ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
5K 0 27.10.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 18.05.2019)
ນັກກິລາຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມັກເຮັດ burpees, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ດີ: ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດແນວນີ້ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈຢ່າງຈິງຈັງເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ດີໃນ CrossFit. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ burpees ດ້ານ ໜ້າ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແມ່ນແຕ່ເຄື່ອງຫລິ້ນຂ້າມແບບຈົວ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສາຍບູຮານທາງ ໜ້າ ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍປະສົມປະສານກັບກະຕຸກກະບອກສຽງແລະລ້ຽວ 180 ອົງສາ. ແນ່ນອນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຍາກຫຼາຍກ່ວາແບບຄລາສສິກ, ເພາະວ່າຂາຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ແຖບຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນອຸປະສັກທີ່ບໍ່ສາມາດຄິດໄດ້, ແລະ quadriceps ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກກັບການກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຝັງສົບດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນຈະແຈ້ງແລະມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
1. ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ;
2. ປັບປຸງຄຸນນະພາບຄວາມໄວແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງນັກກິລາ;
3. ການຝຶກອົບຮົມລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
4. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍແລະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ.
ຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງຂື້ນ, ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຈະເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງ burpees ແມ່ນສູງຫຼາຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ເຮັດ cardio ປົກກະຕິ, ເພາະສະນັ້ນ, ຂະບວນການ E -book ທັງຫມົດແມ່ນໄວກວ່າ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້:
- quadriceps;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal;
- biceps ຂອງຂາ (ໃນເວລາທີ່ໂດດ);
- triceps;
- ກ້າມ pectoral ແລະ deltoid (ໃນລະຫວ່າງການຍູ້).
ກ້າມເນື້ອຮູທະວານເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງໃນໄລຍະການເຂົ້າຫາທັງ ໝົດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຍ້ອງຍໍດ້ານ ໜ້າ ບໍ່ແຕກຕ່າງກັບຮູບແບບເກົ່າແກ່, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີບາງບົດຍ່ອຍຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ. ການປ່ຽນແປງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີດັ່ງນີ້:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າແຖບ, ປະເຊີນຫນ້າກັບມັນຢູ່ໃນໄລຍະໃດຫນຶ່ງ. ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນນັ່ງຢູ່ຂ້າງນາງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່, ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນເວົ້າຕົວະ.
- ການຊຸກຍູ້ເພີ່ມເຕີມ. ວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນຂະນະທີ່ນອນແລະເຮັດວຽກຊຸກຍູ້, ແຕ່ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຄວນເຮັດມັນໄວແລະມີປະສິດທິພາບດ້ານພະລັງງານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈະລະເບີດຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຂອງກອງທັບ - ພວກເຮົາຕົກລົງຢ່າງໄວວາລົງເທິງພື້ນຢູ່ເທິງແຂນສອກ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຈະແຕະພື້ນເຮືອນແລະລຸກຂື້ນຢ່າງໄວວາຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ pectoral ແລະ triceps. ສະນັ້ນທ່ານປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານໃນການຜ່ານໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ຂອງກອງທັບດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ການເຮັດ burpees.
- ເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະກ້າວຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ກະໂດດກະໂດດໄປທາງ ໜ້າ (ປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດ), ຢືນຂື້ນແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຈາກຈຸດນີ້ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໂດດຂ້າມກະຕ່າຫລືບ່ອນອື່ນຢ່າງນ້ອຍພູນ້ອຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລັ່ງເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານຈະໂດດລົງແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນ.
- ໂດດອອກມາຢ່າງໄວວາແລະລົງທີ່ຂາງໍເລັກນ້ອຍ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ລ້ຽວ 180 ອົງສາໃນອາກາດຫລືພື້ນດິນຫລັງຈາກລົງຈອດ. ໃນການກະໂດດ, ຢ່າລືມຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງທ່ານແລະຕົບພວກເຂົາຢູ່ໃນຝາມືຂອງທ່ານ - ນີ້ແມ່ນສັນຍານຂອງສັນຍານວ່າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນ.
- ເຮັດມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ວິທີການ ໜຶ່ງ ຄວນມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສິບຄັ້ງທີ່ຊ້ ຳ. ກະໂດດທັງ ໝົດ ຄວນຈະສັ້ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດ ໜຶ່ງ ແມັດເຄິ່ງຈາກແຖບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານ reps ພິເສດບໍ່ຫຼາຍປານໃດ.
