ປະຊາຊົນບໍ່ມັກແກວ່ງຂາຂອງພວກເຂົາ. ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າມັນແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂາແມ່ນຕົວກະຕຸ້ນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຂະບວນການ anabolic, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂອງພວກມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດ.
ນັກກິລາຫຼາຍຄົນອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມີອາການວິນຫົວຮຸນແຮງທີ່ຂັດຂວາງການຍ່າງໃນມື້ຫຼັງຈາກຮຽນ. ຄວາມເຈັບປວດ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງຂາຂອງທ່ານພຽງພໍທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ / ລົດນ້ ຳ ໜັກ / ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຈິງຈັງໃນການເຮັດວຽກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາໃດດີທີ່ສຸດ.
ເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການວິພາກຂອງຂາ
ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນເປັນມູນຄ່າການສຶກສາວິພາກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ອື່ນໆ, ຂາແມ່ນປະກອບດ້ວຍກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຫຼາຍກຸ່ມແລະກຸ່ມນ້ອຍໆຫຼາຍກຸ່ມ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມຂະຫນາດນ້ອຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະບໍ່ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີກັບການໂຫຼດຂອງ insulating.
ໃນຖານະເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມໃຫຍ່, ພວກມັນແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ກ້າມເນື້ອຂາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ quadriceps femoris, hamstrings, adductors ແລະລັກພາຕົວຂອງຂາ. ມັນແມ່ນກ້າມເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຕັດສິນໃຈວ່າກົ້ນຈະເບິ່ງແນວໃດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫົວເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະ quadriceps. ພວກເຂົາທຸກຄົນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຍືດແລະຍືດຂາໃນເວລາຍ່າງ.
- ກ້າມເນື້ອຂໍ້ຕີນ. ພວກມັນແມ່ນລູກງົວແລະ soleus. ພວກເຂົາຍັງລວມເອົາກ້າມທີ່ຕໍ່ຕ້ານ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການວຸ້ນວາຍຂອງຕີນ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມພວກມັນແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ.
ເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: ໂດຍການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາແຂງແຮງ, ມັນງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທ້ອງຖິ່ນ.
© mikiradic - stock.adobe.com
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຝຶກອົບຮົມ
ບໍ່ເຫມືອນກັບກ້າມ pectoral ແລະສາຍແຂນດ້ານຫລັງ, ຂາຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກເກືອບສະເຫມີ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການພິເສດໃນການຝຶກເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕ.
- ຈືຂໍ້ມູນການ, ຂາຂອງທ່ານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອ reps ສູງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ reps ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ.
- ສັງເກດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຊ້ກະດານໄມ້ເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ພາລະ. ອີງຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງສົ້ນແລະຕີນ, ການໂຫຼດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານດຽວກັນສາມາດແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.
- ຈົ່ງຈື່ຈໍາກົດລະບຽບ: ທໍາອິດ - ພື້ນຖານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການສນວນ.
- ຂາບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບລູກງົວຂອງທ່ານທັນທີ. ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທັງ ໝົດ, ພວກເຂົາຕ້ອງການການກະຕຸ້ນພິເສດຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່ເລີຍ.
- ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມຢາກ. ເນື່ອງຈາກການລົບລ້າງການແຂ່ງຂັນໃນຂາກາງເວັນ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມີບັນຫາເສັ້ນປະສາດເສັ້ນເລືອດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ບໍ່ຄືກັບກ້າມຂອງຫລັງຫລື ໜ້າ ເອິກ, ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍພື້ນຖານໃນກົນຈັກ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງແຍກອອກດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ, ແລະຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ລູກງົວ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ | ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຄຶ່ອງອຸປະກອນ | ປະເພດການໂຫຼດ |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps ແລະ soleus | Cardio |
| ກະຕຸ້ນຂອງກະສັດ | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | Quadriceps ແລະ hamstrings | ພື້ນຖານ |
| ດຶງ Sumo | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | Quadriceps ແລະ hamstrings | ພື້ນຖານ |
| ຂາໂຄ້ງລົງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ສະໂພກ biceps | – | ກຳ ລັງສນວນ |
