
- ຄ່ອຍໆສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.
© ruigsantos - stock.adobe.com
ໃນກໍລະນີຂອງການປະຕິບັດກັບ barbell, ຫນຶ່ງ dumbbell ຫຼືຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້, ເຕັກນິກແມ່ນແທ້ໆ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ສະຫວິດສະຫຼັບຍັງເປັນທີ່ນິຍົມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ດ້ານຂ້າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍົກຂອງສານ asynchronous ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າ ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງຮ່າງກາຍແລະຖິ້ມຂີ້ເຫຍື່ອໂດຍໃຊ້ອິນຊີ.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
ປ່ຽນສະຫຼັບສາມາດປະຕິບັດໃນ crossover:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ beams ຂະຫນາດກາງ
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພື້ນທີ່ medial.
Chin ດຶງ (ດຶງ)
ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, barbell ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕົວເລືອກຕ່າງໆທີ່ມີ dumbbells, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນ block / crossover ຕ່ໍາແລະແມ້ແຕ່ຢູ່ Smith ແມ່ນທີ່ຍອມຮັບໄດ້.
© ruigsantos - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຮູບແບບດັ້ງເດີມແມ່ນຈຸດຢືນແລະເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ທ່ອນກາງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ແນ່ນອນດ້ານຄວນຈະກວ້າງ - ກວ້າງກວ່າບ່າ. ທ່າທີຂອງແຂນແຄບເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂື້ນໃສ່ກັບດັກແລະດ້ານ ໜ້າ.
ເຕັກນິກ:
- IP - ຢືນ, ມືຕໍ່າລົງດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງຊື່ກົງຖືແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສະໂພກ.
- ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງມັດລະດັບກາງຂອງ deltas, ຍົກສູງແຖບໃນລະດັບຂອງຄໍຫລືຕ່ ຳ ກວ່າ, ລະດັບຂື້ນກັບການຍຶດ - ຂະ ໜາດ ກວ້າງກວ່າ, ແຖບທີ່ຕ່ ຳ ກ່ວາຈະເປັນ. ແຂນສອກຢູ່ຈຸດສູງສຸດແມ່ນພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງບ່າ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານກັບ PI ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
ຄືກັບ ໜັງ ສືພິມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຫົວ, ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນບາດເຈັບ... ເພາະສະນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນກ້ຽງ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ກະແສໄຟແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ໜ້ອຍ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນກໍລະນີນີ້ທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກກັບຮູບແບບຫຼາຍແບບ - 12 ຊ້ ຳ.
ການປັບປຸງພັນ (ແກວ່ງ) ໃສ່ທັງສອງຂ້າງ
ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ. ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຊ້າແລະເຕັກນິກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍຄັ້ງໃນຫ້ອງໂຖງທ່ານກໍ່ສາມາດເຫັນການປະຕິບັດໃນຮູບແບບພະລັງງານ - ດ້ວຍການໂກງແລະໂຍນຂີ້ດື້ດ້ານເທິງໂດຍການແກວ່ງຮ່າງກາຍ. ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແກ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ສຳ ລັບການສູບບ່າໄຫລ່ທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂຶ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂກງແລະໃນ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ 12-15.
ເຕັກນິກການລອກແບບຢືນ:
- IP - ຢືນກົງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມຸ້ງ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ມືທີ່ມີ dumbbells ຖືກຫຼຸດລົງແລະຕັ້ງຢູ່ສອງດ້ານ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips, ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນເປັນກາງ. ທ່ານສາມາດງໍພວກມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ.
- ຄ່ອຍໆແຜ່ແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ໃນຈຸດສູງສຸດ, ໃນເວລາທີ່ມືຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຝາມືໄດ້ຖືກຫັນໄປເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືນ້ອຍຢູ່ເທິງ - ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສູງສຸດຢູ່ເທິງກາງ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະແຕະສະໂພກດ້ວຍຫອຍ - ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂກງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເຊິ່ງໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນບວກ.
