ຮູບປັ້ນ Frontal

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

5K 0 27.10.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 18.05.2019)

ນັກກິລາຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມັກເຮັດ burpees, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ດີ: ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດແນວນີ້ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈຢ່າງຈິງຈັງເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ດີໃນ CrossFit. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ burpees ດ້ານ ໜ້າ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແມ່ນແຕ່ເຄື່ອງຫລິ້ນຂ້າມແບບຈົວ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສາຍບູຮານທາງ ໜ້າ ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍປະສົມປະສານກັບກະຕຸກກະບອກສຽງແລະລ້ຽວ 180 ອົງສາ. ແນ່ນອນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຍາກຫຼາຍກ່ວາແບບຄລາສສິກ, ເພາະວ່າຂາຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ແຖບຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນອຸປະສັກທີ່ບໍ່ສາມາດຄິດໄດ້, ແລະ quadriceps ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກກັບການກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຝັງສົບດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນຈະແຈ້ງແລະມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ;
2. ປັບປຸງຄຸນນະພາບຄວາມໄວແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງນັກກິລາ;
3. ການຝຶກອົບຮົມລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
4. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍແລະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ.

ຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງຂື້ນ, ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຈະເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງ burpees ແມ່ນສູງຫຼາຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ເຮັດ cardio ປົກກະຕິ, ເພາະສະນັ້ນ, ຂະບວນການ E -book ທັງຫມົດແມ່ນໄວກວ່າ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້:

• quadriceps;
• ກ້າມເນື້ອ gluteal;
• biceps ຂອງຂາ (ໃນເວລາທີ່ໂດດ);
• triceps;
• ກ້າມ pectoral ແລະ deltoid (ໃນລະຫວ່າງການຍູ້).

ກ້າມເນື້ອຮູທະວານເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງໃນໄລຍະການເຂົ້າຫາທັງ ໝົດ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຍ້ອງຍໍດ້ານ ໜ້າ ບໍ່ແຕກຕ່າງກັບຮູບແບບເກົ່າແກ່, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີບາງບົດຍ່ອຍຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ. ການປ່ຽນແປງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີດັ່ງນີ້:

1. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າແຖບ, ປະເຊີນຫນ້າກັບມັນຢູ່ໃນໄລຍະໃດຫນຶ່ງ. ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນນັ່ງຢູ່ຂ້າງນາງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່, ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນເວົ້າຕົວະ.
   
2. ການຊຸກຍູ້ເພີ່ມເຕີມ. ວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນຂະນະທີ່ນອນແລະເຮັດວຽກຊຸກຍູ້, ແຕ່ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຄວນເຮັດມັນໄວແລະມີປະສິດທິພາບດ້ານພະລັງງານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈະລະເບີດຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຂອງກອງທັບ - ພວກເຮົາຕົກລົງຢ່າງໄວວາລົງເທິງພື້ນຢູ່ເທິງແຂນສອກ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຈະແຕະພື້ນເຮືອນແລະລຸກຂື້ນຢ່າງໄວວາຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ pectoral ແລະ triceps. ສະນັ້ນທ່ານປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານໃນການຜ່ານໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ຂອງກອງທັບດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ການເຮັດ burpees.
   
3. ເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະກ້າວຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ກະໂດດກະໂດດໄປທາງ ໜ້າ (ປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດ), ຢືນຂື້ນແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
   
4. ຈາກຈຸດນີ້ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໂດດຂ້າມກະຕ່າຫລືບ່ອນອື່ນຢ່າງນ້ອຍພູນ້ອຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລັ່ງເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານຈະໂດດລົງແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນ.
5. ໂດດອອກມາຢ່າງໄວວາແລະລົງທີ່ຂາງໍເລັກນ້ອຍ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ລ້ຽວ 180 ອົງສາໃນອາກາດຫລືພື້ນດິນຫລັງຈາກລົງຈອດ. ໃນການກະໂດດ, ຢ່າລືມຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງທ່ານແລະຕົບພວກເຂົາຢູ່ໃນຝາມືຂອງທ່ານ - ນີ້ແມ່ນສັນຍານຂອງສັນຍານວ່າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນ.
   
6. ເຮັດມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ວິທີການ ໜຶ່ງ ຄວນມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສິບຄັ້ງທີ່ຊ້ ຳ. ກະໂດດທັງ ໝົດ ຄວນຈະສັ້ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດ ໜຶ່ງ ແມັດເຄິ່ງຈາກແຖບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານ reps ພິເສດບໍ່ຫຼາຍປານໃດ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Pornography: The New Drug 2 of 11 Donald L. Hilton, Jr., MD, FAANS. A Population of Slaves (ສິງຫາ 2025).