| ການເອົາຂາຮ່ວມກັນໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂາໃນ | – | ກຳ ລັງສນວນ |
| ການຂະຫຍາຍຂາຢູ່ເທິງຄູຝຶກ block | Quadriceps | – | ກຳ ລັງສນວນ |
| ຍົກຂາຂື້ນສອງຂ້າງໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂາຂ້າງນອກ | – | ກຳ ລັງສນວນ |
| ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບນັກຂີ່ລົດ ຈຳ ລອງ | ສະໂພກ biceps | ໝາກ ຫຸ່ງ + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| ໂດດເຊືອກ | Quadriceps femoris | Calf ແລະ quadriceps | Cardio |
| ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ | Quadriceps femoris | Quadriceps ແລະ soleus | ພື້ນຖານ |
| ເຫື່ອຕີນກວ້າງ | ກ້າມເນື້ອຂາ | Quadriceps | ພື້ນຖານ |
| ກະຕຸນຂີ້ເຫຍື່ອ | Quadriceps | Quadriceps femoris | ພື້ນຖານ |
| ຮັດຄ້ອງ | Quadriceps femoris | Quadriceps | ສັບຊ້ອນ |
| ບ່າໄຫລ່ຂອງ Barbell | Quadriceps | ກ້າມເນື້ອກົກຂາທັງ ໝົດ | ພື້ນຖານ |
| ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ | Quadriceps | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | ພື້ນຖານ |
| ບ່ອນນັ່ງ Calf Raises | Flounder | ລູກງົວ | ກຳ ລັງສນວນ |
| Calf Raises ໃນເຄື່ອງ Press | Flounder | ລູກງົວ | ກຳ ລັງສນວນ |
| ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises | ລູກງົວ | Flounder | ກຳ ລັງສນວນ |
| ການລັກພາຕົວຂາກົງໃສ່ຄູຝຶກ block | ສະໂພກ biceps | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | ກຳ ລັງສນວນ |
| Deadlift | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | Quadriceps ແລະ hamstrings | ພື້ນຖານ |
| ເຄືອ | Quadriceps | ໝາກ ຫຸ່ງ + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| ກົດຂາ | Quadriceps | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | ສັບຊ້ອນ |
| ຜົມສີຂີ້ເຖົ່າເລິກ | Quadriceps | Quadriceps femoris | ພື້ນຖານ |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ | ສັບຊ້ອນ |
| ໂດດອອກ | ດ້ານຫລັງຂອງຂາ | ໝາກ ຫຸ່ງ + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| ເຫື່ອທາງອາກາດ | Quadriceps | Quadriceps femoris | ພື້ນຖານ |
| ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ | Quadriceps femoris | Quadriceps ແລະ soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | ໝາກ ຫຸ່ງ + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| ແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ | ລູກງົວ | ໝາກ ຫຸ່ງ + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
ພື້ນຖານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກຂອງຄົນເຈັບ ໜັກ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ປະກອບມີພຽງສອງລາຍການ.
ກຳ ລັງສນວນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ໂດດດ່ຽວຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນປະ ຈຳ ກັບເຄື່ອງຈັກເພື່ອເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ນີ້ປະກອບມີ:
- ກົດຂາ.
©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ບ່ອນນັ່ງ Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- ການປັບປຸງພັນແລະ ນຳ ເອົາຂາທັງສອງຂ້າງມາວາງເທິງ ຈຳ ລອງ.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ / ການຂະຫຍາຍຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຫ້ອງໂຖງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການເສີມສ້າງຂາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການເຮັດວຽກພື້ນຖານຫລືເຄື່ອງຈັກແບບເກົ່າ. ມື້ນີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງມີ ຈຳ ນວນຫອຍທີ່ມີຮູບຊົງຫົວໃຈເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ເຮັດອອກຂາຢ່າງສົມບູນ.
- ຜູ້ຂັບຂີ່. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ຄຸນນະສົມບັດການອອກແບບທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການສນວນກັນຄວາມຮ້ອນໂດຍສະເພາະກ້າມ gluteal.
- ເຄືອ. ການລວມກັນຂອງ stepper ແລະ treadmill. ຢ່າງສົມບູນແບບ ຈຳ ລອງຂຶ້ນບັນໄດຂັ້ນໄດສູງ.
- ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄູຝຶກຄລາສສິກ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາ.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
ອອກ ກຳ ລັງກາຍບ້ານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢູ່ເຮືອນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຕກຕ່າງກັນ. ບໍ່ຄືກັນກັບກ້າມຫລັງ, ຂາສາມາດຖືກສູບໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ ທຳ ມະຊາດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບເຮືອນຈະມີຜົນ:
- ເຫື່ອທາງອາກາດ. ປຽບທຽບກັບ squat barbell, ແຕ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
© liderina - stock.adobe.com
- ປອດ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ງໍຂາກົງ. ການປຽບທຽບຂອງ deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- ໂດດອອກ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ຈາກທາງອາກາດແລະເຫື່ອເລິກ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງລືມກ່ຽວກັບການແລ່ນແລະການໂຫຼດຂອງ cardio ອື່ນໆ, ເຊິ່ງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາ.