© xalanx - stock.adobe.com
swing ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ crossover, ໂດຍໃຊ້ມືຈັບຕ່ໍາ (ບໍ່ວ່າຈະໃຊ້ມືເບື້ອງດຽວກັນ, ຫຼືສອງຂ້າງດຽວກັນ). ດ້ວຍການປະຕິບັດນີ້, ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມຂື້ນ (ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍຈັບໄດ້ຕື່ມອີກເລັກ ໜ້ອຍ), ແລະກ້າມກໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນອກຈາກນີ້ໃນຫລາຍກິມກາຍທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງທາງຂ້າງ. ໃນທີ່ນີ້ເຕັກນິກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ - ຕາມກົດລະບຽບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະພັກຜ່ອນພວກມັນຢູ່ທາງນອກຕ້ານກັບແຜ່ນຮອງຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ໃນອະນາຄົດ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄືກັນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເຖິງລະດັບບ່າໄຫລ່.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ສະບັບສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືວ່າເປັນການຍົກຂື້ນຂ້າງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ທາງຂ້າງເທິງເບາະ. ທັງເບາະນັ່ງແບບນອນແລະແນວນອນສາມາດໃຊ້ໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ທາງຂ້າງ (ຖ້າວ່າຕັ່ງນອນເປັນແນວນອນ - ປ່ຽນສອກຂອງທ່ານ), ເອົາມືກົບມືວາງດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ເປັນກາງແລະຍົກສູງຂື້ນ ເໜືອ ລະດັບບ່າໄຫລ່ (ບໍ່ແມ່ນແນວຕັ້ງ). ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມແຂນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກແນ່ນອນວ່າມັດຂອງກາງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຕິດກັບຫລັງ
ຄວາມຄ້ອຍຊັນ (ຄ້ອຍ)
ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ປຽບທຽບກັບພື້ນເຮືອນ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- IP - ຢືນຢູ່ທາງໂຄ້ງ, ແຂນກັບ dumbbells ລົງ, ເປັນກາງຫຼືແນ່ນອນດ້ານກົງ, ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ.
- ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຫາສອງຂ້າງ, ແກ້ໄຂໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍແລະພະຍາຍາມບັນລຸກ້າມເນື້ອສູງສຸດ.
- ຄ່ອຍໆສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຖ້າທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດກົ້ມຕົວຈາກບ່ອນນັ່ງຫຼືນັ່ງ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານໄວ້ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຍັງມີອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການຈັດແບບດັ່ງກ່າວ - ນອນຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງລົງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ, ມັດຫຼັງແມ່ນຍິ່ງໂດດດ່ຽວ, ເພາະວ່າການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີຂາແລະຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນ. ໃນທີ່ນີ້ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການຍຶດຕິດແລະແຂນສອກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພາລະແບກໄປສູ່ກາງທາງຂວາງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍຍັງສາມາດປະຕິບັດໃນ crossover. ໃນທີ່ນີ້ຄວາມກວ້າງຂວາງຈະກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານຈັບມືຂວາມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະໃນທາງກັບກັນ, ຢູ່ຈຸດລຸ່ມທ່ານຈະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄປຕື່ມອີກ, ແລະ deltas ກໍ່ຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ແລ້ວ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dilutions ປີ້ນກັບກັນຂອງ Peck-Deck
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບກັບດ້ານຫລັງຂອງ deltas ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ ໝຸນ ວຽນ ໝູນ ວຽນ - ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະກະກຽມບ່າໄຫລ່ຂອງ ໜັງ ສືພິມ.
ເຕັກນິກ:
- ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືຈັບ. ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການຍົກສູງເຖິງຄວາມສູງຂອງບ່າແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
- SP - ຫນ້າເອິກຖືກກົດດັນຕໍ່ກັບດ້ານຫລັງຂອງການຈໍາລອງ, ມືຖືກວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຂົາດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ. ໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ ເພື່ອໃຫ້ພາລະ ໜັກ ຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ.
- ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທົ່ວທຸກບ່ອນ (ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ), ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ບັນລຸການຫົດຕົວທີ່ສຸດ.
