ພາກສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫລັງເພື່ອການພັດທະນາແມ່ນມາຮອດກາງ. ພື້ນທີ່ນີ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນໂດຍສ່ວນກາງແລະດ້ານຫລັງຂອງກ້າມ trapezius. ເພື່ອທີ່ຈະ“ ໂຫຼດ” ສ່ວນນີ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືກັນໃນເວລາທີ່ຍູ້. ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະເຮັດ, ແລະທ່ານຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ແຕ່ລະການຊ້ ຳ ຄືນຂອງຄວາມຕາຍ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະປ່ຽນພາລະຈາກທ່ອນໄມ້ໄປທາງກາງ. ໂຊກດີ, ມີວິທີການທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບດ້ານພະລັງງານຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງ - ຂາຂອງທ່ານ. ວິທີການທາງດ້ານເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະວິທີໃດທີ່ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນມັກເຮັດຜິດພາດໃນເວລາປະຕິບັດ - ພວກເຮົາຈະບອກໃນບົດຂຽນນີ້.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເອີ້ນວ່າການດຶງກະຕ່າດຶງທາງຫລັງດ້ານຫລັງ, ໃນ ຄຳ ເວົ້າອື່ນ ໆ - Leelie ຕາຍ. ມັນແມ່ນນັກກິລາທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ ແບບນີ້ມາຈາກໂລກສ້າງຮ່າງກາຍເຊິ່ງຖືກຖືວ່າເປັນ "ນັກປະດິດ" ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ຄຳ ຖາມ.
ເປັນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດ, ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນບາເບນໄດ້ຮັບໃຊ້ຫຼາຍກວ່າຄວາມຕ້ອງການດ້ານຄວາມງາມຂອງຜູ້ພິພາກສາສ້າງຮ່າງກາຍ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າກ້າມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພື້ນທີ່ຕັດກັນນັ້ນມັກຈະເປັນການສະກົດຈິດໃນຄົນທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດແບບສະບາຍ. ນອກຈາກນີ້, ກາງຂອງດ້ານຫລັງແມ່ນເປັນແບບ ຊຳ ເຮື້ອໃນຕົວແທນຂອງອາຊີບທີ່ແນ່ນອນ - ເຄື່ອງປະດັບ, ນັກໄວໂອລິນ, ນັກບັນຊີ, ນັກຂຽນໂປແກຼມ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ບົກຜ່ອງໃນພື້ນທີ່ນີ້, ເພາະສະນັ້ນ - ການລະເມີດການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງ thoracic.
ຈື່ໄດ້ວ່າມັນຢູ່ໃນພາກກາງຂອງດ້ານຫຼັງທີ່ເອກະສານຕິດຄັດຂອງກະດູກຂ້າງທີ່ປະກອບເປັນເອິກ. ເພາະສະນັ້ນ, ການປະກົດຕົວຂອງ neuralgia intercostal, ຄວາມຮູ້ສຶກຊໍາເຮື້ອຂອງການຂາດອາກາດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແມ່ນເປັນໄປໄດ້.
ນອກຈາກນັ້ນ, ສ່ວນກາງແລະທາງລຸ່ມຂອງ trapezium, ພ້ອມກັບເຂດແດນຫລັງ, biomechanically "ວາງ" ສາຍແອວບ່າເທິງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນສຸດທ້າຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກ. ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ? ດ້ວຍການອ່ອນເພຍຂອງບັນດາສະລັບສັບຊ້ອນຂອງກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫຼ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ພາຍໃຕ້ການກະ ທຳ ຂອງກ້າມຈາກກ້າມແລະ pectoral ຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະໃຫຍ່.
ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າ, ແມ່ນຫຍັງທີ່ຂີ້ຮ້າຍຫຼາຍ? ດ້ວຍ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຂອງຮ່າງກາຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງບ່າໄຫລ່ຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງຂອງມົດລູກຄັ້ງທີ 7, ແລະສິ່ງນີ້ຢ່າງແນ່ນອນຈະ ນຳ ໄປສູ່ໂລກ hyperlordosis ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ມັນແມ່ນພະຍາດນີ້ທີ່ເປັນສາເຫດຂອງອາການເຈັບຫົວສ້ວຍ, ການເສີຍເມີຍຂອງສາຍຕາ, ການເຈັບຫົວ ຊຳ ເຮື້ອ.