ຍືດ
ການຍືດອອກຄວນຈະມີການກ່າວເຖິງພິເສດ, ເຊິ່ງປະກອບເປັນຂາຍາວ. ໃຊ້ເປັນເສັ້ນຍືດ:
- ປອດທີ່ເລິກໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ພັດທະນາຢ່າງສົມບູນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
© Bojan - stock.adobe.com
- ເຄິ່ງຝາແຝດ - ທາງຂວາງແລະທາງຍາວ. ພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
© fizkes - stock.adobe.com
- ເຄື່ອງແຝດທຸກຊະນິດ. ພວກເຂົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນປະສາດ inguinal ແລະກ້າມເນື້ອ adductor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ. ຄ້າຍຄືກັບເຄິ່ງ twine.
- ຍືດຂາໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ນອນ.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
ສະລັບສັບຊ້ອນ
ບໍ່ຄືກັນກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາຖືກແບ່ງອອກເປັນປະເພນີເປັນເພດຊາຍແລະເພດຍິງ. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍແມ່ນ:
- ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
- ເກັດທີ່ເຮັດວຽກ.
- ຈຳ ນວນວິທີການ.
- ການສ້າງລະດັບປານກາງໃນບາງກຸ່ມໂດຍບໍ່ລວມເອົາພວກເຂົາຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນຊາຍແລະຍິງທີ່ ສຳ ຄັນ:
| ສັບຊ້ອນ | ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ໜ້າ ວຽກ |
| ຜູ້ຊາຍຂັ້ນພື້ນຖານ | ບິດກັບກະຕ່າທີ່ຢູ່ດ້ານຫລັງ 5 * 5 ກົດໃນຕົວ ຈຳ ລອງ 5 * 7 ການຂະຫຍາຍຂາໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ 3 * 12 Deadlift 5 * 5 ຍົກຖົງຕີນໃສ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ Gackenschmidt 10 * 10 | ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການສູບຂາແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດແລະເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດ, ລວມທັງການໃຊ້ກະດານທີ່ວາງຢູ່ໃຕ້ຖົງຕີນ. |
| ເພດຍິງຂັ້ນພື້ນຖານ | ປູດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກ 4 * 15 Deadlift 3 * 20 ຂາໂຄ້ງລົງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ 5 * 20 ບ່ອນນັ່ງ Calf ຍົກສູງ 5 * 20 | ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂາທັງ ໝົດ ແຂງແຮງແລະສ້າງສຽງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. |
| ຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປ | ແອມີແອ່ 5 * 20 ເຫື່ອເລິກ 4 * 12 ປອດເລິກ 5 * 20 ໂດດເຊືອກ 120 ວິນາທີ ແລ່ນ - ໄລຍະຫ່າງ 100 ແມັດ. | ໃຊ້ໃນການກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຫລັກທີ່ມີແຖບເປົ່າເພື່ອຮຽນວິຊາການ. |
| ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ | squats ເລິກທີ່ມີທ່າທີແຄບ. 5 * 20 ລຸກຂື້ນໄປຮອດຕີນດຽວ 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 ການລັກພາຕົວຂາໄປທາງຂ້າງ 5 * 20 | ການປ່ຽນແປງຢູ່ເຮືອນຂອງການແບ່ງປັນຂອງຜູ້ຊາຍໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ເສັ້ນໂຄ້ງສີ່ຫລ່ຽມ. |
| ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ | ເຫື່ອເລິກທີ່ມີຈຸດຢືນກວ້າງ 5 * ສູງສຸດ ຂາຕີນສູງຂື້ນ 5 * ສູງສຸດ ປອດ 5 * ສູງສຸດ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ twine 20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ ຂ້າມປອດ. 20 ຄັ້ງ ນຳ ຂາໄປທາງຂ້າງ 5 * 20 ນຳ ຂາກັບໄປ 5 * 20 ຂາສາຍພັນນອນ 5 * 20 ຍົກຂານອນຢູ່ທາງຂ້າງ 3 * 15 | ການປ່ຽນແປງແບບເຮືອນຂອງແມ່ຍິງແບ່ງປັນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂາແລະກ້ຽງ. |
| ແບ່ງປັນໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ແຜ່ນດິນໄຫວ | ບີບດ້ວຍກະຕ່າແຂນຢູ່ດ້ານຫລັງ. 5 * 5 ກົດໃນຕົວ ຈຳ ລອງ 5 * 5 ການຂະຫຍາຍຂາໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ 3 * 12 ບ່ອນນັ່ງ Calf ຍົກສູງ 3 * 8 ແລ່ນເທິງລົດເຂັນທີ່ມີທ່າອ່ຽງຂຶ້ນ. | ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ gluteal ໃນປະລິມານ. |
| ແບ່ງປັນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນ | Deadlift 5 * 20 ເຫື່ອເລິກດ້ວຍໄມ້ທີ່ ເໝາະ ສົມ 5 * 20 ຂາໂຄ້ງລົງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ 5 * 20 ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 5 * 20 ການລັກພາຕົວຂອງຂາໄປຂ້າງໃນຕົວ ຈຳ ລອງ block 3 * 12 ເຮັດໃຫ້ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຄູຝຶກ block 3 * 12 | ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ປະລິມານຂອງກ້າມ gluteal ໃຫ້ສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ quadriceps, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາມີຄວາມບິດເບືອນໄດ້. |
ໃນທຸກໆສະລັບສັບຊ້ອນຂອງແມ່ຍິງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ສຸດແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ (20-30% ຂອງເວລາສູງສຸດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ), ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງເຮັດວຽກໃນຮູບແບບສູງເຖິງ 80% ຂອງເວລາສູງສຸດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານ
ຂາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະກິລາປະ ຈຳ ວັນເກືອບທັງ ໝົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກງ່າຍໂດຍໃຊ້ສິນຄ້າຄົງຄັງສະເພາະ.