- ໃຊ້ເວລາພັກໄວ້ສັ້ນໆແລະສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.
© fizkes - stock.adobe.com
ນໍາໃນ crossover ໄດ້
ບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຊ້ມືຈັບດ້ານເທິງ. ມັນມີສອງຕົວເລືອກຫລັກ:
- ໃນ ທຳ ອິດທ່ານເອົາມືຈັບກົງກັນຂ້າມດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງບ່າຂອງທ່ານແລະແຜ່ລາມໄປທາງຂ້າງ. ຍ້າຍຊ້າໆແລະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ພະຍາຍາມຢ່າເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ໄປ ນຳ ກັນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ເຄື່ອງປະດັບທີສອງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບເຊືອກ. ເອົາມັນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ຍົກສອງສາມຂັ້ນຕອນຈາກຮາງຄ່າຍຂ້າມແລະດຶງຈັບໄປຫາທ່ານ, ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ຈຸດສໍາຄັນ - ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍມືທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນຍົນຂະຫນານກັບພື້ນ. ເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຜົນດີຂື້ນ, ເຊິ່ງແຂນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຄ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສະແດງ biceps ສອງດ້ານຈາກທາງຫລັງ. ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດໃນວິດີໂອຕໍ່ໄປນີ້:
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ພິຈາລະນາວິທີການຈັກສູບນ້ ຳ ຢູ່ເຮືອນແລະໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະເຮັດວຽກ:
| ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
| ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell | 4 | 10-12 |
| ແກວ່ງໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Rows ກັບ Chin ໄດ້ | 4 | 12-15 |
| ການລະລາຍຂ້າງຄຽງ | 3 | 12-15 |
| ດ້ານຂ້າງອຽງ | 5 | 12-15 |
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Gym
ສະລັບສັບຊ້ອນ ທຳ ອິດກໍ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເຊິ່ງຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບນັກທ່ອງທ່ຽວສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
| Bench ກົດຢືນ | 4 | 10-12 |
| ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell | 3 | 10-12 |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | 4 | 12-15 |
| ນັ່ງຢູ່ຂ້າງ | 3 | 12-15 |
| ດ້ານຂ້າງອຽງ | 3 | 12-15 |
| Peck-Deck Leads | 3 | 12-15 |
ຕົວເລືອກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າເກົ່າດ້ວຍການບ່າໄຫລ່ແມ່ນການແບ່ງປັນ deltas ອອກເປັນທ່ອນໂດຍກາງເວັນ.
ມື້ທີ 1 - ຄວາມ ໜາ ຫລັງ, ເຂດ Delta, Biceps:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
| Barbell Row to Belt | 3 | 8-12 |
| ດຶງອອກຕາມລວງນອນກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້ | 3 | 10 |
| swing dumbbells ໃນ incline | 3 | 12-15 |
| ປີ້ນກັບກັນໃນ Peck-Deck | 3 | 12-15 |
| ຜູ້ນໍາໃນ crossover ຈັດການເຊືອກ | 3 | 12-15 |
| Dumbbell curls ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | 3 | 10 |
ມື້ 2 - ຫນ້າເອິກ, ເຂດແດນທາງຫນ້າ, triceps:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
| ຂ່າວ Bench | 3 | 8-12 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | 3 | 10-12 |
| ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell | 3 | 10-12 |
| ກົດໄຫລ່ | 3 | 12-15 |
| ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍ dumbbells ສະລັບກັນ | 3 | 12-15 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | 3 | 12 |
ມື້ທີ 3 - ຄວາມກວ້າງດ້ານຫລັງ, ເຂດທົ່ງພຽງທາງກາງ, ກັບດັກ:
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | 3 | 10-15 |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | 3 | 10 |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | 3 | 12-15 |
| swinging dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ | 3 | 12-15 |
| Swing ກັບທັງສອງດ້ານໃນ crossover ດ້ວຍມືດຽວ | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Shrugs | 3 | 10-12 |
ໃນມື້ທີສີ່, ທ່ານສາມາດອອກກ້າມເນື້ອຂາແຍກຕ່າງຫາກ.