ແລະຢ່າງຊັດເຈນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດສະພາບການດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາກ້າມຂອງພື້ນທີ່ຕັດກັນ. ແລະວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດຄືການດຶງກະຕ່າຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານໃນເວລາຢືນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ພວກເຮົາຫວັງວ່າໃນພາກກ່ອນນີ້ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວໄດ້ຄືກັບບາເບັນທີ່ຢູ່ທາງຫລັງດ້ານຫລັງ. ແລະໃນທີ່ສຸດເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມສົງໄສຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າຈະປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແນວໃດ, ໃຫ້ອ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນເວລາປະຕິບັດແຖວຂອງກະດູກຂ້າງຫລັງຂອງທ່ານ:
- ສ່ວນກາງແລະລຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius;
- ກ້າມເນື້ອ rhomboid ນອນຢ່າງເລິກເຊິ່ງ;
- ມັດດ້ານຫຼັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid;
- ກ້າມຍາວ biceps ຂອງແຂນ, ກ້າມ brachioradial ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍທາງອ້ອມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຕໍ່ແຖວດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເບິ່ງຄືວ່າ:
- ພວກເຮົາເອົາ barbell ໃສ່ racks ໃນລະດັບຂອງຝາມືຂອງມືທີ່ຕໍ່າ.
- ພວກເຮົາຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາເຖິງແຖບ, ການຈັບໄດ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມ, ພວກເຮົາເອົາແຖບອອກຈາກ racks, ເອົາເລັກນ້ອຍໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຜ່ແຂນສອກໄປຫາສອງຂ້າງ, ດຶງພວກມັນຂື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄດ້ຖືກເຕົ້າໂຮມກັນ.
- ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ projectile ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ. ແຂນສອກແມ່ນສະເຫມີກັນກັບກັນແລະກັນ.
ພາຍຫຼັງເຮັດ ສຳ ເລັດ 12-15 ຄຳ ຊ້ ຳ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ໄດ້ປູມເປົ້າລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຕຶງຄຽດຄວນຈະສຸມໃສ່ຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງແຂນບ່າໄຫລ່. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າຄວາມຮູ້ສຶກຄ້າຍຄືກັບ "ການເລືອຄານ" ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຄວນສັບສົນມັນກັບຜ້າກັ້ງເບົ່າ. ໃນ shrugs, ທ່ານປະຕິບັດບໍ່ງໍແຂນສອກ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຖືກຫຼຸດລົງເປັນການບ່າໄຫລ່ຂອງບ່າ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ projectile ແມ່ນມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນ Leel Hanl deadlift, ທ່ານຄວນງໍແຂນສອກ, ພະຍາຍາມຍ້າຍຈຸດເນັ້ນຈາກດ້ານເທິງຂອງ trapezoid ໄປຫາຈຸດໃຈກາງຂອງຫລັງ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ໃຫຍ່ໂດຍສະເພາະ. ບໍ່ມີເສັ້ນທາງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell ທັງ. ແຕ່ເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການດຶງກະຕ່າຢູ່ທາງຫລັງ, ຄວາມຜິດພາດກໍ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ລະດັບຄວາມໄດ້ປຽບທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້. ມີສາມຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດ:
- ການປະຕິບັດແບບຕາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍແຮງບິດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແທ້ໆ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການຈີກເສົາເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງການຮ່ວມຂອງແຄບຊູນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສອກຍ້າຍອອກໄປທາງນອກ. ດ້ວຍຂໍ້ຜິດພາດດ້ານວິຊາການດັ່ງກ່າວ, kyphosis thoracic ເພີ່ມຂື້ນ, ສ້າງບັນຫາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນທໍ້ຖອຍໃຈຢ່າງ ໜັກ ເພາະມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.
- ນໍ້າ ໜັກ ເກີນຄວນໃຊ້ເພື່ອປ້ອງກັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່. ບໍ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ - ບໍ່ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກແລະເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຄາດຫວັງ. ນັກຂຽນຂອງນັກບິນທີ່ເສຍຊີວິດຢູ່ທາງຫລັງ, Lee Haney, ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 40 ກິໂລກຣາມ. ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະດຶງທາງຫລັງດ້ານຫຼັງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
ຝຶກຝົນສະຫຼາດ! ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!