ໝາຍ ເຫດ: ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຊີສິນຄ້າຄົງຄັງສະເພາະທີ່ມີໃຫ້ທຸກໆຄົນ.
- ແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນຊ່ວຍເພີ່ມຜົນກະທົບຂອງ cardio, ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນໃນເສັ້ນຄ້ອນຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການໂຄ້ງຂາ. ຍ້ອນເຫດນີ້, ຂາຈຶ່ງຮຽວກວ່າ, ແລະພາລະແບກໄປຈາກກະໂພກໄປທາງກົ້ນ.
© Astarot - stock.adobe.com
- ເຮັດວຽກກັບວົງຢາງ (ວົງ). ບັນຊີລາຍຊື່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກວ້າງ. ວົງຈອນສາມາດ ຈຳ ລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາໂດຍໃຊ້ທາດເຫຼັກ.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- ເວລາຍ່າງນອກແວ. ທ່ານຈະຕ້ອງການເສົາເຂັມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ທ່ານຈະເບິ່ງເປັນເລື່ອງຕະຫຼົກໃນຖະ ໜົນ ຫົນທາງໃນຕົວເມືອງ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປິດການກະທົບກະເທືອນໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ກ້າມກ້າມຂອງຂາ.
ກະທັດຮັດ
ເມື່ອຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕ່ ຳ, ທ່ານຄວນຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາແລະສະໂພກທີ່ເບົາບາງລົງ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກບອກໂດຍຄູຝຶກ. ການສູນເສຍຂາແມ່ນຍ້ອນການລວມຕົວຂອງຫຼາຍໆປັດໃຈ:
- ການເຜົາຜານໄຂມັນທົ່ວໂລກ.
- Toning ຂອງ "ກ້າມເນື້ອ flabby".
ມັນແມ່ນຍ້ອນສິ່ງນີ້ທີ່ຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນສະແດງອອກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຂາບໍ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນພຽງແຕ່ວ່າກ້າມແມ່ນມີຮູບຮ່າງດີຂື້ນເມື່ອດຶງຂຶ້ນ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຫ້ອຍຫຼາຍຈາກຈຸດທີ່ແນບມາ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຝຶກອົບຮົມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:
- ການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບການສູບ. ຕົວຊີ້ວັດສູງ - ນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າ.
- ກ້າວ ໜ້າ ພຽງແຕ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆກໍ່ເປັນໄພຄຸກຄາມຕໍ່ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ.
- ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ພວກມັນຈະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຂາທີ່ສົມບູນແບບໄວຂື້ນໄວ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ກະຕຸ້ນຂາຂອງທ່ານແລ້ວ, ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດວຽກໃນຮູບແບບແອໂລບິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ນັ້ນແມ່ນ, ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell 40 kg ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 20 ຄັ້ງ, ໃຊ້ barbell 20 kg ແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີອາຍຸເກີນ 50 ປີ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ catabolism ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແດງແລະສ້າງເງື່ອນໄຂໃຫ້ myofibrillar hypertrophy ຂອງເສັ້ນໃຍສີຂາວເຊິ່ງມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກ່ວາເສັ້ນແດງ.
ຜົນໄດ້ຮັບ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມັກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຂາ, ເພາະວ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມທີ່ມີຄວາມແຮງທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງການການທົດລອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອ ກຳ ນົດສູດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງແລະບໍລິມາດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຂາແມ່ນແຮງເກີນໄປ.
ສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ: ຖ້າທ່ານໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແບ່ງປັນ, ຈັດສັນມື້ແຍກໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ມີພາລະພຽງພໍ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມນ້ອຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ້າມຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
